План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Махи, сила, кор
-
Наклон от таза
Обучающее упражнение для наклона с ровной спиной.
2×8Отдых 30 с
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты.
- Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
- Спину держите ровно, не округляйте поясницу.
- Колени остаются слегка согнутыми, но это не приседание.
- Остановитесь, когда почувствуете натяжение задней поверхности бедра.
Наклон от таза — базовый навык для румынской тяги, махов гирей и многих упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Если научиться отводить таз назад без округления спины, силовые движения становятся понятнее и спокойнее.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Ягодицы
- Низ спины
-
Махи гирей
Динамичное упражнение с гирей для ягодиц и задней поверхности бедра.
5×12 ГиряОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте гирю на пол немного впереди себя, стопы — чуть шире таза.
- Отведите таз назад, возьмитесь за рукоять и одним движением направьте гирю назад между ног.
- Резко разогните тазобедренные суставы: ягодицы и задняя поверхность бедра создают движение гири вперёд.
- Не поднимайте гирю руками и не приседайте под каждый мах; руки только направляют снаряд.
- Остановите подход, если теряете нейтральное положение спины или чувствуете поясницу сильнее ягодиц.
Мах гирей — движение через тазобедренные суставы, а не приседание и не подъём руками. Гиря ускоряется после разгибания таза и возвращается назад по инерции. Осваивайте траекторию с лёгким весом и начинайте каждый подход с гири, стоящей на полу перед вами.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Мышцы корпуса
- Разгибатели спины
-
Кубковые приседания
Приседание с гирей или гантелью перед собой.
3×8-10 Гиря или гантельОтдых 75 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держите гирю или гантель двумя руками у груди.
- Поставьте стопы чуть шире таза, носки немного разверните наружу.
- Приседай спокойно, направляя колени в сторону носков.
- Держите грудь открытой и не округляйте спину.
- Поднимайтесь через всю стопу, без рывка вверх.
Кубковый присед — понятный способ потренировать приседание без штанги. Вес перед собой помогает лучше почувствовать равновесие и не заваливаться вперёд. Начинайте с лёгкого веса и глубины, в которой движение остаётся комфортным.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Мышцы корпуса
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Тяга гири в наклоне одной рукой
Тяга гири одной рукой в наклоне для спины.
3×8-10/side ГиряОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Упритесь свободной рукой в скамью или в бедро.
- Тяните гирю к поясу, ведя локоть назад вдоль корпуса.
- Не подбрасывай гирю корпусом.
- В верхней точке почувствуйте спину, а не только руку.
- Опускайте гирю плавно, без броска вниз.
Тяга гири одной рукой удобна, когда нужно спокойно поработать над спиной без большого набора оборудования. Каждая сторона работает отдельно, поэтому проще заметить разницу в контроле. Если чувствуете только руку, попробуй вести локоть ближе к корпусу и снизить вес.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Переноска гантели одной рукой
Ходьба или удержание с гантелью в одной руке.
30 сек. Гантель (одна)Отдых 45 с
- Возьмите гантель в одну руку и выпрямитесь.
- Держите плечи на одном уровне, не заваливайтесь к весу.
- Живот слегка напряжён, шаги спокойные.
- Если идёте, не спешите и не раскачивайтесь.
- Сделайте одинаковое время или расстояние на обе стороны.
Переноска веса в одной руке тренирует хват и способность удерживать корпус без наклона в сторону. Идите короткими спокойными шагами и сохраняйте плечи на одном уровне. Закончите отрезок до того, как вес начнёт заметно менять походку.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
- Предплечья
- Верх спины
-
Планка
Статическое упражнение для живота и корпуса.
30 сек.Отдых 30 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
- Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
- Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
- Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
Сила: тяги и жимы
-
Кошка-корова
Мягкое упражнение для спины на четвереньках.
2×10Отдых 30 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- На вдохе мягко прогни спину и чуть поднимите взгляд.
- На выдохе округли спину, подбородок направьте к груди.
- Двигайтесь медленно, без попытки сделать амплитуду максимальной.
- Синхронизируй движение с дыханием и не спешите.
Кошка-корова хорошо подходит в начале тренировки или после долгого сидения. Движение простое: вы чередуешь мягкий прогиб и округление спины. Здесь не нужна сила — важны плавность, дыхание и ощущение контроля.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Пресс
-
Румынская тяга с гирей
Румынская тяга с гирей для ягодиц и задней поверхности бедра.
4×8 ГиряОтдых 75 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держите гирю перед собой и отводите таз назад.
- Сохраняйте спину ровной, а плечи расслабленными.
- Слегка согните колени, но не превращайте движение в приседание.
- Опускайте гирю вдоль ног до мягкого натяжения задней поверхности бедра.
- Поднимайтесь за счёт ягодичных мышц, не тяните вес поясницей.
Румынская тяга с гирей работает по тому же принципу, что и варианты со штангой или гантелями: таз уходит назад, корпус наклоняется, а спина остаётся ровной. Гиря занимает мало места и хорошо подходит для домашней тренировки.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Разгибатели спины
-
Кубковые приседания
Приседание с гирей или гантелью перед собой.
3×8-10 Гиря или гантельОтдых 75 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держите гирю или гантель двумя руками у груди.
- Поставьте стопы чуть шире таза, носки немного разверните наружу.
- Приседай спокойно, направляя колени в сторону носков.
- Держите грудь открытой и не округляйте спину.
- Поднимайтесь через всю стопу, без рывка вверх.
Кубковый присед — понятный способ потренировать приседание без штанги. Вес перед собой помогает лучше почувствовать равновесие и не заваливаться вперёд. Начинайте с лёгкого веса и глубины, в которой движение остаётся комфортным.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Мышцы корпуса
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Жим гири с пола одной рукой
Жим гири с пола одной рукой.
3×8-10/side ГиряОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на пол, гирю держите над плечом, запястье ровное.
- Опускайте локоть до лёгкого касания пола.
- Не отбивайся локтем от пола.
- Жмите гирю вверх плавно и держите движение под контролем.
- Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
Жим гири с пола — удобный домашний вариант, если нет скамьи. Одна рука работает отдельно, поэтому корпусу приходится удерживать ровное положение. Начинайте с лёгкой гири и следите, чтобы плечо и запястье оставались спокойными.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
-
Мёртвый жук
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
3×8/sideОтдых 30 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
- Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
- Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
- Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
- Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
Односторонняя работа
-
Кошка-корова
Мягкое упражнение для спины на четвереньках.
2×10Отдых 30 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- На вдохе мягко прогни спину и чуть поднимите взгляд.
- На выдохе округли спину, подбородок направьте к груди.
- Двигайтесь медленно, без попытки сделать амплитуду максимальной.
- Синхронизируй движение с дыханием и не спешите.
Кошка-корова хорошо подходит в начале тренировки или после долгого сидения. Движение простое: вы чередуешь мягкий прогиб и округление спины. Здесь не нужна сила — важны плавность, дыхание и ощущение контроля.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Пресс
-
Становая на одной ноге
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра, где каждая нога работает отдельно.
3×8/side Гиря или гантельОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на одну ногу и слегка согните колено.
- Наклоняйтесь вперёд, отводя таз назад, а свободную ногу — назад.
- Держите спину ровной и не разворачивайте таз в сторону.
- Опускайтесь только до той глубины, где сохраняешь контроль.
- Если теряете баланс, держитесь рукой за опору.
Становая на одной ноге помогает потренировать каждую сторону отдельно и лучше почувствовать контроль таза. Это не упражнение на скорость. Начните с небольшой амплитуды, а вес добавляйте только тогда, когда движение стало устойчивым.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Разгибатели спины
-
Обратные выпады
Выпады назад.
3×8/sideОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Шагните назад и опускайтесь вниз плавно.
- Переднюю стопу держите полностью на полу.
- Сохраняйте устойчивое положение корпуса, а колено передней ноги направляйте по линии стопы.
- Поднимайтесь за счёт передней ноги, не отталкиваясь задней стопой.
- Если появляется боль в колене, сократите амплитуду или остановитесь и выберите более комфортный вариант.
Обратные выпады помогают тренировать ноги и ягодицы без спешки. Шаг назад часто даёт больше устойчивости и позволяет лучше контролировать колено передней ноги. Начните с собственного веса, а гантели добавляйте только когда движение стало уверенным.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Приводящие
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Жим гири с пола одной рукой
Жим гири с пола одной рукой.
3×8/side ГиряОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на пол, гирю держите над плечом, запястье ровное.
- Опускайте локоть до лёгкого касания пола.
- Не отбивайся локтем от пола.
- Жмите гирю вверх плавно и держите движение под контролем.
- Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
Жим гири с пола — удобный домашний вариант, если нет скамьи. Одна рука работает отдельно, поэтому корпусу приходится удерживать ровное положение. Начинайте с лёгкой гири и следите, чтобы плечо и запястье оставались спокойными.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
-
Тяга гири в наклоне одной рукой
Тяга гири одной рукой в наклоне для спины.
3×10/side ГиряОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Упритесь свободной рукой в скамью или в бедро.
- Тяните гирю к поясу, ведя локоть назад вдоль корпуса.
- Не подбрасывай гирю корпусом.
- В верхней точке почувствуйте спину, а не только руку.
- Опускайте гирю плавно, без броска вниз.
Тяга гири одной рукой удобна, когда нужно спокойно поработать над спиной без большого набора оборудования. Каждая сторона работает отдельно, поэтому проще заметить разницу в контроле. Если чувствуете только руку, попробуй вести локоть ближе к корпусу и снизить вес.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Птица-собака
Упражнение на контроль корпуса на четвереньках.
3×8/sideОтдых 30 с
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- Вытяните правую руку и левую ногу в одну линию с корпусом.
- Не прогибайтесь и не разворачивайте таз в сторону.
- Задержитесь на секунду, затем плавно поменяйте сторону.
- Двигайтесь медленно: здесь важнее равновесие, чем высота подъёма.
Птица-собака помогает потренировать спокойный контроль корпуса. Пока рука и нога двигаются, задача — сохранить спину ровной и не раскачиваться. Это хорошее упражнение для начала тренировки или мягкой работы без оборудования.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Пресс
- Плечи
- Ягодицы
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
