План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
01
Жим и плечи
-
1
Жим гантелей с пола 4 подх. × 8-10 повт.Отдых 75 сек.
-
2
Отжимания от пола 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
3
Жим гантелей стоя 3 подх. × 10-12 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Подъём гантелей в стороны 3 подх. × 12-15 повт.Отдых 45 сек.
-
5
Планка 30 сек.Отдых 45 сек.
02
Ноги и переноски
-
1
Приседания с гирей у груди 4 подх. × 10-12 повт.Отдых 75 сек.
-
2
Румынская тяга с гантелями 3 подх. × 10 повт.Отдых 75 сек.
-
3
Болгарские выпады с гантелями 3 подх. × 8 на сторону повт.Отдых 75 сек.
-
4
Зашагивания на платформу 3 подх. × 10 на сторону повт.Отдых 60 сек.
-
5
Переноска гантели одной рукой 20 сек.Отдых 45 сек.
03
Тяги и руки
-
1
Тяга гантели одной рукой 4 подх. × 10 на стор повт.Отдых 75 сек.
-
2
Тяга гантели в планке 3 подх. × 6 на сторону повт.Отдых 75 сек.
-
3
Махи в наклоне 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Молотковые сгибания 3 подх. × 10-12 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Прогулка фермера 30 сек.Отдых 60 сек.