Австралийские подтягивания
Горизонтальные подтягивания под низкой перекладиной с опорой пятками на пол. Спина и руки подтягивают грудь к перекладине, а мышцы корпуса помогают сохранять прямое положение тела. В этой карточке учитываются только повторения.
По профилю нагрузки
Зоны нагрузки
Карта показывает зоны нагрузки: Верх спины, Широчайшие мышцы спины, Бицепс, Предплечья.
- Верх спины Очень высокая
- Широчайшие мышцы спины Высокая
- Бицепс Умеренная
- Предплечья Низкая
Техника выполнения
- Проверьте фиксацию низкой перекладины. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч и расположитесь под ней.
- Вытяните ноги и поставьте пятки на пол. Выпрямите руки и удерживайте тело одной линией от головы до пяток.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы таз не провисал.
- На выдохе подтяните грудь к перекладине, сгибая локти и сводя лопатки. Поднимайте плечи и таз вместе, не запрокидывая голову.
- На вдохе медленно опуститесь до выпрямления рук. Пятки остаются на полу, корпус сохраняет прямую линию.
- Не сгибайтесь в тазобедренных суставах и не выталкивайте таз отдельно от груди.
- Не поднимайте плечи к ушам в верхней точке.
- Высота перекладины и положение ног меняют сложность. Для сравнения результатов сохраняйте одинаковую установку.
- Не ставьте ноги на скамью: в этом варианте пятки остаются на полу.
На что обратить внимание
Австралийские подтягивания относятся к горизонтальным тягам. Мышцы лопаточной области и широчайшие перемещают верхнюю часть тела к перекладине, сгибатели локтя помогают движению, а корпус удерживает тело прямым. В выбранной конфигурации приложения поле дополнительного веса отключено.