Какие движения нужны спине
Тяга гантели к корпусу нагружает широчайшие, ромбовидные и другие мышцы верхней части спины. Румынская тяга развивает заднюю линию тела, но не заменяет тягу рукой.
Работа одной рукой с опорой позволяет точнее контролировать корпус и сравнивать стороны. Тяга двух гантелей в наклоне требует больше выносливости разгибателей спины.
Набор упражнений
Сочетайте движение рукой, наклон и при необходимости отдельную работу на задние дельты.
- Тяга гантели одной рукой с опорой.
- Тяга двух гантелей в наклоне.
- Румынская тяга с гантелями.
- Разведение гантелей в наклоне на задние дельты.
- Пуловер с гантелью как дополнительный вариант.
- Вертикальная тяга резинки или подтягивание при доступном оборудовании.
Как сравнивать варианты между собой
В тяге одной рукой увеличивайте вес только тогда, когда плечо не уходит вперёд, а корпус не разворачивается. В наклоне сначала закрепите глубину и положение спины.
Если хват ограничивает подход раньше спины, уменьшите вес, используйте опору или распределите тяжёлую тягу и румынскую тягу по разным дням.
Пример комплекса на спину
Сначала выполняйте движение, где важнее свежий хват и стабильный корпус.
- Румынская тяга — 3 подхода по 6–10.
- Тяга гантели с опорой — 3 подхода по 8–12 на сторону.
- Тяга двух гантелей или пуловер — 2 подхода по 10–15.
- Разведение в наклоне — 2 подхода по 12–20.
Что чаще всего мешает технике
- Превращать тягу рукой в поворот всего корпуса.
- Поднимать плечо к уху в верхней точке.
- Смешивать румынскую тягу с приседом.
- Начинать движение рывком от пола.
- Считать любое утомление поясницы целевой работой широчайших.
Когда уменьшить нагрузку
Сократите вес или используйте опору, если положение корпуса распадается раньше целевой мышцы. Резкая боль, прострел, онемение или слабость — повод прекратить подход и оценить состояние.
Что записать после тренировки
Фиксируйте вариант опоры и сторону, с которой начинаете. Это делает сравнение честнее. Видео тяг и наклонов доступны в каталоге упражнений.