План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
День A — тяга, жим и задняя цепь
-
Разминка
Разминка
-
Подтягивания с резинкой
Подтягивания с резинкой помогают освоить подтягивания, снижая часть веса тела.
4×6–10 Резинка и турникОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Закрепите резинку на турнике и поставьте в неё стопу или колено.
- Возьмитесь за турник и повисните с активными плечами.
- На выдохе подтянитесь вверх, направляя локти вниз.
- На вдохе опуститесь под контролем до почти прямых рук.
Резинка сильнее помогает в нижней точке и меньше — наверху. Поэтому важно не расслабляться в начале движения и сохранять активные лопатки.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
-
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим для груди с гантелями на наклонной скамье.
3×8–12 Гантели, скамьяОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на наклонную скамью и поставьте стопы устойчиво на пол.
- Держите гантели по сторонам от груди, локти слегка ниже плеч.
- Жмите гантели вверх плавно, не сталкивая их наверху.
- Опускайте вес подконтрольно, без резкого провала в плечах.
- Выберите вес, с которым можете держать движение ровным до конца подхода.
Гантели дают больше свободы движения, чем штанга, поэтому важно не спешить и держать обе руки под контролем. Начните с умеренного веса и следите, чтобы плечи не зажимались.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Плечи
- Трицепс
-
Болгарские выпады с гантелями
Выпады с задней ногой на скамье и гантелями в руках.
3×8–10 на ногу Гантели, скамьяОтдых 90 с
- Поставьте заднюю ногу на скамью, а переднюю — достаточно далеко вперёд.
- Опускайтесь вниз спокойно, сохраняя опору на всю стопу передней ноги.
- Колено передней ноги смотрит туда же, куда носок.
- Корпус можно слегка наклонить вперёд, если так удобнее держать баланс.
- Поднимайтесь за счёт передней ноги, без толчка задней.
Болгарские выпады хорошо подходят, когда нужно поработать с каждой ногой отдельно. Упражнение может быть сложным для баланса, поэтому сначала можно делать его без гантелей или с лёгким весом. Здесь техника важнее того, насколько тяжёлые гантели в руках.
Подробнее об упражнении- Передняя поверхность бедра
- Ягодицы
- Внутренняя поверхность бедра
- Икры
-
Румынская тяга с гантелями
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра с гантелями.
3×8–12 ГантелиОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держите гантели близко к ногам.
- Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
- Колени слегка согнуты, но вы не приседаешь.
- Опускайтесь до мягкого натяжения сзади бедра.
- Поднимайтесь спокойно, сжимая ягодицы в верхней точке.
Румынская тяга с гантелями учит наклоняться за счёт таза, а не за счёт спины. Это хорошее упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра. Начинайте с веса, с которым можете двигаться плавно и не округлять спину.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Разгибатели спины
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Тяга гантели одной рукой
Упражнение для спины, где каждая сторона работает отдельно.
3×10–12 на руку ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте колено и ладонь на скамью, спину держите ровной.
- Тяните гантель к поясу, локоть веди назад.
- В верхней точке мягко сведите лопатку.
- Опускайте гантель вниз медленно, не бросайте руку.
- Не разворачивайте корпус за гантелью.
Тяга гантели одной рукой помогает отдельно почувствовать правую и левую сторону спины. Это удобно, если одна сторона сильнее или движение ощущается по-разному. Держите корпус устойчивым и не превращайте упражнение в разворот всего тела.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Подъём гантелей в стороны
Упражнение для плеч с небольшими гантелями.
2×12–15 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, гантели держите по бокам.
- Локти слегка согнуты, кисти не задирайте вверх.
- Поднимайте руки до уровня плеч и не выше.
- Опускайте гантели медленно, без броска.
- Если начинаешь раскачиваться, вес нужно уменьшить.
В этом упражнении маленький вес — это нормально. Плечи быстро устают, поэтому лучше сделать движение спокойно, чем поднимать тяжёлые гантели за счёт рывка.
Подробнее об упражнении- Плечи
-
Сгибание рук с гантелями сидя
Упражнение для рук с гантелями.
2×10–15 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте на скамью, выпрямите спину и опустите гантели вдоль тела.
- Держите локти ближе к корпусу и не уводите их вперёд.
- Сгибайте руки плавно, разворачивая ладони вверх по ходу движения.
- Опускайте гантели медленно, без броска вниз.
- Если корпус начинает помогать, возьмите вес легче.
Сгибание рук с гантелями сидя помогает спокойно поработать над руками без лишней раскачки. Каждая рука двигается отдельно, поэтому проще заметить, если одна сторона работает хуже. Здесь важнее ровное движение, чем большой вес.
Подробнее об упражнении- Бицепс
- Предплечья
-
Мёртвый жук
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
2×6–8 на сторонуОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
- Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
- Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
- Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
- Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
-
Заминка
Заминка
День B — ноги, плечи и корпус
-
Разминка
Разминка
-
Подтягивания с резинкой
Подтягивания с резинкой помогают освоить подтягивания, снижая часть веса тела.
4×6–10 Резинка и турникОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Закрепите резинку на турнике и поставьте в неё стопу или колено.
- Возьмитесь за турник и повисните с активными плечами.
- На выдохе подтянитесь вверх, направляя локти вниз.
- На вдохе опуститесь под контролем до почти прямых рук.
Резинка сильнее помогает в нижней точке и меньше — наверху. Поэтому важно не расслабляться в начале движения и сохранять активные лопатки.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
-
Болгарские выпады с гантелями
Выпады с задней ногой на скамье и гантелями в руках.
3×8–10 на ногу Гантели, скамьяОтдых 90 с
- Поставьте заднюю ногу на скамью, а переднюю — достаточно далеко вперёд.
- Опускайтесь вниз спокойно, сохраняя опору на всю стопу передней ноги.
- Колено передней ноги смотрит туда же, куда носок.
- Корпус можно слегка наклонить вперёд, если так удобнее держать баланс.
- Поднимайтесь за счёт передней ноги, без толчка задней.
Болгарские выпады хорошо подходят, когда нужно поработать с каждой ногой отдельно. Упражнение может быть сложным для баланса, поэтому сначала можно делать его без гантелей или с лёгким весом. Здесь техника важнее того, насколько тяжёлые гантели в руках.
Подробнее об упражнении- Передняя поверхность бедра
- Ягодицы
- Внутренняя поверхность бедра
- Икры
-
Ягодичный мостик
Упражнение для ягодиц без оборудования.
3×10–15Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, стопы поставьте ближе к ягодицам.
- Толкайся пятками, а не носками.
- Поднимите таз и вверху спокойно сожмите ягодицы.
- Не прогибай поясницу — поднимайте таз ровно.
- Если тянет поясницу, поставьте стопы чуть ближе и уменьшите высоту подъёма.
Это простой старт для работы с ягодицами дома или в зале. Главное — не спешить: поднимите таз, почувствуйте ягодицы и так же спокойно вернитесь вниз.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Жим гантелей лёжа
Жим для груди с гантелями.
3×8–12 Гантели, скамьяОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на скамью, стопы плотно на полу, лопатки слегка сведены.
- Опускайте гантели к груди плавно, локти держите чуть ниже линии плеч.
- Жмите гантели вверх без рывка и не стукайте ими наверху.
- Держите запястья ровно: гантели над локтями, а не завалены назад.
- Возьмите вес, с которым можете контролировать и опускание, и подъём.
Жим гантелей лёжа помогает нагрузить грудь, плечи и руки. Каждая рука работает отдельно, поэтому легче заметить, если одна сторона двигается слабее или быстрее. Начинайте с умеренного веса и следите, чтобы движение было ровным.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
-
Тяга гантели одной рукой
Упражнение для спины, где каждая сторона работает отдельно.
3×10–12 на руку ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте колено и ладонь на скамью, спину держите ровной.
- Тяните гантель к поясу, локоть веди назад.
- В верхней точке мягко сведите лопатку.
- Опускайте гантель вниз медленно, не бросайте руку.
- Не разворачивайте корпус за гантелью.
Тяга гантели одной рукой помогает отдельно почувствовать правую и левую сторону спины. Это удобно, если одна сторона сильнее или движение ощущается по-разному. Держите корпус устойчивым и не превращайте упражнение в разворот всего тела.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Жим гантелей сидя
Упражнение для плеч с гантелями.
2×8–12 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте на скамью с опорой для спины, стопы поставьте на пол.
- Держите гантели на уровне ушей, локти направлены немного вперёд.
- Жмите вверх плавно и не стукайте гантелями в верхней точке.
- Опускайте гантели до уровня ушей или чуть ниже, если плечам комфортно.
- Не поднимайте плечи к ушам — шея остаётся свободной.
Жим гантелей сидя помогает потренировать плечи без лишней раскачки корпуса. Каждая рука двигается отдельно, поэтому легче заметить разницу между сторонами. Начинайте с веса, с которым можете опускать гантели так же спокойно, как поднимать.
Подробнее об упражнении- Плечи
- Трицепс
-
Разгибание рук с гантелью сидя
Разгибание рук с гантелью сидя нагружает трицепсы из положения над головой.
2×10–15 Гантели, скамьяОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте ровно и удерживайте гантель двумя руками над головой.
- Держите локти ближе к голове и не разводите их широко.
- На вдохе опустите гантель за голову под контролем.
- На выдохе разогните руки вверх, не прогибаясь в пояснице.
- Берите вес, с которым можете двигаться без рывков и боли в локтях.
Положение рук над головой растягивает трицепс сильнее, чем разгибание вниз на блоке. Поэтому здесь особенно важны умеренный вес и стабильные локти.
Подробнее об упражнении- Трицепс
- Плечи
-
Планка
Статическое упражнение для живота и корпуса.
20 сек.Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
- Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
- Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
- Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
-
Боковая планка
Статическое упражнение для боковой части корпуса.
20 сек.Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте локоть под плечо и вытяните тело в одну линию.
- Поднимите таз, чтобы корпус не провисал вниз.
- Дышите ровно и не зажимайте шею.
- Не заваливайтесь вперёд или назад — держите корпус боком.
- Если сложно, начните с варианта с колен.
Боковая планка помогает укрепить боковую часть корпуса и лучше контролировать положение тела. Не обязательно держать долго. Лучше короткий подход с ровной линией, чем долгая планка с провисшим тазом.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
-
Заминка
Заминка
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
