План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
01
Низ + ягодицы
-
1
Разминка перед тренировкой 300 сек.
-
2
Приседания с резинкой 3 подх. × 12-15 повт.Отдых 60 сек.
-
3
Наклоны с резинкой 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Ягодичный мостик с резинкой 3 подх. × 15 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Сведение ноги с резинкой 3 подх. × 15 на сторону повт.Отдых 45 сек.
-
6
Боковые шаги с резинкой в полуприседе 3 подх. × 10 шагов × 2 повт.Отдых 45 сек.
-
7
Ракушка с резинкой 3 подх. × 15 на сторону повт.Отдых 45 сек.
-
8
Мёртвый жук 3 подх. × 8 на сторону повт.Отдых 45 сек.
02
Жим и верх-перед
-
1
Разминка перед тренировкой 300 сек.
-
2
Жим от груди с резинкой 3 подх. × 12-15 повт.Отдых 60 сек.
-
3
Жим вверх с резинкой 3 подх. × 10-12 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Отжимания с колен 3 подх. × 8-12 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Подъём рук в стороны с резинкой 3 подх. × 12-15 повт.Отдых 45 сек.
-
6
Сгибание рук с резинкой 3 подх. × 12-15 повт.Отдых 45 сек.
-
7
Разгибание рук над головой с резинкой 3 подх. × 12 повт.Отдых 45 сек.
-
8
Планка 30 сек.Отдых 45 сек.
03
Тяга и зад-дельта
-
1
Разминка перед тренировкой 300 сек.
-
2
Тяга резинки к поясу 3 подх. × 12-15 повт.Отдых 60 сек.
-
3
Разведение резинки перед собой 3 подх. × 15 повт.Отдых 45 сек.
-
4
Разведение рук с резинкой на заднюю дельту 3 подх. × 12 повт.Отдых 45 сек.
-
5
Внешняя ротация плеча с резинкой 3 подх. × 12 на сторону повт.Отдых 45 сек.
-
6
Ягодичный мостик на одной ноге 3 подх. × 10 на ногу повт.Отдых 60 сек.
-
7
Боковая планка 20 сек.Отдых 45 сек.
-
8
Кошка-корова 2 подх. × 10 повт.