План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Низ A — квадрицепс
-
Приседания со штангой
Базовое упражнение для ног и ягодиц со штангой.
4×8 ШтангаОтдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
- Садитесь вниз, отводя таз назад, будто хотите сесть на стул.
- Колени направляйте по линии носков, не сводите их внутрь.
- Держите грудь раскрытой, а спину ровной.
- Вставайте без рывка, давите пятками и серединой стопы в пол.
Приседания со штангой — сильное упражнение, но его не нужно начинать с большого веса. Сначала важно понять движение: стопы стоят устойчиво, колени идут по линии носков, спина остаётся ровной. Когда техника спокойная, вес добавляется намного увереннее.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Жим ногами наклонный
Упражнение для ног и ягодиц в тренажёре.
3×12 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте стопы на платформу примерно на ширине плеч.
- Опускайте платформу плавно, пока поясница остаётся прижатой к спинке.
- Толкайте платформу всей стопой, не только носками.
- В верхней точке не выпрямляйте колени до жёсткого замка.
- Если поясница отрывается, сократите амплитуду или уменьшите вес.
Жим ногами наклонный удобен, когда нужно спокойно нагрузить ноги в тренажёре и не думать о балансе. Положение стоп может немного менять ощущения, но основа всегда одна: ровная спина, контроль вниз и спокойный выжим вверх.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Приводящие
-
Выпады с гантелями
Упражнение для ног и ягодиц, где каждая нога работает отдельно.
3×10 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держите гантели по бокам, плечи опущены.
- Сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь вниз спокойно.
- Передняя стопа стоит уверенно, колено смотрит в сторону носка.
- Оттолкнись передней ногой и вернитесь назад.
- Если теряете равновесие, возьмите вес легче или делайте выпады на месте.
Выпады помогают почувствовать работу каждой ноги отдельно. Это полезно, когда одна сторона сильнее другой или сложно держать баланс. Начните с небольшого веса и спокойного темпа.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Квадрицепсы
- Задняя поверхность бедра
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Разгибание ног блочное
Упражнение для передней поверхности бедра.
3×12 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал на голени чуть выше стопы.
- Разгибай ноги плавно, без рывка.
- Вверху задержитесь на секунду и почувствуйте переднюю часть бедра.
- Опускайте вес медленно, не бросайте платформу вниз.
- Спина остаётся прижатой к спинке, корпус не помогает.
Тренажёр берёт на себя баланс, поэтому проще сосредоточиться на ногах. Это удобное упражнение после приседаний, жима ногами или как лёгкое начало тренировки ног.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
-
Подъём на носки стоя
Упражнение для икр.
4×12 ТренажёрОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте носками на край платформы, пятки оставьте свободными.
- Поднимайтесь на носки плавно и высоко.
- Вверху задержитесь на секунду.
- Опускайте пятки медленно, без резкого провала вниз.
- Не пружинь — лучше меньше повторений, но с контролем.
Икры работают каждый день, но в тренировке их часто забывают. Это короткое и понятное упражнение помогает укрепить голени без сложной техники.
Подробнее об упражнении- Икроножные мышцы
-
Скручивания на верхнем блоке
Скручивания для живота с регулируемым весом.
3×15 Блочный тренажёрОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на колени перед блоком и держите канат возле головы.
- Скручивайся вниз, как будто рёбра тянутся к тазу.
- Руки остаются рядом с головой и только удерживают рукоятку.
- Возвращайтесь вверх медленно, не теряя контроль.
- Подберите вес так, чтобы не тянуть блок всем телом.
Блок позволяет добавить нагрузку к обычным скручиваниям. Но большой вес легко уводит движение в руки и спину. Начните умеренно и следите, чтобы основная работа ощущалась в животе.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
Верх A — сила
-
Жим штанги лёжа
Базовое упражнение для груди, плеч и рук.
4×6 Штанга, скамьяОтдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на скамью, стопы поставьте на пол.
- Сведите лопатки и держите плечи устойчиво.
- Опускайте гриф к середине груди плавно.
- Жмите штангу вверх без резкого толчка.
- Не расслабляйте запястья и не отрывайте стопы от пола.
Жим лёжа — классическое упражнение для верхней части тела. Чтобы оно было понятным, начните с простого: устойчивые стопы, сведённые лопатки, плавное опускание грифа. Вес добавляйте только тогда, когда движение остаётся спокойным и одинаковым в каждом повторе.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
-
Тяга штанги в наклоне
Упражнение для спины со штангой.
4×8 ШтангаОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Наклоните корпус вперёд, спину держите ровной.
- Колени слегка согнуты, стопы стоят устойчиво.
- Тяните гриф к нижней части живота.
- Локти веди назад, а не в стороны.
- Если спина округляется, уменьшите вес или поднимите корпус чуть выше.
Тяга штанги в наклоне помогает нагрузить спину, но требует внимательного положения корпуса. Не пытайся тянуть самый большой вес. Лучше выбрать вес, с которым вы можете держать спину ровной и чувствовать движение лопаток.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Жим гантелей стоя
Упражнение для плеч и рук с гантелями.
3×10 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте устойчиво, стопы на ширине таза или чуть шире.
- Держите гантели на уровне плеч, локти под ними.
- Жмите гантели вверх плавно, не сталкивая их над головой.
- Не прогибайтесь в пояснице: живот и ягодицы слегка напряжены.
- Опускайте гантели медленно до уровня плеч.
Жим гантелей стоя помогает тренировать плечи и одновременно учит держать корпус собранным. Если вес слишком тяжёлый, тело начинает прогибаться или раскачиваться. Лучше выбрать умеренные гантели и сделать движение ровно.
Подробнее об упражнении- Плечи
- Трицепс
- Мышцы корпуса
-
Тяга верхнего блока широким хватом
Упражнение для спины на верхнем блоке.
3×10 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмитесь за рукоятку шире плеч и зафиксируйте бёдра под валиками.
- Перед тягой опустите плечи вниз и слегка раскрой грудь.
- Тяните рукоятку к верхней части груди, не закидывая корпус назад.
- Локти направляйте вниз и чуть назад.
- Возвращайте рукоятку плавно, сохраняя контроль в плечах и спине.
Вертикальная тяга позволяет регулировать нагрузку и осваивать движение, похожее на подтягивание. Выбирайте хват, при котором плечам комфортно, а локти можно вести вниз без сильного отклонения корпуса. Очень широкий хват не делает упражнение автоматически эффективнее.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Подъём гантелей в стороны
Упражнение для плеч с небольшими гантелями.
3×12 ГантелиОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, гантели держите по бокам.
- Локти слегка согнуты, кисти не задирайте вверх.
- Поднимайте руки до уровня плеч и не выше.
- Опускайте гантели медленно, без броска.
- Если начинаешь раскачиваться, вес нужно уменьшить.
В этом упражнении маленький вес — это нормально. Плечи быстро устают, поэтому лучше сделать движение спокойно, чем поднимать тяжёлые гантели за счёт рывка.
Подробнее об упражнении- Плечи
-
Сгибание рук со штангой
Упражнение для бицепсов со штангой.
3×10 ШтангаОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, локти держите у корпуса.
- Поднимайте штангу к плечам плавно, без рывка.
- Не отводите локти вперёд в верхней точке.
- Опускайте штангу медленно, почти до полного выпрямления рук.
- Если корпус качается, снизьте вес.
Сгибание рук со штангой помогает потренировать руки понятным движением. Штанга фиксирует обе руки в одном положении, поэтому важно не раскачиваться корпусом. Лучше выбрать вес, с которым подъём и опускание остаются спокойными.
Подробнее об упражнении- Бицепс
- Предплечья
-
Разгибание рук на блоке
Упражнение для задней части рук — трицепсов.
3×10 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте перед блоком, локти держите рядом с корпусом.
- Опускайте рукоятку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся.
- Не разводите локти в стороны.
- Возвращайте рукоятку плавно, не отпускайте вес резко.
- Если плечи или корпус начинают помогать, уменьшите вес.
Это простое движение помогает укрепить руки и лучше контролировать разгибание в локтях. Хороший вариант, когда хочется понятной работы без сложной техники.
Подробнее об упражнении- Трицепс
Низ B — задняя цепь
-
Румынская тяга
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.
4×8 ШтангаОтдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держите гриф близко к ногам, не уводите его вперёд.
- Колени слегка согнуты и остаются почти в одном положении.
- Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
- Опускайтесь до комфортного натяжения задней поверхности бедра.
- Если спина округляется, уменьшите вес или амплитуду.
Румынская тяга учит наклоняться за счёт таза, а не поясницы. Это движение хорошо подходит для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, но требует спокойного темпа и контроля.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Разгибатели спины
-
Болгарские выпады с гантелями
Выпады с задней ногой на скамье и гантелями в руках.
3×10 Гантели, скамьяОтдых 60 с
- Поставьте заднюю ногу на скамью, а переднюю — достаточно далеко вперёд.
- Опускайтесь вниз спокойно, сохраняя опору на всю стопу передней ноги.
- Колено передней ноги смотрит туда же, куда носок.
- Корпус можно слегка наклонить вперёд, если так удобнее держать баланс.
- Поднимайтесь за счёт передней ноги, без толчка задней.
Болгарские выпады хорошо подходят, когда нужно поработать с каждой ногой отдельно. Упражнение может быть сложным для баланса, поэтому сначала можно делать его без гантелей или с лёгким весом. Здесь техника важнее того, насколько тяжёлые гантели в руках.
Подробнее об упражнении- Передняя поверхность бедра
- Ягодицы
- Внутренняя поверхность бедра
- Икры
-
Сгибание ног блочное сидя
Упражнение для задней поверхности бедра.
3×12 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал ближе к пяткам.
- Сгибайте ноги спокойно, подтягивая пятки к себе.
- В конце движения задержитесь на секунду.
- Возвращайте ноги медленно, не бросайте вес.
- Спина остаётся прижатой к спинке; если корпус отрывается, уменьшите вес.
Это упражнение помогает почувствовать заднюю поверхность бедра без сложной техники. Хорошо подходит после основной работы на ноги, когда хочется спокойно добрать нагрузку и не думать о балансе.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Икроножные мышцы
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Гиперэкстензия наклонная
Упражнение для ягодиц, задней поверхности бедра и нижней части спины.
3×12 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте бёдра на подушку, ноги зафиксируйте, таз чуть выше края.
- Опускайте корпус медленно, без резкого провала вниз.
- Поднимайтесь до прямой линии с ногами, не закидывай корпус выше.
- Вверху слегка сожмите ягодицы и держите поясницу без лишнего прогиба.
- Если в пояснице неприятно, уменьшите амплитуду и двигайтесь мягче.
Гиперэкстензия наклонная помогает почувствовать заднюю линию тела: ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы вдоль спины. Главное здесь не скорость и не высота подъёма, а спокойный контроль. Думай о движении как о плавном наклоне и возвращении в ровную линию.
Подробнее об упражнении- Разгибатели спины
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Подъём на носки рычажный сидя
Упражнение для нижней части голени в тренажёре.
3×15 ТренажёрОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте так, чтобы колени были под валиком, а носки стояли на краю платформы.
- Поднимайте пятки вверх плавно, без рывка.
- В верхней точке задержитесь на секунду.
- Опускайте пятки вниз медленно, пока чувствуете мягкое растяжение голени.
- Не пружинь короткими движениями — лучше меньше вес и больше контроля.
Вариант сидя помогает отдельно поработать над голенью. Его удобно сочетать с подъёмами стоя: сидя движение спокойнее, а стоя нагрузка ощущается иначе. Главное — не гнаться за весом, а делать полную амплитуду.
Подробнее об упражнении- Икроножные мышцы
-
Подъём ног в висе
Сложное упражнение для живота и корпуса на турнике.
3×10 ТурникОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Повисни на перекладине и держите плечи спокойными, без зажима в шее.
- Начните с подъёма согнутых коленей, если прямые ноги пока тяжело.
- Поднимайте ноги плавно, без раскачки корпуса.
- Опускайте ноги медленно, не бросайте вниз.
- Думай о подкручивании таза, а не только о подъёме ног.
Подъём ног в висе требует силы хвата и контроля корпуса. Его не обязательно делать сразу с прямыми ногами. Более простая версия с согнутыми коленями тоже помогает спокойно освоить движение и почувствовать живот.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
- Предплечья
Верх B — объём
-
Жим гантелей лёжа
Жим для груди с гантелями.
4×10 Гантели, скамьяОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на скамью, стопы плотно на полу, лопатки слегка сведены.
- Опускайте гантели к груди плавно, локти держите чуть ниже линии плеч.
- Жмите гантели вверх без рывка и не стукайте ими наверху.
- Держите запястья ровно: гантели над локтями, а не завалены назад.
- Возьмите вес, с которым можете контролировать и опускание, и подъём.
Жим гантелей лёжа помогает нагрузить грудь, плечи и руки. Каждая рука работает отдельно, поэтому легче заметить, если одна сторона двигается слабее или быстрее. Начинайте с умеренного веса и следите, чтобы движение было ровным.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
-
Горизонтальная тяга свободный трос
Упражнение для спины в тренажёре.
4×10 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте устойчиво, стопы поставьте на пол или на упоры.
- Тяните рукоятки к себе, мягко сводя лопатки.
- Локти веди назад вдоль корпуса, не разводите их широко в стороны.
- Не откидывайся назад ради инерции — держите корпус спокойным.
- Возвращайте рукоятки плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Тяга сидя помогает укрепить спину и лучше понять, как работают лопатки. Тренажёр задаёт положение тела, поэтому проще не раскачиваться и не тянуть вес только руками. Главное — движение начинается со спины, а не с рывка корпусом.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Жим штанги на наклонной скамье
Жим для верхней части груди и плеч на наклонной скамье.
3×10 Штанга, скамьяОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте скамью под умеренным углом, примерно 30–40°.
- Лопатки сведите и держите спину устойчивой на скамье.
- Опускайте гриф к верхней части груди плавно.
- Жмите вверх без рывка и не задирайте плечи к ушам.
- Если чувствуете только плечи, уменьшите вес и проверьте угол скамьи.
Жим на наклонной скамье похож на обычный жим лёжа, но ощущается чуть иначе из-за угла. Он помогает поработать с верхней частью груди и плечами. Слишком высокий угол может увести нагрузку в плечи, поэтому начинайте с умеренного наклона и спокойного веса.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Плечи
- Трицепс
-
Тяга гантели одной рукой
Упражнение для спины, где каждая сторона работает отдельно.
3×10 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте колено и ладонь на скамью, спину держите ровной.
- Тяните гантель к поясу, локоть веди назад.
- В верхней точке мягко сведите лопатку.
- Опускайте гантель вниз медленно, не бросайте руку.
- Не разворачивайте корпус за гантелью.
Тяга гантели одной рукой помогает отдельно почувствовать правую и левую сторону спины. Это удобно, если одна сторона сильнее или движение ощущается по-разному. Держите корпус устойчивым и не превращайте упражнение в разворот всего тела.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Тяга каната к лицу
Упражнение для задней части плеч и верхней части спины.
3×15 Блочный тренажёрОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте блок примерно на уровень лица и возьмите канат нейтральным хватом.
- Тяните канат к лицу, разводя концы в стороны.
- Локти держите высоко, но без напряжения в шее.
- В конце движения мягко сведите лопатки и задержитесь на секунду.
- Не отклоняйся корпусом назад — если тянет качнуться, уменьшите вес.
Тяга каната к лицу полезна как спокойное упражнение после жимов и работы на грудь. Она помогает включить заднюю часть плеч и мышцы между лопатками. Движение не про большой вес, а про аккуратный контроль.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Задняя дельта
- Плечи
-
Молотковые сгибания
Упражнение для рук с гантелями нейтральным хватом.
3×12 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.
- Сгибайте руки без разворота кистей.
- Локти держите рядом с корпусом, не уводите их вперёд.
- Опускайте гантели плавно, не бросайте вниз.
- Если плечи поднимаются или корпус качается, возьмите вес легче.
Молотковые сгибания помогают потренировать руки и предплечья. Нейтральный хват часто ощущается проще для запястий, чем обычные сгибания. Держите вес умеренным, чтобы движение оставалось ровным.
Подробнее об упражнении- Бицепс
- Предплечья
-
Французский жим лёжа
Упражнение для задней части рук.
3×10 Штанга, скамьяОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на скамью и держите штангу над плечами.
- Сгибайте руки в локтях, опуская штангу к голове.
- Локти направлены вверх и не расходятся в стороны.
- Разгибай руки плавно, без рывка.
- Если локти гуляют или тянет неприятно, уменьшите вес.
Французский жим помогает проработать трицепсы — мышцы на задней стороне рук. Упражнение требует контроля, поэтому лучше начать с лёгкого веса и спокойного темпа.
Подробнее об упражнении- Трицепс
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
