Подтягивания узким обратным хватом
Подтягивания с ладонями к себе и постановкой кистей уже плеч. Упражнение нагружает широчайшие и сгибатели локтя; его можно выполнять с собственным весом или с дополнительным отягощением в той же карточке.
По профилю нагрузки
Зоны нагрузки
Карта показывает зоны нагрузки: Широчайшие мышцы спины, Верх спины, Бицепс, Предплечья.
- Широчайшие мышцы спины Очень высокая
- Верх спины Умеренная
- Бицепс Умеренная
- Предплечья Низкая
Техника выполнения
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом: ладони направлены к вам, кисти расположены уже плеч. Выберите расстояние, при котором запястья не испытывают дискомфорта.
- Повисните на выпрямленных руках, напрягите мышцы живота и удерживайте ноги без раскачивания.
- На выдохе подтянитесь, направляя локти вниз и удерживая их перед корпусом или рядом с ним.
- Поднимитесь до положения, в котором подбородок находится над перекладиной. Не вытягивайте шею и не подбрасывайте тело.
- На вдохе плавно вернитесь в исходный вис, сохраняя контроль до выпрямления рук.
- Узкий хват не означает, что кисти нужно прижать друг к другу.
- Не заламывайте запястья и не уводите локти резко в стороны.
- Не сокращайте опускание ради следующего повторения.
- В поле веса указывайте только дополнительное отягощение; без него оставьте 0 кг.
На что обратить внимание
Обратный хват меняет положение предплечья и участие сгибателей локтя, но подтягивание остаётся упражнением и для спины, и для рук. Работа с отягощением не требует отдельного названия: хват и техника остаются прежними, меняется нагрузка.