План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Зал · День 1
-
Разминка
Ходьба на беговой дорожке
Спокойная ходьба на дорожке для разминки, заминки или лёгкого кардио.
300 сек. Беговая дорожкаНе удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Начните с комфортной скорости и постепенно прибавляй темп.
- Держите корпус ровно и не переноси вес на поручни.
- Шагайте мягко, без напряжения в плечах.
- Если дыхание сбивается, немного снизьте скорость.
- Используйте ходьбу как лёгкий вход в тренировку или спокойное завершение.
Ходьба на дорожке — простой способ добавить движение без сложной техники. Она подходит для дней, когда не хочется перегружаться, но важно поддержать ритм тренировки.
Подробнее об упражнении- Икры
- Передняя поверхность бедра
- Ягодицы
- Задняя поверхность бедра
-
Жим ногами наклонный
Упражнение для ног и ягодиц в тренажёре.
2×10 ТренажёрОтдых 75 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте стопы на платформу примерно на ширине плеч.
- Опускайте платформу плавно, пока поясница остаётся прижатой к спинке.
- Толкайте платформу всей стопой, не только носками.
- В верхней точке не выпрямляйте колени до жёсткого замка.
- Если поясница отрывается, сократите амплитуду или уменьшите вес.
Жим ногами наклонный удобен, когда нужно спокойно нагрузить ноги в тренажёре и не думать о балансе. Положение стоп может немного менять ощущения, но основа всегда одна: ровная спина, контроль вниз и спокойный выжим вверх.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Приводящие
-
Горизонтальная тяга свободный трос
Упражнение для спины в тренажёре.
2×10 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте устойчиво, стопы поставьте на пол или на упоры.
- Тяните рукоятки к себе, мягко сводя лопатки.
- Локти веди назад вдоль корпуса, не разводите их широко в стороны.
- Не откидывайся назад ради инерции — держите корпус спокойным.
- Возвращайте рукоятки плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Тяга сидя помогает укрепить спину и лучше понять, как работают лопатки. Тренажёр задаёт положение тела, поэтому проще не раскачиваться и не тянуть вес только руками. Главное — движение начинается со спины, а не с рывка корпусом.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс
- Предплечья
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Жим от груди блочный сидя
Упражнение для груди и рук в блочном тренажёре.
2×8-10 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте прямо, прижмите спину к опоре и поставьте стопы на пол.
- Перед жимом опустите плечи и слегка сведите лопатки.
- Выжимайте рукоятки вперёд на уровне груди, без рывка.
- Не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
- Возвращайте рукоятки плавно, не бросая вес назад.
Жим от груди блочный сидя похож на обычный жим, но его проще контролировать сидя. Он помогает проработать грудные мышцы и руки без необходимости удерживать штангу или гантели. Подберите вес так, чтобы движение оставалось ровным до конца подхода.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
-
Отведение бёдер сидя
Упражнение для боковой части ягодиц в тренажёре.
2×12 ТренажёрОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте удобно, прижмите спину к спинке, стопы поставьте на подставки.
- Разводите колени в стороны плавно, без рывка.
- В крайней точке задержитесь на секунду.
- Сводите ноги медленно, не бросайте подушки обратно.
- Если таз подпрыгивает, уменьшите вес и держите корпус спокойно.
Движение простое и понятное: ноги расходятся в стороны, корпус остаётся на месте. Его удобно ставить в конце тренировки ног или в начале, чтобы легче почувствовать ягодицы.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Средняя ягодичная
-
Мёртвый жук
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
2×6/сторонаОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
- Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
- Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
- Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
- Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
Зал · День 2
-
Разминка
Велотренажёр вертикальный
Спокойное кардио на велотренажёре.
300 сек. Велотренажёр- Настрой сиденье так, чтобы колено внизу оставалось слегка согнутым.
- Держите ровный темп, без рывков.
- Не заваливай корпус на руль — спина остаётся длинной.
- Дышите спокойно и подберите нагрузку, на которой можете говорить короткими фразами.
Велотренажёр вертикальный — понятный способ добавить движение в день. Его удобно использовать, когда нужно разогреться перед силовой тренировкой или спокойно завершить занятие.
Подробнее об упражнении- Икры
-
Ягодичный мостик
Упражнение для ягодиц без оборудования.
2×10-12Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, стопы поставьте ближе к ягодицам.
- Толкайся пятками, а не носками.
- Поднимите таз и вверху спокойно сожмите ягодицы.
- Не прогибай поясницу — поднимайте таз ровно.
- Если тянет поясницу, поставьте стопы чуть ближе и уменьшите высоту подъёма.
Это простой старт для работы с ягодицами дома или в зале. Главное — не спешить: поднимите таз, почувствуйте ягодицы и так же спокойно вернитесь вниз.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Сгибание ног блочное сидя
Упражнение для задней поверхности бедра.
2×10 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал ближе к пяткам.
- Сгибайте ноги спокойно, подтягивая пятки к себе.
- В конце движения задержитесь на секунду.
- Возвращайте ноги медленно, не бросайте вес.
- Спина остаётся прижатой к спинке; если корпус отрывается, уменьшите вес.
Это упражнение помогает почувствовать заднюю поверхность бедра без сложной техники. Хорошо подходит после основной работы на ноги, когда хочется спокойно добрать нагрузку и не думать о балансе.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Икроножные мышцы
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Тяга верхнего блока сидя
Упражнение для спины в тренажёре.
2×10 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте удобно, поставьте стопы на пол и прижмите грудь к упору, если он есть.
- Возьмитесь за рукоятки и сначала опустите плечи вниз.
- Тяните рукоятки к себе, направляя локти вниз и назад.
- Не откидывайся корпусом ради помощи весу.
- В конце движения задержитесь на секунду и почувствуйте, как сходятся лопатки.
Такой тренажёр помогает сосредоточиться на движении спины, потому что траектория уже задана. Это хороший вариант, когда хочется спокойно потренировать тягу без лишней раскачки. Работайте в умеренном темпе и не гонись за большим весом.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Обратная бабочка
Упражнение в тренажёре для задней части плеч и верхней части спины.
2×12 ТренажёрОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте лицом к тренажёру и настройте рукоятки на удобную высоту.
- Держите грудь у опоры, а плечи опущенными.
- Разводите руки в стороны плавно, без рывка.
- Не отклоняйте корпус назад: движение выполняют руки и лопатки.
- Возвращайте руки медленно и не бросайте вес.
Обратная бабочка помогает почувствовать заднюю часть плеч и мышцы между лопатками. Тренажёр задаёт движение, поэтому легче сосредоточиться на контроле, а не на балансе.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
-
Заминка
Растяжка сгибателей бедра на колене
Мягкая растяжка передней части бедра и области таза.
45 сек. Коврик- Встаньте на одно колено, вторую стопу поставьте перед собой.
- Подкрутите таз немного под себя и не прогибайтесь в пояснице.
- Переноси вес вперёд мягко, пока почувствуете растяжение спереди бедра.
- Держите корпус ровно, не заваливайтесь в сторону.
- Дышите спокойно и не давите через неприятные ощущения.
После долгого сидения передняя часть бедра часто становится жёсткой. Эта растяжка помогает мягко вернуть движение в область таза и сделать шаги, выпады и приседания комфортнее по ощущениям. Работайте спокойно: здесь не нужна сила.
Подробнее об упражнении- Передняя часть бедра
- Передняя поверхность бедра
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
