План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Низ + ягодицы
-
Разминка
Разминка перед тренировкой
Короткий блок лёгких движений перед тренировкой.
300 сек.- Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
- Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
- Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
- Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
- Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Подробнее об упражнении- Грудные
- Задняя поверхность бедра
- Передняя поверхность бедра
- Плечи
- Пресс
- Спина
- Ягодицы
-
Приседания с резинкой
Приседания с мини-резинкой выше колен.
3×12-15 Фитнес-резинкаОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Наденьте резинку чуть выше колен, стопы поставьте на ширине плеч.
- Приседай спокойно и слегка направляйте колени наружу против резинки.
- Держите спину ровно и не заваливай корпус вперёд.
- Поднимайтесь через всю стопу, не отрывая пятки от пола.
- Если резинка тянет колени внутрь, уменьшите глубину приседа.
Резинка делает обычные приседания понятнее: она напоминает держать колени в правильном направлении. Ягодицы и ноги работают вместе, а движение становится более собранным. Начинайте с лёгкой резинки, чтобы техника не разваливалась.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Мышцы корпуса
-
Наклоны с резинкой
Домашнее упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.
3×12 Фитнес-резинкаОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на середину резинки и возьмите концы в руки.
- Колени слегка согнуты, но вы не приседаешь.
- Отводите таз назад, спина остаётся ровной.
- Поднимайтесь за счёт ягодиц, без рывка поясницей.
- Если движение кажется слишком лёгким, натяни резинку сильнее.
Это спокойная домашняя версия наклона, похожего на румынскую тягу. Она помогает понять движение тазом: назад при наклоне и вперёд при подъёме.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Разгибатели спины
- Мышцы корпуса
-
Ягодичный мостик с резинкой
Ягодичный мостик с резинкой выше колен.
3×15 Фитнес-резинкаОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, резинку наденьте чуть выше колен, стопы поставьте ближе к ягодицам.
- Поднимайте таз вверх и одновременно слегка давите коленями в резинку.
- Вверху задержитесь на секунду и почувствуйте ягодицы.
- Опускайтесь плавно, не давая коленям сходиться внутрь.
- Не прогибайтесь в пояснице: поднимайте таз только до ровной линии тела.
В этом варианте обычный ягодичный мостик становится чуть сложнее за счёт резинки. Вы поднимаете таз и одновременно контролируешь положение коленей. Это помогает лучше почувствовать ягодицы без сложного оборудования.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Сведение ноги с резинкой
Упражнение с резинкой для внутренней поверхности бедра.
3×15 на сторону Фитнес-резинкаОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Закрепите резинку сбоку и наденьте её на рабочую ногу.
- Встаньте ровно, опорную ногу слегка согните.
- Плавно веди рабочую ногу к центру.
- Не заваливай корпус в сторону движения.
- Возвращайте ногу обратно медленно, сохраняя натяжение резинки.
Сведение ноги с резинкой подходит для домашней тренировки или как дополнительная работа после упражнений на ноги. Оно помогает почувствовать внутреннюю поверхность бедра без тренажёра. Не спешите: чем спокойнее движение, тем легче держать контроль.
Подробнее об упражнении- Приводящие
-
Боковые шаги с резинкой в полуприседе
Боковые шаги с резинкой выше колен для ягодичных мышц.
3×10 шагов × 2 Фитнес-резинкаОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Наденьте резинку выше колен и опуститесь в лёгкий полуприсед.
- Шагайте в сторону небольшими уверенными шагами.
- Держите резинку натянутой и не сводите колени внутрь.
- Не выпрямляйтесь между шагами, оставайтесь чуть ниже обычной стойки.
- Если не удаётся сохранить технику, сделайте шаги короче или возьмите более лёгкую резинку.
Шаги с резинкой часто используют перед тренировкой ног и ягодиц. Они помогают почувствовать боковую часть ягодиц и подготовить колени к более стабильному движению. Здесь не нужна скорость: главное — ровный корпус и постоянное натяжение резинки.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
-
Ракушка с резинкой
Простое упражнение для боковой части ягодиц.
3×15 на сторону Фитнес-резинкаОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на бок, согните ноги и держите стопы вместе; резинка должна находиться выше колен.
- Поднимайте верхнее колено, не разворачивая таз назад.
- В верхней точке задержитесь на секунду и почувствуйте работу ягодичных мышц.
- Опускайте колено медленно, не бросайте резинку вниз.
- Если нагрузка уходит в поясницу, уменьшите амплитуду и сохраняйте таз неподвижным.
Ракушка помогает спокойно почувствовать боковую часть ягодиц. Положение лёжа убирает лишнюю суету и делает движение понятным. Это хороший вариант для домашней тренировки или короткой разминки перед упражнениями на ноги.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Средняя ягодичная
-
Мёртвый жук
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
3×8 на сторонуОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
- Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
- Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
- Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
- Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
Жим и верх-перед
-
Разминка
Разминка перед тренировкой
Короткий блок лёгких движений перед тренировкой.
300 сек.- Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
- Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
- Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
- Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
- Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Подробнее об упражнении- Грудные
- Задняя поверхность бедра
- Передняя поверхность бедра
- Плечи
- Пресс
- Спина
- Ягодицы
-
Жим от груди с резинкой
Домашний вариант жима для груди и рук.
3×12-15 Фитнес-резинкаОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Закрепите резинку за спиной или за устойчивой опорой.
- Начните с рук на уровне груди, локти держите чуть ниже плеч.
- Выжимай руки вперёд плавно, не поднимая плечи к ушам.
- Возвращайте руки медленно, чтобы резинка не тянула вас назад рывком.
- Отойдите дальше от опоры, если нагрузка слишком лёгкая, или подойди ближе, если тяжело.
Резинка даёт нагрузку по мере растяжения, поэтому движение ощущается иначе, чем с гантелями или в тренажёре. Это удобный вариант для дома: можно отработать жим, почувствовать грудь и руки и легко подстроить сложность шагом вперёд или назад.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
-
Жим вверх с резинкой
Жим вверх с резинкой для плеч и рук.
3×10-12 Фитнес-резинкаОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Перед подходом осмотрите резинку и убедитесь, что на ней нет трещин или надрывов.
- Встаньте на середину резинки и держите её концы у плеч.
- Выжмите руки вверх плавно, не поднимая плечи к ушам.
- Сохраняйте корпус устойчивым и не компенсируйте движение прогибом в пояснице.
- Опускайте руки медленно; если техника меняется, возьмите резинку с меньшим сопротивлением.
Жим с резинкой помогает спокойно потренировать плечи и заднюю часть рук дома. Резинка даёт нагрузку по мере подъёма, поэтому не нужно торопиться. Главное — держать корпус ровным и не компенсировать движение прогибом в пояснице.
Подробнее об упражнении- Плечи
- Трицепс
- Мышцы корпуса
-
Отжимания с колен
Упрощённый вариант отжиманий от пола.
3×8-12Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте в упор на ладони и колени, руки чуть шире плеч.
- Держите тело ровно от головы до колен, не проваливайся в пояснице.
- Опускайте грудь к полу, локти веди чуть назад, а не строго в стороны.
- Отталкивайтесь от пола плавно, без рывка.
- Если тяжело, делайте меньше повторений и сохраняйте чистую технику.
Отжимания с колен — удобный шаг между отжиманиями от стены и полной версией от пола. Движение остаётся похожим, но нагрузка меньше. Это помогает спокойно укреплять руки, грудь и корпус без ощущения, что нужно сразу делать «идеально».
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Подъём рук в стороны с резинкой
Домашний вариант упражнения для плеч.
3×12-15 Фитнес-резинкаОтдых 45 с
- Встаньте на середину резинки и возьмите концы в руки.
- Локти оставьте слегка согнутыми.
- Поднимайте руки в стороны до комфортного уровня, примерно до плеч.
- Не поднимайте плечи к ушам и не раскачивай корпус.
- Опускайте руки медленно, сохраняя натяжение резинки.
Подъём рук в стороны с резинкой помогает спокойно поработать с плечами дома или в зале. Резинка усиливает нагрузку по мере подъёма, поэтому не нужно спешить. Лучше сделать меньше повторений, но без рывков.
Подробнее об упражнении- Плечи
-
Сгибание рук с резинкой
Упражнение для рук с длинной резинкой.
3×12-15 Фитнес-резинкаОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на середину резинки, концы держите в руках.
- Прижмите локти ближе к корпусу и не уводите их вперёд.
- Сгибайте руки плавно, без раскачки корпусом.
- Опускайте руки медленно, сохраняя натяжение резинки.
- Если движение получается рывками, ослабьте натяжение.
Резинка даёт нагрузку на руки без тяжёлого оборудования. Чем сильнее она растягивается, тем сложнее становится движение. Поэтому лучше не спешить и подобрать такое натяжение, с которым можете контролировать и подъём, и опускание.
Подробнее об упражнении- Бицепс
- Предплечья
-
Разгибание рук над головой с резинкой
Упражнение для задней части рук с резинкой.
3×12 Фитнес-резинкаОтдых 45 с
- Поднимите руки вверх и держите локти рядом с головой.
- Разгибай руки плавно, не разводя локти в стороны.
- Держите рёбра собранными и не прогибайтесь в пояснице.
- Опускайте руки медленно, сохраняя контроль над резинкой.
- Выберите натяжение, с которым техника не разваливается.
Этот вариант помогает потренировать заднюю часть рук без тренажёра. Резинка удобна дома, но требует контроля: локти остаются близко к голове, а корпус не помогает движению. Если тянет поясницу или шею, возьмите резинку мягче.
Подробнее об упражнении- Трицепс
-
Планка
Статическое упражнение для живота и корпуса.
30 сек.Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
- Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
- Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
- Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
Тяга и зад-дельта
-
Разминка
Разминка перед тренировкой
Короткий блок лёгких движений перед тренировкой.
300 сек.- Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
- Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
- Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
- Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
- Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Подробнее об упражнении- Грудные
- Задняя поверхность бедра
- Передняя поверхность бедра
- Плечи
- Пресс
- Спина
- Ягодицы
-
Тяга резинки к поясу
Упражнение для спины с длинной резинкой.
3×12-15 Фитнес-резинкаОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте на пол, накинь резинку на стопы и выпрямите спину.
- Тяните резинку к поясу, направляя локти назад вдоль корпуса.
- В конце движения слегка сведите лопатки.
- Возвращайте руки плавно, не отпуская резинку резко.
- Если больше чувствуете руки, замедлитесь и начните движение лопатками.
Тяга резинки к поясу заменяет горизонтальную тягу дома. Она помогает нагрузить спину и научиться сводить лопатки без сложного оборудования. Подберите натяжение так, чтобы движение было ровным, а не рваным.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Разведение резинки перед собой
Упражнение с резинкой для верхней части спины и задней части плеч.
3×15 Фитнес-резинкаОтдых 45 с
- Держите резинку перед собой на уровне плеч, локти слегка согнуты.
- Разводите руки в стороны, как будто растягиваешь резинку к груди.
- В конце движения мягко сведите лопатки.
- Возвращайте руки плавно, не отпуская резинку резко.
- Держите шею расслабленной и не поднимайте плечи к ушам.
Разведение резинки перед собой — простое упражнение для верхней части спины. Оно хорошо подходит для разминки плеч или лёгкой работы после долгого сидения. Главное — не тянуть резинку за счёт шеи, а двигаться спокойно и ровно.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
-
Разведение рук с резинкой на заднюю дельту
Упражнение с резинкой для верхней части спины и задней части плеч.
3×12 Фитнес-резинкаОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмите резинку прямыми руками перед собой.
- Разводите руки в стороны, сохраняя плечи опущенными.
- Локти могут быть слегка согнуты, но не сгибайте руки сильно.
- В конце движения почувствуйте верх спины и заднюю часть плеч.
- Возвращайте руки медленно, не бросая резинку.
Разведение рук с резинкой удобно делать в разминке или после упражнений на грудь. Оно помогает почувствовать лопатки и заднюю часть плеч без тяжёлого веса. Подберите резинку так, чтобы движение оставалось ровным до конца подхода.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Внешняя ротация плеча с резинкой
Небольшое упражнение с резинкой для плеч.
3×12 на сторону Фитнес-резинкаОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Закрепите резинку сбоку и встаньте так, чтобы локоть был рядом с корпусом.
- Согните руку под прямым углом и держите локоть на месте.
- Поворачивайте предплечье наружу медленно, без рывка.
- Не разворачивайте корпус вместе с рукой.
- Возвращайтесь в исходное положение плавно, сохраняя натяжение резинки.
Это небольшое упражнение не требует большого веса. Оно помогает аккуратно поработать с плечом и лучше почувствовать контроль в движении. Делайте его медленно: здесь качество важнее амплитуды и силы резинки.
Подробнее об упражнении- Плечи
-
Ягодичный мостик на одной ноге
Вариант ягодичного мостика на одной ноге.
3×10 на ногуОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, одну стопу поставьте ближе к ягодице, вторую ногу поднимите.
- Поднимайте таз за счёт ягодицы опорной ноги.
- Вверху задержитесь на секунду и проверьте, что таз не заваливается в сторону.
- Опускайтесь плавно, сохраняя контроль до конца движения.
- Если тянет заднюю поверхность бедра, поставьте стопу чуть ближе к себе.
Мостик на одной ноге сложнее обычного, потому что вся работа приходится на одну сторону. Это помогает заметить, где движение даётся легче, а где сложнее. Начинайте с небольшой амплитуды и держите таз ровно.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Боковая планка
Статическое упражнение для боковой части корпуса.
20 сек.Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте локоть под плечо и вытяните тело в одну линию.
- Поднимите таз, чтобы корпус не провисал вниз.
- Дышите ровно и не зажимайте шею.
- Не заваливайтесь вперёд или назад — держите корпус боком.
- Если сложно, начните с варианта с колен.
Боковая планка помогает укрепить боковую часть корпуса и лучше контролировать положение тела. Не обязательно держать долго. Лучше короткий подход с ровной линией, чем долгая планка с провисшим тазом.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
-
Кошка-корова
Мягкое упражнение для спины на четвереньках.
2×10Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- На вдохе мягко прогни спину и чуть поднимите взгляд.
- На выдохе округли спину, подбородок направьте к груди.
- Двигайтесь медленно, без попытки сделать амплитуду максимальной.
- Синхронизируй движение с дыханием и не спешите.
Кошка-корова хорошо подходит в начале тренировки или после долгого сидения. Движение простое: вы чередуешь мягкий прогиб и округление спины. Здесь не нужна сила — важны плавность, дыхание и ощущение контроля.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Пресс
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
