План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
01
Жим A
-
1
Жим штанги лёжа 4 подх. × 6-8 повт.Отдых 120 сек.
-
2
Приседания со штангой 4 подх. × 6-8 повт.Отдых 120 сек.
-
3
Жим штанги на наклонной скамье 3 подх. × 8-10 повт.Отдых 90 сек.
-
4
Жим гантелей стоя 3 подх. × 8-10 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Сведение рук в тренажёре бабочка 3 подх. × 10-12 повт.Отдых 60 сек.
-
6
Подъём гантелей в стороны 3 подх. × 12-15 повт.Отдых 45 сек.
-
7
Разгибание рук на блоке 3 подх. × 10-12 повт.Отдых 60 сек.
02
Тяга A
-
1
Становая тяга 4 подх. × 5-6 повт.Отдых 150 сек.
-
2
Подтягивания 4 подх. × 12 повт.Отдых 120 сек.
-
3
Тяга штанги в наклоне 3 подх. × 8-10 повт.Отдых 90 сек.
-
4
Горизонтальная тяга сидя в тренажёре 3 подх. × 10-12 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Сгибание ног лёжа 3 подх. × 10-12 повт.Отдых 60 сек.
-
6
Сгибание рук со штангой 3 подх. × 8-10 повт.Отдых 60 сек.
-
7
Тяга каната к лицу 3 подх. × 12-15 повт.Отдых 45 сек.
03
Жим B
-
1
Жим штанги стоя 4 подх. × 6-8 повт.Отдых 120 сек.
-
2
Жим ногами 4 подх. × 8-10 повт.Отдых 120 сек.
-
3
Жим гантелей лёжа 3 подх. × 8-10 повт.Отдых 90 сек.
-
4
Подъём гантелей в стороны 4 подх. × 12-15 повт.Отдых 45 сек.
-
5
Махи в наклоне 3 подх. × 12-15 повт.Отдых 45 сек.
-
6
Жим штанги узким хватом 3 подх. × 8-10 повт.Отдых 90 сек.
-
7
Разгибание рук из-за головы 3 подх. × 10-12 повт.Отдых 60 сек.
04
Тяга B
-
1
Ягодичный мостик со штангой 4 подх. × 8-10 повт.Отдых 120 сек.
-
2
Тяга верхнего блока широким хватом 4 подх. × 8-10 повт.Отдых 90 сек.
-
3
Румынская тяга 3 подх. × 8-10 повт.Отдых 90 сек.
-
4
Тяга гантели одной рукой 3 подх. × 10-12 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Гиперэкстензия 3 подх. × 10-12 повт.Отдых 60 сек.
-
6
Молотковые сгибания 3 подх. × 10-12 повт.Отдых 60 сек.
-
7
Сгибание рук на скамье Скотта 3 подх. × 10-12 повт.Отдых 60 сек.