План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Спина · День 1
-
Разминка
Диафрагмальное дыхание
Спокойное дыхательное упражнение.
120 сек.- Лягте на спину или сядьте удобно.
- Одну руку положите на живот, другую — на рёбра.
- Вдыхай через нос спокойно, без подъёма плеч.
- Выдыхай мягко и чуть длиннее, чем вдыхаешь.
- Сделайте 5–10 спокойных циклов и не торопитесь.
Диафрагмальное дыхание удобно использовать в начале тренировки, в заминке или в паузе среди дня. Оно помогает вернуть внимание к телу и сделать дыхание ровнее. Здесь не нужно стараться «дышать правильно» любой ценой — просто двигайтесь в спокойном темпе.
Подробнее об упражнении- Пресс
-
Наклон таза лёжа
Мягкое упражнение лёжа на спине.
2×8Отдых 30 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
- Мягко прижмите поясницу к полу, слегка подкручивая таз на себя.
- Задержитесь на пару секунд и дышите спокойно.
- Расслабьтесь и верните поясницу в естественное положение.
- Двигайтесь медленно, без усилия и рывков.
Наклон таза — маленькое, но полезное движение для осознанности. Оно помогает понять, где находится поясница и как включается живот. Этот навык пригодится в упражнениях на пресс, мостиках и многих движениях лёжа.
Подробнее об упражнении- Пресс
- Низ спины
-
Кошка-корова
Мягкое упражнение для спины на четвереньках.
2×8Отдых 30 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- На вдохе мягко прогни спину и чуть поднимите взгляд.
- На выдохе округли спину, подбородок направьте к груди.
- Двигайтесь медленно, без попытки сделать амплитуду максимальной.
- Синхронизируй движение с дыханием и не спешите.
Кошка-корова хорошо подходит в начале тренировки или после долгого сидения. Движение простое: вы чередуешь мягкий прогиб и округление спины. Здесь не нужна сила — важны плавность, дыхание и ощущение контроля.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Пресс
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Мёртвый жук
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
2×6/сторонаОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
- Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
- Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
- Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
- Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
-
Заминка
Поза ребёнка
Спокойная поза для отдыха и мягкой растяжки спины.
60 сек.Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, опуская лоб к полу или коврику.
- Вытяните руки вперёд или положите их вдоль тела — выберите удобный вариант.
- Дышите спокойно и с каждым выдохом чуть больше расслабляйте плечи.
- Не давите себя вниз: останьтесь в комфортной амплитуде.
- Выходи из позы медленно, без резкого подъёма.
Поза ребёнка — простой способ сделать паузу и вернуть дыхание в спокойный ритм. Она мягко вытягивает спину и бёдра, но не требует усилий. Используйте её, когда нужно передохнуть между упражнениями или спокойно завершить тренировку.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Спина
- Ягодицы
Спина · День 2
-
Втягивание подбородка назад
Небольшое упражнение для шеи.
2×8Отдых 30 с
- Сядьте или встаньте ровно, макушкой тянитесь вверх.
- Мягко уведи подбородок назад, будто делаете небольшой двойной подбородок.
- Не опускайте голову и не задирайте подбородок вверх.
- Задержитесь на 2–3 секунды и расслабьтесь.
- Делайте движение спокойно, без давления рукой.
Втягивание подбородка помогает заметить, где находится голова относительно корпуса. Это полезно после работы за ноутбуком или телефоном, когда шея устаёт от постоянного наклона. Движение маленькое, поэтому здесь важна мягкость, а не сила.
Подробнее об упражнении- Шея
-
Разгибание верхней части спины на стуле
Мягкое движение для верхней части спины с опорой на стул.
2×8 СтулОтдых 30 с
- Сядьте на стул и упритесь верхней частью спины в край спинки.
- Руки убери за голову или скрестите на груди.
- Аккуратно раскрой грудную клетку назад через спинку стула.
- Не проваливайся в пояснице — ищите движение выше, в верхней части спины.
- Сделайте несколько спокойных повторов на выдохе.
После долгого сидения верхняя часть спины часто ощущается жёсткой. Это движение помогает мягко вернуть ей подвижность и сделать плечи свободнее. Работайте без сильного прогиба и без попытки сразу уйти глубоко.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Низ спины
-
Скольжение руками по стене
Упражнение у стены для плеч и верхней части спины.
2×8 СтенаОтдых 30 с
- Встаньте спиной к стене и слегка согните колени.
- Держите рёбра опущенными и не прогибайтесь в пояснице.
- Скользите руками вверх по стене до комфортной высоты.
- Не заставляй руки идти выше, если плечи или шея зажимаются.
- Опускайте руки медленно и сохраняйте спокойное дыхание.
Это упражнение помогает почувствовать положение плеч и лопаток. Если движение даётся тяжело, работайте в меньшей амплитуде — здесь важнее контроль, чем высота подъёма.
Подробнее об упражнении- Грудные
- Плечи
- Верх спины
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Ангел у стены
Упражнение у стены для плеч и верхней части спины.
2×6-8Отдых 45 с
- Встаньте спиной к стене и мягко прижмите к ней затылок, лопатки и таз.
- Согните руки под прямым углом, как будто показываете «сдаюсь».
- Скользите руками вверх и вниз по стене в комфортной амплитуде.
- Не усиливайте прогиб в пояснице, чтобы поднять руки выше.
- Если руки отрываются от стены, уменьшите амплитуду и двигайтесь медленнее.
Ангел у стены даёт простую обратную связь: стена показывает, где движение идёт легко, а где тело начинает компенсировать. Это спокойное упражнение для плеч и верхней части спины, особенно после долгого сидения.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
-
Заминка
Растяжка груди в дверном проёме
Растяжка груди и передней части плеч с опорой на дверной проём.
45 сек. Дверной проём- Поставьте предплечье на край дверного проёма или опору.
- Мягко разверните корпус от руки, пока почувствуете растяжение в груди.
- Не поднимайте плечо к уху.
- Дышите спокойно и не уходи в боль.
- Поменяйте сторону и сделайте то же самое второй рукой.
После жимов, работы за компьютером или долгого сидения грудь и передняя часть плеч могут ощущаться зажатыми. Эта растяжка помогает мягко вернуть движение без лишнего усилия.
Подробнее об упражнении- Грудные
- Плечи
Спина · День 3
-
Разминка
Растяжка сгибателей бедра на колене
Мягкая растяжка передней части бедра и области таза.
45 сек. Коврик- Встаньте на одно колено, вторую стопу поставьте перед собой.
- Подкрутите таз немного под себя и не прогибайтесь в пояснице.
- Переноси вес вперёд мягко, пока почувствуете растяжение спереди бедра.
- Держите корпус ровно, не заваливайтесь в сторону.
- Дышите спокойно и не давите через неприятные ощущения.
После долгого сидения передняя часть бедра часто становится жёсткой. Эта растяжка помогает мягко вернуть движение в область таза и сделать шаги, выпады и приседания комфортнее по ощущениям. Работайте спокойно: здесь не нужна сила.
Подробнее об упражнении- Передняя часть бедра
- Передняя поверхность бедра
-
Ягодичный мостик
Упражнение для ягодиц без оборудования.
2×10Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, стопы поставьте ближе к ягодицам.
- Толкайся пятками, а не носками.
- Поднимите таз и вверху спокойно сожмите ягодицы.
- Не прогибай поясницу — поднимайте таз ровно.
- Если тянет поясницу, поставьте стопы чуть ближе и уменьшите высоту подъёма.
Это простой старт для работы с ягодицами дома или в зале. Главное — не спешить: поднимите таз, почувствуйте ягодицы и так же спокойно вернитесь вниз.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Птица-собака
Упражнение на контроль корпуса на четвереньках.
2×6/сторонаОтдых 45 с
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- Вытяните правую руку и левую ногу в одну линию с корпусом.
- Не прогибайтесь и не разворачивайте таз в сторону.
- Задержитесь на секунду, затем плавно поменяйте сторону.
- Двигайтесь медленно: здесь важнее равновесие, чем высота подъёма.
Птица-собака помогает потренировать спокойный контроль корпуса. Пока рука и нога двигаются, задача — сохранить спину ровной и не раскачиваться. Это хорошее упражнение для начала тренировки или мягкой работы без оборудования.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Пресс
- Плечи
- Ягодицы
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Разворот корпуса лёжа на боку
Мягкое движение для верхней части спины и грудной клетки.
1×1-2x6/сторона КоврикОтдых 30 с
- Лягте на бок и согните колени, чтобы таз оставался на месте.
- Вытяните руки перед собой на уровне груди.
- Медленно открой верхнюю руку назад, разворачивая грудную клетку.
- Колени держите вместе или положите их на опору.
- Возвращайтесь так же плавно и повторите на другую сторону.
Разворот корпуса помогает мягко добавить движения в верхней части спины. Здесь не нужно тянуться до пола: важнее, чтобы движение было спокойным и без компенсации поясницей.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
-
Заминка
Растяжка задней поверхности бедра стоя
Мягкая растяжка задней поверхности бедра в положении стоя.
45 сек. Собственный весНе удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте одну ногу чуть впереди и выпрямите её почти полностью.
- Слегка согните вторую ногу и наклонитесь от таза.
- Держите спину ровной, не скругляйся к полу.
- Остановитесь на комфортном натяжении, без боли.
- Дышите спокойно и не пружинь в нижней точке.
Эта растяжка помогает мягко потянуть заднюю поверхность бедра без сложной позиции на полу. Если натяжение слишком сильное, согните колено чуть больше.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Икры
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
