План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
01
Махи, сила, кор
-
1
Наклон от таза 2 подх. × 8 повт.Отдых 30 сек.
-
2
Махи гирей 5 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
3
Кубковые приседания 3 подх. × 8-10 повт.Отдых 75 сек.
-
4
Тяга гири в наклоне одной рукой 3 подх. × 8-10/side повт.Отдых 60 сек.
-
5
Переноска гантели одной рукой 30 сек.Отдых 45 сек.
-
6
Планка 30 сек.Отдых 30 сек.
02
Сила: тяги и жимы
-
1
Кошка-корова 2 подх. × 10 повт.Отдых 30 сек.
-
2
Румынская тяга с гирей 4 подх. × 8 повт.Отдых 75 сек.
-
3
Кубковые приседания 3 подх. × 8-10 повт.Отдых 75 сек.
-
4
Жим гири с пола одной рукой 3 подх. × 8-10/side повт.Отдых 60 сек.
-
5
Мёртвый жук 3 подх. × 8/side повт.Отдых 30 сек.
03
Односторонняя работа
-
1
Кошка-корова 2 подх. × 10 повт.Отдых 30 сек.
-
2
Становая на одной ноге 3 подх. × 8/side повт.Отдых 60 сек.
-
3
Обратные выпады 3 подх. × 8/side повт.Отдых 60 сек.
-
4
Жим гири с пола одной рукой 3 подх. × 8/side повт.Отдых 60 сек.
-
5
Тяга гири в наклоне одной рукой 3 подх. × 10/side повт.Отдых 60 сек.
-
6
Птица-собака 3 подх. × 8/side повт.Отдых 30 сек.