План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Ягодицы — изоляция
-
Ягодичный мостик со штангой
Упражнение для ягодиц с опорой спины на скамью.
4×12 Штанга, скамьяОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте лопатки на край скамьи и найдите устойчивое положение.
- Положите гриф на сгиб бёдер, используйте мягкую подкладку.
- Поднимайте таз вверх, пока корпус и бёдра не станут почти одной линией.
- Вверху сожмите ягодицы и не запрокидывайте голову назад.
- Если чувствуете поясницу, уменьшите вес и чуть подкрутите таз на себя.
Ягодичный мостик со штангой помогает хорошо почувствовать работу ягодиц. Не нужно гнаться за большим весом сразу: сначала настрой скамью, положение стоп и гриф. Когда движение идёт плавно и без прогиба в пояснице, вес можно добавлять постепенно.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Разгибатели спины
-
Разгибание бедра свободный трос стоя
Упражнение для ягодиц: рабочая нога уходит назад, а корпус остаётся спокойным.
3×15 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держитесь за опору двумя руками.
- Слегка наклоните корпус вперёд, но не прогибай поясницу.
- Отводите ногу назад плавно, без маха.
- Вверху на секунду сожмите ягодицу.
- Если больше чувствуете поясницу, уменьшите амплитуду и вес.
Это понятное движение для ягодиц без сложной координации. Не старайся поднять ногу как можно выше: важнее почувствовать ягодицу и сохранить спокойную поясницу.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Разгибатели спины
-
Отведение бёдер сидя
Упражнение для боковой части ягодиц в тренажёре.
3×15 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте удобно, прижмите спину к спинке, стопы поставьте на подставки.
- Разводите колени в стороны плавно, без рывка.
- В крайней точке задержитесь на секунду.
- Сводите ноги медленно, не бросайте подушки обратно.
- Если таз подпрыгивает, уменьшите вес и держите корпус спокойно.
Движение простое и понятное: ноги расходятся в стороны, корпус остаётся на месте. Его удобно ставить в конце тренировки ног или в начале, чтобы легче почувствовать ягодицы.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Средняя ягодичная
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Протяжка в кроссовере
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра на нижнем блоке.
3×12 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте спиной к нижнему блоку, трос проходит между ног.
- Наклоняйтесь за счёт таза, спину держите ровной.
- Руки остаются почти прямыми и только держат рукоятку.
- Вверху сожмите ягодицы и выпрямитесь без прогиба назад.
- Если теряете движение тазом, уменьшите вес.
Протяжка в кроссовере помогает потренировать наклон через таз без штанги. Это хороший вариант, если румынская тяга пока кажется сложной. Сосредоточься на простом ощущении: таз назад — мягкое натяжение сзади бедра, таз вперёд — работа ягодиц.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Разгибатели спины
-
Ягодичный мостик на одной ноге
Вариант ягодичного мостика на одной ноге.
3×12Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, одну стопу поставьте ближе к ягодице, вторую ногу поднимите.
- Поднимайте таз за счёт ягодицы опорной ноги.
- Вверху задержитесь на секунду и проверьте, что таз не заваливается в сторону.
- Опускайтесь плавно, сохраняя контроль до конца движения.
- Если тянет заднюю поверхность бедра, поставьте стопу чуть ближе к себе.
Мостик на одной ноге сложнее обычного, потому что вся работа приходится на одну сторону. Это помогает заметить, где движение даётся легче, а где сложнее. Начинайте с небольшой амплитуды и держите таз ровно.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Подъём ноги на четвереньках
Упражнение для ягодиц без оборудования.
3×15Отдых 45 с
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- Поднимите прямую или слегка согнутую ногу назад до линии корпуса.
- Задержитесь наверху на секунду и почувствуйте работу ягодичных мышц.
- Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не усиливать прогиб в пояснице.
- Опускайте ногу плавно и повторяйте движение без рывков.
Подъём ноги на четвереньках помогает спокойно почувствовать работу ягодиц. Здесь не нужен большой вес или сложная техника. Главное — двигать ногой за счёт ягодицы, а не за счёт прогиба в пояснице.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
Ноги + задняя цепь
-
Жим ногами наклонный
Упражнение для ног и ягодиц в тренажёре.
4×10 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте стопы на платформу примерно на ширине плеч.
- Опускайте платформу плавно, пока поясница остаётся прижатой к спинке.
- Толкайте платформу всей стопой, не только носками.
- В верхней точке не выпрямляйте колени до жёсткого замка.
- Если поясница отрывается, сократите амплитуду или уменьшите вес.
Жим ногами наклонный удобен, когда нужно спокойно нагрузить ноги в тренажёре и не думать о балансе. Положение стоп может немного менять ощущения, но основа всегда одна: ровная спина, контроль вниз и спокойный выжим вверх.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Приводящие
-
Румынская тяга
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.
3×10 ШтангаОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держите гриф близко к ногам, не уводите его вперёд.
- Колени слегка согнуты и остаются почти в одном положении.
- Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
- Опускайтесь до комфортного натяжения задней поверхности бедра.
- Если спина округляется, уменьшите вес или амплитуду.
Румынская тяга учит наклоняться за счёт таза, а не поясницы. Это движение хорошо подходит для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, но требует спокойного темпа и контроля.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Разгибатели спины
-
Болгарские выпады с гантелями
Выпады с задней ногой на скамье и гантелями в руках.
3×10 Гантели, скамьяОтдых 60 с
- Поставьте заднюю ногу на скамью, а переднюю — достаточно далеко вперёд.
- Опускайтесь вниз спокойно, сохраняя опору на всю стопу передней ноги.
- Колено передней ноги смотрит туда же, куда носок.
- Корпус можно слегка наклонить вперёд, если так удобнее держать баланс.
- Поднимайтесь за счёт передней ноги, без толчка задней.
Болгарские выпады хорошо подходят, когда нужно поработать с каждой ногой отдельно. Упражнение может быть сложным для баланса, поэтому сначала можно делать его без гантелей или с лёгким весом. Здесь техника важнее того, насколько тяжёлые гантели в руках.
Подробнее об упражнении- Передняя поверхность бедра
- Ягодицы
- Внутренняя поверхность бедра
- Икры
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Сгибание ног блочное сидя
Упражнение для задней поверхности бедра.
3×12 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал ближе к пяткам.
- Сгибайте ноги спокойно, подтягивая пятки к себе.
- В конце движения задержитесь на секунду.
- Возвращайте ноги медленно, не бросайте вес.
- Спина остаётся прижатой к спинке; если корпус отрывается, уменьшите вес.
Это упражнение помогает почувствовать заднюю поверхность бедра без сложной техники. Хорошо подходит после основной работы на ноги, когда хочется спокойно добрать нагрузку и не думать о балансе.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Икроножные мышцы
-
Разгибание ног блочное
Упражнение для передней поверхности бедра.
3×12 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал на голени чуть выше стопы.
- Разгибай ноги плавно, без рывка.
- Вверху задержитесь на секунду и почувствуйте переднюю часть бедра.
- Опускайте вес медленно, не бросайте платформу вниз.
- Спина остаётся прижатой к спинке, корпус не помогает.
Тренажёр берёт на себя баланс, поэтому проще сосредоточиться на ногах. Это удобное упражнение после приседаний, жима ногами или как лёгкое начало тренировки ног.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
-
Подъём на носки стоя
Упражнение для икр.
3×15 ТренажёрОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте носками на край платформы, пятки оставьте свободными.
- Поднимайтесь на носки плавно и высоко.
- Вверху задержитесь на секунду.
- Опускайте пятки медленно, без резкого провала вниз.
- Не пружинь — лучше меньше повторений, но с контролем.
Икры работают каждый день, но в тренировке их часто забывают. Это короткое и понятное упражнение помогает укрепить голени без сложной техники.
Подробнее об упражнении- Икроножные мышцы
Верх + кор
-
Тяга верхнего блока широким хватом
Упражнение для спины на верхнем блоке.
3×12 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмитесь за рукоятку шире плеч и зафиксируйте бёдра под валиками.
- Перед тягой опустите плечи вниз и слегка раскрой грудь.
- Тяните рукоятку к верхней части груди, не закидывая корпус назад.
- Локти направляйте вниз и чуть назад.
- Возвращайте рукоятку плавно, сохраняя контроль в плечах и спине.
Вертикальная тяга позволяет регулировать нагрузку и осваивать движение, похожее на подтягивание. Выбирайте хват, при котором плечам комфортно, а локти можно вести вниз без сильного отклонения корпуса. Очень широкий хват не делает упражнение автоматически эффективнее.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Горизонтальная тяга свободный трос
Упражнение для спины в тренажёре.
3×12 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте устойчиво, стопы поставьте на пол или на упоры.
- Тяните рукоятки к себе, мягко сводя лопатки.
- Локти веди назад вдоль корпуса, не разводите их широко в стороны.
- Не откидывайся назад ради инерции — держите корпус спокойным.
- Возвращайте рукоятки плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Тяга сидя помогает укрепить спину и лучше понять, как работают лопатки. Тренажёр задаёт положение тела, поэтому проще не раскачиваться и не тянуть вес только руками. Главное — движение начинается со спины, а не с рывка корпусом.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Жим от плеч блочный
Жим на плечи в тренажёре нагружает плечи и трицепсы по заданной траектории.
3×10 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте в тренажёр и настройте высоту сиденья.
- Возьмитесь за рукоятки и удерживайте спину у опоры.
- На выдохе выжмите рукоятки вверх.
- На вдохе плавно верните их к уровню плеч.
Тренажёр помогает держать направление движения. Но вес всё равно должен быть таким, чтобы Вы не прогибались в пояснице и не поднимали плечи к ушам.
Подробнее об упражнении- Плечи
- Трицепс
-
Подъём гантелей в стороны
Упражнение для плеч с небольшими гантелями.
3×12 ГантелиОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, гантели держите по бокам.
- Локти слегка согнуты, кисти не задирайте вверх.
- Поднимайте руки до уровня плеч и не выше.
- Опускайте гантели медленно, без броска.
- Если начинаешь раскачиваться, вес нужно уменьшить.
В этом упражнении маленький вес — это нормально. Плечи быстро устают, поэтому лучше сделать движение спокойно, чем поднимать тяжёлые гантели за счёт рывка.
Подробнее об упражнении- Плечи
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Жим от груди блочный сидя
Упражнение для груди и рук в блочном тренажёре.
3×10 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте прямо, прижмите спину к опоре и поставьте стопы на пол.
- Перед жимом опустите плечи и слегка сведите лопатки.
- Выжимайте рукоятки вперёд на уровне груди, без рывка.
- Не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
- Возвращайте рукоятки плавно, не бросая вес назад.
Жим от груди блочный сидя похож на обычный жим, но его проще контролировать сидя. Он помогает проработать грудные мышцы и руки без необходимости удерживать штангу или гантели. Подберите вес так, чтобы движение оставалось ровным до конца подхода.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
-
Планка
Статическое упражнение для живота и корпуса.
45 сек.Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
- Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
- Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
- Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
-
Мёртвый жук
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
3×12Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
- Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
- Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
- Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
- Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
