Программы тренировок бесплатно

Три тренировки в неделю: базовые движения на всё тело с умеренным акцентом на ноги и ягодицы.

Одна силовая тренировка на всё тело для новичков или возвращения после перерыва. Базовые движения для ног, спины, груди и корпуса помогают поддерживать режим даже в очень плотную неделю.

Три тренировки на всё тело для построения силовой базы в зале. Повторяемые базовые движения помогают быстрее освоить технику и прогрессировать без десятков случайных упражнений.

Три мягкие силовые тренировки с плавными движениями, контролем корпуса и работой над осанкой. Для тех, кто хочет стать сильнее без жёсткой ударной нагрузки и спешки.

Три силовые тренировки в зале с опорой на тренажёры и упражнения без штанги на плечах. Программа нагружает ноги, ягодицы, спину, грудь и корпус, сохраняя контролируемый темп и умеренные рабочие веса.

Две спокойные тренировки на всё тело: знакомство с тренажёрами, базовая техника и посильная нагрузка.

Четыре тренировки по классической схеме «верх/низ»: два дня на ноги и ягодицы и два на верх тела. Для тех, кто уже тренируется регулярно и хочет больше силы и объёма.

Четырёхдневная программа на набор мышечной массы: два полноценных верха и два низа. Акцент на средние дельты, контролируемые повторения, тренажёры и блоки, без отдельного пятого дня.

Две силовые тренировки на всё тело с гантелями и резинкой — дома или в зале. Равномерная нагрузка на ноги, спину, грудь, плечи и корпус. Для тех, кто готов заниматься два раза в неделю.

Три силовые тренировки на всё тело с парой гантелей — дома, в отеле или небольшом зале. Равномерная нагрузка на основные группы мышц без сложных схем и лишнего оборудования.

Четырёхдневный сплит с чередованием жимовых и тяговых дней. Подходит тем, кто готов тренироваться чаще и хочет структурно распределить объём и прогрессировать в зале.

Трёхдневный сплит для зала: отдельные дни на жим, тягу и ноги. Понятное распределение нагрузки помогает прогрессировать в базовых упражнениях и не путаться в программе.

Пять тренировок в неделю с отдельной проработкой груди, спины, ног, плеч и рук. Для опытных посетителей зала, которым нужен больший объём и стабильная структура без хаоса.

Переход от регулируемой опоры в Смите к отжиманиям от пола, плюс дозированная работа на грудь, спину и трицепс.

Пошаговый переход от высокой опоры к отжиманиям от пола: техника, корпус и постепенное снижение высоты. Без оборудования.

Пошаговая программа для первого подтягивания или увеличения повторений. Укрепляет спину, руки и корпус с помощью подводящих упражнений и постепенного усложнения нагрузки.

Две силовые тренировки в неделю для тех, кому важно сохранять форму, силу и регулярность при загруженном графике. Один день больше посвящён ногам и задней линии тела, второй — груди, спине и плечам: полноценная базовая нагрузка без пяти дней в зале.

Три домашние тренировки с одной гирей на ноги, спину, плечи и корпус. Компактная программа развивает силу, выносливость и координацию без сложного оборудования.

Три силовые тренировки для поездок и мини-зала отеля. Нужны гантели, гиря и устойчивая опора; резинки подойдут для облегчённых замен, чтобы не выпадать из режима.

Восстановительный вход после паузы: дыхание, мобилизация и лёгкое движение.

Три короткие тренировки на подвижность всего тела после работы, дороги или долгого сидения. Мягкие движения помогают уменьшить скованность и дополняют силовую программу.

Три домашние тренировки с резинками на всё тело: ноги, ягодицы, спина, плечи и корпус. Подойдут для дома и поездок, когда нужна полноценная нагрузка без большого инвентаря.

Две домашние силовые тренировки с резинкой и собственным весом. Подходят после мягкого старта, чтобы укрепить ноги, верх тела и корпус и спокойно перейти к регулярным занятиям.

Три домашние силовые тренировки на ноги, верх и всё тело с резинкой и собственным весом. Для тех, кому уже мало двух занятий и нужна более заметная, но понятная нагрузка.

Две домашние тренировки с собственным весом и резинкой. Мягкий формат помогает освоить базовые движения, войти в режим и выстроить регулярную привычку без перегруза.

Три короткие домашние тренировки на всё тело с собственным весом и резинкой. Понятные движения помогают быстрее войти в ритм, укрепить мышцы и сделать занятия частью обычной недели.

Три тренировки с гантелями с акцентом на ноги и ягодицы. Приседы, выпады и тяги дают полноценную нагрузку на низ тела дома; при желании понадобится стул или скамья.

Три тренировки в зале с акцентом на ягодицы и сохранением баланса верха тела. Два разных дня на низ и один на верх подойдут тем, кто уже освоил базовые движения.

Четыре тренировки в зале для более объёмной работы над ягодицами и общей формой. Два разных дня на низ дополняются тренировками верха и всего тела для уверенного прогресса.

Силовая программа на 3 раза в неделю для зала: акцент на ягодицы, заднюю поверхность бедра и верх тела, без прыжков и тяжелой штанги на плечах. Выбирайте эту программу, если хотите сделать акцент на ягодицы и ноги, но при этом сохранить баланс всего тела.

Две дополнительные тренировки на подвижность и устойчивость плечевого пояса. Подойдут при усталости от компьютера и как регулярная поддержка параллельно с основной программой.

Мягкий старт для спины и осанки: дыхание, контроль корпуса, грудной отдел и таз.

Три спокойные тренировки для силы спины, корпуса и осанки. Мобильность и контролируемые движения помогают разгрузиться после сидячей работы без лишней нагрузки на позвоночник.

Мягкая беговая подготовка к 10 км: лёгкий бег, контролируемая темповая работа и длинная спокойная пробежка. Можно начинать с формата бег/шаг и постепенно собирать объём без гонки за скоростью.