План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
01
Спина · День 1
-
1
Диафрагмальное дыхание 120 сек.
-
2
Наклон таза лёжа 2 подх. × 8 повт.Отдых 30 сек.
-
3
Кошка-корова 2 подх. × 8 повт.Отдых 30 сек.
-
4
Мёртвый жук 2 подх. × 6/сторона повт.Отдых 45 сек.
-
5
Поза ребёнка 60 сек.
02
Спина · День 2
-
1
Втягивание подбородка назад 2 подх. × 8 повт.Отдых 30 сек.
-
2
Разгибание верхней части спины на стуле 2 подх. × 8 повт.Отдых 30 сек.
-
3
Скольжение руками по стене 2 подх. × 8 повт.Отдых 30 сек.
-
4
Ангел у стены 2 подх. × 6-8 повт.Отдых 45 сек.
-
5
Растяжка груди в дверном проёме 45 сек.
03
Спина · День 3
- 1
-
2
Ягодичный мостик 2 подх. × 10 повт.Отдых 45 сек.
-
3
Птица-собака 2 подх. × 6/сторона повт.Отдых 45 сек.
-
4
Разворот корпуса лёжа на боку 1 подх. × 1-2x6/сторона повт.Отдых 30 сек.
- 5