План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
01
Всё тело A
-
1
Приседания со штангой 3 подх. × 8 повт.Отдых 120 сек.
-
2
Жим штанги лёжа 3 подх. × 8 повт.Отдых 90 сек.
-
3
Тяга штанги в наклоне 3 подх. × 8 повт.Отдых 90 сек.
-
4
Жим гантелей стоя 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Сгибание рук со штангой 2 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
6
Разгибание рук на блоке 2 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
7
Планка 45 сек.Отдых 45 сек.
02
Всё тело B
-
1
Жим ногами 3 подх. × 10 повт.Отдых 90 сек.
-
2
Жим гантелей лёжа 3 подх. × 10 повт.Отдых 90 сек.
-
3
Горизонтальная тяга сидя в тренажёре 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Армейский жим в тренажёре 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Молотковые сгибания 2 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
6
Французский жим лёжа 2 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
7
Подъём ног лёжа 3 подх. × 12 повт.Отдых 45 сек.
03
Всё тело C
-
1
Румынская тяга 3 подх. × 10 повт.Отдых 90 сек.
-
2
Жим штанги на наклонной скамье 3 подх. × 8 повт.Отдых 90 сек.
-
3
Тяга верхнего блока широким хватом 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Подъём гантелей в стороны 3 подх. × 12 повт.Отдых 45 сек.
-
5
Сгибание рук с гантелями сидя 2 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
6
Разгибание рук из-за головы 2 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
7
Повороты корпуса сидя 3 подх. × 20 повт.Отдых 45 сек.