Какие упражнения выбрать в зале
Румынская тяга, сплит-присед и ягодичный мост дают разные позиции нагрузки. Жим ногами или присед добавляют общую работу ног.
Одной тяжёлой тренировки может быть достаточно для начала. При двух днях измените акценты: один — тяга и мост, другой — приседание и выпады.
Основной набор
Выберите три крупных движения и одно-два дополнения, используя преимущество зала: штангу, кроссовер или устойчивый тренажёр.
- Румынская тяга со штангой или гантелями.
- Сплит-присед или выпад назад.
- Ягодичный мост или хип-траст.
- Жим ногами с устойчивой постановкой.
- Разгибание бедра в кроссовере.
- Отведение бёдер в тренажёре.
Пример занятия
Перед рабочими подходами подготовьте движение меньшим весом.
- Румынская тяга — 3 подхода по 6–10.
- Хип-траст — 3 подхода по 8–12.
- Сплит-присед — 3 подхода по 8–12 на сторону.
- Жим ногами — 2 подхода по 10–15.
- Отведение бёдер — 2 подхода по 12–20.
Как провести следующую тренировку лучше
В тяге и хип-трасте прогрессируйте весом или повторениями при одинаковой амплитуде. В односторонних движениях сначала закрепите равновесие и глубину.
Если выполняете два дня на ягодицы, не копируйте весь объём дважды. Распределите упражнения и оставьте достаточно времени на восстановление.
Что скорректировать по ходу занятия
- Начинать с большого объёма отведений до тяжёлых движений.
- Увеличивать вес ценой сокращения амплитуды.
- Ставить ноги по чужой схеме без учёта комфорта.
- Делать два одинаково тяжёлых дня подряд.
- Оценивать тренировку только по жжению.
Если движение постоянно вызывает боль, а корректировка веса, амплитуды и опоры не помогает, выберите другую задачу с похожим смыслом. Не существует единственного обязательного упражнения для ягодиц.
Что сохранить для следующей недели
Готовые программы на ягодицы на три и четыре дня доступны в каталоге программ. В приложении удобно сравнивать веса и повторения по неделям.