Как распределить три full body дня
Необязательно делать одинаковый объём на каждую мышцу в каждом занятии. Один день может быть тяжелее для ног, другой — для верхней части тела, третий — умеренным.
Оставляйте между силовыми днями время на восстановление. Удобный ритм — через день, но конкретное расписание зависит от общего стресса и доступных дней.
Каркас программы
Каждый день включает четыре-пять основных задач и короткое дополнение.
- День A: присед, горизонтальная тяга, жим лёжа, наклон, корпус.
- День B: румынская тяга, жим вверх, выпад, тяга одной рукой, перенос.
- День C: сплит-присед, жим под наклоном, тяга, ягодичный мост, корпус.
- Одно упражнение можно заменить, если нет скамьи или подходящего веса.
- Изоляцию рук и плеч добавляйте после основных движений.
Стартовый объём недели
Начните с меньшего объёма и добавляйте его только при стабильном восстановлении.
- Основное движение дня — 3 подхода по 6–10.
- Остальные крупные движения — 2–3 подхода по 8–12.
- Односторонние движения — 2 подхода на сторону.
- Корпус и изоляция — 2 подхода.
- Подготовительные подходы выполняйте отдельно перед тяжёлым движением.
Как провести следующую тренировку лучше
Для каждого упражнения ведите свой диапазон. Достигли верхней границы во всех подходах — добавьте минимальный вес и вернитесь к нижней.
Если усталость накапливается, сначала уберите один дополнительный подход, а не меняйте всю программу. Сравнивайте несколько недель, а не одну неудачную тренировку.
Что скорректировать по ходу занятия
- Делать три одинаково тяжёлых дня подряд.
- Добавлять изоляцию до основных движений.
- Не учитывать усталость хвата после тяг.
- Менять упражнение при первом плато.
- Прогрессировать одновременно во всех параметрах.
Оставьте три главных движения дня и корпус, сократив дополнения. Лучше выполнить короткую версию с контролем, чем пытаться уместить полный объём без отдыха между подходами.
Что сохранить для следующей недели
Готовая программа «Всё тело с гантелями · 3 дня» доступна в каталоге программ. В приложении можно открыть каждый день, видео и историю подходов.