Приседания без веса

Базовое приседание с собственным весом. Помогает спокойно освоить движение для ног и ягодиц без оборудования.

Силовое
Ноги и ягодицы
Без оборудования

Приседания без веса — исходное положение — **Старт**Исходное положение

Приседания без веса — конечное положение — **Финиш**Конечное положение

Подробный разбор

Приседания без веса: техника, мышцы и применение

Приседания без веса — упражнение из каталога проекта «Тренер в кармане». На странице собраны техника выполнения, работающие мышцы и практические подсказки для тренировки.

Используйте карту мышц как быстрый ориентир: она показывает, какие зоны включаются сильнее, а какие помогают движению.

Перед подходом проверьте исходное положение, выберите посильную нагрузку и выполняйте движение в контролируемом темпе.

Техника выполнения

Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
Опускайтесь вниз, отводя таз назад, как будто садишься на стул.
Колени направляйте в сторону носков, не сводите их внутрь.
Держите спину ровно и не падайте корпусом вперёд.
Поднимайтесь спокойно, отталкиваясь всей стопой от пола.

По профилю нагрузки

Зоны нагрузки

Карта показывает зоны нагрузки: Квадрицепсы, Ягодичные мышцы, Задняя поверхность бедра.

Квадрицепсы Очень высокая
Ягодичные мышцы Высокая
Задняя поверхность бедра Низкая

Готовые планы

Программы с этим упражнением

Откройте программу, чтобы увидеть место упражнения в тренировочном дне, подходы, повторения и остальные движения.

Обложка программы «Домашняя силовая · 3 дня»

Силовая программа Домашняя силовая · 3 дня Средний уровень Открыть программу

Обложка программы «Пилатес и сила · 3 дня»

Силовая программа Пилатес и сила · 3 дня Начальный уровень Открыть программу

Обложка программы «С самого начала · 2 дня»

Силовая программа С самого начала · 2 дня Начальный уровень Открыть программу

Приложение «Тренер в кармане»

Добавьте упражнение в готовую тренировку

Сохраните движение в программе, задайте подходы и повторения, а видео оставьте под рукой перед началом подхода.

Смотреть каталог

Практика

Советы и частые ошибки

Используйте эти подсказки перед подходом или при добавлении упражнения в программу.

Как сделать качественнее

Начните с веса или амплитуды, при которых вы можете повторить движение одинаково в каждом повторении.
Держите темп ровным: сначала займите исходное положение, затем выполняйте основную фазу без рывка.
Следите за целевой зоной нагрузки: если движение уходит в суставы или поясницу, уменьшите вес и вернитесь к технике.
Не задерживайте дыхание надолго. Дышите спокойно и сохраняйте корпус устойчивым на протяжении подхода.
Используйте упражнение как часть программы, а не как единственный ориентир прогресса.

Чего избегать

Слишком быстрый старт: движение получается рывковым, а нужные мышцы не успевают включиться.
Потеря исходного положения: корпус, плечи или таз начинают менять траекторию раньше основной фазы.
Слишком большой вес или сопротивление: техника становится короче, а нагрузка распределяется не туда.
Отсутствие паузы между повторениями: лучше сделать меньше повторений, но сохранить контроль.

На что обратить внимание

Приседание без веса — хорошая база для многих упражнений на ноги. Оно помогает понять, как работают стопы, колени и таз в одном движении. Не спешите увеличивать сложность: сначала добейся ровного, понятного движения.

Где использовать

Как встроить упражнение в тренировку

В силовой тренировке

Добавьте «Приседания без веса» в часть тренировки, когда нужно отработать движение и сохранить понятную задачу.

В программе с тренером

В приложении «Тренер в кармане» тренер может поставить упражнение в нужный день, задать подходы и повторения, а затем скорректировать нагрузку по обратной связи.

Для проверки техники

Откройте видео перед подходом, сравните исходное положение и используйте подсказки как напоминание по технике.

Посмотреть похожие упражнения

Вопросы

Для чего подходит упражнение «Приседания без веса»?

Упражнение «Приседания без веса» помогает отработать технику движения и лучше почувствовать работу нужных мышц. Выполняйте его в контролируемом темпе и подбирайте нагрузку под ваш уровень.

Какое оборудование нужно?

Для упражнения понадобится: Без оборудования. Проверьте устойчивость положения и начните с веса, при котором вы сохраняете технику.

Можно ли добавить это упражнение в программу приложения «Тренер в кармане»?

Да. В приложении «Тренер в кармане» упражнения можно добавлять в программы и тренировки, а тренер может адаптировать нагрузку под вашу цель.

Подходит ли упражнение новичкам?

Да, если начать с доступной нагрузки и выполнять движение в спокойном темпе. Если техника распадается, уменьшите вес или попросите тренера упростить вариант.

Сколько подходов и повторений делать?

Количество подходов зависит от цели программы. В приложении «Тренер в кармане» тренер задаёт подходы, повторения и отдых под ваш уровень, а эта страница помогает быстро освежить технику.

Подбор замен