3D-атлас мышц человека на русском языке

Где крепится

Начало

Ключичная часть начинается от медиальной половины ключицы; грудино-рёберная — от грудины и верхних рёберных хрящей; брюшная — от апоневроза наружной косой мышцы живота.

Прикрепление

Гребень большого бугорка плечевой кости, вдоль наружного края межбугорковой борозды.

За что отвечает

Приводит плечо и поворачивает его внутрь. Ключичная часть помогает поднимать руку вперёд; нижние пучки возвращают поднятую руку вниз.

В каких упражнениях работает

В жимах и сведениях работает вместе с передней частью дельтовидной мышцы; положение плеча меняет вклад пучков.

• Жим лёжа ↗

  Основная работа. Приводит плечо перед грудью.

• Отжимания ↗

  Основная работа. Создаёт движение плеча при отталкивании.

Где крепится

Начало

Остистый отросток осевого позвонка, C2.

Прикрепление

Латеральный участок нижней выйной линии затылочной кости.

За что отвечает

Разгибает голову и помогает поворачивать её в свою сторону.

В каких упражнениях работает

Пример показывает участие мышцы в движении вместе с другими мышцами шеи; изолировать её таким движением нельзя.

• Изометрическое разгибание шеи

  Помогает движению. Помогает удерживать голову при сопротивлении разгибанию.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность нижнего угла лопатки.

Прикрепление

Медиальный край межбугорковой борозды плечевой кости.

За что отвечает

Приводит и поворачивает плечо внутрь, помогает отвести руку назад.

В каких упражнениях работает

Работает вместе с широчайшей мышцей в тягах. Во вращательную манжету не входит.

• Тяга верхнего блока ↗

  Помогает движению. Помогает привести плечо.

Где крепится

Начало

Тела и диски T12–L5, а также поперечные отростки поясничных позвонков.

Прикрепление

Малый вертел бедренной кости через подвздошно-поясничное сухожилие.

За что отвечает

Сгибает бедро. При фиксированной ноге участвует в движениях и стабилизации поясницы; одностороннее сокращение помогает боковому наклону.

В каких упражнениях работает

Подъём колена нагружает сгибатели бедра; положение таза и поясницы влияет на выполнение движения.

• Сгибание бедра с резинкой стоя

  Основная работа. Поднимает бедро вперёд против сопротивления.

Где крепится

Начало

Приводящая часть начинается на нижней ветви лобковой и ветви седалищной кости; седалищно-мыщелковая часть — на седалищном бугре.

Прикрепление

Приводящая часть — шероховатая линия и медиальная надмыщелковая линия бедра; седалищно-мыщелковая — приводящий бугорок.

За что отвечает

Приводит бедро. Задняя седалищно-мыщелковая часть разгибает его; передние пучки могут помогать сгибанию.

В каких упражнениях работает

Заметно участвует как в приведении бедра, так и в его разгибании при подъёме из глубокого приседания.

• Приведение бедра в тренажёре ↗

  Основная работа. Приближает бедро к средней линии.

• Приседание ↗

  Основная работа. Разгибает тазобедренный сустав при подъёме.

Где крепится

Начало

Задняя часть подвздошной кости, дорсальная поверхность крестца и копчика, крестцово-бугорная связка.

Прикрепление

Большая часть волокон переходит в подвздошно-большеберцовый тракт; глубокие нижние волокна — в ягодичную бугристость бедренной кости.

За что отвечает

Разгибает и вращает бедро наружу. Помогает контролировать положение таза и туловища при подъёме из наклона или приседания.

В каких упражнениях работает

В упражнениях с разгибанием бедра работает вместе с задней группой бедра и большой приводящей мышцей.

• Приседание ↗

  Основная работа. Разгибает тазобедренный сустав при подъёме.

• Ягодичный мост ↗

  Основная работа. Поднимает таз, разгибая бедро.

• Румынская тяга ↗

  Основная работа. Участвует в разгибании бедра при подъёме.

Где крепится

Начало

Наружная поверхность седалищной ости.

Прикрепление

Сухожилие внутренней запирательной мышцы; через него — медиальная поверхность большого вертела.

За что отвечает

Вращает разогнутое бедро наружу, помогает отведению согнутого бедра и стабилизации тазобедренного сустава.

В каких упражнениях работает

Это глубокая мышца: её вклад зависит от положения бедра и сочетается с работой других ротаторов.

• Наружное вращение бедра с резинкой

  Помогает движению. Помогает наружному вращению при небольшом сгибании бедра; вклад меняется с углом сустава.

• Стойка на одной ноге

  Стабилизирует. Помогает удерживать таз над опорной ногой.

Где крепится

Начало

Нижняя часть выйной связки и остистые отростки нижнего шейного и верхних грудных позвонков.

Прикрепление

Верхние рёбра, обычно II–V, возле их углов.

За что отвечает

По направлению тяги может поднимать рёбра; её реальная дыхательная роль не установлена однозначно. Обсуждается участие в ощущении положения грудной клетки.

В повседневных движениях

Для этой мышцы не приводятся изолирующие силовые упражнения.

Где крепится

Начало

Клиновидная кость над зрительным каналом в глубине глазницы.

Прикрепление

Верхняя поверхность склеры позади экватора глаза; сухожилие предварительно проходит через блок у внутреннего края глазницы.

За что отвечает

Поворачивает верхний полюс глаза внутрь, помогает опускать и отводить глаз. Опускание особенно выражено при взгляде к носу.

В повседневных движениях

Работает при естественном переводе и удержании взгляда. Силовые упражнения для глаз здесь не предлагаются.

Где крепится

Начало

Поперечный отросток атланта, C1.

Прикрепление

Затылочная кость между верхней и нижней выйными линиями.

За что отвечает

Помогает разгибать голову и наклонять её в свою сторону, контролируя верхний шейный отдел.

В каких упражнениях работает

Пример показывает участие мышцы в движении вместе с другими мышцами шеи; изолировать её таким движением нельзя.

• Изометрическое разгибание шеи

  Помогает движению. Помогает удерживать голову при сопротивлении разгибанию.

Где крепится

Начало

Общее сухожильное кольцо в вершине глазницы.

Прикрепление

Верхняя поверхность склеры впереди экватора глаза.

За что отвечает

Поднимает глаз, помогает привести его к носу и повернуть верхний полюс внутрь.

В повседневных движениях

Работает при естественном переводе и удержании взгляда. Силовые упражнения для глаз здесь не предлагаются.

Где крепится

Начало

Верхний край нижележащего ребра в межрёберном промежутке.

Прикрепление

Нижний край соседнего ребра сверху; волокна идут вверх и вперёд, перекрещивая направление наружного слоя.

За что отвечает

Поддерживают межрёберные промежутки. Межкостные участки преимущественно помогают выдоху, а межхрящевые участки рядом с грудиной — вдоху.

В повседневных движениях

Эти мышцы работают при дыхании. Усилие и участие разных участков меняются с глубиной вдоха и выдоха; отдельное силовое упражнение здесь не выделено.

Где крепится

Начало

Тазовая поверхность запирательной мембраны и костный край запирательного отверстия.

Прикрепление

Медиальная поверхность большого вертела, выше вертельной ямки; сухожилие проходит через малое седалищное отверстие.

За что отвечает

Вращает разогнутое бедро наружу, помогает отведению согнутого бедра и стабилизации тазобедренного сустава.

В каких упражнениях работает

Это глубокая мышца: её вклад зависит от положения бедра и сочетается с работой других ротаторов.

• Наружное вращение бедра с резинкой

  Помогает движению. Помогает наружному вращению при небольшом сгибании бедра; вклад меняется с углом сустава.

• Стойка на одной ноге

  Стабилизирует. Помогает удерживать таз над опорной ногой.

Где крепится

Начало

Медиальная поверхность 4-й плюсневой кости, включая её основание и тело.

Прикрепление

Медиальная сторона основания проксимальной фаланги и сухожильного растяжения 4-го пальца.

За что отвечает

Приводит 4-й палец к оси второго пальца; помогает сгибать его у основания и разгибать межфаланговые суставы.

В каких упражнениях работает

У стопы осью приведения считается второй палец. Мышца участвует в сведении пальцев и контроле опоры.

• Сведение пальцев стопы

  Основная работа. Приближает 4-й палец к оси второго.

Где крепится

Начало

Соседние стороны сухожилий длинного сгибателя пальцев, идущих к 2-му и 3-му пальцам.

Прикрепление

Медиальная сторона сухожильного растяжения разгибателя 3-го пальца.

За что отвечает

Сгибает 3-й палец у основания и помогает разгибать его межфаланговые суставы. Согласует работу длинных сухожилий сгибателей и разгибателей.

В каких упражнениях работает

Участвует в контроле положения пальцев и переднего отдела стопы; отдельная изоляция от соседних мышц не подразумевается.

• Короткая стопа

  Помогает движению. Помогает удерживать пальцы и передний отдел стопы при подъёме свода.

Где крепится

Начало

Передняя и медиальная поверхности верхних трёх четвертей локтевой кости, межкостная перепонка.

Прикрепление

Основания дистальных фаланг II–V пальцев.

За что отвечает

Сгибает концевые фаланги II–V пальцев; помогает сгибать другие суставы пальцев и кисть.

В каких упражнениях работает

Участвует в обхватывании и удержании рукояти.

• Переноска гантелей ↗

  Стабилизирует. Удерживает пальцы согнутыми вокруг рукояти.

Где крепится

Начало

Глубокие медиальные волокна щиточерпаловидной мышцы рядом с внутренней поверхностью щитовидного хряща.

Прикрепление

Голосовой отросток черпаловидного хряща и участки голосовой связки.

За что отвечает

Точно регулирует натяжение отдельных участков голосовой складки при образовании и изменении голоса.

В повседневных движениях

Работает при обычном произнесении звуков. Это не рекомендация вокальных или лечебных упражнений.

Где крепится

Начало

Гребень и прилежащая поверхность верхней ветви лобковой кости.

Прикрепление

Гребенчатая линия бедренной кости, ниже малого вертела.

За что отвечает

Приводит и сгибает бедро; помогает контролировать положение головки бедра.

В каких упражнениях работает

Участвует в приведении бедра и подъёме бедра вперёд совместно с более крупными мышцами.

• Приведение бедра в тренажёре ↗

  Основная работа. Приближает бедро к средней линии.

• Сгибание бедра с резинкой стоя

  Помогает движению. Помогает поднимать бедро вперёд.

Где крепится

Начало

Грудинная головка: рукоятка грудины. Ключичная: медиальная треть ключицы.

Прикрепление

Сосцевидный отросток височной кости и наружная часть верхней выйной линии.

За что отвечает

Наклоняет голову в свою сторону и поворачивает лицо в противоположную. Обе мышцы помогают сгибать шею; действие на положение головы зависит от исходной позы.

В каких упражнениях работает

Пример показывает участие мышцы в движении вместе с другими мышцами шеи; изолировать её таким движением нельзя.

• Изометрическое сгибание шеи

  Помогает движению. Помогает удерживать положение шеи при сопротивлении сгибанию.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность рукоятки грудины и грудинного конца ключицы.

Прикрепление

Нижний край тела подъязычной кости.

За что отвечает

Опускает и фиксирует подъязычную кость, в том числе после её подъёма при глотании.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность рукоятки грудины и прилежащий хрящ первого ребра.

Прикрепление

Косая линия наружной поверхности щитовидного хряща.

За что отвечает

Опускает щитовидный хрящ и гортань, участвуя в возвращении гортани после подъёма при глотании.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Передняя поверхность крестца около передних крестцовых отверстий.

Прикрепление

Верхний край большого вертела бедренной кости.

За что отвечает

Вращает разогнутое бедро наружу, помогает отведению согнутого бедра и стабилизации тазобедренного сустава.

В каких упражнениях работает

Это глубокая мышца: её вклад зависит от положения бедра и сочетается с работой других ротаторов.

• Наружное вращение бедра с резинкой

  Помогает движению. Помогает наружному вращению при небольшом сгибании бедра; вклад меняется с углом сустава.

• Стойка на одной ноге

  Стабилизирует. Помогает удерживать таз над опорной ногой.

Где крепится

Начало

Переднее брюшко: двубрюшная ямка нижней челюсти. Заднее: сосцевидная вырезка височной кости.

Прикрепление

Брюшки соединяет промежуточное сухожилие, удерживаемое петлёй у подъязычной кости.

За что отвечает

Поднимает подъязычную кость; при её фиксации помогает опускать нижнюю челюсть и открывать рот.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Длинная головка — седалищный бугор; короткая — латеральная губа шероховатой линии и латеральная надмыщелковая линия бедра.

Прикрепление

Преимущественно головка малоберцовой кости; дополнительные пучки связаны с латеральной областью колена.

За что отвечает

Обе головки сгибают колено и вращают согнутую голень наружу. Только длинная головка пересекает тазобедренный сустав и разгибает бедро.

В каких упражнениях работает

Сгибания ног вовлекают обе головки. В румынской тяге разгибание бедра выполняет длинная головка.

• Сгибание ног в тренажёре ↗

  Основная работа. Сгибает колено против сопротивления.

• Румынская тяга ↗

  Основная работа. Длинная головка помогает разгибать бедро; короткая не пересекает тазобедренный сустав.

Где крепится

Начало

Длинная головка — от надсуставного бугорка лопатки; короткая — от её клювовидного отростка.

Прикрепление

Бугристость лучевой кости; часть волокон через апоневроз переходит в фасцию предплечья.

За что отвечает

Сгибает локоть и разворачивает предплечье ладонью вверх. Участвует в сгибании плеча.

В каких упражнениях работает

Работает в сгибаниях рук и тягах; положение предплечья влияет на её механический вклад.

• Сгибание рук с гантелями ↗

  Основная работа. Сгибает локоть; при развороте кисти супинирует предплечье.

• Подтягивания обратным хватом ↗

  Помогает движению. Помогает согнуть локти.

Где крепится

Начало

Передняя часть — от наружной трети ключицы; средняя — от акромиона; задняя — от ости лопатки.

Прикрепление

Дельтовидная бугристость плечевой кости.

За что отвечает

Средняя часть отводит руку. Передняя помогает сгибать и вращать плечо внутрь; задняя — разгибать и вращать наружу.

В каких упражнениях работает

Разные направления подъёма рук меняют вклад частей; изоляция одного пучка не предполагается.

• Подъём гантелей через стороны ↗

  Основная работа. Отводит плечо.

• Обратные разведения

  Основная работа. Задняя часть отводит плечо назад.

Где крепится

Начало

Мечевидный отросток, нижние шесть рёбер и их хрящи, дугообразные связки и поясничные ножки: обычно справа L1–L3, слева L1–L2.

Прикрепление

Сухожильный центр диафрагмы.

За что отвечает

Главная мышца вдоха: сокращаясь, опускает купол и увеличивает объём грудной полости. Вместе с брюшной стенкой участвует в управлении внутрибрюшным давлением.

В повседневных движениях

Работает при каждом вдохе и согласуется с мышцами живота при движении. Здесь описана дыхательная функция, без отдельного силового задания.

Где крепится

Начало

Медиальный надмыщелок плечевой кости.

Прикрепление

Ладонный апоневроз и удерживатель сгибателей.

За что отвечает

Натягивает ладонный апоневроз и помогает сгибать кисть.

В каких упражнениях работает

При хвате участвует в контроле положения запястья вместе с другими мышцами предплечья.

• Сгибание кистей с гантелями

  Помогает движению. Сгибает кисть.

Где крепится

Начало

Головка и верхняя латеральная поверхность малоберцовой кости.

Прикрепление

Основание первой плюсневой и медиальная клиновидная кость; сухожилие пересекает подошву от наружного края.

За что отвечает

Разворачивает подошву наружу и помогает подошвенному сгибанию. Поддерживает поперечный свод и первый луч стопы.

В каких упражнениях работает

Работает при эверсии и помогает сохранять контакт переднего отдела стопы с опорой.

• Эверсия стопы с резинкой

  Основная работа. Разворачивает подошву наружу против сопротивления.

Где крепится

Начало

Передние бугорки поперечных отростков C3–C6.

Прикрепление

Базилярная часть затылочной кости перед большим затылочным отверстием.

За что отвечает

Сгибает голову и помогает удерживать её положение относительно верхних шейных позвонков.

В каких упражнениях работает

Пример показывает участие мышцы в движении вместе с другими мышцами шеи; изолировать её таким движением нельзя.

• Изометрическое сгибание шеи

  Помогает движению. Помогает удерживать положение шеи при сопротивлении сгибанию.

Где крепится

Начало

Верхние косые пучки: поперечные отростки C3–C5. Нижние косые: тела T1–T3. Вертикальные: тела C5–T3.

Прикрепление

Верхние косые пучки: передний бугорок C1. Нижние косые: поперечные отростки C5–C6. Вертикальные: тела C2–C4.

За что отвечает

Сгибает и стабилизирует шейный отдел. Односторонние пучки помогают боковому наклону и небольшому повороту шеи.

В каких упражнениях работает

Пример показывает участие мышцы в движении вместе с другими мышцами шеи; изолировать её таким движением нельзя.

• Изометрическое сгибание шеи

  Помогает движению. Помогает удерживать положение шеи при сопротивлении сгибанию.

Где крепится

Начало

Задние поверхности лучевой и локтевой костей, межкостная перепонка.

Прикрепление

Основание I пястной кости с лучевой стороны.

За что отвечает

Отводит большой палец в запястно-пястном суставе и помогает его разгибанию.

В каких упражнениях работает

Участвует в управлении положением пальцев при раскрытии кисти и смене хвата.

• Отведение большого пальца с резинкой

  Основная работа. Выполняет указанное движение пальца.

Где крепится

Начало

Передняя поверхность тела лобковой кости, ниже лобкового гребня.

Прикрепление

Средняя треть шероховатой линии бедренной кости.

За что отвечает

Приводит бедро и помогает контролировать его положение в тазобедренном суставе; участие в сгибании зависит от исходного угла.

В каких упражнениях работает

В боковом выпаде помогает вернуть бедро к средней линии и контролировать движение таза.

• Приведение бедра в тренажёре ↗

  Основная работа. Приближает бедро к средней линии.

• Боковой выпад

  Помогает движению. Помогает приведению бедра при возврате.

Где крепится

Начало

Грудная часть — от крестцово-подвздошной области и поясничных позвонков; шейная — от верхних грудных; головная — от нижних шейных и верхних грудных позвонков.

Прикрепление

Грудная — к рёбрам и поперечным отросткам; шейная — к шейным поперечным отросткам; головная — к сосцевидному отростку височной кости.

За что отвечает

Разгибает и наклоняет туловище, шею и голову в свою сторону. Головная часть также поворачивает голову в свою сторону.

В каких упражнениях работает

Средний столб мышцы, выпрямляющей позвоночник; разные части действуют на разные уровни.

• Разноимённое вытягивание руки и ноги на четвереньках ↗

  Стабилизирует. Помогает удерживать позвоночник при движении конечностей.

Где крепится

Начало

Латеральный надмыщелковый гребень плечевой кости.

Прикрепление

Тыльная поверхность основания II пястной кости.

За что отвечает

Разгибает кисть и отклоняет её к большому пальцу.

В каких упражнениях работает

При хвате участвует в контроле положения запястья вместе с другими мышцами предплечья.

• Разгибание кистей с гантелями

  Основная работа. Разгибает кисть.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность средней части локтевой кости и межкостная перепонка.

Прикрепление

Основание дистальной фаланги большого пальца.

За что отвечает

Разгибает концевую фалангу большого пальца; помогает разгибать остальные его суставы.

В каких упражнениях работает

Участвует в управлении положением пальцев при раскрытии кисти и смене хвата.

• Разгибание большого пальца с резинкой

  Основная работа. Выполняет указанное движение пальца.

Где крепится

Начало

Средняя часть передней поверхности малоберцовой кости и межкостная перепонка.

Прикрепление

Тыльная поверхность основания дистальной фаланги большого пальца.

За что отвечает

Разгибает большой палец в плюснефаланговом и межфаланговом суставах; помогает тыльному сгибанию стопы.

В каких упражнениях работает

Работает при подъёме большого пальца и переносе стопы во время шага.

• Подъём большого пальца стопы

  Основная работа. Поднимает большой палец.

Где крепится

Начало

Латеральный мыщелок большеберцовой кости, передняя поверхность малоберцовой кости и межкостная перепонка.

Прикрепление

Сухожильные растяжения второго–пятого пальцев; пучки достигают средних и дистальных фаланг.

За что отвечает

Разгибает второй–пятый пальцы и помогает поднимать стопу к голени.

В каких упражнениях работает

В ходьбе помогает поднять пальцы и передний отдел стопы при переносе ноги.

• Подъём второго–пятого пальцев стопы

  Основная работа. Разгибает четыре малых пальца.

Где крепится

Начало

Передняя поверхность лучевой кости и межкостная перепонка.

Прикрепление

Основание дистальной фаланги большого пальца.

За что отвечает

Сгибает концевую фалангу большого пальца; помогает его общему сгибанию.

В каких упражнениях работает

Участвует в обхватывании и удержании рукояти.

• Переноска гантелей ↗

  Стабилизирует. Удерживает пальцы согнутыми вокруг рукояти.

Где крепится

Начало

Нижние две трети задней поверхности малоберцовой кости и прилежащая межкостная перепонка.

Прикрепление

Подошвенная поверхность основания дистальной фаланги большого пальца.

За что отвечает

Сгибает большой палец в обоих его суставах и помогает подошвенному сгибанию стопы. Участвует в отталкивании при шаге.

В каких упражнениях работает

В отличие от короткого сгибателя, может сгибать кончик большого пальца.

• Сгибание большого пальца стопы с резинкой

  Основная работа. Сгибает большой палец против сопротивления.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность большеберцовой кости ниже камбаловидной линии.

Прикрепление

Подошвенные поверхности оснований дистальных фаланг второго–пятого пальцев.

За что отвечает

Сгибает второй–пятый пальцы, включая концевые суставы; помогает подошвенному сгибанию и поддержке стопы при опоре.

В каких упражнениях работает

При захвате ткани пальцами работает вместе с коротким сгибателем и собственными мышцами стопы.

• Сбор полотенца пальцами стопы

  Основная работа. Сгибает пальцы, подтягивая ткань к стопе.

Где крепится

Начало

Задние поверхности большеберцовой и малоберцовой костей, межкостная перепонка между ними.

Прикрепление

Главное прикрепление — бугристость ладьевидной кости; расширения идут к клиновидным и другим костям предплюсны, основаниям второй–четвёртой плюсневых костей.

За что отвечает

Разворачивает подошву внутрь, помогает подошвенному сгибанию и поддерживает медиальный продольный свод стопы при опоре.

В каких упражнениях работает

В подъёмах на носки помогает контролировать стопу и свод; это совместная работа нескольких мышц.

• Инверсия стопы с резинкой

  Основная работа. Разворачивает подошву внутрь против сопротивления.

• Подъём на носки стоя ↗

  Помогает движению. Помогает подошвенному сгибанию и поддержке свода.

Где крепится

Начало

Задние бугорки поперечных отростков C5–C7.

Прикрепление

Наружная поверхность второго ребра.

За что отвечает

При фиксированной шее поднимает второе ребро, помогая вдоху. При фиксированных рёбрах помогает боковому наклону шеи.

В повседневных движениях

Участвует в дыхании и удержании шеи. Отдельное силовое упражнение для дыхательной функции здесь не предлагается.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность пластинки перстневидного хряща.

Прикрепление

Мышечный отросток черпаловидного хряща.

За что отвечает

Отводит голосовую складку, открывая голосовую щель для дыхания. Это единственная мышца, непосредственно отводящая голосовые складки.

В повседневных движениях

Работает при дыхании. Отдельных силовых упражнений для неё здесь нет.

Где крепится

Начало

Медиальная головка — бедренная кость над медиальным мыщелком; латеральная — область латерального мыщелка. Обе связаны с капсулой колена.

Прикрепление

Задняя поверхность пяточной кости через ахиллово сухожилие, общее с камбаловидной мышцей.

За что отвечает

Выполняет подошвенное сгибание стопы и помогает сгибать колено. Участвует в отталкивании при ходьбе, беге и прыжках.

В каких упражнениях работает

Пересекает колено: при его сгибании мышца укорачивается. Подъёмы на носки с прямыми и согнутыми коленями распределяют нагрузку по-разному.

• Подъём на носки стоя ↗

  Основная работа. Выполняет подошвенное сгибание стопы и поднимает пятку.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность головки и верхнего отдела малоберцовой кости, камбаловидная линия большеберцовой кости и сухожильная дуга между ними.

Прикрепление

Задняя поверхность пяточной кости через ахиллово сухожилие.

За что отвечает

Выполняет подошвенное сгибание стопы и контролирует продвижение голени над стопой при опоре. Коленный сустав не пересекает.

В каких упражнениях работает

Работает и стоя, и сидя. Согнутое колено уменьшает вклад икроножной мышцы, сохраняя участие камбаловидной.

• Подъём на носки сидя ↗

  Основная работа. Поднимает пятку при согнутом колене.

• Подъём на носки стоя ↗

  Основная работа. Выполняет подошвенное сгибание стопы и поднимает пятку.

Где крепится

Начало

Латеральный край седалищного бугра.

Прикрепление

Квадратный бугорок межвертельного гребня и соседняя область бедренной кости.

За что отвечает

Вращает бедро наружу, помогает приведению и стабилизации тазобедренного сустава.

В каких упражнениях работает

Участвует в движениях наружного вращения вместе с другими ротаторами тазобедренного сустава.

• Наружное вращение бедра с резинкой

  Помогает движению. Помогает наружному вращению при небольшом сгибании бедра; вклад меняется с углом сустава.

Где крепится

Начало

Подошвенные участки медиальной и латеральной поверхностей пяточной кости; латеральная головка связана с длинной подошвенной связкой.

Прикрепление

Сухожилие длинного сгибателя пальцев перед его разделением к пальцам стопы.

За что отвечает

Помогает длинному сгибателю сгибать второй–пятый пальцы и выравнивает направление его косой тяги.

В каких упражнениях работает

В атласе названа flexor accessorius — это синоним квадратной мышцы подошвы. Участвует в сгибании пальцев.

• Сбор полотенца пальцами стопы

  Помогает движению. Помогает длинному сгибателю тянуть пальцы.

Где крепится

Начало

Передняя поверхность нижней четверти локтевой кости.

Прикрепление

Передняя поверхность нижней четверти лучевой кости.

За что отвечает

Поворачивает предплечье ладонью вниз; глубокие волокна помогают удерживать лучевую и локтевую кости вместе.

В каких упражнениях работает

Работает совместно с круглым пронатором.

• Пронация предплечья с резинкой

  Основная работа. Создаёт поворот предплечья.

Где крепится

Начало

Клювовидный отросток лопатки.

Прикрепление

Медиальная поверхность средней трети плечевой кости.

За что отвечает

Помогает поднимать руку вперёд и приводить плечо к туловищу.

В каких упражнениях работает

Небольшой помощник движений плеча, не сгибатель локтя.

• Подъём гантелей перед собой ↗

  Помогает движению. Помогает поднять плечо вперёд.

Где крепится

Начало

Седалищная ость и тазовая поверхность крестцово-остистой связки.

Прикрепление

Боковые края нижнего крестца и копчика.

За что отвечает

Поддерживает заднюю часть тазового дна и помогает возвращать копчик вперёд после его отклонения назад.

В повседневных движениях

Участвует в поддержке органов и согласованной работе тазового дна. Эта работа включает и сокращение, и расслабление; отдельная схема упражнений здесь не назначается.

Где крепится

Начало

Нижняя латеральная поверхность малоберцовой кости и прилежащие межмышечные перегородки.

Прикрепление

Бугристость основания пятой плюсневой кости.

За что отвечает

Разворачивает подошву наружу, помогает подошвенному сгибанию и контролирует наружную сторону стопы.

В каких упражнениях работает

Участвует в эверсии совместно с длинной малоберцовой мышцей.

• Эверсия стопы с резинкой

  Основная работа. Разворачивает подошву наружу против сопротивления.

Где крепится

Начало

Удерживатель сгибателей, бугорки ладьевидной кости и кости-трапеции.

Прикрепление

Лучевая сторона основания проксимальной фаланги большого пальца.

За что отвечает

Отводит большой палец от плоскости ладони; помогает противопоставлению.

В каких упражнениях работает

Участвует в точном управлении пальцами и приспособлении кисти к форме предмета.

• Ладонное отведение большого пальца с резинкой

  Основная работа. Помогает указанному движению пальца и форме хвата.

Где крепится

Начало

Тело и нижняя ветвь лобковой кости.

Прикрепление

Гребенчатая линия и проксимальная часть шероховатой линии бедренной кости.

За что отвечает

Приводит бедро и помогает его сгибанию; вращательный эффект зависит от положения тазобедренного сустава.

В каких упражнениях работает

Участвует в сведении бёдер вместе с другими приводящими мышцами.

• Приведение бедра в тренажёре ↗

  Основная работа. Приближает бедро к средней линии.

Где крепится

Начало

Латеральный надмыщелок плечевой кости через общее сухожилие разгибателей.

Прикрепление

Тыльная поверхность основания III пястной кости.

За что отвечает

Разгибает кисть и отклоняет её в лучевую сторону.

В каких упражнениях работает

При хвате участвует в контроле положения запястья вместе с другими мышцами предплечья.

• Разгибание кистей с гантелями

  Основная работа. Разгибает кисть.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность лучевой кости и межкостная перепонка.

Прикрепление

Основание проксимальной фаланги большого пальца.

За что отвечает

Разгибает проксимальную фалангу большого пальца и помогает разгибать его в запястно-пястном суставе.

В каких упражнениях работает

Участвует в управлении положением пальцев при раскрытии кисти и смене хвата.

• Разгибание большого пальца с резинкой

  Основная работа. Выполняет указанное движение пальца.

Где крепится

Начало

Верхнелатеральная поверхность пяточной кости; часто описывается как медиальная часть короткого разгибателя пальцев.

Прикрепление

Тыльная поверхность основания проксимальной фаланги большого пальца.

За что отвечает

Разгибает большой палец в плюснефаланговом суставе. Не пересекает голеностоп и межфаланговый сустав большого пальца.

В каких упражнениях работает

При подъёме большого пальца работает с длинным разгибателем, но действует только на сустав у основания пальца.

• Подъём большого пальца стопы

  Помогает движению. Помогает разгибанию у основания большого пальца.

Где крепится

Начало

Поверхностная головка — от удерживателя сгибателей и кости-трапеции; глубокая — от трапециевидной, головчатой костей и соседних связок.

Прикрепление

Основание проксимальной фаланги большого пальца через сесамовидные структуры; прикрепление глубокой головки вариабельно.

За что отвечает

Сгибает большой палец в пястно-фаланговом суставе, участвует в точном хвате.

В каких упражнениях работает

Работает с другими короткими мышцами большого пальца.

• Сжимание мягкого мяча

  Помогает движению. Помогает сгибанию большого пальца.

Где крепится

Начало

Подошвенные поверхности кубовидной и латеральной клиновидной костей; часть волокон связана с сухожилием задней большеберцовой мышцы.

Прикрепление

Медиальная и латеральная головки — соответствующие стороны основания проксимальной фаланги большого пальца. В обоих сухожилиях находятся сесамовидные кости.

За что отвечает

Сгибает большой палец в плюснефаланговом суставе и поддерживает его основание при опоре. Межфаланговый сустав не пересекает.

В каких упражнениях работает

Помогает прижимать основание большого пальца к опоре, работая с другими мышцами стопы.

• Прижим большого пальца к полу

  Основная работа. Сгибает палец у основания при сохранении контакта с опорой.

Где крепится

Начало

Крючок крючковидной кости и удерживатель сгибателей.

Прикрепление

Локтевая сторона основания проксимальной фаланги мизинца.

За что отвечает

Сгибает мизинец в пястно-фаланговом суставе.

В каких упражнениях работает

Участвует в точном управлении пальцами и приспособлении кисти к форме предмета.

• Сжимание мягкого мяча

  Помогает движению. Помогает указанному движению пальца и форме хвата.

Где крепится

Начало

Подошвенная поверхность основания пятой плюсневой кости и прилежащая сухожильная ткань.

Прикрепление

Основание проксимальной фаланги пятого пальца.

За что отвечает

Сгибает мизинец в плюснефаланговом суставе и помогает удерживать его контакт с опорой.

В каких упражнениях работает

Сгибание мизинца обычно сопровождается работой других сгибателей пальцев.

• Прижим пальцев стопы к полу

  Помогает движению. Помогает сгибать пятый палец у основания.

Где крепится

Начало

Медиальный отросток пяточного бугра, подошвенный апоневроз и межмышечные перегородки.

Прикрепление

Средние фаланги второго–пятого пальцев; сухожилия раздваиваются, пропуская сухожилия длинного сгибателя.

За что отвечает

Сгибает второй–пятый пальцы в плюснефаланговых и проксимальных межфаланговых суставах; помогает поддерживать стопу при опоре.

В каких упражнениях работает

При сгибании пальцев действует вместе с длинным сгибателем; концевые фаланги непосредственно не тянет.

• Сбор полотенца пальцами стопы

  Основная работа. Сгибает пальцы, подтягивая ткань к стопе.

Где крепится

Начало

Мышечный отросток одного черпаловидного хряща.

Прикрепление

Задняя поверхность противоположного черпаловидного хряща у верхушки; часть волокон продолжается к надгортаннику.

За что отвечает

Сближает черпаловидные хрящи и помогает закрывать вход в гортань при глотании.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Плечевая головка — от медиального надмыщелка; локтевая — от венечного отростка локтевой кости.

Прикрепление

Наружная поверхность средней части лучевой кости.

За что отвечает

Поворачивает предплечье ладонью вниз; помогает сгибать локоть.

В каких упражнениях работает

Поворот происходит в предплечье; запястье само по себе не выполняет пронацию.

• Пронация предплечья с резинкой

  Основная работа. Разворачивает предплечье ладонью вниз.

Где крепится

Начало

Ладонные поверхности II, IV и V пястных костей.

Прикрепление

Основания проксимальных фаланг и сухожильные растяжения соответствующих пальцев.

За что отвечает

Приближают II, IV и V пальцы к среднему; помогают сгибать пястно-фаланговые и разгибать межфаланговые суставы.

В каких упражнениях работает

Помогают удерживать предметы между соседними пальцами.

• Сжатие мягкой прокладки между пальцами

  Основная работа. Прижимают пальцы к среднему пальцу.

Где крепится

Начало

Верхний край боковой части дуги перстневидного хряща.

Прикрепление

Мышечный отросток черпаловидного хряща.

За что отвечает

Поворачивает черпаловидный хрящ, приводя голосовую складку и суживая голосовую щель.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Общее сухожильное кольцо в вершине глазницы.

Прикрепление

Наружная поверхность склеры впереди экватора глаза.

За что отвечает

Отводит глаз от носа, участвуя в согласованном переводе взгляда в сторону.

В повседневных движениях

Работает при естественном переводе и удержании взгляда. Силовые упражнения для глаз здесь не предлагаются.

Где крепится

Начало

Верхняя поверхность поперечного отростка атланта, C1.

Прикрепление

Яремный отросток затылочной кости.

За что отвечает

Наклоняет голову в свою сторону и помогает удерживать положение атлантозатылочного сустава.

В каких упражнениях работает

Пример показывает участие мышцы в движении вместе с другими мышцами шеи; изолировать её таким движением нельзя.

• Изометрический наклон головы в сторону

  Помогает движению. Помогает удерживать голову при сопротивлении боковому наклону.

Где крепится

Начало

Большой вертел, ягодичная бугристость, латеральная губа шероховатой линии и латеральная межмышечная перегородка.

Прикрепление

Основание надколенника через сухожилие четырёхглавой мышцы; далее усилие передаётся к бугристости большеберцовой кости через связку надколенника.

За что отвечает

Разгибает колено и участвует в контроле положения надколенника. Тазобедренный сустав не пересекает.

В каких упражнениях работает

Работает совместно с другими головками квадрицепса при подъёме, приседании и разгибании колена.

• Разгибание ног в тренажёре ↗

  Основная работа. Разгибает колено против сопротивления.

• Подъём на платформу ↗

  Основная работа. Разгибает колено опорной ноги.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность лобковой кости и передний участок сухожильной дуги мышцы, поднимающей задний проход.

Прикрепление

Копчик и анокопчиковый шов; медиальные пучки соединяются с тканями промежности и стенками тазовых органов.

За что отвечает

Поддерживает органы малого таза и приподнимает тазовое дно. Её пучки участвуют в работе отверстий тазового дна.

В повседневных движениях

Участвует в поддержке органов и согласованной работе тазового дна. Эта работа включает и сокращение, и расслабление; отдельная схема упражнений здесь не назначается.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность тела лобковой кости по обе стороны от симфиза.

Прикрепление

Волокна охватывают прямую кишку сзади и соединяются с мышцей противоположной стороны, образуя петлю.

За что отвечает

Подтягивает аноректальный переход вперёд, поддерживает его угол и участвует в удержании стула. Расслабление помогает дефекации.

В повседневных движениях

Участвует в поддержке органов и согласованной работе тазового дна. Эта работа включает и сокращение, и расслабление; отдельная схема упражнений здесь не назначается.

Где крепится

Начало

Латеральный надмыщелок плечевой кости.

Прикрепление

Наружная поверхность локтевого отростка и соседняя верхняя часть локтевой кости.

За что отвечает

Помогает разгибать локоть и удерживать сустав устойчивым.

В каких упражнениях работает

Участвует в разгибании вместе с трёхглавой мышцей плеча.

• Разгибание рук на блоке ↗

  Помогает движению. Помогает разгибанию локтя.

Где крепится

Начало

Латеральный надмыщелок плечевой кости и задний край локтевой кости.

Прикрепление

Основание V пястной кости с локтевой стороны.

За что отвечает

Разгибает кисть и отклоняет её к мизинцу.

В каких упражнениях работает

При хвате участвует в контроле положения запястья вместе с другими мышцами предплечья.

• Разгибание кистей с гантелями

  Основная работа. Разгибает кисть.

Где крепится

Начало

Плечевая головка — от медиального надмыщелка; локтевая — от локтевого отростка и заднего края локтевой кости.

Прикрепление

Гороховидная кость; далее через связки — крючок крючковидной и основание V пястной кости.

За что отвечает

Сгибает кисть и отклоняет её к мизинцу.

В каких упражнениях работает

При хвате участвует в контроле положения запястья вместе с другими мышцами предплечья.

• Сгибание кистей с гантелями

  Основная работа. Сгибает кисть.

Где крепится

Начало

Нижнее брюшко: верхний край лопатки медиальнее её вырезки. Верхнее начинается от промежуточного сухожилия.

Прикрепление

Верхнее брюшко достигает нижнего края подъязычной кости; промежуточное сухожилие удерживает фасциальная петля у ключицы.

За что отвечает

Опускает и стабилизирует подъязычную кость, участвуя в согласованной работе мышц при глотании.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Медиальный надмыщелок плечевой кости через общее сухожилие сгибателей.

Прикрепление

Ладонная поверхность основания II пястной кости; возможен пучок к III.

За что отвечает

Сгибает кисть и отклоняет её к большому пальцу.

В каких упражнениях работает

При хвате участвует в контроле положения запястья вместе с другими мышцами предплечья.

• Сгибание кистей с гантелями

  Основная работа. Сгибает кисть.

Где крепится

Начало

Передняя поверхность III–V рёбер возле их хрящей.

Прикрепление

Клювовидный отросток лопатки.

За что отвечает

Тянет лопатку вперёд и вниз, участвует в её удержании у грудной клетки.

В каких упражнениях работает

Участвует в движениях плечевого пояса вместе с другими мышцами лопатки.

• Отжимания ↗

  Стабилизирует. Помогает контролировать положение лопатки.

Где крепится

Начало

Задний бугорок атланта, C1.

Прикрепление

Медиальный участок нижней выйной линии затылочной кости.

За что отвечает

Помогает разгибать голову и удерживать её относительно атланта.

В каких упражнениях работает

Пример показывает участие мышцы в движении вместе с другими мышцами шеи; изолировать её таким движением нельзя.

• Изометрическое разгибание шеи

  Помогает движению. Помогает удерживать голову при сопротивлении разгибанию.

Где крепится

Начало

Верхняя часть латерального края лопатки.

Прикрепление

Нижняя площадка большого бугорка плечевой кости.

За что отвечает

Помогает наружному вращению плеча и стабилизации головки плечевой кости.

В каких упражнениях работает

Входит во вращательную манжету; участвует и в движении, и в контроле плечевого сустава.

• Наружное вращение плеча с резинкой ↗

  Основная работа. Поворачивает плечо наружу.

Где крепится

Начало

Нижний участок седалищно-лобковой ветви; соответствует верхним пучкам большой приводящей мышцы.

Прикрепление

Область ягодичной бугристости и верхняя часть шероховатой линии бедренной кости.

За что отвечает

Приводит бедро и помогает его наружному вращению. Может описываться как отдельная мышца или верхняя часть большой приводящей.

В каких упражнениях работает

При сведении бёдер участвует вместе с остальными приводящими; отдельного изолирующего упражнения не требуется.

• Приведение бедра в тренажёре ↗

  Основная работа. Приближает бедро к средней линии.

Где крепится

Начало

Наружная поверхность подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями.

Прикрепление

Передняя поверхность большого вертела; часть волокон связана с капсулой тазобедренного сустава.

За что отвечает

Отводит бедро, помогает внутреннему вращению и удержанию таза. Участвует в стабилизации головки бедренной кости в суставе.

В каких упражнениях работает

Обычно работает совместно со средней ягодичной мышцей; упражнение не изолирует одну из них.

• Отведение бедра лёжа на боку ↗

  Основная работа. Отводит верхнее бедро от средней линии.

• Стойка на одной ноге

  Стабилизирует. Помогает удерживать таз над опорной ногой.

Где крепится

Начало

Общее сухожильное кольцо в вершине глазницы.

Прикрепление

Внутренняя поверхность склеры впереди экватора глаза.

За что отвечает

Приводит глаз к носу; обе мышцы участвуют в сведении глаз при взгляде на близкий предмет.

В повседневных движениях

Работает при естественном переводе и удержании взгляда. Силовые упражнения для глаз здесь не предлагаются.

Где крепится

Начало

Межвертельная линия, медиальная губа шероховатой линии и медиальная надмыщелковая линия бедренной кости.

Прикрепление

Основание надколенника через сухожилие четырёхглавой мышцы; далее усилие передаётся к бугристости большеберцовой кости через связку надколенника.

За что отвечает

Разгибает колено и участвует в контроле положения надколенника. Тазобедренный сустав не пересекает.

В каких упражнениях работает

Работает совместно с другими головками квадрицепса при подъёме, приседании и разгибании колена.

• Разгибание ног в тренажёре ↗

  Основная работа. Разгибает колено против сопротивления.

• Подъём на платформу ↗

  Основная работа. Разгибает колено опорной ноги.

Где крепится

Начало

Верхний край остистого отростка; парные пучки лежат по обе стороны межостистой связки.

Прикрепление

Нижний край остистого отростка соседнего позвонка выше.

За что отвечает

Помогают разгибанию и устойчивости соседних позвонков.

В повседневных движениях

Наиболее выражены в шее и пояснице; грудные пучки непостоянны. Участвуют в обычном удержании позы.

Где крепится

Начало

В шее — передние или задние бугорки поперечных отростков; в пояснице — поперечные и добавочные отростки.

Прикрепление

Соседние поперечные отростки. Медиальные поясничные пучки соединяют добавочные и сосцевидные отростки соседних позвонков.

За что отвечает

Помогают боковому наклону и устойчивости соседних позвонков.

В повседневных движениях

Передние и задние шейные, медиальные и латеральные поясничные пучки имеют разные точки крепления.

Где крепится

Начало

Задняя носовая ость и нёбный апоневроз.

Прикрепление

Соединительная ткань и слизистая язычка мягкого нёба.

За что отвечает

Укорачивает и приподнимает язычок, помогая мягкому нёбу закрывать сообщение с носоглоткой.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Ладьевидная ямка клиновидной кости и наружная сторона хряща слуховой трубы.

Прикрепление

Нёбный апоневроз; сухожилие огибает крючок крыловидного отростка.

За что отвечает

Натягивает мягкое нёбо и помогает открывать слуховую трубу при глотании.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Медиальная часть пяточного бугра, удерживатель сгибателей и подошвенный апоневроз.

Прикрепление

Медиальная сторона основания проксимальной фаланги большого пальца через область медиальной сесамовидной кости.

За что отвечает

Отводит большой палец от второго, помогает сгибанию у его основания и поддержке медиального свода стопы.

В каких упражнениях работает

В разведении пальцев участвует вместе с другими собственными мышцами стопы.

• Разведение пальцев стопы

  Основная работа. Участвует в разведении пальцев.

• Короткая стопа

  Помогает движению. Помогает удерживать пальцы и передний отдел стопы при подъёме свода.

Где крепится

Начало

Гороховидная кость.

Прикрепление

Локтевая сторона основания проксимальной фаланги мизинца.

За что отвечает

Отводит мизинец от безымянного пальца.

В каких упражнениях работает

Участвует в точном управлении пальцами и приспособлении кисти к форме предмета.

• Отведение мизинца с резинкой

  Основная работа. Помогает указанному движению пальца и форме хвата.

Где крепится

Начало

Медиальная и латеральная части пяточного бугра, подошвенный апоневроз.

Прикрепление

Латеральная сторона основания проксимальной фаланги пятого пальца.

За что отвечает

Отводит мизинец от четвёртого пальца и помогает сгибать его у основания; участвует в поддержке наружного края стопы.

В каких упражнениях работает

Смещение мизинца наружу невелико и у разных людей контролируется по-разному.

• Разведение пальцев стопы

  Основная работа. Участвует в разведении пальцев.

Где крепится

Начало

Малое крыло клиновидной кости над зрительным каналом.

Прикрепление

Через апоневроз — передняя поверхность верхней тарзальной пластинки века и соединительные ткани верхнего века.

За что отвечает

Поднимает верхнее веко и удерживает глаз открытым; действует согласованно с движениями взгляда и морганием.

В повседневных движениях

Работает при открывании глаз. Силовые упражнения для века здесь не предлагаются.

Где крепится

Начало

Поперечные отростки C1–C4.

Прикрепление

Верхний угол и верхний участок медиального края лопатки.

За что отвечает

Поднимает лопатку и участвует в её повороте суставной впадиной вниз.

В каких упражнениях работает

Работает вместе с другими мышцами, поднимающими плечевой пояс.

• Шраги ↗

  Помогает движению. Помогает поднимать лопатку.

Где крепится

Начало

Каменистая часть височной кости и хрящ слуховой трубы.

Прикрепление

Нёбный апоневроз и ткани мягкого нёба.

За что отвечает

Поднимает мягкое нёбо, помогая отделять носоглотку от ротоглотки при глотании и речи.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Косая головка — от головчатой кости и оснований II–III пястных костей; поперечная — от тела III пястной кости.

Прикрепление

Локтевая сторона основания проксимальной фаланги большого пальца, через сесамовидную кость.

За что отвечает

Приводит большой палец к кисти и помогает сжимать предмет между большим и указательным пальцами.

В каких упражнениях работает

Участвует в удержании плоских предметов щипковым хватом.

• Удержание диска щипковым хватом

  Стабилизирует. Прижимает большой палец к предмету.

Где крепится

Начало

Косая головка — основания второй–четвёртой плюсневых костей; поперечная — подошвенные связки плюснефаланговых суставов третьего–пятого пальцев и глубокая поперечная плюсневая связка.

Прикрепление

Латеральная сторона основания проксимальной фаланги большого пальца, через латеральную сесамовидную область.

За что отвечает

Приближает большой палец ко второму, помогает сгибанию у основания пальца и поддержке поперечного свода переднего отдела стопы.

В каких упражнениях работает

Обе головки работают совместно; сведение пальцев не является изоляцией одной головки.

• Сведение пальцев стопы

  Основная работа. Приближает большой палец ко второму.

Где крепится

Начало

Кость-трапеция и удерживатель сгибателей.

Прикрепление

Лучевая поверхность I пястной кости.

За что отвечает

Поворачивает I пястную кость и перемещает большой палец к центру ладони для противопоставления другим пальцам.

В каких упражнениях работает

Участвует в точном управлении пальцами и приспособлении кисти к форме предмета.

• Сжимание мягкого мяча

  Помогает движению. Помогает указанному движению пальца и форме хвата.

Где крепится

Начало

Крючок крючковидной кости и удерживатель сгибателей.

Прикрепление

Локтевой край V пястной кости.

За что отвечает

Поворачивает V пястную кость вперёд, углубляя ладонь и приближая мизинец к большому пальцу.

В каких упражнениях работает

Участвует в точном управлении пальцами и приспособлении кисти к форме предмета.

• Сжимание мягкого мяча

  Помогает движению. Помогает указанному движению пальца и форме хвата.

Где крепится

Начало

Область кубовидной кости и длинная подошвенная связка; это непостоянная мышца.

Прикрепление

Латеральная поверхность пятой плюсневой кости.

За что отвечает

Помогает стабилизировать пятый луч стопы и может слегка смещать его к подошве. Противопоставление здесь гораздо меньше, чем у пальцев кисти.

В повседневных движениях

Связана с поддержкой наружного отдела стопы при стоянии и ходьбе. Надёжного отдельного силового упражнения для этой непостоянной мышцы здесь не выделено.

Где крепится

Начало

Полусухожильная, полуперепончатая и длинная головка двуглавой мышцы — седалищный бугор. Короткая головка двуглавой — заднелатеральная поверхность бедренной кости.

Прикрепление

Полусухожильная и полуперепончатая прикрепляются к медиальной стороне большеберцовой кости разными сухожилиями; двуглавая мышца — преимущественно к головке малоберцовой.

За что отвечает

Сгибают колено. Все, кроме короткой головки двуглавой, разгибают бедро. Медиальные мышцы вращают согнутую голень внутрь, двуглавая — наружу.

В каких упражнениях работает

Группа атласа включает короткую головку двуглавой мышцы, хотя анатомически её не относят к истинным хамстрингам. Разгибание бедра не нагружает её как двигатель этого сустава.

• Сгибание ног в тренажёре ↗

  Основная работа. Сгибает колено против сопротивления.

• Румынская тяга ↗

  Основная работа. Длинная головка помогает разгибать бедро; короткая не пересекает тазобедренный сустав.

Где крепится

Начало

Две головки икроножной мышцы — бедренная кость у мыщелков; камбаловидная — задние поверхности большеберцовой и малоберцовой костей.

Прикрепление

Задняя поверхность пяточной кости через общее ахиллово сухожилие.

За что отвечает

Выполняют подошвенное сгибание стопы, поднимая пятку при опоре. Икроножная также помогает сгибать колено; камбаловидная его не пересекает.

В каких упражнениях работает

Варианты подъёмов на носки с прямыми и согнутыми коленями меняют соотношение участия икроножной и камбаловидной мышц.

• Подъём на носки стоя ↗

  Основная работа. Выполняет подошвенное сгибание стопы и поднимает пятку.

• Подъём на носки сидя ↗

  Основная работа. Поднимает пятку при согнутом колене.

Где крепится

Начало

Начинаются на надмыщелках и гребнях плечевой кости, лучевой и локтевой костях, а также межкостной перепонке; места различаются по мышцам.

Прикрепление

Сгибатели и разгибатели идут к костям кисти и фалангам; пронаторы и супинатор — к лучевой кости; плечелучевая — к её дистальному концу.

За что отвечает

Обеспечивают хват, движения кисти и пальцев, повороты предплечья. Плечелучевая сгибает локоть; разные мышцы выполняют противоположные движения.

В каких упражнениях работает

Это обзор нескольких мышц с разными прикреплениями, а не описание одной общей мышцы.

• Переноска гантелей ↗

  Стабилизирует. Сгибатели удерживают хват, мышцы запястья контролируют кисть.

• Сгибание кистей с гантелями

  Основная работа. Участвуют сгибатели запястья.

• Разгибание кистей с гантелями

  Основная работа. Участвуют разгибатели запястья.

Где крепится

Начало

Поперечные отростки C7–T11; длинные пучки представлены в нижней части грудного отдела.

Прикрепление

Наружная поверхность ребра между бугорком и углом: короткие пучки достигают следующего ребра, длинные пересекают одно ребро.

За что отвечает

Помогают поднимать рёбра в рёберно-позвоночных суставах.

В повседневных движениях

Небольшие мышцы грудной стенки; отдельные силовые упражнения для них не выделяются.

Где крепится

Начало

Короткие глубокие пучки начинаются у поперечных отростков, наиболее отчётливо представлены в грудном отделе.

Прикрепление

Пластинка дуги и область остистого отростка на один уровень выше для коротких пучков, на два — для длинных.

За что отвечает

Участвуют в местном контроле позвоночника и повороте в противоположную сторону.

В каких упражнениях работает

Поясничные вращатели на модели обозначены отдельно; в анатомических описаниях их не всегда выделяют из многораздельных мышц.

• Разноимённое вытягивание руки и ноги на четвереньках ↗

  Стабилизирует. Помогает удерживать позвоночник при движении конечностей.

Где крепится

Начало

Надостная ямка лопатки.

Прикрепление

Верхняя площадка большого бугорка плечевой кости.

За что отвечает

Участвует в отведении руки вместе с дельтовидной мышцей и стабилизирует головку плечевой кости.

В каких упражнениях работает

Входит во вращательную манжету; участвует и в движении, и в контроле плечевого сустава.

• Подъём рук в плоскости лопатки

  Помогает движению. Помогает отведению руки.

Где крепится

Начало

Наружная поверхность запирательной мембраны и соседние участки лобковой и седалищной костей.

Прикрепление

Вертельная ямка на медиальной стороне большого вертела бедренной кости.

За что отвечает

Вращает бедро наружу и помогает стабилизировать головку бедренной кости; может помогать приведению бедра.

В каких упражнениях работает

Участвует в контроле вращения бедра вместе с другими глубокими мышцами; отдельная изоляция затруднена.

• Наружное вращение бедра с резинкой

  Помогает движению. Помогает наружному вращению при небольшом сгибании бедра; вклад меняется с углом сустава.

Где крепится

Начало

Наружные поверхности пятого–двенадцатого рёбер.

Прикрепление

Белая линия живота через апоневроз, лобковая область и передняя половина подвздошного гребня.

За что отвечает

Сжимает брюшную стенку, сгибает туловище и наклоняет его в свою сторону. Одна сторона помогает поворачивать грудную клетку в противоположную сторону.

В каких упражнениях работает

В удержаниях участвует в контроле наклона и вращения туловища; в динамике помогает соответствующим движениям.

• Боковая планка ↗

  Стабилизирует. Противодействует боковому сгибанию туловища.

• Жим Паллофа ↗

  Стабилизирует. Помогает противодействовать вращению туловища.

Где крепится

Начало

Нижний край каждого вышележащего ребра в межрёберном промежутке.

Прикрепление

Верхний край следующего ребра; волокна направлены вниз и вперёд.

За что отвечает

Поддерживают межрёберные промежутки и помогают движению рёбер при вдохе. Дыхательный эффект различается между участками грудной клетки.

В повседневных движениях

Эти мышцы работают при дыхании. Усилие и участие разных участков меняются с глубиной вдоха и выдоха; отдельное силовое упражнение здесь не выделено.

Где крепится

Начало

Передние волокна связаны с сухожильным центром промежности; мышца образует несколько слоёв вокруг анального канала.

Прикрепление

Кольцевые волокна окружают анальный канал; поверхностная часть связана с копчиком через задние соединительнотканные структуры.

За что отвечает

Суживает анальный канал и обеспечивает произвольный компонент удержания стула. Работает совместно с лобково-прямокишечной мышцей и внутренним сфинктером.

В повседневных движениях

Его повседневная функция — удержание и согласованное расслабление при дефекации. Силовые упражнения общего назначения для него не приведены.

Где крепится

Начало

Верхняя часть седалищного бугра.

Прикрепление

Сухожилие внутренней запирательной мышцы; через него — медиальная поверхность большого вертела.

За что отвечает

Вращает разогнутое бедро наружу, помогает отведению согнутого бедра и стабилизации тазобедренного сустава.

В каких упражнениях работает

Это глубокая мышца: её вклад зависит от положения бедра и сочетается с работой других ротаторов.

• Наружное вращение бедра с резинкой

  Помогает движению. Помогает наружному вращению при небольшом сгибании бедра; вклад меняется с углом сустава.

• Стойка на одной ноге

  Стабилизирует. Помогает удерживать таз над опорной ногой.

Где крепится

Начало

Грудопоясничная фасция и остистые отростки T11–L2.

Прикрепление

Нижние края IX–XII рёбер снаружи от их углов.

За что отвечает

По направлению тяги может опускать нижние рёбра. Значимость для дыхания остаётся спорной; предполагается участие в контроле положения грудной клетки.

В повседневных движениях

Для этой мышцы не приводятся изолирующие силовые упражнения.

Где крепится

Начало

Верхняя челюсть в переднем отделе дна глазницы, латеральнее слёзной борозды.

Прикрепление

Склера позади экватора глаза, под латеральной прямой мышцей.

За что отвечает

Поворачивает верхний полюс глаза наружу, помогает поднимать и отводить глаз. Подъём особенно выражен при взгляде к носу.

В повседневных движениях

Работает при естественном переводе и удержании взгляда. Силовые упражнения для глаз здесь не предлагаются.

Где крепится

Начало

Остистый отросток второго шейного позвонка, C2.

Прикрепление

Поперечный отросток первого шейного позвонка, C1; прямого прикрепления к черепу нет.

За что отвечает

Поворачивает атлант и голову в свою сторону, контролируя движение между C1 и C2.

В каких упражнениях работает

Пример показывает участие мышцы в движении вместе с другими мышцами шеи; изолировать её таким движением нельзя.

• Изометрический поворот головы

  Помогает движению. Помогает удерживать голову при сопротивлении повороту в свою сторону.

Где крепится

Начало

Общее сухожильное кольцо в вершине глазницы.

Прикрепление

Нижняя поверхность склеры впереди экватора глаза.

За что отвечает

Опускает глаз, помогает привести его к носу и повернуть верхний полюс наружу.

В повседневных движениях

Работает при естественном переводе и удержании взгляда. Силовые упражнения для глаз здесь не предлагаются.

Где крепится

Начало

Грудные пучки — от нижних грудных и верхних поясничных остистых отростков; шейные — от нижних шейных и верхних грудных остистых отростков.

Прикрепление

Остистые отростки вышележащих грудных и шейных позвонков. Головная часть непостоянна и часто слита с полуостистой мышцей головы.

За что отвечает

Помогает разгибать позвоночник и удерживать его положение.

В каких упражнениях работает

Самый медиальный столб мышцы, выпрямляющей позвоночник.

• Разноимённое вытягивание руки и ноги на четвереньках ↗

  Стабилизирует. Помогает удерживать позвоночник при движении конечностей.

Где крепится

Начало

Медиальная поверхность 3-й плюсневой кости, включая её основание и тело.

Прикрепление

Медиальная сторона основания проксимальной фаланги и сухожильного растяжения 3-го пальца.

За что отвечает

Приводит 3-й палец к оси второго пальца; помогает сгибать его у основания и разгибать межфаланговые суставы.

В каких упражнениях работает

У стопы осью приведения считается второй палец. Мышца участвует в сведении пальцев и контроле опоры.

• Сведение пальцев стопы

  Основная работа. Приближает 3-й палец к оси второго.

Где крепится

Начало

Медиальный край сухожилия длинного сгибателя пальцев, идущего ко второму пальцу.

Прикрепление

Медиальная сторона сухожильного растяжения разгибателя 2-го пальца.

За что отвечает

Сгибает 2-й палец у основания и помогает разгибать его межфаланговые суставы. Согласует работу длинных сухожилий сгибателей и разгибателей.

В каких упражнениях работает

Участвует в контроле положения пальцев и переднего отдела стопы; отдельная изоляция от соседних мышц не подразумевается.

• Короткая стопа

  Помогает движению. Помогает удерживать пальцы и передний отдел стопы при подъёме свода.

Где крепится

Начало

Латеральный мыщелок и верхняя латеральная поверхность большеберцовой кости, прилежащая межкостная перепонка.

Прикрепление

Медиальная клиновидная кость и основание первой плюсневой кости с медиальной и подошвенной сторон.

За что отвечает

Поднимает стопу к голени и разворачивает подошву внутрь. При шаге помогает опустить передний отдел стопы после касания пяткой.

В каких упражнениях работает

Подъёмы носков тренируют движение стопы к голени; пальцы могут оставаться расслабленными.

• Подъём носков стоя у стены

  Основная работа. Поднимает передний отдел стопы при опоре на пятки.

• Инверсия стопы с резинкой

  Основная работа. Разворачивает подошву внутрь против сопротивления.

Где крепится

Начало

Наружная поверхность верхних восьми-девяти рёбер.

Прикрепление

Передняя поверхность медиального края лопатки, включая нижний угол.

За что отвечает

Перемещает лопатку вперёд, прижимает её к грудной клетке и поворачивает суставную впадину вверх при подъёме руки.

В каких упражнениях работает

Особенно важна для движения лопаток в упорах и над головой.

• Отжимания с дополнительным движением лопаток ↗

  Основная работа. В завершении отталкивания перемещает лопатки вперёд.

• Скольжение руками по стене ↗

  Помогает движению. Помогает повернуть лопатки вверх.

Где крепится

Начало

Передние бугорки поперечных отростков C3–C6.

Прикрепление

Бугорок передней лестничной мышцы на первом ребре.

За что отвечает

При фиксированной шее поднимает первое ребро, помогая вдоху. При фиксированных рёбрах помогает боковому наклону шеи.

В повседневных движениях

Участвует в дыхании и удержании шеи. Отдельное силовое упражнение для дыхательной функции здесь не предлагается.

Где крепится

Начало

Передняя поверхность латеральной массы атланта, C1.

Прикрепление

Нижняя поверхность базилярной части затылочной кости перед её мыщелком.

За что отвечает

Помогает сгибать голову в атлантозатылочном суставе и стабилизировать этот сустав.

В каких упражнениях работает

Пример показывает участие мышцы в движении вместе с другими мышцами шеи; изолировать её таким движением нельзя.

• Изометрическое сгибание шеи

  Помогает движению. Помогает удерживать положение шеи при сопротивлении сгибанию.

Где крепится

Начало

Переднебоковая поверхность дуги перстневидного хряща.

Прикрепление

Прямая часть: нижний край щитовидного хряща. Косая часть: его нижний рог и прилежащий край.

За что отвечает

Меняет наклон щитовидного хряща относительно перстневидного, удлиняя и натягивая голосовые складки для изменения высоты голоса.

В повседневных движениях

Работает при изменении высоты голоса в обычной речи. Отдельного силового упражнения для неё здесь нет.

Где крепится

Начало

Нижняя половина передней поверхности плечевой кости.

Прикрепление

Бугристость и венечный отросток локтевой кости.

За что отвечает

Сгибает локоть при разных положениях предплечья.

В каких упражнениях работает

Работает в сгибаниях рук независимо от разворота ладони.

• Сгибание рук с гантелями ↗

  Основная работа. Сгибает локоть.

• Молотковые сгибания ↗

  Основная работа. Создаёт сгибание при нейтральном хвате.

Где крепится

Начало

Верхние две трети латерального надмыщелкового гребня плечевой кости.

Прикрепление

Наружная поверхность дистального конца лучевой кости, рядом с шиловидным отростком.

За что отвечает

Сгибает локоть; помогает возвращать предплечье к среднему положению между пронацией и супинацией.

В каких упражнениях работает

Заметно участвует в сгибаниях рук с нейтральным положением предплечья.

• Молотковые сгибания ↗

  Основная работа. Сгибает локоть при положении большого пальца вверх.

Где крепится

Начало

Медиальный надмыщелок плечевой кости, венечный отросток локтевой кости и передний край лучевой кости.

Прикрепление

Боковые поверхности средних фаланг II–V пальцев.

За что отвечает

Сгибает II–V пальцы прежде всего в проксимальных межфаланговых суставах; помогает сгибать кисть.

В каких упражнениях работает

Участвует в обхватывании и удержании рукояти.

• Переноска гантелей ↗

  Стабилизирует. Удерживает пальцы согнутыми вокруг рукояти.

Где крепится

Начало

Нижняя подбородочная ость на внутренней поверхности нижней челюсти.

Прикрепление

Передняя поверхность тела подъязычной кости.

За что отвечает

Тянет подъязычную кость вперёд и вверх. При её фиксации помогает опустить нижнюю челюсть.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Верхняя подбородочная ость на внутренней поверхности нижней челюсти.

Прикрепление

Волокна веером входят в толщу языка; нижние достигают подъязычной кости.

За что отвечает

Выдвигает язык и опускает его середину; разные пучки по-разному меняют положение и форму языка.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Подвздошная ямка и внутренний край подвздошного гребня; часть волокон начинается на крыле крестца.

Прикрепление

Малый вертел и прилежащая бедренная кость, преимущественно через общее сухожилие с большой поясничной мышцей.

За что отвечает

Сгибает бедро; при фиксированной бедренной кости помогает наклонить таз вперёд.

В каких упражнениях работает

Работает с большой поясничной мышцей при подъёме колена и переносе ноги во время шага.

• Сгибание бедра с резинкой стоя

  Основная работа. Поднимает бедро вперёд против сопротивления.

Где крепится

Начало

Задний отдел сухожильной дуги мышцы, поднимающей задний проход, и седалищная ость.

Прикрепление

Анокопчиковый шов и копчик; медиально соединяется с волокнами противоположной стороны.

За что отвечает

Поддерживает и приподнимает тазовое дно. Образует широкую заднюю часть мышцы, поднимающей задний проход.

В повседневных движениях

Участвует в поддержке органов и согласованной работе тазового дна. Эта работа включает и сокращение, и расслабление; отдельная схема упражнений здесь не назначается.

Где крепится

Начало

Поясничная часть — от таза и грудопоясничной фасции; грудная — от нижних рёбер; шейная — от III–VI рёбер.

Прикрепление

Поясничная — к нижним рёбрам и поясничным поперечным отросткам; грудная — к верхним рёбрам и C7; шейная — к поперечным отросткам C4–C6.

За что отвечает

Разгибает и наклоняет соответствующий отдел позвоночника в свою сторону.

В каких упражнениях работает

Три части образуют наружный столб разгибателей спины.

• Разноимённое вытягивание руки и ноги на четвереньках ↗

  Стабилизирует. Помогает удерживать позвоночник при движении конечностей.

Где крепится

Начало

I ребро возле соединения с его хрящом.

Прикрепление

Борозда на нижней поверхности ключицы.

За что отвечает

Тянет ключицу вниз и вперёд, участвует в устойчивости плечевого пояса.

В повседневных движениях

Сопровождает движения ключицы; отдельное силовое упражнение для неё не выделяется.

Где крепится

Начало

Поверхностная фасция верхней части грудной клетки над большой грудной и дельтовидной мышцами.

Прикрепление

Нижний край нижней челюсти и кожа нижней части лица, с вплетением в мимические мышцы.

За что отвечает

Натягивает кожу шеи и тянет вниз ткани нижней губы и угла рта; может помогать опусканию челюсти.

В повседневных движениях

Работает при мимике. Отдельные силовые упражнения для этой мышцы в справке не предлагаются.

Где крепится

Начало

Латеральный мыщелок бедренной кости; сухожильные связи также соединяют её с латеральным мениском.

Прикрепление

Задняя поверхность большеберцовой кости выше камбаловидной линии.

За что отвечает

Помогает начать сгибание колена: вращает свободную голень внутрь, а при фиксированной стопе — бедро наружу. Поддерживает заднелатеральную стабильность колена.

В каких упражнениях работает

Обычно участвует в контроле колена при переходе от выпрямления к сгибанию; изолирующее упражнение здесь не подразумевается.

• Неглубокое приседание

  Стабилизирует. Помогает контролировать вращение колена в начале сгибания.

Где крепится

Начало

Подлопаточная ямка на передней поверхности лопатки.

Прикрепление

Малый бугорок плечевой кости.

За что отвечает

Поворачивает плечо внутрь, помогает его приведению и удержанию головки в суставной впадине.

В каких упражнениях работает

Входит во вращательную манжету; участвует и в движении, и в контроле плечевого сустава.

• Внутреннее вращение плеча с резинкой ↗

  Основная работа. Поворачивает плечо внутрь.

Где крепится

Начало

Подостная ямка на задней поверхности лопатки.

Прикрепление

Средняя площадка большого бугорка плечевой кости.

За что отвечает

Поворачивает плечо наружу и помогает удерживать головку плечевой кости в суставной впадине.

В каких упражнениях работает

Входит во вращательную манжету; участвует и в движении, и в контроле плечевого сустава.

• Наружное вращение плеча с резинкой ↗

  Основная работа. Поворачивает плечо наружу.

Где крепится

Начало

Нижний участок латеральной надмыщелковой линии бедра и прилежащая задняя капсула коленного сустава.

Прикрепление

Пяточная кость через длинное тонкое сухожилие, обычно медиальнее ахиллова; место соединения может варьировать.

За что отвечает

Слабо помогает подошвенному сгибанию стопы и сгибанию колена. У части людей отсутствует.

В каких упражнениях работает

В подъёмах на носки играет вспомогательную роль на фоне гораздо более крупных мышц голени.

• Подъём на носки стоя ↗

  Помогает движению. Слабо помогает подошвенному сгибанию.

Где крепится

Начало

Тело и большой рог подъязычной кости.

Прикрепление

Боковая поверхность языка, с вплетением во внутренние мышцы.

За что отвечает

Опускает боковые края языка и помогает оттягивать язык назад.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Грудная часть — от поперечных отростков T6–T10; шейная — T1–T6; головная — от верхних грудных поперечных и нижних шейных суставных отростков.

Прикрепление

Грудная часть — к остистым отросткам C6–T4; шейная — C2–C5; головная — к затылочной кости между выйными линиями.

За что отвечает

Разгибают соответствующий отдел позвоночника и голову; при односторонней работе участвуют в повороте в противоположную сторону.

В повседневных движениях

Глубокие мышцы контроля позы и поворотов головы и туловища.

Где крепится

Начало

Верхнелатеральная площадка седалищного бугра.

Прикрепление

Задняя поверхность медиального мыщелка большеберцовой кости; сухожильные расширения укрепляют заднюю область колена.

За что отвечает

Разгибает бедро, сгибает колено и вращает голень внутрь при согнутом колене.

В каких упражнениях работает

Работает и в разгибании бедра, и в сгибании колена; положение обоих суставов влияет на нагрузку.

• Сгибание ног в тренажёре ↗

  Основная работа. Сгибает колено против сопротивления.

• Румынская тяга ↗

  Основная работа. Участвует в разгибании бедра при подъёме.

Где крепится

Начало

Седалищный бугор, общая область начала с длинной головкой двуглавой мышцы бедра.

Прикрепление

Медиальная поверхность верхнего отдела большеберцовой кости в составе гусиной лапки.

За что отвечает

Разгибает бедро, сгибает колено и помогает внутреннему вращению согнутой голени.

В каких упражнениях работает

Участвует в упражнениях на заднюю поверхность бедра вместе с полуперепончатой и двуглавой мышцами.

• Сгибание ног в тренажёре ↗

  Основная работа. Сгибает колено против сопротивления.

• Румынская тяга ↗

  Основная работа. Участвует в разгибании бедра при подъёме.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность нижней части грудины и мечевидного отростка.

Прикрепление

Внутренние поверхности хрящей второго–шестого рёбер.

За что отвечает

Слабо опускает рёберные хрящи и помогает уменьшить объём грудной клетки при активном выдохе.

В повседневных движениях

Участвует в активном выдохе. Для этой тонкой дыхательной мышцы отдельное силовое упражнение не выделено.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность одного черпаловидного хряща.

Прикрепление

Задняя поверхность противоположного черпаловидного хряща.

За что отвечает

Сближает черпаловидные хрящи и закрывает заднюю, межхрящевую часть голосовой щели.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Передняя верхняя подвздошная ость и область непосредственно под ней.

Прикрепление

Верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости, в составе гусиной лапки.

За что отвечает

Сгибает, отводит и вращает бедро наружу; сгибает колено и помогает внутреннему вращению согнутой голени.

В каких упражнениях работает

Участвует в сочетании подъёма бедра и сгибания колена, например при переносе ноги через препятствие.

• Подъём колена стоя

  Помогает движению. Помогает сгибанию бедра и колена.

Где крепится

Начало

Передняя и латеральная поверхности верхних двух третей тела бедренной кости.

Прикрепление

Основание надколенника через сухожилие четырёхглавой мышцы; далее усилие передаётся к бугристости большеберцовой кости через связку надколенника.

За что отвечает

Разгибает колено и участвует в контроле положения надколенника. Тазобедренный сустав не пересекает.

В каких упражнениях работает

Работает совместно с другими головками квадрицепса при подъёме, приседании и разгибании колена.

• Разгибание ног в тренажёре ↗

  Основная работа. Разгибает колено против сопротивления.

• Подъём на платформу ↗

  Основная работа. Разгибает колено опорной ноги.

Где крепится

Начало

Передняя нижняя подвздошная ость и участок подвздошной кости над вертлужной впадиной.

Прикрепление

Основание надколенника через сухожилие четырёхглавой мышцы; далее усилие передаётся к бугристости большеберцовой кости через связку надколенника.

За что отвечает

Разгибает колено и сгибает бедро. Это единственная из четырёх головок квадрицепса, пересекающая тазобедренный сустав.

В каких упражнениях работает

При разгибании колена работает с широкими мышцами; положение бедра меняет её длину и вклад.

• Разгибание ног в тренажёре ↗

  Основная работа. Разгибает колено против сопротивления.

• Сгибание бедра с резинкой стоя

  Помогает движению. Помогает поднять бедро вперёд.

Где крепится

Начало

Латеральный надмыщелок плечевой кости.

Прикрепление

Сухожильное растяжение разгибателей V пальца.

За что отвечает

Помогает разгибать мизинец в пястно-фаланговом и межфаланговых суставах.

В каких упражнениях работает

Участвует в управлении положением пальцев при раскрытии кисти и смене хвата.

• Разгибание мизинца с резинкой

  Основная работа. Выполняет указанное движение пальца.

Где крепится

Начало

Латеральный надмыщелок плечевой кости.

Прикрепление

Тыльные сухожильные растяжения II–V пальцев.

За что отвечает

Разгибает II–V пальцы, особенно в пястно-фаланговых суставах; помогает разгибать кисть.

В каких упражнениях работает

Участвует в управлении положением пальцев при раскрытии кисти и смене хвата.

• Разгибание пальцев с резинкой

  Основная работа. Выполняет указанное движение пальца.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность нижней части локтевой кости и межкостная перепонка.

Прикрепление

Сухожильное растяжение разгибателей II пальца.

За что отвечает

Разгибает указательный палец; помогает его движению отдельно от остальных пальцев.

В каких упражнениях работает

Участвует в управлении положением пальцев при раскрытии кисти и смене хвата.

• Разгибание указательного пальца с резинкой

  Основная работа. Выполняет указанное движение пальца.

Где крепится

Начало

Нижняя часть выйной связки, остистые отростки нижних шейных и верхних грудных позвонков.

Прикрепление

Сосцевидный отросток и наружная часть верхней выйной линии затылочной кости.

За что отвечает

Обе мышцы разгибают голову и шею. Одна помогает наклонять и поворачивать голову в свою сторону.

В каких упражнениях работает

Пример показывает участие мышцы в движении вместе с другими мышцами шеи; изолировать её таким движением нельзя.

• Изометрическое разгибание шеи

  Помогает движению. Помогает удерживать голову при сопротивлении разгибанию.

Где крепится

Начало

Остистые отростки верхних грудных позвонков, обычно T3–T6.

Прикрепление

Задние бугорки поперечных отростков верхних шейных позвонков, преимущественно C1–C3.

За что отвечает

Разгибает шею; с одной стороны помогает её наклону и повороту в свою сторону.

В каких упражнениях работает

Пример показывает участие мышцы в движении вместе с другими мышцами шеи; изолировать её таким движением нельзя.

• Изометрическое разгибание шеи

  Помогает движению. Помогает удерживать голову при сопротивлении разгибанию.

Где крепится

Начало

Малая — от нижней части выйной связки и C7–T1; большая — от остистых отростков T2–T5.

Прикрепление

Малая — у основания ости лопатки; большая — вдоль медиального края ниже ости.

За что отвечает

Сводят лопатки и поворачивают их суставные впадины вниз; участвуют в удержании лопаток у грудной клетки.

В каких упражнениях работает

В тягах действуют вместе со средней частью трапециевидной мышцы.

• Горизонтальная тяга ↗

  Основная работа. Сводят лопатки.

Где крепится

Начало

Внутренняя сторона верхнего края нижележащего ребра.

Прикрепление

Внутренняя сторона нижнего края соседнего ребра сверху; слой лежит глубже межрёберных сосудов и нерва.

За что отвечает

Помогают поддерживать межрёберные промежутки и действуют совместно с внутренними межрёберными мышцами при дыхании.

В повседневных движениях

Эти мышцы работают при дыхании. Усилие и участие разных участков меняются с глубиной вдоха и выдоха; отдельное силовое упражнение здесь не выделено.

Где крепится

Начало

Задние бугорки поперечных отростков C2–C7.

Прикрепление

Верхняя поверхность первого ребра позади борозды подключичной артерии.

За что отвечает

При фиксированной шее поднимает первое ребро, помогая вдоху. При фиксированных рёбрах помогает боковому наклону шеи.

В повседневных движениях

Участвует в дыхании и удержании шеи. Отдельное силовое упражнение для дыхательной функции здесь не предлагается.

Где крепится

Начало

Наружная поверхность подвздошной кости между передней и задней ягодичными линиями.

Прикрепление

Латеральная поверхность большого вертела бедренной кости.

За что отвечает

Отводит бедро и удерживает таз при опоре на одну ногу. Передние волокна помогают внутреннему вращению; вклад отдельных пучков зависит от положения бедра.

В каких упражнениях работает

При шагах и выпадах особенно важна стабилизация таза на опорной ноге.

• Отведение бедра лёжа на боку ↗

  Основная работа. Отводит верхнее бедро от средней линии.

• Стойка на одной ноге

  Стабилизирует. Помогает удерживать таз над опорной ногой.

Где крепится

Начало

Латеральный надмыщелок плечевой кости, кольцевая и лучевая коллатеральная связки, гребень и ямка супинатора локтевой кости.

Прикрепление

Поверхности верхней трети лучевой кости.

За что отвечает

Поворачивает предплечье ладонью вверх.

В каких упражнениях работает

Делит задачу супинации с двуглавой мышцей плеча.

• Супинация предплечья с резинкой

  Основная работа. Разворачивает ладонь вверх.

Где крепится

Начало

Тело и нижняя ветвь лобковой кости, рядом с лобковым симфизом.

Прикрепление

Медиальная поверхность проксимальной большеберцовой кости в составе гусиной лапки.

За что отвечает

Приводит бедро, сгибает колено и вращает голень внутрь при согнутом колене.

В каких упражнениях работает

Пересекает тазобедренный и коленный суставы, поэтому её участие меняется с положением колена.

• Приведение бедра в тренажёре ↗

  Основная работа. Приближает бедро к средней линии.

• Сгибание ног в тренажёре ↗

  Помогает движению. Помогает сгибанию колена.

Где крепится

Начало

Затылочная кость, выйная связка и остистые отростки C7–T12.

Прикрепление

Наружная треть ключицы, акромион и ость лопатки.

За что отвечает

Верхние пучки поднимают лопатку, средние сводят лопатки, нижние опускают. Верхние и нижние совместно поворачивают суставную впадину вверх.

В каких упражнениях работает

Участвует в тягах и контроле лопатки при подъёме руки.

• Шраги ↗

  Основная работа. Верхние пучки поднимают плечевой пояс.

• Горизонтальная тяга ↗

  Основная работа. Средние пучки сводят лопатки.

• Подъём рук в форме Y

  Помогает движению. Нижние пучки помогают повороту и контролю лопаток.

Где крепится

Начало

Нижняя часть передней поверхности малоберцовой кости и прилежащая межкостная перепонка.

Прикрепление

Тыльная поверхность основания и проксимального отдела пятой плюсневой кости.

За что отвечает

Поднимает стопу к голени и разворачивает подошву наружу. В отличие от длинной и короткой малоберцовых, относится к передней группе голени.

В каких упражнениях работает

Участвует в сочетании тыльного сгибания и эверсии; может отсутствовать как анатомический вариант.

• Тыльное сгибание с эверсией стопы с резинкой

  Помогает движению. Помогает тянуть стопу вверх и наружу.

Где крепится

Начало

Медиальная поверхность 5-й плюсневой кости, включая её основание и тело.

Прикрепление

Медиальная сторона основания проксимальной фаланги и сухожильного растяжения 5-го пальца.

За что отвечает

Приводит 5-й палец к оси второго пальца; помогает сгибать его у основания и разгибать межфаланговые суставы.

В каких упражнениях работает

У стопы осью приведения считается второй палец. Мышца участвует в сведении пальцев и контроле опоры.

• Сведение пальцев стопы

  Основная работа. Приближает 5-й палец к оси второго.

Где крепится

Начало

Соседние стороны сухожилий длинного сгибателя пальцев, идущих к 3-му и 4-му пальцам.

Прикрепление

Медиальная сторона сухожильного растяжения разгибателя 4-го пальца.

За что отвечает

Сгибает 4-й палец у основания и помогает разгибать его межфаланговые суставы. Согласует работу длинных сухожилий сгибателей и разгибателей.

В каких упражнениях работает

Участвует в контроле положения пальцев и переднего отдела стопы; отдельная изоляция от соседних мышц не подразумевается.

• Короткая стопа

  Помогает движению. Помогает удерживать пальцы и передний отдел стопы при подъёме свода.

Где крепится

Начало

Длинная головка — от подсуставного бугорка лопатки; латеральная и медиальная — от задней поверхности плечевой кости соответственно выше и ниже борозды лучевого нерва.

Прикрепление

Общее сухожилие прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

За что отвечает

Все головки разгибают локоть. Длинная головка также помогает разгибать и приводить плечо, участвует в его стабилизации.

В каких упражнениях работает

В разгибаниях локтя работают все головки; положение руки меняет длину длинной головки.

• Разгибание рук на блоке ↗

  Основная работа. Разгибает локти.

• Жим лёжа ↗

  Помогает движению. Помогает выпрямить руки.

Где крепится

Начало

Обращённые друг к другу поверхности соседних пястных костей.

Прикрепление

Основания проксимальных фаланг и сухожильные растяжения II–IV пальцев.

За что отвечает

Разводят II–IV пальцы относительно оси среднего пальца; помогают сгибать пястно-фаланговые и разгибать межфаланговые суставы.

В каких упражнениях работает

Согласуют положение пальцев при смене ширины хвата.

• Разведение пальцев с резинкой

  Основная работа. Разводят пальцы.

Где крепится

Начало

Челюстно-подъязычная линия на внутренней стороне нижней челюсти.

Прикрепление

Срединный сухожильный шов дна рта и тело подъязычной кости.

За что отвечает

Поднимает дно рта и подъязычную кость при глотании; при её фиксации помогает открывать рот.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Сухожилия глубокого сгибателя II–V пальцев.

Прикрепление

Лучевая сторона сухожильных растяжений разгибателей II–V пальцев.

За что отвечает

Сгибают пястно-фаланговые суставы при одновременном разгибании межфаланговых.

В повседневных движениях

Участвуют в согласованном положении пальцев при письме и точном хвате.

Где крепится

Начало

Верхушка черпаловидного хряща; волокна продолжают косую черпаловидную мышцу.

Прикрепление

Боковой край надгортанника в черпалонадгортанной складке.

За что отвечает

Суживает вход в гортань при глотании, сближая надгортанник и черпаловидные хрящи.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Соседние стороны сухожилий длинного сгибателя пальцев, идущих к 4-му и 5-му пальцам.

Прикрепление

Медиальная сторона сухожильного растяжения разгибателя 5-го пальца.

За что отвечает

Сгибает 5-й палец у основания и помогает разгибать его межфаланговые суставы. Согласует работу длинных сухожилий сгибателей и разгибателей.

В каких упражнениях работает

Участвует в контроле положения пальцев и переднего отдела стопы; отдельная изоляция от соседних мышц не подразумевается.

• Короткая стопа

  Помогает движению. Помогает удерживать пальцы и передний отдел стопы при подъёме свода.

Где крепится

Начало

Прямая мышца бедра — подвздошная кость над тазобедренным суставом; три широкие мышцы — передняя, латеральная и медиальная области бедренной кости.

Прикрепление

Общее сухожилие четырёхглавой мышцы прикрепляется к надколеннику, затем связка надколенника передаёт усилие к бугристости большеберцовой кости.

За что отвечает

Все четыре части разгибают колено и контролируют надколенник. Прямая мышца бедра дополнительно сгибает бедро, поскольку пересекает тазобедренный сустав.

В каких упражнениях работает

В приседаниях и подъёмах на платформу квадрицепс разгибает колено. Разгибание ног в тренажёре создаёт прямое сопротивление этому движению.

• Разгибание ног в тренажёре ↗

  Основная работа. Разгибает колено против сопротивления.

• Подъём на платформу ↗

  Основная работа. Разгибает колено опорной ноги.

Где крепится

Начало

Шиловидный отросток височной кости.

Прикрепление

Тело подъязычной кости; сухожилие обычно разделяется вокруг промежуточного сухожилия двубрюшной мышцы.

За что отвечает

Поднимает и оттягивает назад подъязычную кость при глотании.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Косая линия щитовидного хряща.

Прикрепление

Нижний край тела и большого рога подъязычной кости.

За что отвечает

При фиксированной подъязычной кости поднимает гортань; при фиксированной гортани опускает подъязычную кость.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Внутренняя поверхность щитовидного хряща рядом с его передним углом.

Прикрепление

Переднебоковая поверхность черпаловидного хряща.

За что отвечает

Сближает щитовидный и черпаловидный хрящи, укорачивая голосовую складку; помогает менять её натяжение и смыкать голосовую щель.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.