План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Всё тело
-
Разминка
Лёгкая ходьба на беговой дорожке
Спокойная ходьба на дорожке для разминки, заминки или лёгкого кардио.
360 сек. Беговая дорожкаНе удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Начните с комфортной скорости и постепенно прибавляй темп.
- Держите корпус ровно и не переноси вес на поручни.
- Шагайте мягко, без напряжения в плечах.
- Если дыхание сбивается, немного снизьте скорость.
- Используйте ходьбу как лёгкий вход в тренировку или спокойное завершение.
Ходьба на дорожке — простой способ добавить движение без сложной техники. Она подходит для дней, когда не хочется перегружаться, но важно поддержать ритм тренировки.
Подробнее об упражнении- Икры
- Передняя поверхность бедра
- Ягодицы
- Задняя поверхность бедра
-
Жим ногами блочный
Жим ногами на тренажёре с блочной нагрузкой.
2×10–12 ТренажёрОтдых 90 с
- Настройте сиденье и поставьте стопы на платформу, сохраняя таз и спину на опоре.
- Выжмите платформу ногами, направляя колени в сторону носков.
- Медленно согните ноги до глубины, при которой таз не отрывается от сиденья.
- Передняя поверхность бедра
- Ягодицы
- Задняя поверхность бедра
-
Подтягивания в гравитроне
Подтягивания с помощью тренажёра.
2×8–12 ГравитронОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на подушку гравитрона и возьмитесь за перекладину удобным хватом.
- Начните движение с лопаток: опустите плечи вниз, потом сгибайте руки.
- Тянитесь вверх спокойно, без рывка и раскачки.
- Опускайтесь медленно, сохраняя контроль до нижней точки.
- Подберите помощь так, чтобы последние повторы были трудными, но техника оставалась ровной.
Гравитрон помогает спокойно учиться подтягиваниям, даже если полная версия пока недоступна. Чем меньше помощь тренажёра, тем сложнее движение. Уменьшай помощь постепенно, когда чувствуете, что техника остаётся уверенной.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Жим от груди в тренажёре
Упражнение для груди в тренажёре.
2×10–12 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте плотно, спина на спинке, стопы на полу.
- Отрегулируйте сиденье: рукоятки примерно на уровне середины груди.
- Жмите рукоятки вперёд плавно, не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
- Возвращайте рукоятки медленно, не бросайте вес.
- Если плечи поднимаются к ушам или корпус отрывается, уменьшите вес.
Тренажёр помогает держать движение понятным и стабильным. Основная работа — грудь, плечи и задняя часть рук. Это хороший вариант, когда хочется спокойно потренировать жим без лишней суеты со скамьёй и штангой.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программу Открыть в приложенииСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Сгибание ног лёжа
Упражнение для задней поверхности бедра в положении лёжа.
2×10–12 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на живот, колени расположи чуть за краем скамьи.
- Сгибайте ноги спокойно, подтягивая пятки к ягодицам.
- Бёдра остаются прижатыми к скамье.
- Возвращайте ноги вниз медленно, не бросайте вес.
- Если бёдра отрываются, вес слишком большой.
Вариант лёжа хорошо дополняет сгибание ног сидя. Принцип простой: плавно согнуть ноги и так же плавно вернуть обратно, без рывков и лишнего напряжения в корпусе.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Икроножные мышцы
-
Подъём гантелей в стороны
Упражнение для плеч с небольшими гантелями.
2×12–15 ГантелиОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, гантели держите по бокам.
- Локти слегка согнуты, кисти не задирайте вверх.
- Поднимайте руки до уровня плеч и не выше.
- Опускайте гантели медленно, без броска.
- Если начинаешь раскачиваться, вес нужно уменьшить.
В этом упражнении маленький вес — это нормально. Плечи быстро устают, поэтому лучше сделать движение спокойно, чем поднимать тяжёлые гантели за счёт рывка.
Подробнее об упражнении- Плечи
-
Отведение бёдер сидя
Упражнение для боковой части ягодиц в тренажёре.
2×12–15 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте удобно, прижмите спину к спинке, стопы поставьте на подставки.
- Разводите колени в стороны плавно, без рывка.
- В крайней точке задержитесь на секунду.
- Сводите ноги медленно, не бросайте подушки обратно.
- Если таз подпрыгивает, уменьшите вес и держите корпус спокойно.
Движение простое и понятное: ноги расходятся в стороны, корпус остаётся на месте. Его удобно ставить в конце тренировки ног или в начале, чтобы легче почувствовать ягодицы.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Средняя ягодичная
Как выполнить первую тренировку
Начните с разминки
Пройдите шесть минут на дорожке в спокойном темпе, при котором легко разговаривать. Перед первым рабочим подходом каждого упражнения сделайте пробный подход с небольшим весом: проверьте настройки тренажёра и удобную амплитуду. Подробнее — как разминаться перед тренировкой.
Как подобрать рабочий вес
Начните с лёгкой нагрузки. Выполните указанные повторения так, чтобы в конце оставалось примерно три повтора с такой же техникой. Если до нижней границы приходится помогать себе рывком, уменьшите вес. В гравитроне помощь устроена наоборот: больший вес противовеса облегчает подтягивания. Для подбора нагрузки пригодится разбор запаса повторений и шкал RIR и RPE.
Сколько отдыхать
В плане указано 90 секунд между подходами и упражнениями. Если дыхание не восстановилось или вы пока не готовы повторить движение с той же техникой, продлите паузу. В статье об отдыхе между подходами разобрано, когда нужно больше времени.
Что записать для следующего раза
Сохраните рабочий вес, фактические повторения и положение сиденья. В гравитроне записывайте вес противовеса. Так на следующем занятии будет проще повторить настройки и сравнить нагрузку. Посмотрите, как вести дневник тренировок. Повторяйте этот план два раза в неделю, оставляя между занятиями хотя бы один день отдыха.
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
