Птица-собака (bird dog)

Встаньте на четвереньки, вытяните противоположные руку и ногу и вернитесь в опору. Сохраняйте положение корпуса: тянитесь вдаль, а не поднимайте конечности как можно выше. Если таз разворачивается или поясница прогибается, сократите движение.

Силовое
Пресс
Без оборудования

Птица-собака — исходное положение — **Старт**Исходное положение

Птица-собака — конечное положение — **Финиш**Конечное положение

Подробный разбор

Птица-собака (bird dog): техника, мышцы и применение

Задача упражнения — удерживать корпус, пока меняется опора. Мышцы живота и спины помогают сопротивляться прогибу и повороту; ягодичные мышцы участвуют в разгибании бедра. Высота руки и ноги ограничена тем, насколько спокойно вы сохраняете исходное положение.

Упражнение можно поставить в разминку или отдельную часть плана на контроль корпуса. Оно не заменяет силовые тяги и не служит универсальным способом лечения боли в спине.

Техника выполнения

Схема птицы-собаки: противоположные рука и нога вытянуты, спина и таз сохраняют положение — Схема контроля положения: рука и нога тянутся вдаль, корпус сохраняет опору.

Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
Вытяните правую руку и левую ногу в одну линию с корпусом.
Не прогибайтесь и не разворачивайте таз в сторону.
Задержитесь на секунду, затем плавно поменяйте сторону.
Двигайтесь медленно: здесь важнее равновесие, чем высота подъёма.

По основной и дополнительной зоне

Зоны нагрузки

Карта показывает зоны нагрузки: Низ спины, Пресс, Плечи, Ягодицы.

Низ спины Высокая
Пресс Высокая
Плечи Умеренная
Ягодицы Умеренная

Техника и план занятий

Готовые планы

Программы с этим упражнением

Откройте программу, чтобы увидеть место упражнения в тренировочном дне, подходы, повторения и остальные движения.

Обложка программы «Домашняя силовая · 3 дня»

Силовая программа Домашняя силовая · 3 дня Средний уровень Открыть программу

Обложка программы «Пилатес и сила · 3 дня»

Силовая программа Пилатес и сила · 3 дня Начальный уровень Открыть программу

Обложка программы «С самого начала · 2 дня»

Силовая программа С самого начала · 2 дня Начальный уровень Открыть программу

Приложение «Тренер в кармане»

Добавьте упражнение в готовую тренировку

Сохраните движение в программе, задайте подходы и повторения, а видео оставьте под рукой перед началом подхода.

Смотреть каталог

Практика

Советы и частые ошибки

Используйте эти подсказки перед подходом или при добавлении упражнения в программу.

Как сделать качественнее

Поставьте ладони под плечами, колени под тазом и посмотрите в пол перед кистями.
Сначала вытяните только руку или скользните носком одной ноги по полу. Соединяйте движения, когда корпус остаётся неподвижным.
В полном варианте тянитесь противоположными рукой и ногой в разные стороны. Сделайте короткую паузу и плавно вернитесь в опору.
Для усложнения увеличьте паузу без потери положения. Не добавляйте одновременно длительность, повторения и сопротивление.

Чего избегать

Поднимать ногу выше корпуса и компенсировать движение прогибом в пояснице.
Разворачивать таз вслед за поднятой ногой или заваливаться на опорную руку.
Запрокидывать голову, смотреть вперёд и надолго задерживать дыхание.
Быстро менять стороны, не возвращая устойчивую опору перед следующим повтором.

На что обратить внимание

Птица-собака помогает потренировать спокойный контроль корпуса. Пока рука и нога двигаются, задача — сохранить спину ровной и не раскачиваться. Это хорошее упражнение для начала тренировки или мягкой работы без оборудования.

Где использовать

Как встроить упражнение в тренировку

Если полный вариант пока сложен

Оставьте обе ладони на полу и вытягивайте одну ногу либо поднимайте только руку. Возвращайтесь к сочетанию руки и ноги, когда можете удержать корпус.

Как проверить себя

Снимите несколько повторов сбоку и сзади. Сравните положение поясницы и таза до движения и в паузе. Уменьшите высоту подъёма, если они заметно меняются.

Посмотреть похожие упражнения

Вопросы

Насколько высоко поднимать руку и ногу?

Примерно до линии корпуса, если вы сохраняете положение спины и таза. Меньшая высота подходит, когда иначе возникает прогиб или поворот.

Как усложнить птицу-собаку?

Начните с более спокойного возврата и чуть более длинной паузы. Сохраняйте одинаковое качество обеих сторон; высота подъёма сама по себе не является прогрессией.

Можно ли делать упражнение при боли в спине?

Карточка не определяет причину боли. Не продолжайте движение через боль; при повторяющихся симптомах согласуйте нагрузку со специалистом.

Подбор замен