3D-атлас мышц BodyExplorer

Где крепится

Начало

Ключичная часть начинается от медиальной половины ключицы; грудино-рёберная — от грудины и верхних рёберных хрящей; брюшная — от апоневроза наружной косой мышцы живота.

Прикрепление

Гребень большого бугорка плечевой кости, вдоль наружного края межбугорковой борозды.

За что отвечает

Приводит плечо и поворачивает его внутрь. Ключичная часть помогает поднимать руку вперёд; нижние пучки возвращают поднятую руку вниз.

В каких упражнениях работает

В жимах и сведениях работает вместе с передней частью дельтовидной мышцы; положение плеча меняет вклад пучков.

• Жим лёжа ↗

  Основная работа. Приводит плечо перед грудью.

• Отжимания ↗

  Основная работа. Создаёт движение плеча при отталкивании.

Где крепится

Начало

Остистый отросток осевого позвонка, C2.

Прикрепление

Латеральный участок нижней выйной линии затылочной кости.

За что отвечает

Разгибает голову и помогает поворачивать её в свою сторону.

В каких упражнениях работает

Пример показывает участие мышцы в движении вместе с другими мышцами шеи; изолировать её таким движением нельзя.

• Изометрическое разгибание шеи

  Помогает движению. Помогает удерживать голову при сопротивлении разгибанию.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность нижнего угла лопатки.

Прикрепление

Медиальный край межбугорковой борозды плечевой кости.

За что отвечает

Приводит и поворачивает плечо внутрь, помогает отвести руку назад.

В каких упражнениях работает

Работает вместе с широчайшей мышцей в тягах. Во вращательную манжету не входит.

• Тяга верхнего блока ↗

  Помогает движению. Помогает привести плечо.

Где крепится

Начало

Тела и диски T12–L5, а также поперечные отростки поясничных позвонков.

Прикрепление

Малый вертел бедренной кости через подвздошно-поясничное сухожилие.

За что отвечает

Сгибает бедро. При фиксированной ноге участвует в движениях и стабилизации поясницы; одностороннее сокращение помогает боковому наклону.

В каких упражнениях работает

Подъём колена нагружает сгибатели бедра; положение таза и поясницы влияет на выполнение движения.

• Сгибание бедра с резинкой стоя

  Основная работа. Поднимает бедро вперёд против сопротивления.

Где крепится

Начало

Приводящая часть начинается на нижней ветви лобковой и ветви седалищной кости; седалищно-мыщелковая часть — на седалищном бугре.

Прикрепление

Приводящая часть — шероховатая линия и медиальная надмыщелковая линия бедра; седалищно-мыщелковая — приводящий бугорок.

За что отвечает

Приводит бедро. Задняя седалищно-мыщелковая часть разгибает его; передние пучки могут помогать сгибанию.

В каких упражнениях работает

Заметно участвует как в приведении бедра, так и в его разгибании при подъёме из глубокого приседания.

• Приведение бедра в тренажёре ↗

  Основная работа. Приближает бедро к средней линии.

• Приседание ↗

  Основная работа. Разгибает тазобедренный сустав при подъёме.

Где крепится

Начало

Наружная поверхность скуловой кости.

Прикрепление

Мышечный узел и кожа угла рта.

За что отвечает

Поднимает угол рта и тянет его наружу при улыбке.

В повседневных движениях

Работает при мимике. Отдельные силовые упражнения для этой мышцы в справке не предлагаются.

Где крепится

Начало

Задняя часть подвздошной кости, дорсальная поверхность крестца и копчика, крестцово-бугорная связка.

Прикрепление

Большая часть волокон переходит в подвздошно-большеберцовый тракт; глубокие нижние волокна — в ягодичную бугристость бедренной кости.

За что отвечает

Разгибает и вращает бедро наружу. Помогает контролировать положение таза и туловища при подъёме из наклона или приседания.

В каких упражнениях работает

В упражнениях с разгибанием бедра работает вместе с задней группой бедра и большой приводящей мышцей.

• Приседание ↗

  Основная работа. Разгибает тазобедренный сустав при подъёме.

• Ягодичный мост ↗

  Основная работа. Поднимает таз, разгибая бедро.

• Румынская тяга ↗

  Основная работа. Участвует в разгибании бедра при подъёме.

Где крепится

Начало

Наружная поверхность седалищной ости.

Прикрепление

Сухожилие внутренней запирательной мышцы; через него — медиальная поверхность большого вертела.

За что отвечает

Вращает разогнутое бедро наружу, помогает отведению согнутого бедра и стабилизации тазобедренного сустава.

В каких упражнениях работает

Это глубокая мышца: её вклад зависит от положения бедра и сочетается с работой других ротаторов.

• Наружное вращение бедра с резинкой

  Помогает движению. Помогает наружному вращению при небольшом сгибании бедра; вклад меняется с углом сустава.

• Стойка на одной ноге

  Стабилизирует. Помогает удерживать таз над опорной ногой.

Где крепится

Начало

Нижняя часть выйной связки и остистые отростки нижнего шейного и верхних грудных позвонков.

Прикрепление

Верхние рёбра, обычно II–V, возле их углов.

За что отвечает

По направлению тяги может поднимать рёбра; её реальная дыхательная роль не установлена однозначно. Обсуждается участие в ощущении положения грудной клетки.

В повседневных движениях

Для этой мышцы не приводятся изолирующие силовые упражнения.

Где крепится

Начало

Клиновидная кость над зрительным каналом в глубине глазницы.

Прикрепление

Верхняя поверхность склеры позади экватора глаза; сухожилие предварительно проходит через блок у внутреннего края глазницы.

За что отвечает

Поворачивает верхний полюс глаза внутрь, помогает опускать и отводить глаз. Опускание особенно выражено при взгляде к носу.

В повседневных движениях

Работает при естественном переводе и удержании взгляда. Силовые упражнения для глаз здесь не предлагаются.

Где крепится

Начало

Общее сухожильное кольцо в вершине глазницы.

Прикрепление

Верхняя поверхность склеры впереди экватора глаза.

За что отвечает

Поднимает глаз, помогает привести его к носу и повернуть верхний полюс внутрь.

В повседневных движениях

Работает при естественном переводе и удержании взгляда. Силовые упражнения для глаз здесь не предлагаются.

Где крепится

Начало

Височная ямка и глубокая поверхность височной фасции.

Прикрепление

Венечный отросток и передний край ветви нижней челюсти.

За что отвечает

Поднимает нижнюю челюсть. Задние, более горизонтальные пучки помогают оттягивать выдвинутую челюсть назад.

В повседневных движениях

Работает при обычном пережёвывании пищи. Жевательные тренажёры и упражнения с усиленным сжатием зубов здесь не предлагаются.

Где крепится

Начало

Верхний край нижележащего ребра в межрёберном промежутке.

Прикрепление

Нижний край соседнего ребра сверху; волокна идут вверх и вперёд, перекрещивая направление наружного слоя.

За что отвечает

Поддерживают межрёберные промежутки. Межкостные участки преимущественно помогают выдоху, а межхрящевые участки рядом с грудиной — вдоху.

В повседневных движениях

Эти мышцы работают при дыхании. Усилие и участие разных участков меняются с глубиной вдоха и выдоха; отдельное силовое упражнение здесь не выделено.

Где крепится

Начало

Тазовая поверхность запирательной мембраны и костный край запирательного отверстия.

Прикрепление

Медиальная поверхность большого вертела, выше вертельной ямки; сухожилие проходит через малое седалищное отверстие.

За что отвечает

Вращает разогнутое бедро наружу, помогает отведению согнутого бедра и стабилизации тазобедренного сустава.

В каких упражнениях работает

Это глубокая мышца: её вклад зависит от положения бедра и сочетается с работой других ротаторов.

• Наружное вращение бедра с резинкой

  Помогает движению. Помогает наружному вращению при небольшом сгибании бедра; вклад меняется с углом сустава.

• Стойка на одной ноге

  Стабилизирует. Помогает удерживать таз над опорной ногой.

Где крепится

Начало

Грудопоясничная фасция, передняя часть подвздошного гребня и латеральный участок паховой связки.

Прикрепление

Нижние рёбра, белая линия живота, лобковый гребень и гребень лобковой кости через апоневроз.

За что отвечает

Сжимает брюшную стенку, сгибает и наклоняет туловище. Односторонне помогает поворачивать грудную клетку в свою сторону.

В каких упражнениях работает

Вращение выполняется совместно с наружной косой мышцей противоположной стороны; статические упражнения требуют согласованного напряжения обеих сторон.

• Боковая планка ↗

  Стабилизирует. Противодействует боковому сгибанию туловища.

• Жим Паллофа ↗

  Стабилизирует. Помогает противодействовать вращению туловища.

Где крепится

Начало

Надостная и подостная начинаются в одноимённых ямках лопатки, подлопаточная — на её передней поверхности, малая круглая — у латерального края.

Прикрепление

Надостная, подостная и малая круглая прикрепляются к разным площадкам большого бугорка плеча; подлопаточная — к малому бугорку.

За что отвечает

Совместно стабилизируют головку плечевой кости. Надостная помогает отведению; подостная и малая круглая вращают наружу; подлопаточная — внутрь.

В каких упражнениях работает

Это четыре мышцы с разными действиями; движение в одну сторону не тренирует всю манжету одинаково.

• Наружное вращение плеча с резинкой ↗

  Основная работа. Подостная и малая круглая поворачивают плечо наружу.

• Внутреннее вращение плеча с резинкой ↗

  Основная работа. Подлопаточная поворачивает плечо внутрь.

Где крепится

Начало

Медиальная поверхность 4-й плюсневой кости, включая её основание и тело.

Прикрепление

Медиальная сторона основания проксимальной фаланги и сухожильного растяжения 4-го пальца.

За что отвечает

Приводит 4-й палец к оси второго пальца; помогает сгибать его у основания и разгибать межфаланговые суставы.

В каких упражнениях работает

У стопы осью приведения считается второй палец. Мышца участвует в сведении пальцев и контроле опоры.

• Сведение пальцев стопы

  Основная работа. Приближает 4-й палец к оси второго.

Где крепится

Начало

Соседние стороны сухожилий длинного сгибателя пальцев, идущих к 2-му и 3-му пальцам.

Прикрепление

Медиальная сторона сухожильного растяжения разгибателя 3-го пальца.

За что отвечает

Сгибает 3-й палец у основания и помогает разгибать его межфаланговые суставы. Согласует работу длинных сухожилий сгибателей и разгибателей.

В каких упражнениях работает

Участвует в контроле положения пальцев и переднего отдела стопы; отдельная изоляция от соседних мышц не подразумевается.

• Короткая стопа

  Помогает движению. Помогает удерживать пальцы и передний отдел стопы при подъёме свода.

Где крепится

Начало

Грушевидная — крестец; запирательные — разные поверхности запирательной мембраны и окружающих костей; верхняя близнецовая — седалищная ость; нижняя близнецовая и квадратная — седалищный бугор.

Прикрепление

Грушевидная — верх большого вертела; внутренняя запирательная и близнецовые — его медиальная поверхность; наружная запирательная — вертельная ямка; квадратная — межвертельный гребень.

За что отвечает

Контролируют наружное вращение и стабилизируют тазобедренный сустав. При согнутом бедре часть группы помогает отведению; квадратная и наружная запирательная могут помогать приведению.

В каких упражнениях работает

Действия этих глубоких мышц зависят от угла бедра. Пример движения не гарантирует одинаковую нагрузку на все шесть мышц.

• Наружное вращение бедра с резинкой

  Помогает движению. Помогает наружному вращению при небольшом сгибании бедра; вклад меняется с углом сустава.

Где крепится

Начало

Передняя и медиальная поверхности верхних трёх четвертей локтевой кости, межкостная перепонка.

Прикрепление

Основания дистальных фаланг II–V пальцев.

За что отвечает

Сгибает концевые фаланги II–V пальцев; помогает сгибать другие суставы пальцев и кисть.

В каких упражнениях работает

Участвует в обхватывании и удержании рукояти.

• Переноска гантелей ↗

  Стабилизирует. Удерживает пальцы согнутыми вокруг рукояти.

Где крепится

Начало

Гребень и прилежащая поверхность верхней ветви лобковой кости.

Прикрепление

Гребенчатая линия бедренной кости, ниже малого вертела.

За что отвечает

Приводит и сгибает бедро; помогает контролировать положение головки бедра.

В каких упражнениях работает

Участвует в приведении бедра и подъёме бедра вперёд совместно с более крупными мышцами.

• Приведение бедра в тренажёре ↗

  Основная работа. Приближает бедро к средней линии.

• Сгибание бедра с резинкой стоя

  Помогает движению. Помогает поднимать бедро вперёд.

Где крепится

Начало

Грудинная головка: рукоятка грудины. Ключичная: медиальная треть ключицы.

Прикрепление

Сосцевидный отросток височной кости и наружная часть верхней выйной линии.

За что отвечает

Наклоняет голову в свою сторону и поворачивает лицо в противоположную. Обе мышцы помогают сгибать шею; действие на положение головы зависит от исходной позы.

В каких упражнениях работает

Пример показывает участие мышцы в движении вместе с другими мышцами шеи; изолировать её таким движением нельзя.

• Изометрическое сгибание шеи

  Помогает движению. Помогает удерживать положение шеи при сопротивлении сгибанию.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность рукоятки грудины и грудинного конца ключицы.

Прикрепление

Нижний край тела подъязычной кости.

За что отвечает

Опускает и фиксирует подъязычную кость, в том числе после её подъёма при глотании.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность рукоятки грудины и прилежащий хрящ первого ребра.

Прикрепление

Косая линия наружной поверхности щитовидного хряща.

За что отвечает

Опускает щитовидный хрящ и гортань, участвуя в возвращении гортани после подъёма при глотании.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Покрывает глубокие мышцы спины сзади.

Прикрепление

Остистые отростки, крестец, подвздошная область; связан с мышечными апоневрозами.

За что отвечает

Участвует в передаче натяжения между спиной и тазом.

В повседневных движениях

Не сокращается; самостоятельного упражнения нет.

Где крепится

Начало

Тонкий фасциальный листок спереди от квадратной мышцы поясницы.

Прикрепление

Связан с поясничными поперечными отростками и соседними фасциями.

За что отвечает

Отделяет мышцу от расположенных спереди тканей; не сокращается.

В повседневных движениях

Фасция, а не мышца; самостоятельного упражнения нет.

Где крепится

Начало

Фасциальный листок между квадратной мышцей поясницы и глубокими мышцами спины.

Прикрепление

Поясничные поперечные отростки; латерально соединяется с другими листками.

За что отвечает

Разделяет мышечные пространства и передаёт натяжение между ними.

В повседневных движениях

Не сокращается; самостоятельного упражнения нет.

Где крепится

Начало

Передняя поверхность крестца около передних крестцовых отверстий.

Прикрепление

Верхний край большого вертела бедренной кости.

За что отвечает

Вращает разогнутое бедро наружу, помогает отведению согнутого бедра и стабилизации тазобедренного сустава.

В каких упражнениях работает

Это глубокая мышца: её вклад зависит от положения бедра и сочетается с работой других ротаторов.

• Наружное вращение бедра с резинкой

  Помогает движению. Помогает наружному вращению при небольшом сгибании бедра; вклад меняется с углом сустава.

• Стойка на одной ноге

  Стабилизирует. Помогает удерживать таз над опорной ногой.

Где крепится

Начало

Переднее брюшко: двубрюшная ямка нижней челюсти. Заднее: сосцевидная вырезка височной кости.

Прикрепление

Брюшки соединяет промежуточное сухожилие, удерживаемое петлёй у подъязычной кости.

За что отвечает

Поднимает подъязычную кость; при её фиксации помогает опускать нижнюю челюсть и открывать рот.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Длинная головка — седалищный бугор; короткая — латеральная губа шероховатой линии и латеральная надмыщелковая линия бедра.

Прикрепление

Преимущественно головка малоберцовой кости; дополнительные пучки связаны с латеральной областью колена.

За что отвечает

Обе головки сгибают колено и вращают согнутую голень наружу. Только длинная головка пересекает тазобедренный сустав и разгибает бедро.

В каких упражнениях работает

Сгибания ног вовлекают обе головки. В румынской тяге разгибание бедра выполняет длинная головка.

• Сгибание ног в тренажёре ↗

  Основная работа. Сгибает колено против сопротивления.

• Румынская тяга ↗

  Основная работа. Длинная головка помогает разгибать бедро; короткая не пересекает тазобедренный сустав.

Где крепится

Начало

Длинная головка — от надсуставного бугорка лопатки; короткая — от её клювовидного отростка.

Прикрепление

Бугристость лучевой кости; часть волокон через апоневроз переходит в фасцию предплечья.

За что отвечает

Сгибает локоть и разворачивает предплечье ладонью вверх. Участвует в сгибании плеча.

В каких упражнениях работает

Работает в сгибаниях рук и тягах; положение предплечья влияет на её механический вклад.

• Сгибание рук с гантелями ↗

  Основная работа. Сгибает локоть; при развороте кисти супинирует предплечье.

• Подтягивания обратным хватом ↗

  Помогает движению. Помогает согнуть локти.

Где крепится

Начало

Передняя часть — от наружной трети ключицы; средняя — от акромиона; задняя — от ости лопатки.

Прикрепление

Дельтовидная бугристость плечевой кости.

За что отвечает

Средняя часть отводит руку. Передняя помогает сгибать и вращать плечо внутрь; задняя — разгибать и вращать наружу.

В каких упражнениях работает

Разные направления подъёма рук меняют вклад частей; изоляция одного пучка не предполагается.

• Подъём гантелей через стороны ↗

  Основная работа. Отводит плечо.

• Обратные разведения

  Основная работа. Задняя часть отводит плечо назад.

Где крепится

Начало

Мечевидный отросток, нижние шесть рёбер и их хрящи, дугообразные связки и поясничные ножки: обычно справа L1–L3, слева L1–L2.

Прикрепление

Сухожильный центр диафрагмы.

За что отвечает

Главная мышца вдоха: сокращаясь, опускает купол и увеличивает объём грудной полости. Вместе с брюшной стенкой участвует в управлении внутрибрюшным давлением.

В повседневных движениях

Работает при каждом вдохе и согласуется с мышцами живота при движении. Здесь описана дыхательная функция, без отдельного силового задания.

Где крепится

Начало

Медиальный надмыщелок плечевой кости.

Прикрепление

Ладонный апоневроз и удерживатель сгибателей.

За что отвечает

Натягивает ладонный апоневроз и помогает сгибать кисть.

В каких упражнениях работает

При хвате участвует в контроле положения запястья вместе с другими мышцами предплечья.

• Сгибание кистей с гантелями

  Помогает движению. Сгибает кисть.

Где крепится

Начало

Головка и верхняя латеральная поверхность малоберцовой кости.

Прикрепление

Основание первой плюсневой и медиальная клиновидная кость; сухожилие пересекает подошву от наружного края.

За что отвечает

Разворачивает подошву наружу и помогает подошвенному сгибанию. Поддерживает поперечный свод и первый луч стопы.

В каких упражнениях работает

Работает при эверсии и помогает сохранять контакт переднего отдела стопы с опорой.

• Эверсия стопы с резинкой

  Основная работа. Разворачивает подошву наружу против сопротивления.

Где крепится

Начало

Передние бугорки поперечных отростков C3–C6.

Прикрепление

Базилярная часть затылочной кости перед большим затылочным отверстием.

За что отвечает

Сгибает голову и помогает удерживать её положение относительно верхних шейных позвонков.

В каких упражнениях работает

Пример показывает участие мышцы в движении вместе с другими мышцами шеи; изолировать её таким движением нельзя.

• Изометрическое сгибание шеи

  Помогает движению. Помогает удерживать положение шеи при сопротивлении сгибанию.

Где крепится

Начало

Верхние косые пучки: поперечные отростки C3–C5. Нижние косые: тела T1–T3. Вертикальные: тела C5–T3.

Прикрепление

Верхние косые пучки: передний бугорок C1. Нижние косые: поперечные отростки C5–C6. Вертикальные: тела C2–C4.

За что отвечает

Сгибает и стабилизирует шейный отдел. Односторонние пучки помогают боковому наклону и небольшому повороту шеи.

В каких упражнениях работает

Пример показывает участие мышцы в движении вместе с другими мышцами шеи; изолировать её таким движением нельзя.

• Изометрическое сгибание шеи

  Помогает движению. Помогает удерживать положение шеи при сопротивлении сгибанию.

Где крепится

Начало

Задние поверхности лучевой и локтевой костей, межкостная перепонка.

Прикрепление

Основание I пястной кости с лучевой стороны.

За что отвечает

Отводит большой палец в запястно-пястном суставе и помогает его разгибанию.

В каких упражнениях работает

Участвует в управлении положением пальцев при раскрытии кисти и смене хвата.

• Отведение большого пальца с резинкой

  Основная работа. Выполняет указанное движение пальца.

Где крепится

Начало

Нижняя поверхность пяточной кости.

Прикрепление

Подошвенная поверхность кубовидной кости и основания латеральных плюсневых костей; поверхностные пучки перекрывают борозду сухожилия длинной малоберцовой мышцы.

За что отвечает

Укрепляет пяточно-кубовидную область и поддерживает продольный свод стопы, особенно его латеральную часть.

В повседневных движениях

Работает как пассивная опора при стоянии и ходьбе. Связка не сокращается, поэтому силовое упражнение для неё отдельно не выделено.

Где крепится

Начало

Передняя поверхность тела лобковой кости, ниже лобкового гребня.

Прикрепление

Средняя треть шероховатой линии бедренной кости.

За что отвечает

Приводит бедро и помогает контролировать его положение в тазобедренном суставе; участие в сгибании зависит от исходного угла.

В каких упражнениях работает

В боковом выпаде помогает вернуть бедро к средней линии и контролировать движение таза.

• Приведение бедра в тренажёре ↗

  Основная работа. Приближает бедро к средней линии.

• Боковой выпад

  Помогает движению. Помогает приведению бедра при возврате.

Где крепится

Начало

Грудная часть — от крестцово-подвздошной области и поясничных позвонков; шейная — от верхних грудных; головная — от нижних шейных и верхних грудных позвонков.

Прикрепление

Грудная — к рёбрам и поперечным отросткам; шейная — к шейным поперечным отросткам; головная — к сосцевидному отростку височной кости.

За что отвечает

Разгибает и наклоняет туловище, шею и голову в свою сторону. Головная часть также поворачивает голову в свою сторону.

В каких упражнениях работает

Средний столб мышцы, выпрямляющей позвоночник; разные части действуют на разные уровни.

• Разноимённое вытягивание руки и ноги на четвереньках ↗

  Стабилизирует. Помогает удерживать позвоночник при движении конечностей.

Где крепится

Начало

Латеральный надмыщелковый гребень плечевой кости.

Прикрепление

Тыльная поверхность основания II пястной кости.

За что отвечает

Разгибает кисть и отклоняет её к большому пальцу.

В каких упражнениях работает

При хвате участвует в контроле положения запястья вместе с другими мышцами предплечья.

• Разгибание кистей с гантелями

  Основная работа. Разгибает кисть.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность средней части локтевой кости и межкостная перепонка.

Прикрепление

Основание дистальной фаланги большого пальца.

За что отвечает

Разгибает концевую фалангу большого пальца; помогает разгибать остальные его суставы.

В каких упражнениях работает

Участвует в управлении положением пальцев при раскрытии кисти и смене хвата.

• Разгибание большого пальца с резинкой

  Основная работа. Выполняет указанное движение пальца.

Где крепится

Начало

Средняя часть передней поверхности малоберцовой кости и межкостная перепонка.

Прикрепление

Тыльная поверхность основания дистальной фаланги большого пальца.

За что отвечает

Разгибает большой палец в плюснефаланговом и межфаланговом суставах; помогает тыльному сгибанию стопы.

В каких упражнениях работает

Работает при подъёме большого пальца и переносе стопы во время шага.

• Подъём большого пальца стопы

  Основная работа. Поднимает большой палец.

Где крепится

Начало

Латеральный мыщелок большеберцовой кости, передняя поверхность малоберцовой кости и межкостная перепонка.

Прикрепление

Сухожильные растяжения второго–пятого пальцев; пучки достигают средних и дистальных фаланг.

За что отвечает

Разгибает второй–пятый пальцы и помогает поднимать стопу к голени.

В каких упражнениях работает

В ходьбе помогает поднять пальцы и передний отдел стопы при переносе ноги.

• Подъём второго–пятого пальцев стопы

  Основная работа. Разгибает четыре малых пальца.

Где крепится

Начало

Передняя поверхность лучевой кости и межкостная перепонка.

Прикрепление

Основание дистальной фаланги большого пальца.

За что отвечает

Сгибает концевую фалангу большого пальца; помогает его общему сгибанию.

В каких упражнениях работает

Участвует в обхватывании и удержании рукояти.

• Переноска гантелей ↗

  Стабилизирует. Удерживает пальцы согнутыми вокруг рукояти.

Где крепится

Начало

Нижние две трети задней поверхности малоберцовой кости и прилежащая межкостная перепонка.

Прикрепление

Подошвенная поверхность основания дистальной фаланги большого пальца.

За что отвечает

Сгибает большой палец в обоих его суставах и помогает подошвенному сгибанию стопы. Участвует в отталкивании при шаге.

В каких упражнениях работает

В отличие от короткого сгибателя, может сгибать кончик большого пальца.

• Сгибание большого пальца стопы с резинкой

  Основная работа. Сгибает большой палец против сопротивления.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность большеберцовой кости ниже камбаловидной линии.

Прикрепление

Подошвенные поверхности оснований дистальных фаланг второго–пятого пальцев.

За что отвечает

Сгибает второй–пятый пальцы, включая концевые суставы; помогает подошвенному сгибанию и поддержке стопы при опоре.

В каких упражнениях работает

При захвате ткани пальцами работает вместе с коротким сгибателем и собственными мышцами стопы.

• Сбор полотенца пальцами стопы

  Основная работа. Сгибает пальцы, подтягивая ткань к стопе.

Где крепится

Начало

Поверхностная часть: скуловая кость и передняя часть дуги. Глубокая: внутренняя поверхность и задняя часть скуловой дуги.

Прикрепление

Наружная поверхность ветви и угла нижней челюсти; глубокие волокна прикрепляются выше поверхностных.

За что отвечает

Поднимает нижнюю челюсть. Поверхностные волокна помогают её выдвижению; глубокие участвуют в контроле положения челюсти при жевании.

В повседневных движениях

Работает при обычном пережёвывании пищи. Жевательные тренажёры и упражнения с усиленным сжатием зубов здесь не предлагаются.

Где крепится

Начало

Жевательная мышца начинается на скуловой дуге; височная — в височной ямке; крыловидные — на клиновидной, нёбной костях и верхней челюсти.

Прикрепление

Разные участки нижней челюсти: ветвь, угол, венечный отросток и шейка. Латеральная крыловидная также связана с суставным диском и капсулой.

За что отвечает

Совместно закрывают, выдвигают, возвращают и смещают челюсть в стороны. Латеральная крыловидная помогает открывать рот; височная особенно важна для возврата челюсти назад.

В повседневных движениях

Работает при обычном пережёвывании пищи. Жевательные тренажёры и упражнения с усиленным сжатием зубов здесь не предлагаются.

Где крепится

Начало

Задние поверхности большеберцовой и малоберцовой костей, межкостная перепонка между ними.

Прикрепление

Главное прикрепление — бугристость ладьевидной кости; расширения идут к клиновидным и другим костям предплюсны, основаниям второй–четвёртой плюсневых костей.

За что отвечает

Разворачивает подошву внутрь, помогает подошвенному сгибанию и поддерживает медиальный продольный свод стопы при опоре.

В каких упражнениях работает

В подъёмах на носки помогает контролировать стопу и свод; это совместная работа нескольких мышц.

• Инверсия стопы с резинкой

  Основная работа. Разворачивает подошву внутрь против сопротивления.

• Подъём на носки стоя ↗

  Помогает движению. Помогает подошвенному сгибанию и поддержке свода.

Где крепится

Начало

Задние бугорки поперечных отростков C5–C7.

Прикрепление

Наружная поверхность второго ребра.

За что отвечает

При фиксированной шее поднимает второе ребро, помогая вдоху. При фиксированных рёбрах помогает боковому наклону шеи.

В повседневных движениях

Участвует в дыхании и удержании шеи. Отдельное силовое упражнение для дыхательной функции здесь не предлагается.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность пластинки перстневидного хряща.

Прикрепление

Мышечный отросток черпаловидного хряща.

За что отвечает

Отводит голосовую складку, открывая голосовую щель для дыхания. Это единственная мышца, непосредственно отводящая голосовые складки.

В повседневных движениях

Работает при дыхании. Отдельных силовых упражнений для неё здесь нет.

Где крепится

Начало

Медиальная головка — бедренная кость над медиальным мыщелком; латеральная — область латерального мыщелка. Обе связаны с капсулой колена.

Прикрепление

Задняя поверхность пяточной кости через ахиллово сухожилие, общее с камбаловидной мышцей.

За что отвечает

Выполняет подошвенное сгибание стопы и помогает сгибать колено. Участвует в отталкивании при ходьбе, беге и прыжках.

В каких упражнениях работает

Пересекает колено: при его сгибании мышца укорачивается. Подъёмы на носки с прямыми и согнутыми коленями распределяют нагрузку по-разному.

• Подъём на носки стоя ↗

  Основная работа. Выполняет подошвенное сгибание стопы и поднимает пятку.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность головки и верхнего отдела малоберцовой кости, камбаловидная линия большеберцовой кости и сухожильная дуга между ними.

Прикрепление

Задняя поверхность пяточной кости через ахиллово сухожилие.

За что отвечает

Выполняет подошвенное сгибание стопы и контролирует продвижение голени над стопой при опоре. Коленный сустав не пересекает.

В каких упражнениях работает

Работает и стоя, и сидя. Согнутое колено уменьшает вклад икроножной мышцы, сохраняя участие камбаловидной.

• Подъём на носки сидя ↗

  Основная работа. Поднимает пятку при согнутом колене.

• Подъём на носки стоя ↗

  Основная работа. Выполняет подошвенное сгибание стопы и поднимает пятку.

Где крепится

Начало

Латеральный край седалищного бугра.

Прикрепление

Квадратный бугорок межвертельного гребня и соседняя область бедренной кости.

За что отвечает

Вращает бедро наружу, помогает приведению и стабилизации тазобедренного сустава.

В каких упражнениях работает

Участвует в движениях наружного вращения вместе с другими ротаторами тазобедренного сустава.

• Наружное вращение бедра с резинкой

  Помогает движению. Помогает наружному вращению при небольшом сгибании бедра; вклад меняется с углом сустава.

Где крепится

Начало

Подошвенные участки медиальной и латеральной поверхностей пяточной кости; латеральная головка связана с длинной подошвенной связкой.

Прикрепление

Сухожилие длинного сгибателя пальцев перед его разделением к пальцам стопы.

За что отвечает

Помогает длинному сгибателю сгибать второй–пятый пальцы и выравнивает направление его косой тяги.

В каких упражнениях работает

В атласе названа flexor accessorius — это синоним квадратной мышцы подошвы. Участвует в сгибании пальцев.

• Сбор полотенца пальцами стопы

  Помогает движению. Помогает длинному сгибателю тянуть пальцы.

Где крепится

Начало

Подвздошный гребень и подвздошно-поясничная связка.

Прикрепление

XII ребро и поперечные отростки L1–L4.

За что отвечает

Наклоняет туловище в свою сторону, участвует в устойчивости поясницы и фиксирует XII ребро при дыхании.

В каких упражнениях работает

В асимметричных нагрузках помогает противодействовать боковому наклону.

• Переноска гантели в одной руке ↗

  Стабилизирует. Помогает удерживать туловище вертикально.

• Боковая планка ↗

  Стабилизирует. Помогает поддерживать положение поясницы.

Где крепится

Начало

Передняя поверхность нижней четверти локтевой кости.

Прикрепление

Передняя поверхность нижней четверти лучевой кости.

За что отвечает

Поворачивает предплечье ладонью вниз; глубокие волокна помогают удерживать лучевую и локтевую кости вместе.

В каких упражнениях работает

Работает совместно с круглым пронатором.

• Пронация предплечья с резинкой

  Основная работа. Создаёт поворот предплечья.

Где крепится

Начало

Клювовидный отросток лопатки.

Прикрепление

Медиальная поверхность средней трети плечевой кости.

За что отвечает

Помогает поднимать руку вперёд и приводить плечо к туловищу.

В каких упражнениях работает

Небольшой помощник движений плеча, не сгибатель локтя.

• Подъём гантелей перед собой ↗

  Помогает движению. Помогает поднять плечо вперёд.

Где крепится

Начало

Седалищная ость и тазовая поверхность крестцово-остистой связки.

Прикрепление

Боковые края нижнего крестца и копчика.

За что отвечает

Поддерживает заднюю часть тазового дна и помогает возвращать копчик вперёд после его отклонения назад.

В повседневных движениях

Участвует в поддержке органов и согласованной работе тазового дна. Эта работа включает и сокращение, и расслабление; отдельная схема упражнений здесь не назначается.

Где крепится

Начало

Нижняя латеральная поверхность малоберцовой кости и прилежащие межмышечные перегородки.

Прикрепление

Бугристость основания пятой плюсневой кости.

За что отвечает

Разворачивает подошву наружу, помогает подошвенному сгибанию и контролирует наружную сторону стопы.

В каких упражнениях работает

Участвует в эверсии совместно с длинной малоберцовой мышцей.

• Эверсия стопы с резинкой

  Основная работа. Разворачивает подошву наружу против сопротивления.

Где крепится

Начало

Удерживатель сгибателей, бугорки ладьевидной кости и кости-трапеции.

Прикрепление

Лучевая сторона основания проксимальной фаланги большого пальца.

За что отвечает

Отводит большой палец от плоскости ладони; помогает противопоставлению.

В каких упражнениях работает

Участвует в точном управлении пальцами и приспособлении кисти к форме предмета.

• Ладонное отведение большого пальца с резинкой

  Основная работа. Помогает указанному движению пальца и форме хвата.

Где крепится

Начало

Тело и нижняя ветвь лобковой кости.

Прикрепление

Гребенчатая линия и проксимальная часть шероховатой линии бедренной кости.

За что отвечает

Приводит бедро и помогает его сгибанию; вращательный эффект зависит от положения тазобедренного сустава.

В каких упражнениях работает

Участвует в сведении бёдер вместе с другими приводящими мышцами.

• Приведение бедра в тренажёре ↗

  Основная работа. Приближает бедро к средней линии.

Где крепится

Начало

Латеральный надмыщелок плечевой кости через общее сухожилие разгибателей.

Прикрепление

Тыльная поверхность основания III пястной кости.

За что отвечает

Разгибает кисть и отклоняет её в лучевую сторону.

В каких упражнениях работает

При хвате участвует в контроле положения запястья вместе с другими мышцами предплечья.

• Разгибание кистей с гантелями

  Основная работа. Разгибает кисть.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность лучевой кости и межкостная перепонка.

Прикрепление

Основание проксимальной фаланги большого пальца.

За что отвечает

Разгибает проксимальную фалангу большого пальца и помогает разгибать его в запястно-пястном суставе.

В каких упражнениях работает

Участвует в управлении положением пальцев при раскрытии кисти и смене хвата.

• Разгибание большого пальца с резинкой

  Основная работа. Выполняет указанное движение пальца.

Где крепится

Начало

Верхнелатеральная поверхность пяточной кости; часто описывается как медиальная часть короткого разгибателя пальцев.

Прикрепление

Тыльная поверхность основания проксимальной фаланги большого пальца.

За что отвечает

Разгибает большой палец в плюснефаланговом суставе. Не пересекает голеностоп и межфаланговый сустав большого пальца.

В каких упражнениях работает

При подъёме большого пальца работает с длинным разгибателем, но действует только на сустав у основания пальца.

• Подъём большого пальца стопы

  Помогает движению. Помогает разгибанию у основания большого пальца.

Где крепится

Начало

Поверхностная головка — от удерживателя сгибателей и кости-трапеции; глубокая — от трапециевидной, головчатой костей и соседних связок.

Прикрепление

Основание проксимальной фаланги большого пальца через сесамовидные структуры; прикрепление глубокой головки вариабельно.

За что отвечает

Сгибает большой палец в пястно-фаланговом суставе, участвует в точном хвате.

В каких упражнениях работает

Работает с другими короткими мышцами большого пальца.

• Сжимание мягкого мяча

  Помогает движению. Помогает сгибанию большого пальца.

Где крепится

Начало

Подошвенные поверхности кубовидной и латеральной клиновидной костей; часть волокон связана с сухожилием задней большеберцовой мышцы.

Прикрепление

Медиальная и латеральная головки — соответствующие стороны основания проксимальной фаланги большого пальца. В обоих сухожилиях находятся сесамовидные кости.

За что отвечает

Сгибает большой палец в плюснефаланговом суставе и поддерживает его основание при опоре. Межфаланговый сустав не пересекает.

В каких упражнениях работает

Помогает прижимать основание большого пальца к опоре, работая с другими мышцами стопы.

• Прижим большого пальца к полу

  Основная работа. Сгибает палец у основания при сохранении контакта с опорой.

Где крепится

Начало

Крючок крючковидной кости и удерживатель сгибателей.

Прикрепление

Локтевая сторона основания проксимальной фаланги мизинца.

За что отвечает

Сгибает мизинец в пястно-фаланговом суставе.

В каких упражнениях работает

Участвует в точном управлении пальцами и приспособлении кисти к форме предмета.

• Сжимание мягкого мяча

  Помогает движению. Помогает указанному движению пальца и форме хвата.

Где крепится

Начало

Подошвенная поверхность основания пятой плюсневой кости и прилежащая сухожильная ткань.

Прикрепление

Основание проксимальной фаланги пятого пальца.

За что отвечает

Сгибает мизинец в плюснефаланговом суставе и помогает удерживать его контакт с опорой.

В каких упражнениях работает

Сгибание мизинца обычно сопровождается работой других сгибателей пальцев.

• Прижим пальцев стопы к полу

  Помогает движению. Помогает сгибать пятый палец у основания.

Где крепится

Начало

Медиальный отросток пяточного бугра, подошвенный апоневроз и межмышечные перегородки.

Прикрепление

Средние фаланги второго–пятого пальцев; сухожилия раздваиваются, пропуская сухожилия длинного сгибателя.

За что отвечает

Сгибает второй–пятый пальцы в плюснефаланговых и проксимальных межфаланговых суставах; помогает поддерживать стопу при опоре.

В каких упражнениях работает

При сгибании пальцев действует вместе с длинным сгибателем; концевые фаланги непосредственно не тянет.

• Сбор полотенца пальцами стопы

  Основная работа. Сгибает пальцы, подтягивая ткань к стопе.

Где крепится

Начало

Мышечный отросток одного черпаловидного хряща.

Прикрепление

Задняя поверхность противоположного черпаловидного хряща у верхушки; часть волокон продолжается к надгортаннику.

За что отвечает

Сближает черпаловидные хрящи и помогает закрывать вход в гортань при глотании.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Плечевая головка — от медиального надмыщелка; локтевая — от венечного отростка локтевой кости.

Прикрепление

Наружная поверхность средней части лучевой кости.

За что отвечает

Поворачивает предплечье ладонью вниз; помогает сгибать локоть.

В каких упражнениях работает

Поворот происходит в предплечье; запястье само по себе не выполняет пронацию.

• Пронация предплечья с резинкой

  Основная работа. Разворачивает предплечье ладонью вниз.

Где крепится

Начало

Медиальный край глазницы и медиальная связка век; вековая часть начинается преимущественно от этой связки.

Прикрепление

Глазничная часть: кожа вокруг глазницы. Вековая: ткани век и латеральный шов век.

За что отвечает

Вековая часть мягко закрывает веки при моргании; глазничная обеспечивает более сильное зажмуривание.

В повседневных движениях

Работает при моргании и зажмуривании. Отдельных силовых упражнений для неё здесь нет.

Где крепится

Начало

Ткани вокруг ротовой щели и волокна соседних мимических мышц; строение отличается от мышцы с одним сухожильным началом.

Прикрепление

Кожа и слизистая губ по окружности ротовой щели.

За что отвечает

Смыкает, сжимает и вытягивает губы, участвуя в речи и удержании пищи и жидкости во рту.

В повседневных движениях

Работает при мимике. Отдельные силовые упражнения для этой мышцы в справке не предлагаются.

Где крепится

Начало

Ладонные поверхности II, IV и V пястных костей.

Прикрепление

Основания проксимальных фаланг и сухожильные растяжения соответствующих пальцев.

За что отвечает

Приближают II, IV и V пальцы к среднему; помогают сгибать пястно-фаланговые и разгибать межфаланговые суставы.

В каких упражнениях работает

Помогают удерживать предметы между соседними пальцами.

• Сжатие мягкой прокладки между пальцами

  Основная работа. Прижимают пальцы к среднему пальцу.

Где крепится

Начало

Верхняя головка: большое крыло клиновидной кости. Нижняя: наружная поверхность латеральной пластинки крыловидного отростка.

Прикрепление

Шейка нижней челюсти; верхняя головка также связана с капсулой и диском височно-нижнечелюстного сустава. Соотношение прикреплений варьирует.

За что отвечает

Нижняя головка помогает выдвигать и опускать челюсть; односторонняя работа смещает её в противоположную сторону. Верхняя участвует в контроле суставного комплекса при жевании.

В повседневных движениях

Работает при обычном пережёвывании пищи. Жевательные тренажёры и упражнения с усиленным сжатием зубов здесь не предлагаются.

Где крепится

Начало

Верхний край боковой части дуги перстневидного хряща.

Прикрепление

Мышечный отросток черпаловидного хряща.

За что отвечает

Поворачивает черпаловидный хрящ, приводя голосовую складку и суживая голосовую щель.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Общее сухожильное кольцо в вершине глазницы.

Прикрепление

Наружная поверхность склеры впереди экватора глаза.

За что отвечает

Отводит глаз от носа, участвуя в согласованном переводе взгляда в сторону.

В повседневных движениях

Работает при естественном переводе и удержании взгляда. Силовые упражнения для глаз здесь не предлагаются.

Где крепится

Начало

Верхняя поверхность поперечного отростка атланта, C1.

Прикрепление

Яремный отросток затылочной кости.

За что отвечает

Наклоняет голову в свою сторону и помогает удерживать положение атлантозатылочного сустава.

В каких упражнениях работает

Пример показывает участие мышцы в движении вместе с другими мышцами шеи; изолировать её таким движением нельзя.

• Изометрический наклон головы в сторону

  Помогает движению. Помогает удерживать голову при сопротивлении боковому наклону.

Где крепится

Начало

Большой вертел, ягодичная бугристость, латеральная губа шероховатой линии и латеральная межмышечная перегородка.

Прикрепление

Основание надколенника через сухожилие четырёхглавой мышцы; далее усилие передаётся к бугристости большеберцовой кости через связку надколенника.

За что отвечает

Разгибает колено и участвует в контроле положения надколенника. Тазобедренный сустав не пересекает.

В каких упражнениях работает

Работает совместно с другими головками квадрицепса при подъёме, приседании и разгибании колена.

• Разгибание ног в тренажёре ↗

  Основная работа. Разгибает колено против сопротивления.

• Подъём на платформу ↗

  Основная работа. Разгибает колено опорной ноги.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность лобковой кости и передний участок сухожильной дуги мышцы, поднимающей задний проход.

Прикрепление

Копчик и анокопчиковый шов; медиальные пучки соединяются с тканями промежности и стенками тазовых органов.

За что отвечает

Поддерживает органы малого таза и приподнимает тазовое дно. Её пучки участвуют в работе отверстий тазового дна.

В повседневных движениях

Участвует в поддержке органов и согласованной работе тазового дна. Эта работа включает и сокращение, и расслабление; отдельная схема упражнений здесь не назначается.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность тела лобковой кости по обе стороны от симфиза.

Прикрепление

Волокна охватывают прямую кишку сзади и соединяются с мышцей противоположной стороны, образуя петлю.

За что отвечает

Подтягивает аноректальный переход вперёд, поддерживает его угол и участвует в удержании стула. Расслабление помогает дефекации.

В повседневных движениях

Участвует в поддержке органов и согласованной работе тазового дна. Эта работа включает и сокращение, и расслабление; отдельная схема упражнений здесь не назначается.

Где крепится

Начало

Сухожильный шлем — апоневроз волосистой части головы.

Прикрепление

Кожа бровей и переносицы.

За что отвечает

Поднимает брови и формирует поперечные складки лба.

В повседневных движениях

Работает при мимике. Отдельные силовые упражнения для этой мышцы в справке не предлагаются.

Где крепится

Начало

Латеральный надмыщелок плечевой кости.

Прикрепление

Наружная поверхность локтевого отростка и соседняя верхняя часть локтевой кости.

За что отвечает

Помогает разгибать локоть и удерживать сустав устойчивым.

В каких упражнениях работает

Участвует в разгибании вместе с трёхглавой мышцей плеча.

• Разгибание рук на блоке ↗

  Помогает движению. Помогает разгибанию локтя.

Где крепится

Начало

Латеральный надмыщелок плечевой кости и задний край локтевой кости.

Прикрепление

Основание V пястной кости с локтевой стороны.

За что отвечает

Разгибает кисть и отклоняет её к мизинцу.

В каких упражнениях работает

При хвате участвует в контроле положения запястья вместе с другими мышцами предплечья.

• Разгибание кистей с гантелями

  Основная работа. Разгибает кисть.

Где крепится

Начало

Плечевая головка — от медиального надмыщелка; локтевая — от локтевого отростка и заднего края локтевой кости.

Прикрепление

Гороховидная кость; далее через связки — крючок крючковидной и основание V пястной кости.

За что отвечает

Сгибает кисть и отклоняет её к мизинцу.

В каких упражнениях работает

При хвате участвует в контроле положения запястья вместе с другими мышцами предплечья.

• Сгибание кистей с гантелями

  Основная работа. Сгибает кисть.

Где крепится

Начало

Нижнее брюшко: верхний край лопатки медиальнее её вырезки. Верхнее начинается от промежуточного сухожилия.

Прикрепление

Верхнее брюшко достигает нижнего края подъязычной кости; промежуточное сухожилие удерживает фасциальная петля у ключицы.

За что отвечает

Опускает и стабилизирует подъязычную кость, участвуя в согласованной работе мышц при глотании.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Медиальный надмыщелок плечевой кости через общее сухожилие сгибателей.

Прикрепление

Ладонная поверхность основания II пястной кости; возможен пучок к III.

За что отвечает

Сгибает кисть и отклоняет её к большому пальцу.

В каких упражнениях работает

При хвате участвует в контроле положения запястья вместе с другими мышцами предплечья.

• Сгибание кистей с гантелями

  Основная работа. Сгибает кисть.

Где крепится

Начало

Передняя поверхность III–V рёбер возле их хрящей.

Прикрепление

Клювовидный отросток лопатки.

За что отвечает

Тянет лопатку вперёд и вниз, участвует в её удержании у грудной клетки.

В каких упражнениях работает

Участвует в движениях плечевого пояса вместе с другими мышцами лопатки.

• Отжимания ↗

  Стабилизирует. Помогает контролировать положение лопатки.

Где крепится

Начало

Задний бугорок атланта, C1.

Прикрепление

Медиальный участок нижней выйной линии затылочной кости.

За что отвечает

Помогает разгибать голову и удерживать её относительно атланта.

В каких упражнениях работает

Пример показывает участие мышцы в движении вместе с другими мышцами шеи; изолировать её таким движением нельзя.

• Изометрическое разгибание шеи

  Помогает движению. Помогает удерживать голову при сопротивлении разгибанию.

Где крепится

Начало

Верхняя часть латерального края лопатки.

Прикрепление

Нижняя площадка большого бугорка плечевой кости.

За что отвечает

Помогает наружному вращению плеча и стабилизации головки плечевой кости.

В каких упражнениях работает

Входит во вращательную манжету; участвует и в движении, и в контроле плечевого сустава.

• Наружное вращение плеча с резинкой ↗

  Основная работа. Поворачивает плечо наружу.

Где крепится

Начало

Нижний участок седалищно-лобковой ветви; соответствует верхним пучкам большой приводящей мышцы.

Прикрепление

Область ягодичной бугристости и верхняя часть шероховатой линии бедренной кости.

За что отвечает

Приводит бедро и помогает его наружному вращению. Может описываться как отдельная мышца или верхняя часть большой приводящей.

В каких упражнениях работает

При сведении бёдер участвует вместе с остальными приводящими; отдельного изолирующего упражнения не требуется.

• Приведение бедра в тренажёре ↗

  Основная работа. Приближает бедро к средней линии.

Где крепится

Начало

Наружная поверхность скуловой кости, медиальнее большой скуловой мышцы.

Прикрепление

Кожа и мышцы верхней губы.

За что отвечает

Поднимает верхнюю губу, участвуя в мимических движениях.

В повседневных движениях

Работает при мимике. Отдельные силовые упражнения для этой мышцы в справке не предлагаются.

Где крепится

Начало

Наружная поверхность подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями.

Прикрепление

Передняя поверхность большого вертела; часть волокон связана с капсулой тазобедренного сустава.

За что отвечает

Отводит бедро, помогает внутреннему вращению и удержанию таза. Участвует в стабилизации головки бедренной кости в суставе.

В каких упражнениях работает

Обычно работает совместно со средней ягодичной мышцей; упражнение не изолирует одну из них.

• Отведение бедра лёжа на боку ↗

  Основная работа. Отводит верхнее бедро от средней линии.

• Стойка на одной ноге

  Стабилизирует. Помогает удерживать таз над опорной ногой.

Где крепится

Начало

Длинная — головка и верхняя латеральная поверхность малоберцовой кости; короткая — нижняя латеральная поверхность; третья — нижняя передняя поверхность и межкостная перепонка.

Прикрепление

Длинная — медиальная клиновидная и первая плюсневая кости; короткая — бугристость пятой плюсневой; третья — тыльная поверхность её основания и тела.

За что отвечает

Все помогают эверсии, разворачивая подошву наружу. Длинная и короткая помогают подошвенному сгибанию, третья — тыльному сгибанию стопы.

В каких упражнениях работает

Мышцы названы по одной кости, но третья расположена в передней группе голени и поднимает стопу, в отличие от длинной и короткой.

• Эверсия стопы с резинкой

  Основная работа. Разворачивает подошву наружу против сопротивления.

• Тыльное сгибание с эверсией стопы с резинкой

  Помогает движению. Помогает тянуть стопу вверх и наружу.

Где крепится

Начало

Внутренняя поверхность латеральной крыловидной пластинки, пирамидальный отросток нёбной кости и бугор верхней челюсти.

Прикрепление

Внутренняя поверхность ветви и угла нижней челюсти.

За что отвечает

Поднимает и выдвигает нижнюю челюсть. Односторонняя работа помогает смещать её в противоположную сторону при пережёвывании.

В повседневных движениях

Работает при обычном пережёвывании пищи. Жевательные тренажёры и упражнения с усиленным сжатием зубов здесь не предлагаются.

Где крепится

Начало

Общее сухожильное кольцо в вершине глазницы.

Прикрепление

Внутренняя поверхность склеры впереди экватора глаза.

За что отвечает

Приводит глаз к носу; обе мышцы участвуют в сведении глаз при взгляде на близкий предмет.

В повседневных движениях

Работает при естественном переводе и удержании взгляда. Силовые упражнения для глаз здесь не предлагаются.

Где крепится

Начало

Межвертельная линия, медиальная губа шероховатой линии и медиальная надмыщелковая линия бедренной кости.

Прикрепление

Основание надколенника через сухожилие четырёхглавой мышцы; далее усилие передаётся к бугристости большеберцовой кости через связку надколенника.

За что отвечает

Разгибает колено и участвует в контроле положения надколенника. Тазобедренный сустав не пересекает.

В каких упражнениях работает

Работает совместно с другими головками квадрицепса при подъёме, приседании и разгибании колена.

• Разгибание ног в тренажёре ↗

  Основная работа. Разгибает колено против сопротивления.

• Подъём на платформу ↗

  Основная работа. Разгибает колено опорной ноги.

Где крепится

Начало

Межкостный край тела большеберцовой кости. Для перепонки это одна из сторон крепления, а не мышечное начало.

Прикрепление

Межкостный край тела малоберцовой кости.

За что отвечает

Соединяет кости голени, помогает сохранять их взаимное положение и служит местом начала ряда мышц.

В повседневных движениях

Принимает нагрузку в системе костей и мышц голени. Собственного сокращения и отдельного упражнения у перепонки нет.

Где крепится

Начало

Прикреплена к межкостному краю лучевой кости.

Прикрепление

Соединяется с межкостным краем локтевой кости.

За что отвечает

Связывает кости предплечья, служит местом начала мышц и помогает распределять нагрузку между лучевой и локтевой костями.

В повседневных движениях

Перепонка не сокращается; нагрузки передаются через неё при опоре и хвате, но отдельного упражнения для неё нет.

Где крепится

Начало

Верхний край остистого отростка; парные пучки лежат по обе стороны межостистой связки.

Прикрепление

Нижний край остистого отростка соседнего позвонка выше.

За что отвечает

Помогают разгибанию и устойчивости соседних позвонков.

В повседневных движениях

Наиболее выражены в шее и пояснице; грудные пучки непостоянны. Участвуют в обычном удержании позы.

Где крепится

Начало

В шее — передние или задние бугорки поперечных отростков; в пояснице — поперечные и добавочные отростки.

Прикрепление

Соседние поперечные отростки. Медиальные поясничные пучки соединяют добавочные и сосцевидные отростки соседних позвонков.

За что отвечает

Помогают боковому наклону и устойчивости соседних позвонков.

В повседневных движениях

Передние и задние шейные, медиальные и латеральные поясничные пучки имеют разные точки крепления.

Где крепится

Начало

Наружный слой идёт от нижнего края ребра сверху; внутренний и самый внутренний — от верхнего края ребра снизу.

Прикрепление

Соседнее ребро в том же промежутке. Направления волокон наружного и внутренних слоёв различаются.

За что отвечает

Стабилизируют промежутки и участвуют в дыхательных движениях. Наружные преимущественно помогают вдоху; межкостная часть внутренних — выдоху, а межхрящевая около грудины — вдоху.

В повседневных движениях

Работают при обычном и усиленном дыхании; действие зависит от слоя и участка грудной клетки. Отдельные силовые упражнения не приведены.

Где крепится

Начало

Разные точки костей лица, сухожильный шлем и фасции щеки. У круговых мышц сложные связи с соседними мышцами.

Прикрепление

Преимущественно кожа и мягкие ткани бровей, век, носа, губ и углов рта; единого места прикрепления у группы нет.

За что отвечает

Меняют выражение лица: двигают брови и губы, закрывают веки, изменяют форму ноздрей. Разные мышцы тянут эти ткани в разных направлениях.

В повседневных движениях

Работает при мимике. Отдельные силовые упражнения для этой мышцы в справке не предлагаются.

Где крепится

Начало

Крестец и задняя часть таза; выше — сосцевидные отростки поясничных, поперечные грудных и суставные шейных позвонков.

Прикрепление

Остистые отростки позвонков обычно на два-четыре уровня выше начала соответствующего пучка.

За что отвечает

Стабилизируют сегменты позвоночника; помогают разгибанию и повороту в противоположную сторону.

В каких упражнениях работает

Работают совместно с другими мышцами туловища; упражнение не изолирует один короткий пучок.

• Разноимённое вытягивание руки и ноги на четвереньках ↗

  Стабилизирует. Помогает удерживать позвоночник при движении конечностей.

Где крепится

Начало

Носовая кость и прилежащий хрящ носа через поверхностную фасцию.

Прикрепление

Кожа между бровями над переносицей.

За что отвечает

Тянет кожу между бровями вниз и образует поперечные складки у корня носа.

В повседневных движениях

Работает при мимике. Отдельные силовые упражнения для этой мышцы в справке не предлагаются.

Где крепится

Начало

Фасция боковой части щеки, обычно над околоушной железой и жевательной мышцей.

Прикрепление

Кожа и мышечный узел угла рта.

За что отвечает

Оттягивает угол рта в сторону, расширяя ротовую щель.

В повседневных движениях

Работает при мимике. Отдельные силовые упражнения для этой мышцы в справке не предлагаются.

Где крепится

Начало

Нижние пучки связаны с тазом, крестцом и поясничными позвонками; верхние имеют отдельные начала на рёбрах и отростках позвонков.

Прикрепление

Подвздошно-рёберная идёт к рёбрам и шее, длиннейшая — к рёбрам, поперечным отросткам и сосцевидному отростку; остистая — преимущественно к остистым отросткам.

За что отвечает

Три продольных столба разгибают и наклоняют позвоночник; помогают контролировать наклон вперёд и поддерживать позу.

В каких упражнениях работает

Упражнения нагружают комплекс и другие мышцы туловища совместно.

• Румынская тяга ↗

  Стабилизирует. Помогает удерживать положение позвоночника при движении в тазобедренных суставах.

• Разноимённое вытягивание руки и ноги на четвереньках ↗

  Стабилизирует. Помогает удерживать позвоночник при движении конечностей.

Где крепится

Начало

Ладьевидная ямка клиновидной кости и наружная сторона хряща слуховой трубы.

Прикрепление

Нёбный апоневроз; сухожилие огибает крючок крыловидного отростка.

За что отвечает

Натягивает мягкое нёбо и помогает открывать слуховую трубу при глотании.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Передняя поверхность тела нижней челюсти, латеральнее подбородка.

Прикрепление

Кожа нижней губы и волокна круговой мышцы рта.

За что отвечает

Опускает и слегка выворачивает нижнюю губу, обнажая нижние резцы.

В повседневных движениях

Работает при мимике. Отдельные силовые упражнения для этой мышцы в справке не предлагаются.

Где крепится

Начало

Косая линия на наружной поверхности нижней челюсти.

Прикрепление

Кожа и мышечный узел в области угла рта.

За что отвечает

Тянет угол рта вниз при мимических движениях.

В повседневных движениях

Работает при мимике. Отдельные силовые упражнения для этой мышцы в справке не предлагаются.

Где крепится

Начало

Медиальная часть пяточного бугра, удерживатель сгибателей и подошвенный апоневроз.

Прикрепление

Медиальная сторона основания проксимальной фаланги большого пальца через область медиальной сесамовидной кости.

За что отвечает

Отводит большой палец от второго, помогает сгибанию у его основания и поддержке медиального свода стопы.

В каких упражнениях работает

В разведении пальцев участвует вместе с другими собственными мышцами стопы.

• Разведение пальцев стопы

  Основная работа. Участвует в разведении пальцев.

• Короткая стопа

  Помогает движению. Помогает удерживать пальцы и передний отдел стопы при подъёме свода.

Где крепится

Начало

Гороховидная кость.

Прикрепление

Локтевая сторона основания проксимальной фаланги мизинца.

За что отвечает

Отводит мизинец от безымянного пальца.

В каких упражнениях работает

Участвует в точном управлении пальцами и приспособлении кисти к форме предмета.

• Отведение мизинца с резинкой

  Основная работа. Помогает указанному движению пальца и форме хвата.

Где крепится

Начало

Медиальная и латеральная части пяточного бугра, подошвенный апоневроз.

Прикрепление

Латеральная сторона основания проксимальной фаланги пятого пальца.

За что отвечает

Отводит мизинец от четвёртого пальца и помогает сгибать его у основания; участвует в поддержке наружного края стопы.

В каких упражнениях работает

Смещение мизинца наружу невелико и у разных людей контролируется по-разному.

• Разведение пальцев стопы

  Основная работа. Участвует в разведении пальцев.

Где крепится

Начало

Малое крыло клиновидной кости над зрительным каналом.

Прикрепление

Через апоневроз — передняя поверхность верхней тарзальной пластинки века и соединительные ткани верхнего века.

За что отвечает

Поднимает верхнее веко и удерживает глаз открытым; действует согласованно с движениями взгляда и морганием.

В повседневных движениях

Работает при открывании глаз. Силовые упражнения для века здесь не предлагаются.

Где крепится

Начало

Подглазничный край верхней челюсти.

Прикрепление

Кожа и мышцы верхней губы.

За что отвечает

Поднимает верхнюю губу, участвуя в мимике и обнажении верхних зубов.

В повседневных движениях

Работает при мимике. Отдельные силовые упражнения для этой мышцы в справке не предлагаются.

Где крепится

Начало

Поперечные отростки C1–C4.

Прикрепление

Верхний угол и верхний участок медиального края лопатки.

За что отвечает

Поднимает лопатку и участвует в её повороте суставной впадиной вниз.

В каких упражнениях работает

Работает вместе с другими мышцами, поднимающими плечевой пояс.

• Шраги ↗

  Помогает движению. Помогает поднимать лопатку.

Где крепится

Начало

Каменистая часть височной кости и хрящ слуховой трубы.

Прикрепление

Нёбный апоневроз и ткани мягкого нёба.

За что отвечает

Поднимает мягкое нёбо, помогая отделять носоглотку от ротоглотки при глотании и речи.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Косая головка — от головчатой кости и оснований II–III пястных костей; поперечная — от тела III пястной кости.

Прикрепление

Локтевая сторона основания проксимальной фаланги большого пальца, через сесамовидную кость.

За что отвечает

Приводит большой палец к кисти и помогает сжимать предмет между большим и указательным пальцами.

В каких упражнениях работает

Участвует в удержании плоских предметов щипковым хватом.

• Удержание диска щипковым хватом

  Стабилизирует. Прижимает большой палец к предмету.

Где крепится

Начало

Косая головка — основания второй–четвёртой плюсневых костей; поперечная — подошвенные связки плюснефаланговых суставов третьего–пятого пальцев и глубокая поперечная плюсневая связка.

Прикрепление

Латеральная сторона основания проксимальной фаланги большого пальца, через латеральную сесамовидную область.

За что отвечает

Приближает большой палец ко второму, помогает сгибанию у основания пальца и поддержке поперечного свода переднего отдела стопы.

В каких упражнениях работает

Обе головки работают совместно; сведение пальцев не является изоляцией одной головки.

• Сведение пальцев стопы

  Основная работа. Приближает большой палец ко второму.

Где крепится

Начало

Кость-трапеция и удерживатель сгибателей.

Прикрепление

Лучевая поверхность I пястной кости.

За что отвечает

Поворачивает I пястную кость и перемещает большой палец к центру ладони для противопоставления другим пальцам.

В каких упражнениях работает

Участвует в точном управлении пальцами и приспособлении кисти к форме предмета.

• Сжимание мягкого мяча

  Помогает движению. Помогает указанному движению пальца и форме хвата.

Где крепится

Начало

Крючок крючковидной кости и удерживатель сгибателей.

Прикрепление

Локтевой край V пястной кости.

За что отвечает

Поворачивает V пястную кость вперёд, углубляя ладонь и приближая мизинец к большому пальцу.

В каких упражнениях работает

Участвует в точном управлении пальцами и приспособлении кисти к форме предмета.

• Сжимание мягкого мяча

  Помогает движению. Помогает указанному движению пальца и форме хвата.

Где крепится

Начало

Область кубовидной кости и длинная подошвенная связка; это непостоянная мышца.

Прикрепление

Латеральная поверхность пятой плюсневой кости.

За что отвечает

Помогает стабилизировать пятый луч стопы и может слегка смещать его к подошве. Противопоставление здесь гораздо меньше, чем у пальцев кисти.

В повседневных движениях

Связана с поддержкой наружного отдела стопы при стоянии и ходьбе. Надёжного отдельного силового упражнения для этой непостоянной мышцы здесь не выделено.

Где крепится

Начало

Медиальный участок надбровной дуги лобной кости.

Прикрепление

Кожа брови, куда волокна проходят из глубины.

За что отвечает

Сдвигает бровь к середине и вниз, образуя вертикальные складки между бровями.

В повседневных движениях

Работает при мимике. Отдельные силовые упражнения для этой мышцы в справке не предлагаются.

Где крепится

Начало

Полусухожильная, полуперепончатая и длинная головка двуглавой мышцы — седалищный бугор. Короткая головка двуглавой — заднелатеральная поверхность бедренной кости.

Прикрепление

Полусухожильная и полуперепончатая прикрепляются к медиальной стороне большеберцовой кости разными сухожилиями; двуглавая мышца — преимущественно к головке малоберцовой.

За что отвечает

Сгибают колено. Все, кроме короткой головки двуглавой, разгибают бедро. Медиальные мышцы вращают согнутую голень внутрь, двуглавая — наружу.

В каких упражнениях работает

Группа атласа включает короткую головку двуглавой мышцы, хотя анатомически её не относят к истинным хамстрингам. Разгибание бедра не нагружает её как двигатель этого сустава.

• Сгибание ног в тренажёре ↗

  Основная работа. Сгибает колено против сопротивления.

• Румынская тяга ↗

  Основная работа. Длинная головка помогает разгибать бедро; короткая не пересекает тазобедренный сустав.

Где крепится

Начало

Две головки икроножной мышцы — бедренная кость у мыщелков; камбаловидная — задние поверхности большеберцовой и малоберцовой костей.

Прикрепление

Задняя поверхность пяточной кости через общее ахиллово сухожилие.

За что отвечает

Выполняют подошвенное сгибание стопы, поднимая пятку при опоре. Икроножная также помогает сгибать колено; камбаловидная его не пересекает.

В каких упражнениях работает

Варианты подъёмов на носки с прямыми и согнутыми коленями меняют соотношение участия икроножной и камбаловидной мышц.

• Подъём на носки стоя ↗

  Основная работа. Выполняет подошвенное сгибание стопы и поднимает пятку.

• Подъём на носки сидя ↗

  Основная работа. Поднимает пятку при согнутом колене.

Где крепится

Начало

Начинаются на надмыщелках и гребнях плечевой кости, лучевой и локтевой костях, а также межкостной перепонке; места различаются по мышцам.

Прикрепление

Сгибатели и разгибатели идут к костям кисти и фалангам; пронаторы и супинатор — к лучевой кости; плечелучевая — к её дистальному концу.

За что отвечает

Обеспечивают хват, движения кисти и пальцев, повороты предплечья. Плечелучевая сгибает локоть; разные мышцы выполняют противоположные движения.

В каких упражнениях работает

Это обзор нескольких мышц с разными прикреплениями, а не описание одной общей мышцы.

• Переноска гантелей ↗

  Стабилизирует. Сгибатели удерживают хват, мышцы запястья контролируют кисть.

• Сгибание кистей с гантелями

  Основная работа. Участвуют сгибатели запястья.

• Разгибание кистей с гантелями

  Основная работа. Участвуют разгибатели запястья.

Где крепится

Начало

Части мышцы, поднимающей задний проход, — лобковая кость, сухожильная дуга и седалищная ость; копчиковая — седалищная ость; наружный сфинктер связан с сухожильным центром промежности.

Прикрепление

Копчик, анокопчиковый шов и ткани промежности. Лобково-прямокишечная образует петлю за прямой кишкой; наружный сфинктер охватывает анальный канал.

За что отвечает

Поддерживают тазовые органы и участвуют в удержании. Лобково-прямокишечная поддерживает аноректальный угол, наружный сфинктер суживает канал; согласованное расслабление необходимо для дефекации.

В повседневных движениях

Группа атласа объединяет опорные мышцы и наружный анальный сфинктер. Их работа включает сокращение и расслабление; индивидуальная схема тренировки здесь не назначается.

Где крепится

Начало

Поперечные отростки C7–T11; длинные пучки представлены в нижней части грудного отдела.

Прикрепление

Наружная поверхность ребра между бугорком и углом: короткие пучки достигают следующего ребра, длинные пересекают одно ребро.

За что отвечает

Помогают поднимать рёбра в рёберно-позвоночных суставах.

В повседневных движениях

Небольшие мышцы грудной стенки; отдельные силовые упражнения для них не выделяются.

Где крепится

Начало

Короткие глубокие пучки начинаются у поперечных отростков, наиболее отчётливо представлены в грудном отделе.

Прикрепление

Пластинка дуги и область остистого отростка на один уровень выше для коротких пучков, на два — для длинных.

За что отвечает

Участвуют в местном контроле позвоночника и повороте в противоположную сторону.

В каких упражнениях работает

Поясничные вращатели на модели обозначены отдельно; в анатомических описаниях их не всегда выделяют из многораздельных мышц.

• Разноимённое вытягивание руки и ноги на четвереньках ↗

  Стабилизирует. Помогает удерживать позвоночник при движении конечностей.

Где крепится

Начало

Надостная ямка лопатки.

Прикрепление

Верхняя площадка большого бугорка плечевой кости.

За что отвечает

Участвует в отведении руки вместе с дельтовидной мышцей и стабилизирует головку плечевой кости.

В каких упражнениях работает

Входит во вращательную манжету; участвует и в движении, и в контроле плечевого сустава.

• Подъём рук в плоскости лопатки

  Помогает движению. Помогает отведению руки.

Где крепится

Начало

Передняя верхняя подвздошная ость и передний участок подвздошного гребня.

Прикрепление

Подвздошно-большеберцовый тракт, который передаёт усилие к наружной стороне колена и большеберцовой кости.

За что отвечает

Сгибает, отводит и вращает бедро внутрь. Натягивая тракт, участвует в стабилизации таза и колена.

В каких упражнениях работает

Участвует в отведении и сгибании бедра; не является заменой ягодичным мышцам.

• Отведение бедра стоя с резинкой

  Помогает движению. Помогает отвести бедро в сторону.

• Сгибание бедра с резинкой стоя

  Основная работа. Поднимает бедро вперёд против сопротивления.

Где крепится

Начало

Наружная поверхность запирательной мембраны и соседние участки лобковой и седалищной костей.

Прикрепление

Вертельная ямка на медиальной стороне большого вертела бедренной кости.

За что отвечает

Вращает бедро наружу и помогает стабилизировать головку бедренной кости; может помогать приведению бедра.

В каких упражнениях работает

Участвует в контроле вращения бедра вместе с другими глубокими мышцами; отдельная изоляция затруднена.

• Наружное вращение бедра с резинкой

  Помогает движению. Помогает наружному вращению при небольшом сгибании бедра; вклад меняется с углом сустава.

Где крепится

Начало

Наружные поверхности пятого–двенадцатого рёбер.

Прикрепление

Белая линия живота через апоневроз, лобковая область и передняя половина подвздошного гребня.

За что отвечает

Сжимает брюшную стенку, сгибает туловище и наклоняет его в свою сторону. Одна сторона помогает поворачивать грудную клетку в противоположную сторону.

В каких упражнениях работает

В удержаниях участвует в контроле наклона и вращения туловища; в динамике помогает соответствующим движениям.

• Боковая планка ↗

  Стабилизирует. Противодействует боковому сгибанию туловища.

• Жим Паллофа ↗

  Стабилизирует. Помогает противодействовать вращению туловища.

Где крепится

Начало

Нижний край каждого вышележащего ребра в межрёберном промежутке.

Прикрепление

Верхний край следующего ребра; волокна направлены вниз и вперёд.

За что отвечает

Поддерживают межрёберные промежутки и помогают движению рёбер при вдохе. Дыхательный эффект различается между участками грудной клетки.

В повседневных движениях

Эти мышцы работают при дыхании. Усилие и участие разных участков меняются с глубиной вдоха и выдоха; отдельное силовое упражнение здесь не выделено.

Где крепится

Начало

Передние волокна связаны с сухожильным центром промежности; мышца образует несколько слоёв вокруг анального канала.

Прикрепление

Кольцевые волокна окружают анальный канал; поверхностная часть связана с копчиком через задние соединительнотканные структуры.

За что отвечает

Суживает анальный канал и обеспечивает произвольный компонент удержания стула. Работает совместно с лобково-прямокишечной мышцей и внутренним сфинктером.

В повседневных движениях

Его повседневная функция — удержание и согласованное расслабление при дефекации. Силовые упражнения общего назначения для него не приведены.

Где крепится

Начало

Верхняя часть седалищного бугра.

Прикрепление

Сухожилие внутренней запирательной мышцы; через него — медиальная поверхность большого вертела.

За что отвечает

Вращает разогнутое бедро наружу, помогает отведению согнутого бедра и стабилизации тазобедренного сустава.

В каких упражнениях работает

Это глубокая мышца: её вклад зависит от положения бедра и сочетается с работой других ротаторов.

• Наружное вращение бедра с резинкой

  Помогает движению. Помогает наружному вращению при небольшом сгибании бедра; вклад меняется с углом сустава.

• Стойка на одной ноге

  Стабилизирует. Помогает удерживать таз над опорной ногой.

Где крепится

Начало

Грудопоясничная фасция и остистые отростки T11–L2.

Прикрепление

Нижние края IX–XII рёбер снаружи от их углов.

За что отвечает

По направлению тяги может опускать нижние рёбра. Значимость для дыхания остаётся спорной; предполагается участие в контроле положения грудной клетки.

В повседневных движениях

Для этой мышцы не приводятся изолирующие силовые упражнения.

Где крепится

Начало

Верхняя челюсть в переднем отделе дна глазницы, латеральнее слёзной борозды.

Прикрепление

Склера позади экватора глаза, под латеральной прямой мышцей.

За что отвечает

Поворачивает верхний полюс глаза наружу, помогает поднимать и отводить глаз. Подъём особенно выражен при взгляде к носу.

В повседневных движениях

Работает при естественном переводе и удержании взгляда. Силовые упражнения для глаз здесь не предлагаются.

Где крепится

Начало

Общее сухожильное кольцо в вершине глазницы.

Прикрепление

Нижняя поверхность склеры впереди экватора глаза.

За что отвечает

Опускает глаз, помогает привести его к носу и повернуть верхний полюс наружу.

В повседневных движениях

Работает при естественном переводе и удержании взгляда. Силовые упражнения для глаз здесь не предлагаются.

Где крепится

Начало

Верхняя челюсть над передними зубами.

Прикрепление

Поперечная часть: апоневроз спинки носа. Крыльная часть: крыло носа.

За что отвечает

Поперечная часть сжимает носовое отверстие, крыльная помогает расширять ноздрю.

В повседневных движениях

Работает при мимике. Отдельные силовые упражнения для этой мышцы в справке не предлагаются.

Где крепится

Начало

Грудные пучки — от нижних грудных и верхних поясничных остистых отростков; шейные — от нижних шейных и верхних грудных остистых отростков.

Прикрепление

Остистые отростки вышележащих грудных и шейных позвонков. Головная часть непостоянна и часто слита с полуостистой мышцей головы.

За что отвечает

Помогает разгибать позвоночник и удерживать его положение.

В каких упражнениях работает

Самый медиальный столб мышцы, выпрямляющей позвоночник.

• Разноимённое вытягивание руки и ноги на четвереньках ↗

  Стабилизирует. Помогает удерживать позвоночник при движении конечностей.

Где крепится

Начало

Медиальная поверхность 3-й плюсневой кости, включая её основание и тело.

Прикрепление

Медиальная сторона основания проксимальной фаланги и сухожильного растяжения 3-го пальца.

За что отвечает

Приводит 3-й палец к оси второго пальца; помогает сгибать его у основания и разгибать межфаланговые суставы.

В каких упражнениях работает

У стопы осью приведения считается второй палец. Мышца участвует в сведении пальцев и контроле опоры.

• Сведение пальцев стопы

  Основная работа. Приближает 3-й палец к оси второго.

Где крепится

Начало

Медиальный край сухожилия длинного сгибателя пальцев, идущего ко второму пальцу.

Прикрепление

Медиальная сторона сухожильного растяжения разгибателя 2-го пальца.

За что отвечает

Сгибает 2-й палец у основания и помогает разгибать его межфаланговые суставы. Согласует работу длинных сухожилий сгибателей и разгибателей.

В каких упражнениях работает

Участвует в контроле положения пальцев и переднего отдела стопы; отдельная изоляция от соседних мышц не подразумевается.

• Короткая стопа

  Помогает движению. Помогает удерживать пальцы и передний отдел стопы при подъёме свода.

Где крепится

Начало

Латеральный мыщелок и верхняя латеральная поверхность большеберцовой кости, прилежащая межкостная перепонка.

Прикрепление

Медиальная клиновидная кость и основание первой плюсневой кости с медиальной и подошвенной сторон.

За что отвечает

Поднимает стопу к голени и разворачивает подошву внутрь. При шаге помогает опустить передний отдел стопы после касания пяткой.

В каких упражнениях работает

Подъёмы носков тренируют движение стопы к голени; пальцы могут оставаться расслабленными.

• Подъём носков стоя у стены

  Основная работа. Поднимает передний отдел стопы при опоре на пятки.

• Инверсия стопы с резинкой

  Основная работа. Разворачивает подошву внутрь против сопротивления.

Где крепится

Начало

Наружная поверхность верхних восьми-девяти рёбер.

Прикрепление

Передняя поверхность медиального края лопатки, включая нижний угол.

За что отвечает

Перемещает лопатку вперёд, прижимает её к грудной клетке и поворачивает суставную впадину вверх при подъёме руки.

В каких упражнениях работает

Особенно важна для движения лопаток в упорах и над головой.

• Отжимания с дополнительным движением лопаток ↗

  Основная работа. В завершении отталкивания перемещает лопатки вперёд.

• Скольжение руками по стене ↗

  Помогает движению. Помогает повернуть лопатки вверх.

Где крепится

Начало

Передние бугорки поперечных отростков C3–C6.

Прикрепление

Бугорок передней лестничной мышцы на первом ребре.

За что отвечает

При фиксированной шее поднимает первое ребро, помогая вдоху. При фиксированных рёбрах помогает боковому наклону шеи.

В повседневных движениях

Участвует в дыхании и удержании шеи. Отдельное силовое упражнение для дыхательной функции здесь не предлагается.

Где крепится

Начало

Передняя поверхность латеральной массы атланта, C1.

Прикрепление

Нижняя поверхность базилярной части затылочной кости перед её мыщелком.

За что отвечает

Помогает сгибать голову в атлантозатылочном суставе и стабилизировать этот сустав.

В каких упражнениях работает

Пример показывает участие мышцы в движении вместе с другими мышцами шеи; изолировать её таким движением нельзя.

• Изометрическое сгибание шеи

  Помогает движению. Помогает удерживать положение шеи при сопротивлении сгибанию.

Где крепится

Начало

Переднебоковая поверхность дуги перстневидного хряща.

Прикрепление

Прямая часть: нижний край щитовидного хряща. Косая часть: его нижний рог и прилежащий край.

За что отвечает

Меняет наклон щитовидного хряща относительно перстневидного, удлиняя и натягивая голосовые складки для изменения высоты голоса.

В повседневных движениях

Работает при изменении высоты голоса в обычной речи. Отдельного силового упражнения для неё здесь нет.

Где крепится

Начало

Нижняя половина передней поверхности плечевой кости.

Прикрепление

Бугристость и венечный отросток локтевой кости.

За что отвечает

Сгибает локоть при разных положениях предплечья.

В каких упражнениях работает

Работает в сгибаниях рук независимо от разворота ладони.

• Сгибание рук с гантелями ↗

  Основная работа. Сгибает локоть.

• Молотковые сгибания ↗

  Основная работа. Создаёт сгибание при нейтральном хвате.

Где крепится

Начало

Верхние две трети латерального надмыщелкового гребня плечевой кости.

Прикрепление

Наружная поверхность дистального конца лучевой кости, рядом с шиловидным отростком.

За что отвечает

Сгибает локоть; помогает возвращать предплечье к среднему положению между пронацией и супинацией.

В каких упражнениях работает

Заметно участвует в сгибаниях рук с нейтральным положением предплечья.

• Молотковые сгибания ↗

  Основная работа. Сгибает локоть при положении большого пальца вверх.

Где крепится

Начало

Медиальный надмыщелок плечевой кости, венечный отросток локтевой кости и передний край лучевой кости.

Прикрепление

Боковые поверхности средних фаланг II–V пальцев.

За что отвечает

Сгибает II–V пальцы прежде всего в проксимальных межфаланговых суставах; помогает сгибать кисть.

В каких упражнениях работает

Участвует в обхватывании и удержании рукояти.

• Переноска гантелей ↗

  Стабилизирует. Удерживает пальцы согнутыми вокруг рукояти.

Где крепится

Начало

Передняя поверхность нижней челюсти под нижними резцами.

Прикрепление

Кожа подбородка.

За что отвечает

Поднимает кожу подбородка, выдвигает и приподнимает нижнюю губу.

В повседневных движениях

Работает при мимике. Отдельные силовые упражнения для этой мышцы в справке не предлагаются.

Где крепится

Начало

Нижняя подбородочная ость на внутренней поверхности нижней челюсти.

Прикрепление

Передняя поверхность тела подъязычной кости.

За что отвечает

Тянет подъязычную кость вперёд и вверх. При её фиксации помогает опустить нижнюю челюсть.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Подвздошная мышца — подвздошная ямка и соседние части таза; большая поясничная — тела и диски T12–L5, а также поперечные отростки поясничных позвонков.

Прикрепление

Малый вертел бедренной кости через общий подвздошно-поясничный сухожильный комплекс.

За что отвечает

Сгибают бедро, поднимая его вперёд. При фиксированной ноге действуют на таз; большая поясничная также участвует в движениях и стабилизации поясницы.

В каких упражнениях работает

В этой группе атласа объединены подвздошная и большая поясничная мышцы. Другие мышцы, помогающие сгибать бедро, имеют отдельные карточки.

• Сгибание бедра с резинкой стоя

  Основная работа. Поднимает бедро вперёд против сопротивления.

Где крепится

Начало

Подвздошная ямка и внутренний край подвздошного гребня; часть волокон начинается на крыле крестца.

Прикрепление

Малый вертел и прилежащая бедренная кость, преимущественно через общее сухожилие с большой поясничной мышцей.

За что отвечает

Сгибает бедро; при фиксированной бедренной кости помогает наклонить таз вперёд.

В каких упражнениях работает

Работает с большой поясничной мышцей при подъёме колена и переносе ноги во время шага.

• Сгибание бедра с резинкой стоя

  Основная работа. Поднимает бедро вперёд против сопротивления.

Где крепится

Начало

Утолщённая часть широкой фасции у подвздошного гребня; в неё вплетаются напрягатель широкой фасции и большая ягодичная мышца.

Прикрепление

Бугорок Герди большеберцовой кости; дополнительные связи идут к бедренной кости, надколеннику и капсуле наружной стороны колена.

За что отвечает

Передаёт мышечное усилие вдоль наружной стороны бедра и помогает стабилизировать тазобедренный и коленный суставы.

В повседневных движениях

Нагружается вместе с ягодичными мышцами и напрягателем фасции при шагах и опоре. Это соединительная ткань, а не отдельная сокращающаяся мышца.

Где крепится

Начало

Задний отдел сухожильной дуги мышцы, поднимающей задний проход, и седалищная ость.

Прикрепление

Анокопчиковый шов и копчик; медиально соединяется с волокнами противоположной стороны.

За что отвечает

Поддерживает и приподнимает тазовое дно. Образует широкую заднюю часть мышцы, поднимающей задний проход.

В повседневных движениях

Участвует в поддержке органов и согласованной работе тазового дна. Эта работа включает и сокращение, и расслабление; отдельная схема упражнений здесь не назначается.

Где крепится

Начало

Поясничная часть — от таза и грудопоясничной фасции; грудная — от нижних рёбер; шейная — от III–VI рёбер.

Прикрепление

Поясничная — к нижним рёбрам и поясничным поперечным отросткам; грудная — к верхним рёбрам и C7; шейная — к поперечным отросткам C4–C6.

За что отвечает

Разгибает и наклоняет соответствующий отдел позвоночника в свою сторону.

В каких упражнениях работает

Три части образуют наружный столб разгибателей спины.

• Разноимённое вытягивание руки и ноги на четвереньках ↗

  Стабилизирует. Помогает удерживать позвоночник при движении конечностей.

Где крепится

Начало

I ребро возле соединения с его хрящом.

Прикрепление

Борозда на нижней поверхности ключицы.

За что отвечает

Тянет ключицу вниз и вперёд, участвует в устойчивости плечевого пояса.

В повседневных движениях

Сопровождает движения ключицы; отдельное силовое упражнение для неё не выделяется.

Где крепится

Начало

Поверхностная фасция верхней части грудной клетки над большой грудной и дельтовидной мышцами.

Прикрепление

Нижний край нижней челюсти и кожа нижней части лица, с вплетением в мимические мышцы.

За что отвечает

Натягивает кожу шеи и тянет вниз ткани нижней губы и угла рта; может помогать опусканию челюсти.

В повседневных движениях

Работает при мимике. Отдельные силовые упражнения для этой мышцы в справке не предлагаются.

Где крепится

Начало

Латеральный мыщелок бедренной кости; сухожильные связи также соединяют её с латеральным мениском.

Прикрепление

Задняя поверхность большеберцовой кости выше камбаловидной линии.

За что отвечает

Помогает начать сгибание колена: вращает свободную голень внутрь, а при фиксированной стопе — бедро наружу. Поддерживает заднелатеральную стабильность колена.

В каких упражнениях работает

Обычно участвует в контроле колена при переходе от выпрямления к сгибанию; изолирующее упражнение здесь не подразумевается.

• Неглубокое приседание

  Стабилизирует. Помогает контролировать вращение колена в начале сгибания.

Где крепится

Начало

Подлопаточная ямка на передней поверхности лопатки.

Прикрепление

Малый бугорок плечевой кости.

За что отвечает

Поворачивает плечо внутрь, помогает его приведению и удержанию головки в суставной впадине.

В каких упражнениях работает

Входит во вращательную манжету; участвует и в движении, и в контроле плечевого сустава.

• Внутреннее вращение плеча с резинкой ↗

  Основная работа. Поворачивает плечо внутрь.

Где крепится

Начало

Подостная ямка на задней поверхности лопатки.

Прикрепление

Средняя площадка большого бугорка плечевой кости.

За что отвечает

Поворачивает плечо наружу и помогает удерживать головку плечевой кости в суставной впадине.

В каких упражнениях работает

Входит во вращательную манжету; участвует и в движении, и в контроле плечевого сустава.

• Наружное вращение плеча с резинкой ↗

  Основная работа. Поворачивает плечо наружу.

Где крепится

Начало

Нижний участок латеральной надмыщелковой линии бедра и прилежащая задняя капсула коленного сустава.

Прикрепление

Пяточная кость через длинное тонкое сухожилие, обычно медиальнее ахиллова; место соединения может варьировать.

За что отвечает

Слабо помогает подошвенному сгибанию стопы и сгибанию колена. У части людей отсутствует.

В каких упражнениях работает

В подъёмах на носки играет вспомогательную роль на фоне гораздо более крупных мышц голени.

• Подъём на носки стоя ↗

  Помогает движению. Слабо помогает подошвенному сгибанию.

Где крепится

Начало

Грудная часть — от поперечных отростков T6–T10; шейная — T1–T6; головная — от верхних грудных поперечных и нижних шейных суставных отростков.

Прикрепление

Грудная часть — к остистым отросткам C6–T4; шейная — C2–C5; головная — к затылочной кости между выйными линиями.

За что отвечает

Разгибают соответствующий отдел позвоночника и голову; при односторонней работе участвуют в повороте в противоположную сторону.

В повседневных движениях

Глубокие мышцы контроля позы и поворотов головы и туловища.

Где крепится

Начало

Верхнелатеральная площадка седалищного бугра.

Прикрепление

Задняя поверхность медиального мыщелка большеберцовой кости; сухожильные расширения укрепляют заднюю область колена.

За что отвечает

Разгибает бедро, сгибает колено и вращает голень внутрь при согнутом колене.

В каких упражнениях работает

Работает и в разгибании бедра, и в сгибании колена; положение обоих суставов влияет на нагрузку.

• Сгибание ног в тренажёре ↗

  Основная работа. Сгибает колено против сопротивления.

• Румынская тяга ↗

  Основная работа. Участвует в разгибании бедра при подъёме.

Где крепится

Начало

Седалищный бугор, общая область начала с длинной головкой двуглавой мышцы бедра.

Прикрепление

Медиальная поверхность верхнего отдела большеберцовой кости в составе гусиной лапки.

За что отвечает

Разгибает бедро, сгибает колено и помогает внутреннему вращению согнутой голени.

В каких упражнениях работает

Участвует в упражнениях на заднюю поверхность бедра вместе с полуперепончатой и двуглавой мышцами.

• Сгибание ног в тренажёре ↗

  Основная работа. Сгибает колено против сопротивления.

• Румынская тяга ↗

  Основная работа. Участвует в разгибании бедра при подъёме.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность нижней части грудины и мечевидного отростка.

Прикрепление

Внутренние поверхности хрящей второго–шестого рёбер.

За что отвечает

Слабо опускает рёберные хрящи и помогает уменьшить объём грудной клетки при активном выдохе.

В повседневных движениях

Участвует в активном выдохе. Для этой тонкой дыхательной мышцы отдельное силовое упражнение не выделено.

Где крепится

Начало

Внутренние поверхности нижних шести рёберных хрящей, грудопоясничная фасция, подвздошный гребень и латеральная часть паховой связки.

Прикрепление

Белая линия живота; нижние пучки через апоневроз идут к лобковому гребню и гребню лобковой кости.

За что отвечает

Натягивает и сжимает брюшную стенку, участвует в управлении внутрибрюшным давлением и стабилизации туловища. Помогает форсированному выдоху.

В каких упражнениях работает

Стабилизирует туловище вместе с другими мышцами живота, диафрагмой и тазовым дном; упражнение не изолирует её полностью.

• Планка ↗

  Стабилизирует. Помогает удерживать положение таза и туловища.

• Поочерёдное опускание руки и ноги лёжа ↗

  Стабилизирует. Помогает удерживать таз и поясницу при движении конечностей.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность одного черпаловидного хряща.

Прикрепление

Задняя поверхность противоположного черпаловидного хряща.

За что отвечает

Сближает черпаловидные хрящи и закрывает заднюю, межхрящевую часть голосовой щели.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Передняя верхняя подвздошная ость и область непосредственно под ней.

Прикрепление

Верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости, в составе гусиной лапки.

За что отвечает

Сгибает, отводит и вращает бедро наружу; сгибает колено и помогает внутреннему вращению согнутой голени.

В каких упражнениях работает

Участвует в сочетании подъёма бедра и сгибания колена, например при переносе ноги через препятствие.

• Подъём колена стоя

  Помогает движению. Помогает сгибанию бедра и колена.

Где крепится

Начало

Лобковая и седалищная кости: гребенчатая — верхняя лобковая ветвь; приводящие и тонкая — лобковая/седалищная область; задняя часть большой приводящей — седалищный бугор.

Прикрепление

Приводящие — гребенчатая и шероховатая линии бедра; задняя часть большой приводящей — приводящий бугорок. Тонкая мышца проходит до медиальной поверхности большеберцовой кости.

За что отвечает

Приближают бедро к средней линии. Часть помогает его сгибанию; задняя часть большой приводящей — разгибанию. Тонкая мышца также сгибает колено.

В каких упражнениях работает

Сведение бёдер вовлекает группу совместно. В приседании и выпаде роль отдельных мышц зависит от положения таза и бедра.

• Приведение бедра в тренажёре ↗

  Основная работа. Приближает бедро к средней линии.

• Боковой выпад

  Помогает движению. Помогает приведению бедра при возврате.

Где крепится

Начало

Передняя и латеральная поверхности верхних двух третей тела бедренной кости.

Прикрепление

Основание надколенника через сухожилие четырёхглавой мышцы; далее усилие передаётся к бугристости большеберцовой кости через связку надколенника.

За что отвечает

Разгибает колено и участвует в контроле положения надколенника. Тазобедренный сустав не пересекает.

В каких упражнениях работает

Работает совместно с другими головками квадрицепса при подъёме, приседании и разгибании колена.

• Разгибание ног в тренажёре ↗

  Основная работа. Разгибает колено против сопротивления.

• Подъём на платформу ↗

  Основная работа. Разгибает колено опорной ноги.

Где крепится

Начало

Промежуточным называют сухожилие между мышечными брюшками. Название выбранной структуры не уточняет, какой мышце она принадлежит.

Прикрепление

Соединяется с мышечными брюшками; конкретные костные и фасциальные связи зависят от мышцы. По этой подписи их нельзя определить.

За что отвечает

Передаёт усилие между мышечными частями. Это сухожильная ткань, которая сама не создаёт активное сокращение.

В повседневных движениях

Отдельное упражнение не указано: движения определяются мышцей, к которой относится сухожилие.

Где крепится

Начало

Передняя нижняя подвздошная ость и участок подвздошной кости над вертлужной впадиной.

Прикрепление

Основание надколенника через сухожилие четырёхглавой мышцы; далее усилие передаётся к бугристости большеберцовой кости через связку надколенника.

За что отвечает

Разгибает колено и сгибает бедро. Это единственная из четырёх головок квадрицепса, пересекающая тазобедренный сустав.

В каких упражнениях работает

При разгибании колена работает с широкими мышцами; положение бедра меняет её длину и вклад.

• Разгибание ног в тренажёре ↗

  Основная работа. Разгибает колено против сопротивления.

• Сгибание бедра с резинкой стоя

  Помогает движению. Помогает поднять бедро вперёд.

Где крепится

Начало

Лобковый гребень и передняя поверхность лобкового симфиза.

Прикрепление

Мечевидный отросток грудины и хрящи пятого–седьмого рёбер.

За что отвечает

Сгибает туловище, помогает заднему наклону таза и сжатию брюшной стенки. В удержаниях противодействует чрезмерному разгибанию туловища.

В каких упражнениях работает

В скручивании сближает грудную клетку и таз; в планке удерживает их положение без заметного движения.

• Скручивание лёжа ↗

  Основная работа. Сгибает туловище, поднимая верх спины.

• Планка ↗

  Стабилизирует. Помогает удерживать положение таза и туловища.

Где крепится

Начало

Образуется из сухожильных волокон икроножной и камбаловидной мышц. Также называется ахилловым сухожилием.

Прикрепление

Задняя поверхность пяточного бугра.

За что отвечает

Передаёт усилие мышц голени к пятке при подошвенном сгибании и отталкивании; запасает и возвращает упругую энергию.

В повседневных движениях

Получает нагрузку при ходьбе, беге и подъёмах на носки. Само сухожилие не сокращается как мышца.

Где крепится

Начало

Латеральный надмыщелок плечевой кости.

Прикрепление

Сухожильное растяжение разгибателей V пальца.

За что отвечает

Помогает разгибать мизинец в пястно-фаланговом и межфаланговых суставах.

В каких упражнениях работает

Участвует в управлении положением пальцев при раскрытии кисти и смене хвата.

• Разгибание мизинца с резинкой

  Основная работа. Выполняет указанное движение пальца.

Где крепится

Начало

Латеральный надмыщелок плечевой кости.

Прикрепление

Тыльные сухожильные растяжения II–V пальцев.

За что отвечает

Разгибает II–V пальцы, особенно в пястно-фаланговых суставах; помогает разгибать кисть.

В каких упражнениях работает

Участвует в управлении положением пальцев при раскрытии кисти и смене хвата.

• Разгибание пальцев с резинкой

  Основная работа. Выполняет указанное движение пальца.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность нижней части локтевой кости и межкостная перепонка.

Прикрепление

Сухожильное растяжение разгибателей II пальца.

За что отвечает

Разгибает указательный палец; помогает его движению отдельно от остальных пальцев.

В каких упражнениях работает

Участвует в управлении положением пальцев при раскрытии кисти и смене хвата.

• Разгибание указательного пальца с резинкой

  Основная работа. Выполняет указанное движение пальца.

Где крепится

Начало

Нижняя часть выйной связки, остистые отростки нижних шейных и верхних грудных позвонков.

Прикрепление

Сосцевидный отросток и наружная часть верхней выйной линии затылочной кости.

За что отвечает

Обе мышцы разгибают голову и шею. Одна помогает наклонять и поворачивать голову в свою сторону.

В каких упражнениях работает

Пример показывает участие мышцы в движении вместе с другими мышцами шеи; изолировать её таким движением нельзя.

• Изометрическое разгибание шеи

  Помогает движению. Помогает удерживать голову при сопротивлении разгибанию.

Где крепится

Начало

Остистые отростки верхних грудных позвонков, обычно T3–T6.

Прикрепление

Задние бугорки поперечных отростков верхних шейных позвонков, преимущественно C1–C3.

За что отвечает

Разгибает шею; с одной стороны помогает её наклону и повороту в свою сторону.

В каких упражнениях работает

Пример показывает участие мышцы в движении вместе с другими мышцами шеи; изолировать её таким движением нельзя.

• Изометрическое разгибание шеи

  Помогает движению. Помогает удерживать голову при сопротивлении разгибанию.

Где крепится

Начало

Малая — от нижней части выйной связки и C7–T1; большая — от остистых отростков T2–T5.

Прикрепление

Малая — у основания ости лопатки; большая — вдоль медиального края ниже ости.

За что отвечает

Сводят лопатки и поворачивают их суставные впадины вниз; участвуют в удержании лопаток у грудной клетки.

В каких упражнениях работает

В тягах действуют вместе со средней частью трапециевидной мышцы.

• Горизонтальная тяга ↗

  Основная работа. Сводят лопатки.

Где крепится

Начало

Внутренняя сторона верхнего края нижележащего ребра.

Прикрепление

Внутренняя сторона нижнего края соседнего ребра сверху; слой лежит глубже межрёберных сосудов и нерва.

За что отвечает

Помогают поддерживать межрёберные промежутки и действуют совместно с внутренними межрёберными мышцами при дыхании.

В повседневных движениях

Эти мышцы работают при дыхании. Усилие и участие разных участков меняются с глубиной вдоха и выдоха; отдельное силовое упражнение здесь не выделено.

Где крепится

Начало

Верхний край дуги перстневидного хряща спереди. Это связка, а не мышца.

Прикрепление

Нижний край щитовидного хряща по средней линии.

За что отвечает

Соединяет щитовидный и перстневидный хрящи и поддерживает переднюю стенку гортани; активно не сокращается.

В повседневных движениях

Отдельных упражнений для этой связки нет.

Где крепится

Начало

Задние бугорки поперечных отростков C2–C7.

Прикрепление

Верхняя поверхность первого ребра позади борозды подключичной артерии.

За что отвечает

При фиксированной шее поднимает первое ребро, помогая вдоху. При фиксированных рёбрах помогает боковому наклону шеи.

В повседневных движениях

Участвует в дыхании и удержании шеи. Отдельное силовое упражнение для дыхательной функции здесь не предлагается.

Где крепится

Начало

Наружная поверхность подвздошной кости между передней и задней ягодичными линиями.

Прикрепление

Латеральная поверхность большого вертела бедренной кости.

За что отвечает

Отводит бедро и удерживает таз при опоре на одну ногу. Передние волокна помогают внутреннему вращению; вклад отдельных пучков зависит от положения бедра.

В каких упражнениях работает

При шагах и выпадах особенно важна стабилизация таза на опорной ноге.

• Отведение бедра лёжа на боку ↗

  Основная работа. Отводит верхнее бедро от средней линии.

• Стойка на одной ноге

  Стабилизирует. Помогает удерживать таз над опорной ногой.

Где крепится

Начало

Латеральный надмыщелок плечевой кости, кольцевая и лучевая коллатеральная связки, гребень и ямка супинатора локтевой кости.

Прикрепление

Поверхности верхней трети лучевой кости.

За что отвечает

Поворачивает предплечье ладонью вверх.

В каких упражнениях работает

Делит задачу супинации с двуглавой мышцей плеча.

• Супинация предплечья с резинкой

  Основная работа. Разворачивает ладонь вверх.

Где крепится

Начало

Продолжение мышцы, поднимающей верхнее веко; расширяется в тонкий апоневроз.

Прикрепление

Верхняя тарзальная пластинка века и соединительные ткани передней части верхнего века; детали вплетения индивидуально различаются.

За что отвечает

Передаёт тягу мышцы верхнему веку и участвует в формировании складки века. Само не сокращается.

В повседневных движениях

Это сухожилие. Отдельных силовых упражнений для него нет.

Где крепится

Начало

Задняя поверхность лобковой кости; дуга представляет собой утолщение фасции внутренней запирательной мышцы.

Прикрепление

Седалищная ость. Между передним и задним концами к дуге прикрепляется часть мышцы, поднимающей задний проход.

За что отвечает

Обеспечивает боковую линию прикрепления тазового дна к стенке таза и передаёт натяжение его мышц.

В повседневных движениях

Это соединительнотканная опора мышц тазового дна. Самостоятельного сокращения и отдельного упражнения у неё нет.

Где крепится

Начало

Тело и нижняя ветвь лобковой кости, рядом с лобковым симфизом.

Прикрепление

Медиальная поверхность проксимальной большеберцовой кости в составе гусиной лапки.

За что отвечает

Приводит бедро, сгибает колено и вращает голень внутрь при согнутом колене.

В каких упражнениях работает

Пересекает тазобедренный и коленный суставы, поэтому её участие меняется с положением колена.

• Приведение бедра в тренажёре ↗

  Основная работа. Приближает бедро к средней линии.

• Сгибание ног в тренажёре ↗

  Помогает движению. Помогает сгибанию колена.

Где крепится

Начало

Затылочная кость, выйная связка и остистые отростки C7–T12.

Прикрепление

Наружная треть ключицы, акромион и ость лопатки.

За что отвечает

Верхние пучки поднимают лопатку, средние сводят лопатки, нижние опускают. Верхние и нижние совместно поворачивают суставную впадину вверх.

В каких упражнениях работает

Участвует в тягах и контроле лопатки при подъёме руки.

• Шраги ↗

  Основная работа. Верхние пучки поднимают плечевой пояс.

• Горизонтальная тяга ↗

  Основная работа. Средние пучки сводят лопатки.

• Подъём рук в форме Y

  Помогает движению. Нижние пучки помогают повороту и контролю лопаток.

Где крепится

Начало

Нижняя часть передней поверхности малоберцовой кости и прилежащая межкостная перепонка.

Прикрепление

Тыльная поверхность основания и проксимального отдела пятой плюсневой кости.

За что отвечает

Поднимает стопу к голени и разворачивает подошву наружу. В отличие от длинной и короткой малоберцовых, относится к передней группе голени.

В каких упражнениях работает

Участвует в сочетании тыльного сгибания и эверсии; может отсутствовать как анатомический вариант.

• Тыльное сгибание с эверсией стопы с резинкой

  Помогает движению. Помогает тянуть стопу вверх и наружу.

Где крепится

Начало

Медиальная поверхность 5-й плюсневой кости, включая её основание и тело.

Прикрепление

Медиальная сторона основания проксимальной фаланги и сухожильного растяжения 5-го пальца.

За что отвечает

Приводит 5-й палец к оси второго пальца; помогает сгибать его у основания и разгибать межфаланговые суставы.

В каких упражнениях работает

У стопы осью приведения считается второй палец. Мышца участвует в сведении пальцев и контроле опоры.

• Сведение пальцев стопы

  Основная работа. Приближает 5-й палец к оси второго.

Где крепится

Начало

Соседние стороны сухожилий длинного сгибателя пальцев, идущих к 3-му и 4-му пальцам.

Прикрепление

Медиальная сторона сухожильного растяжения разгибателя 4-го пальца.

За что отвечает

Сгибает 4-й палец у основания и помогает разгибать его межфаланговые суставы. Согласует работу длинных сухожилий сгибателей и разгибателей.

В каких упражнениях работает

Участвует в контроле положения пальцев и переднего отдела стопы; отдельная изоляция от соседних мышц не подразумевается.

• Короткая стопа

  Помогает движению. Помогает удерживать пальцы и передний отдел стопы при подъёме свода.

Где крепится

Начало

Длинная головка — от подсуставного бугорка лопатки; латеральная и медиальная — от задней поверхности плечевой кости соответственно выше и ниже борозды лучевого нерва.

Прикрепление

Общее сухожилие прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

За что отвечает

Все головки разгибают локоть. Длинная головка также помогает разгибать и приводить плечо, участвует в его стабилизации.

В каких упражнениях работает

В разгибаниях локтя работают все головки; положение руки меняет длину длинной головки.

• Разгибание рук на блоке ↗

  Основная работа. Разгибает локти.

• Жим лёжа ↗

  Помогает движению. Помогает выпрямить руки.

Где крепится

Начало

Обращённые друг к другу поверхности соседних пястных костей.

Прикрепление

Основания проксимальных фаланг и сухожильные растяжения II–IV пальцев.

За что отвечает

Разводят II–IV пальцы относительно оси среднего пальца; помогают сгибать пястно-фаланговые и разгибать межфаланговые суставы.

В каких упражнениях работает

Согласуют положение пальцев при смене ширины хвата.

• Разведение пальцев с резинкой

  Основная работа. Разводят пальцы.

Где крепится

Начало

Со стороны большого пальца соединён с ладьевидной костью и костью-трапецией.

Прикрепление

Со стороны мизинца — с гороховидной костью и крючком крючковидной.

За что отвечает

Образует крышу запястного канала и удерживает проходящие под ним сухожилия сгибателей возле костей.

В повседневных движениях

Это плотная соединительная ткань; она не выполняет активного движения и не тренируется как отдельная мышца.

Где крепится

Начало

Челюстно-подъязычная линия на внутренней стороне нижней челюсти.

Прикрепление

Срединный сухожильный шов дна рта и тело подъязычной кости.

За что отвечает

Поднимает дно рта и подъязычную кость при глотании; при её фиксации помогает открывать рот.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Сухожилия глубокого сгибателя II–V пальцев.

Прикрепление

Лучевая сторона сухожильных растяжений разгибателей II–V пальцев.

За что отвечает

Сгибают пястно-фаланговые суставы при одновременном разгибании межфаланговых.

В повседневных движениях

Участвуют в согласованном положении пальцев при письме и точном хвате.

Где крепится

Начало

Это парный хрящ, а не мышца. Его основание сочленяется с верхним краем пластинки перстневидного хряща.

Прикрепление

Голосовой отросток удерживает голосовую связку; мышечный отросток служит местом прикрепления перстнечерпаловидных мышц.

За что отвечает

Повороты и скольжение хряща под действием мышц меняют положение голосовой складки при дыхании и речи.

В повседневных движениях

Самостоятельно не сокращается. Отдельных упражнений для хряща нет.

Где крепится

Начало

Соседние стороны сухожилий длинного сгибателя пальцев, идущих к 4-му и 5-му пальцам.

Прикрепление

Медиальная сторона сухожильного растяжения разгибателя 5-го пальца.

За что отвечает

Сгибает 5-й палец у основания и помогает разгибать его межфаланговые суставы. Согласует работу длинных сухожилий сгибателей и разгибателей.

В каких упражнениях работает

Участвует в контроле положения пальцев и переднего отдела стопы; отдельная изоляция от соседних мышц не подразумевается.

• Короткая стопа

  Помогает движению. Помогает удерживать пальцы и передний отдел стопы при подъёме свода.

Где крепится

Начало

Прямая мышца бедра — подвздошная кость над тазобедренным суставом; три широкие мышцы — передняя, латеральная и медиальная области бедренной кости.

Прикрепление

Общее сухожилие четырёхглавой мышцы прикрепляется к надколеннику, затем связка надколенника передаёт усилие к бугристости большеберцовой кости.

За что отвечает

Все четыре части разгибают колено и контролируют надколенник. Прямая мышца бедра дополнительно сгибает бедро, поскольку пересекает тазобедренный сустав.

В каких упражнениях работает

В приседаниях и подъёмах на платформу квадрицепс разгибает колено. Разгибание ног в тренажёре создаёт прямое сопротивление этому движению.

• Разгибание ног в тренажёре ↗

  Основная работа. Разгибает колено против сопротивления.

• Подъём на платформу ↗

  Основная работа. Разгибает колено опорной ноги.

Где крепится

Начало

Шиловидный отросток височной кости.

Прикрепление

Тело подъязычной кости; сухожилие обычно разделяется вокруг промежуточного сухожилия двубрюшной мышцы.

За что отвечает

Поднимает и оттягивает назад подъязычную кость при глотании.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Нижние грудные остистые отростки, грудопоясничная фасция, подвздошный гребень и нижние три-четыре ребра.

Прикрепление

Дно межбугорковой борозды плечевой кости.

За что отвечает

Разгибает и приводит плечо, поворачивает его внутрь. При закреплённых руках помогает подтянуть туловище.

В каких упражнениях работает

Главный участник многих тяг сверху и назад.

• Тяга верхнего блока ↗

  Основная работа. Приводит и разгибает плечо.

• Подтягивания ↗

  Основная работа. Подтягивает туловище к закреплённым рукам.

Где крепится

Начало

Косая линия щитовидного хряща.

Прикрепление

Нижний край тела и большого рога подъязычной кости.

За что отвечает

При фиксированной подъязычной кости поднимает гортань; при фиксированной гортани опускает подъязычную кость.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.

Где крепится

Начало

Внутренняя поверхность щитовидного хряща рядом с его передним углом.

Прикрепление

Переднебоковая поверхность черпаловидного хряща.

За что отвечает

Сближает щитовидный и черпаловидный хрящи, укорачивая голосовую складку; помогает менять её натяжение и смыкать голосовую щель.

В повседневных движениях

Участвует в обычной речи и глотании; это описание функции, а не программа тренировки голоса или глотания.