Что такое 1ПМ
1ПМ — максимальный вес, который человек способен поднять один раз в конкретном упражнении при заданной технике. Здесь используется расчётный 1ПМ: математическая оценка по субмаксимальному подходу, а не результат прямого теста.
Значение нельзя переносить между упражнениями, тренажёрами и вариантами амплитуды. Жим в Смите, жим свободной штанги и жим гантелей создают разные условия.
Как калькулятор считает результат
| Формула | Расчёт |
|---|---|
| Epley | вес × (1 + повторы / 30) |
| Brzycki | вес × 36 / (37 − повторы) |
| Итог на странице | среднее двух оценок, округлённое до 0,5 кг |
Разные уравнения дают немного разные ответы. Поэтому страница показывает обе оценки и не маскирует погрешность одной категоричной цифрой.
Как получить более полезную оценку
- Выберите упражнение, технику которого вы воспроизводите стабильно.
- Используйте завершённый подход на 2–10 повторений.
- Внесите фактический вес снаряда и число чистых повторений.
- Сравнивайте результат только с тем же упражнением и похожими условиями.
Исследования указывают, что оценки по меньшему числу повторений обычно точнее. При 11–12 повторениях калькулятор продолжит считать, но отдельно предупредит о большей неопределённости.
Как читать таблицу процентов
Проценты показывают математическую долю от расчётного 1ПМ. Это ориентир для сопоставления нагрузок, а не готовое назначение веса: программу определяют цель, диапазон повторений, запас, техника и история выполнения.
Если нужный вес нельзя собрать точно, округляйте к доступному шагу оборудования в безопасную сторону. Не увеличивайте нагрузку только потому, что калькулятор показал более крупное число.
Расчётный максимум и рабочий вес
Рабочий вес — тот, с которым вы выполняете заданные программой повторы и сохраняете нужный запас. Он может меняться от тренировки к тренировке, даже если расчётный 1ПМ остаётся близким.
Записывайте подходы в дневник тренировок и принимайте решение о росте нагрузки по устойчивому правилу, например через двойную прогрессию.
Ограничения расчёта
- формулы не знают ваш запас повторений и качество техники;
- точность различается между упражнениями и людьми;
- усталость, темп и амплитуда меняют результат подхода;
- оценка не заменяет тренера и не требует прямого теста максимума.