Как вести дневник тренировок
- Откройте запланированное упражнение перед первым рабочим подходом.
- После каждого подхода внесите фактический вес и повторения.
- Если заменили движение, сохраните именно выполненный вариант.
- Добавьте короткую заметку только тогда, когда она поможет принять решение в следующий раз.
- После занятия завершите тренировку, чтобы запись появилась в истории и календаре.
Дневник не обязан быть подробным отчётом о самочувствии. Его задача — сохранить несколько сопоставимых фактов, которые иначе легко забыть к следующей тренировке.
Что записывать после подхода
- фактический вариант упражнения;
- номер рабочего подхода;
- вес или другой измеримый уровень сопротивления;
- число выполненных повторений;
- короткую заметку, если она изменит последующее решение.
Для резинки запишите уровень сопротивления, для гравитрона — помощь, для отжиманий — высоту опоры. Одинаковые повторы с разными условиями не являются одинаковой нагрузкой.
Шаблон дневника тренировок
| Упражнение | Подход | Вес | Повторы | Запас |
|---|---|---|---|---|
| Жим гантелей лёжа | 1 | 12 кг | 10 | около 3 повторов |
| Жим гантелей лёжа | 2 | 12 кг | 10 | около 2 повторов |
| Жим гантелей лёжа | 3 | 12 кг | 9 | около 2 повторов |
Запас не обязателен для каждой строки, но помогает понять усилие. Как пользоваться шкалой, разобрано в статье про RPE и RIR.
Если вы ведёте таблицу на бумаге, используйте те же пять столбцов. В приложении упражнение и номер подхода уже находятся в плане, поэтому вручную остаётся внести фактический результат.
Когда вносить данные
Самый надёжный момент — сразу после подхода. В приложении поля находятся рядом с упражнением, поэтому не нужно вечером восстанавливать тренировку по памяти.
Если телефон мешает конкретному упражнению, сначала безопасно завершите работу. Запись можно внести после того, как снаряд возвращён на место.
Трекер без ложных выводов
Сам факт записи не гарантирует прогресс. Сравнивайте одинаковое упражнение, близкие условия, похожий отдых и разумный период. Одна удачная тренировка не описывает весь процесс.
Сначала дневник фиксирует факт. Решение об увеличении нагрузки принимается по правилу программы — например, через двойную прогрессию.
Как учитывать замену упражнения
Если вместо исходного движения выполнен другой вариант, сохраните именно его. Вес на новом тренажёре или в другой амплитуде нельзя автоматически переносить в старую историю.
Принцип подбора аналога разобран в материале чем заменить упражнение.
Календарь и история
Календарь показывает, в какие дни занятия действительно завершены. Из даты можно перейти в историю и проверить состав тренировки, а не только число отметок.
Если задача — оценить регулярность, откройте календарь тренировок. Если результат остановился, используйте диагностику прогресса.
