План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
01
Ягодицы — изоляция
-
1
Ягодичный мостик со штангой 4 подх. × 12 повт.Отдых 90 сек.
-
2
Отведение ноги назад в тренажёре 3 подх. × 15 повт.Отдых 60 сек.
-
3
Отведение бёдер сидя 3 подх. × 15 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Протяжка в кроссовере 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Ягодичный мостик на одной ноге 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
6
Подъём ноги на четвереньках 3 подх. × 15 повт.Отдых 45 сек.
02
Ноги + задняя цепь
-
1
Жим ногами 4 подх. × 10 повт.Отдых 90 сек.
-
2
Румынская тяга 3 подх. × 10 повт.Отдых 90 сек.
-
3
Болгарские выпады с гантелями 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Сгибание ног сидя 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Разгибание ног в тренажёре 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
6
Подъём на носки стоя 3 подх. × 15 повт.Отдых 45 сек.
03
Верх + кор
-
1
Тяга верхнего блока широким хватом 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
2
Горизонтальная тяга сидя в тренажёре 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
3
Армейский жим в тренажёре 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Подъём гантелей в стороны 3 подх. × 12 повт.Отдых 45 сек.
-
5
Жим от груди в блочном тренажёре 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
6
Планка 45 сек.Отдых 45 сек.
-
7
Мёртвый жук 3 подх. × 12 повт.Отдых 45 сек.