Как собрать отдельный день плеч
Если плечи тренируются в отдельный день, поставьте жим первым, пока корпус и плечевой пояс свежие. Отведения и заднюю дельту выполняйте после.
При схеме «верх/низ» отдельный день не нужен: распределите жим и отведения по тренировкам верха.
Упражнения в зале
Тренажёры и блоки здесь используются намеренно: они отличают это занятие от комплекса только с гантелями.
- Жим вверх в тренажёре или с гантелями.
- Отведение гантелей в стороны.
- Отведение руки на нижнем блоке.
- Обратная бабочка на заднюю дельту.
- Тяга к груди с локтями в стороны в комфортной траектории.
- Работа на вращатели как лёгкое дополнение, не тест силы.
Пример тренировки
Разогрейте плечевой пояс и сделайте подготовительные подходы перед жимом.
- Жим вверх — 3 подхода по 6–10.
- Отведение в сторону — 3 подхода по 10–20.
- Обратная бабочка — 3 подхода по 10–20.
- Отведение на блоке одной рукой — 2 подхода по 12–20.
- Лёгкая работа на вращатели — 1–2 подхода при необходимости.
Как провести следующую тренировку лучше
В жиме используйте вес и повторения. В отведениях сначала увеличивайте повторы и контроль, потому что шаг нагрузки в тренажёре или гантелях может быть большим.
Если плечи не восстанавливаются к жиму груди, сократите прямой объём или разнесите дни. Частота сама по себе не важнее суммарной переносимой нагрузки.
Что скорректировать по ходу занятия
- Дублировать переднюю дельту большим числом подъёмов перед собой.
- Раскачиваться в отведениях.
- Ставить тяжёлую заднюю дельту после потери контроля лопаток.
- Игнорировать объём жимов груди.
- Тренироваться через резкую боль.
Используйте нейтральный хват, другой угол локтя или тренажёр, если свободный жим вызывает дискомфорт. Уменьшайте амплитуду до безболезненной, но стойкие симптомы оценивайте отдельно.
Что сохранить для следующей недели
Фиксируйте тренажёр, высоту сиденья и положение рукоятей. Эти настройки влияют на траекторию не меньше веса.