План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Ягодицы и кор
-
Кошка-корова
Мягкое упражнение для спины на четвереньках.
2×10Отдых 30 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- На вдохе мягко прогни спину и чуть поднимите взгляд.
- На выдохе округли спину, подбородок направьте к груди.
- Двигайтесь медленно, без попытки сделать амплитуду максимальной.
- Синхронизируй движение с дыханием и не спешите.
Кошка-корова хорошо подходит в начале тренировки или после долгого сидения. Движение простое: вы чередуешь мягкий прогиб и округление спины. Здесь не нужна сила — важны плавность, дыхание и ощущение контроля.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Пресс
-
Ягодичный мостик
Упражнение для ягодиц без оборудования.
3×12-15Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, стопы поставьте ближе к ягодицам.
- Толкайся пятками, а не носками.
- Поднимите таз и вверху спокойно сожмите ягодицы.
- Не прогибай поясницу — поднимайте таз ровно.
- Если тянет поясницу, поставьте стопы чуть ближе и уменьшите высоту подъёма.
Это простой старт для работы с ягодицами дома или в зале. Главное — не спешить: поднимите таз, почувствуйте ягодицы и так же спокойно вернитесь вниз.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Ягодичный мостик на одной ноге
Вариант ягодичного мостика на одной ноге.
3×10/sideОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, одну стопу поставьте ближе к ягодице, вторую ногу поднимите.
- Поднимайте таз за счёт ягодицы опорной ноги.
- Вверху задержитесь на секунду и проверьте, что таз не заваливается в сторону.
- Опускайтесь плавно, сохраняя контроль до конца движения.
- Если тянет заднюю поверхность бедра, поставьте стопу чуть ближе к себе.
Мостик на одной ноге сложнее обычного, потому что вся работа приходится на одну сторону. Это помогает заметить, где движение даётся легче, а где сложнее. Начинайте с небольшой амплитуды и держите таз ровно.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Ракушка с резинкой
Простое упражнение для боковой части ягодиц.
3×12-15 Фитнес-резинкаОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на бок, согните ноги и держите стопы вместе; резинка должна находиться выше колен.
- Поднимайте верхнее колено, не разворачивая таз назад.
- В верхней точке задержитесь на секунду и почувствуйте работу ягодичных мышц.
- Опускайте колено медленно, не бросайте резинку вниз.
- Если нагрузка уходит в поясницу, уменьшите амплитуду и сохраняйте таз неподвижным.
Ракушка помогает спокойно почувствовать боковую часть ягодиц. Положение лёжа убирает лишнюю суету и делает движение понятным. Это хороший вариант для домашней тренировки или короткой разминки перед упражнениями на ноги.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Средняя ягодичная
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Мёртвый жук
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
3×8/sideОтдых 30 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
- Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
- Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
- Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
- Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
-
Планка
Статическое упражнение для живота и корпуса.
30 сек.Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
- Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
- Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
- Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
-
Поза ребёнка
Спокойная поза для отдыха и мягкой растяжки спины.
60 сек.Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, опуская лоб к полу или коврику.
- Вытяните руки вперёд или положите их вдоль тела — выберите удобный вариант.
- Дышите спокойно и с каждым выдохом чуть больше расслабляйте плечи.
- Не давите себя вниз: останьтесь в комфортной амплитуде.
- Выходи из позы медленно, без резкого подъёма.
Поза ребёнка — простой способ сделать паузу и вернуть дыхание в спокойный ритм. Она мягко вытягивает спину и бёдра, но не требует усилий. Используйте её, когда нужно передохнуть между упражнениями или спокойно завершить тренировку.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Спина
- Ягодицы
Осанка и верх спины
-
Кошка-корова
Мягкое упражнение для спины на четвереньках.
2×10Отдых 30 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- На вдохе мягко прогни спину и чуть поднимите взгляд.
- На выдохе округли спину, подбородок направьте к груди.
- Двигайтесь медленно, без попытки сделать амплитуду максимальной.
- Синхронизируй движение с дыханием и не спешите.
Кошка-корова хорошо подходит в начале тренировки или после долгого сидения. Движение простое: вы чередуешь мягкий прогиб и округление спины. Здесь не нужна сила — важны плавность, дыхание и ощущение контроля.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Пресс
-
Ангел у стены
Упражнение у стены для плеч и верхней части спины.
3×10Отдых 30 с
- Встаньте спиной к стене и мягко прижмите к ней затылок, лопатки и таз.
- Согните руки под прямым углом, как будто показываете «сдаюсь».
- Скользите руками вверх и вниз по стене в комфортной амплитуде.
- Не усиливайте прогиб в пояснице, чтобы поднять руки выше.
- Если руки отрываются от стены, уменьшите амплитуду и двигайтесь медленнее.
Ангел у стены даёт простую обратную связь: стена показывает, где движение идёт легко, а где тело начинает компенсировать. Это спокойное упражнение для плеч и верхней части спины, особенно после долгого сидения.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
-
Разведение резинки перед собой
Упражнение с резинкой для верхней части спины и задней части плеч.
3×12-15 Фитнес-резинкаОтдых 45 с
- Держите резинку перед собой на уровне плеч, локти слегка согнуты.
- Разводите руки в стороны, как будто растягиваешь резинку к груди.
- В конце движения мягко сведите лопатки.
- Возвращайте руки плавно, не отпуская резинку резко.
- Держите шею расслабленной и не поднимайте плечи к ушам.
Разведение резинки перед собой — простое упражнение для верхней части спины. Оно хорошо подходит для разминки плеч или лёгкой работы после долгого сидения. Главное — не тянуть резинку за счёт шеи, а двигаться спокойно и ровно.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
-
Тяга резинки к поясу
Упражнение для спины с длинной резинкой.
3×12-15 Фитнес-резинкаОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте на пол, накинь резинку на стопы и выпрямите спину.
- Тяните резинку к поясу, направляя локти назад вдоль корпуса.
- В конце движения слегка сведите лопатки.
- Возвращайте руки плавно, не отпуская резинку резко.
- Если больше чувствуете руки, замедлитесь и начните движение лопатками.
Тяга резинки к поясу заменяет горизонтальную тягу дома. Она помогает нагрузить спину и научиться сводить лопатки без сложного оборудования. Подберите натяжение так, чтобы движение было ровным, а не рваным.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Подъёмы рук Y–T–W лёжа
Небольшой комплекс для верхней части спины и задней части плеч.
3×8/букваОтдых 30 с
- Лягте на живот и вытяните руки вперёд в форме буквы Y.
- Поднимайте руки невысоко, не зажимая шею.
- Затем разведи руки в стороны в форме T и повторите подъём.
- После этого согните локти в форме W и снова поднимите руки.
- Двигайтесь медленно и выбирайте маленькую амплитуду, если плечи зажимаются.
Y–T–W помогает мягко включить верхнюю часть спины и заднюю часть плеч. Это не упражнение на большой вес или высоту подъёма. Чем спокойнее движение, тем легче почувствовать лопатки и не перенапрячь шею.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Задняя дельта
- Плечи
-
Лопаточные отжимания
Отжимания без сгибания рук.
3×10Отдых 30 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте в упор лёжа или выберите более лёгкий вариант на коленях.
- Сохраняйте руки прямыми и не сгибайте локти.
- Мягко опустите грудную клетку между плечами.
- Затем оттолкнитесь от пола и слегка округлите верх спины.
- Выполняйте движение медленно, без провала в пояснице.
Лопаточные отжимания помогают почувствовать, как двигаются лопатки. Это маленькое, но полезное движение для контроля плеч. Его удобно делать перед отжиманиями, планками и упражнениями на верх тела.
Подробнее об упражнении- Грудные
- Плечи
- Трицепсы
-
Пловец лёжа
Упражнение лёжа на животе для спины, ягодиц и координации.
3×10/sideОтдых 30 с
- Лягте на живот и вытяните руки вперёд.
- Поднимайте противоположные руку и ногу поочерёдно.
- Держите шею длинной и не зажимайте плечи.
- Не поднимайте руки и ноги слишком высоко.
- Дышите спокойно и сохраняйте ровный ритм.
Пловец лёжа — спокойное упражнение для задней поверхности тела. Оно помогает включить спину и ягодицы без оборудования и без сложной техники. Движение должно быть живым, но не хаотичным: лучше меньше амплитуда, но ровнее контроль.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
- Низ спины
Ноги под контролем
-
Кошка-корова
Мягкое упражнение для спины на четвереньках.
2×10Отдых 30 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- На вдохе мягко прогни спину и чуть поднимите взгляд.
- На выдохе округли спину, подбородок направьте к груди.
- Двигайтесь медленно, без попытки сделать амплитуду максимальной.
- Синхронизируй движение с дыханием и не спешите.
Кошка-корова хорошо подходит в начале тренировки или после долгого сидения. Движение простое: вы чередуешь мягкий прогиб и округление спины. Здесь не нужна сила — важны плавность, дыхание и ощущение контроля.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Пресс
-
Приседания без веса
Базовое приседание с собственным весом.
3×12-15Отдых 60 с
- Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
- Опускайтесь вниз, отводя таз назад, как будто садишься на стул.
- Колени направляйте в сторону носков, не сводите их внутрь.
- Держите спину ровно и не падайте корпусом вперёд.
- Поднимайтесь спокойно, отталкиваясь всей стопой от пола.
Приседание без веса — хорошая база для многих упражнений на ноги. Оно помогает понять, как работают стопы, колени и таз в одном движении. Не спешите увеличивать сложность: сначала добейся ровного, понятного движения.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Румынская тяга с гантелями
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра с гантелями.
3×10-12 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держите гантели близко к ногам.
- Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
- Колени слегка согнуты, но вы не приседаешь.
- Опускайтесь до мягкого натяжения сзади бедра.
- Поднимайтесь спокойно, сжимая ягодицы в верхней точке.
Румынская тяга с гантелями учит наклоняться за счёт таза, а не за счёт спины. Это хорошее упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра. Начинайте с веса, с которым можете двигаться плавно и не округлять спину.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Разгибатели спины
-
Обратные выпады
Выпады назад.
3×8/sideОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Шагните назад и опускайтесь вниз плавно.
- Переднюю стопу держите полностью на полу.
- Сохраняйте устойчивое положение корпуса, а колено передней ноги направляйте по линии стопы.
- Поднимайтесь за счёт передней ноги, не отталкиваясь задней стопой.
- Если появляется боль в колене, сократите амплитуду или остановитесь и выберите более комфортный вариант.
Обратные выпады помогают тренировать ноги и ягодицы без спешки. Шаг назад часто даёт больше устойчивости и позволяет лучше контролировать колено передней ноги. Начните с собственного веса, а гантели добавляйте только когда движение стало уверенным.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Приводящие
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Подъём ноги лёжа на боку
Простое упражнение лёжа на боку для боковой части ягодиц.
3×12/sideОтдых 30 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на бок, нижнюю ногу можно слегка согнуть для устойчивости.
- Верхнюю ногу вытяните и слегка разверните носок вниз.
- Поднимайте ногу плавно, без рывка.
- Не заваливай таз назад и не поднимайте ногу слишком высоко.
- Опускайте ногу медленно, сохраняя контроль.
Подъём ноги лёжа на боку помогает почувствовать боковую часть ягодиц без тренажёра. Это хороший вариант для домашней тренировки, разминки или лёгкой активации перед упражнениями на ноги. Если движение уходит в поясницу, уменьшите амплитуду.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Средняя ягодичная
-
Присед у стены
Статическое упражнение для ног у стены.
20 сек.Отдых 45 с
- Прижмись спиной к стене и сползи вниз до комфортной глубины.
- Поставьте стопы чуть впереди коленей.
- Колени смотрят по линии стоп, пятки остаются на полу.
- Не упирайся руками в ноги — держите позицию корпусом и ногами.
- Начните с короткого времени и постепенно добавляйте секунды.
Присед у стены быстро даёт нагрузку на ноги, хотя выглядит очень просто. Здесь не нужно двигаться — нужно спокойно удерживать позицию. Это удобно для домашних тренировок и коротких финишных блоков, когда хочется добавить нагрузку без сложной техники.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Птица-собака
Упражнение на контроль корпуса на четвереньках.
3×8/sideОтдых 30 с
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- Вытяните правую руку и левую ногу в одну линию с корпусом.
- Не прогибайтесь и не разворачивайте таз в сторону.
- Задержитесь на секунду, затем плавно поменяйте сторону.
- Двигайтесь медленно: здесь важнее равновесие, чем высота подъёма.
Птица-собака помогает потренировать спокойный контроль корпуса. Пока рука и нога двигаются, задача — сохранить спину ровной и не раскачиваться. Это хорошее упражнение для начала тренировки или мягкой работы без оборудования.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Пресс
- Плечи
- Ягодицы
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
