Силовая база в зале · 2 дня

Две силовые тренировки в неделю для тех, кому важно сохранять форму, силу и регулярность при загруженном графике. Один день больше посвящён ногам и задней линии тела, второй — груди, спине и плечам: полноценная базовая нагрузка без пяти дней в зале.

2 тренировки

Средний уровень

Для всех

План по дням

Что входит в программу

Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.

День А — низ + задняя цепь

1
Приседания со штангой 4 подх. × 6-8 повт.
Отдых 120 сек.
2
Румынская тяга 3 подх. × 8-10 повт.
Отдых 120 сек.
3
Жим ногами 3 подх. × 10-12 повт.
Отдых 90 сек.
4
Сгибание ног сидя 3 подх. × 12 повт.
Отдых 60 сек.
5
Подъём на носки стоя 3 подх. × 12-15 повт.
Отдых 45 сек.
6
Подъём ног в висе 3 подх. × 10-12 повт.
Отдых 45 сек.

День Б — грудь / спина / плечи

1
Жим штанги лёжа 4 подх. × 6-8 повт.
Отдых 120 сек.
2
Тяга штанги в наклоне 4 подх. × 8-10 повт.
Отдых 90 сек.
3
Жим гантелей стоя 3 подх. × 8-10 повт.
Отдых 90 сек.
4
Тяга верхнего блока широким хватом 3 подх. × 10-12 повт.
Отдых 60 сек.
5
Сгибание рук со штангой 3 подх. × 10-12 повт.
Отдых 60 сек.
6
Разгибание рук на блоке 3 подх. × 12 повт.
Отдых 45 сек.