Перейти к содержанию
Тренер в кармане

Силовая программа

Верх/низ: классическая схема · 4 дня

Четыре тренировки по классической схеме «верх/низ»: два дня на ноги и ягодицы и два на верх тела. Для тех, кто уже тренируется регулярно и хочет больше силы и объёма.

  • 4 тренировки
  • Средний уровень
  • Для всех

План по дням

Что входит в программу

Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.

01

Низ A — квадрицепс

  1. 1
    Приседания со штангой 4 подх. × 8 повт.
    Отдых 120 сек.
  2. 2
    Жим ногами 3 подх. × 12 повт.
    Отдых 90 сек.
  3. 3
    Выпады с гантелями 3 подх. × 10 повт.
    Отдых 60 сек.
  4. 4 Отдых 60 сек.
  5. 5
    Подъём на носки стоя 4 подх. × 12 повт.
    Отдых 45 сек.
  6. 6 Отдых 45 сек.
02

Верх A — сила

  1. 1
    Жим штанги лёжа 4 подх. × 6 повт.
    Отдых 120 сек.
  2. 2
    Тяга штанги в наклоне 4 подх. × 8 повт.
    Отдых 90 сек.
  3. 3
    Жим гантелей стоя 3 подх. × 10 повт.
    Отдых 60 сек.
  4. 4 Отдых 60 сек.
  5. 5 Отдых 45 сек.
  6. 6
    Сгибание рук со штангой 3 подх. × 10 повт.
    Отдых 60 сек.
  7. 7
    Разгибание рук на блоке 3 подх. × 10 повт.
    Отдых 60 сек.
03

Низ B — задняя цепь

  1. 1
    Румынская тяга 4 подх. × 8 повт.
    Отдых 120 сек.
  2. 2 Отдых 60 сек.
  3. 3
    Сгибание ног сидя 3 подх. × 12 повт.
    Отдых 60 сек.
  4. 4
    Гиперэкстензия 3 подх. × 12 повт.
    Отдых 60 сек.
  5. 5
    Подъём на носки сидя 3 подх. × 15 повт.
    Отдых 45 сек.
  6. 6
    Подъём ног в висе 3 подх. × 10 повт.
    Отдых 45 сек.
04

Верх B — объём

  1. 1
    Жим гантелей лёжа 4 подх. × 10 повт.
    Отдых 90 сек.
  2. 2 Отдых 60 сек.
  3. 3 Отдых 90 сек.
  4. 4
    Тяга гантели одной рукой 3 подх. × 10 повт.
    Отдых 60 сек.
  5. 5
    Тяга каната к лицу 3 подх. × 15 повт.
    Отдых 45 сек.
  6. 6
    Молотковые сгибания 3 подх. × 12 повт.
    Отдых 60 сек.
  7. 7
    Французский жим лёжа 3 подх. × 10 повт.
    Отдых 60 сек.