Перейти к содержанию
Тренер в кармане

Силовая программа

Пилатес и сила · 3 дня

Три мягкие силовые тренировки с плавными движениями, контролем корпуса и работой над осанкой. Для тех, кто хочет стать сильнее без жёсткой ударной нагрузки и спешки.

  • 3 тренировки
  • Начальный уровень
  • Для всех

План по дням

Что входит в программу

Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.

01

Ягодицы и кор

  1. 1
    Кошка-корова 2 подх. × 10 повт.
    Отдых 30 сек.
  2. 2
    Ягодичный мостик 3 подх. × 12-15 повт.
    Отдых 45 сек.
  3. 3 Отдых 45 сек.
  4. 4
    Ракушка с резинкой 3 подх. × 12-15 повт.
    Отдых 45 сек.
  5. 5
    Мёртвый жук 3 подх. × 8/side повт.
    Отдых 30 сек.
  6. 6
    Планка 30 сек.
    Отдых 45 сек.
  7. 7
02

Осанка и верх спины

  1. 1
    Кошка-корова 2 подх. × 10 повт.
    Отдых 30 сек.
  2. 2
    Ангел у стены 3 подх. × 10 повт.
    Отдых 30 сек.
  3. 3 Отдых 45 сек.
  4. 4
    Тяга резинки к поясу 3 подх. × 12-15 повт.
    Отдых 45 сек.
  5. 5
    Подъёмы рук Y–T–W лёжа 3 подх. × 8/буква повт.
    Отдых 30 сек.
  6. 6
    Лопаточные отжимания 3 подх. × 10 повт.
    Отдых 30 сек.
  7. 7
    Пловец лёжа 3 подх. × 10/side повт.
    Отдых 30 сек.
03

Ноги под контролем

  1. 1
    Кошка-корова 2 подх. × 10 повт.
    Отдых 30 сек.
  2. 2
    Приседания без веса 3 подх. × 12-15 повт.
    Отдых 60 сек.
  3. 3
    Румынская тяга с гантелями 3 подх. × 10-12 повт.
    Отдых 60 сек.
  4. 4
    Обратные выпады 3 подх. × 8/side повт.
    Отдых 60 сек.
  5. 5
    Подъём ноги лёжа на боку 3 подх. × 12/side повт.
    Отдых 30 сек.
  6. 6 Отдых 45 сек.
  7. 7
    Птица-собака 3 подх. × 8/side повт.
    Отдых 30 сек.