План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
01
Ноги + ягодицы
-
1
Разминка перед тренировкой 300 сек.
-
2
Приседания с резинкой 4 подх. × 12-15 повт.Отдых 60 сек.
-
3
Перекрёстные выпады 3 подх. × 10 на ногу повт.Отдых 60 сек.
-
4
Ягодичный мостик с резинкой 4 подх. × 15 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Боковые шаги с резинкой в полуприседе 3 подх. × 12 на сторону повт.Отдых 45 сек.
-
6
Ракушка с резинкой 3 подх. × 15 на сторону повт.Отдых 45 сек.
-
7
Ягодичный мостик на одной ноге 3 подх. × 10 на ногу повт.Отдых 45 сек.
-
8
Кошка-корова 1 подх. × 10 повт.
02
Верх + руки
-
1
Разминка перед тренировкой 300 сек.
-
2
Отжимания от пола 4 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
3
Тяга резинки к поясу 4 подх. × 12-15 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Разведение резинки перед собой 3 подх. × 15 повт.Отдых 45 сек.
-
5
Сгибание рук с резинкой 3 подх. × 12-15 повт.Отдых 45 сек.
-
6
Ролик для пресса 3 подх. × 8-10 повт.Отдых 45 сек.
-
7
Поза ребёнка 30 сек.
03
Кор + всё тело
-
1
Разминка перед тренировкой 300 сек.
-
2
Приседания без веса 3 подх. × 15 повт.Отдых 60 сек.
-
3
Обратные выпады 3 подх. × 10 на ногу повт.Отдых 60 сек.
-
4
Планка 30 сек.Отдых 45 сек.
-
5
Боковая планка 20 сек.Отдых 45 сек.
-
6
Мёртвый жук 3 подх. × 10 на сторону повт.Отдых 45 сек.
-
7
Птица-собака 3 подх. × 10 на сторону повт.Отдых 45 сек.
-
8
Собака мордой вниз 30 сек.