Как распределить нагрузку на дельты
Жим вверх нагружает переднюю и среднюю части дельтовидной мышцы вместе с трицепсом. Отведение в сторону добавляет прямую работу средней дельте, а разведение в наклоне — задней.
Не нужно изолировать каждую часть десятком упражнений. Учитывайте жимы и тяги, которые уже присутствуют в тренировке верха тела.
Основные упражнения
Выберите один жим и по одному лёгкому движению на среднюю и заднюю дельту.
- Жим гантелей сидя с опорой спины.
- Жим гантелей стоя при устойчивом корпусе.
- Отведение гантелей в стороны.
- Отведение одной руки с опорой.
- Разведение гантелей в наклоне.
- Тяга с акцентом на заднюю дельту.
Как сравнивать варианты между собой
В жиме используйте обычную двойную прогрессию. В отведениях прибавка даже одной ступени может быть большой: сначала добавляйте повторения и улучшайте контроль.
Не стремитесь поднять руки строго выше доступной амплитуды. Положение лопатки и плеча должно оставаться свободным, а движение — без рывка корпусом.
Как выбрать варианты для своего плана
Сначала посмотрите, какие жимы и тяги уже есть в неделе, и только затем добавляйте прямую работу на плечи.
- Выберите жим сидя, если нужна дополнительная опора корпусу.
- Используйте жим стоя, если можете удерживать положение без отклонения назад.
- Добавьте одно отведение в сторону с весом, который не требует раскачки.
- Выберите разведение на заднюю дельту, если этой работы мало в тягах.
- Оставьте одинаковые варианты на несколько недель и записывайте их отдельно.
Что чаще всего мешает технике
- Брать вес, который приходится раскачивать.
- Поднимать плечи к ушам и терять траекторию.
- Дублировать переднюю дельту после большого объёма жимов.
- Игнорировать заднюю часть плечевого пояса.
- Продолжать движение через резкое ущемляющее ощущение.
Если плечо реагирует на жим
Попробуйте нейтральный хват, меньшую амплитуду, более лёгкий вес или тренажёр с устойчивой траекторией. Постоянная боль, слабость и ограничение движения требуют отдельной оценки.
Что записать после тренировки
Записывайте не только вес, но и вариант: сидя, стоя, угол спинки, одна или две руки. Сравнить технику можно в каталоге упражнений.