План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
01
День A — тяга, жим и задняя цепь
-
1
Разминка
-
2
Подтягивания с резинкой 4 подх. × 6–10 повт.Отдых 90 сек.
-
3
Жим гантелей на наклонной скамье 3 подх. × 8–12 повт.Отдых 90 сек.
-
4
Болгарские выпады с гантелями 3 подх. × 8–10 на ногу повт.Отдых 90 сек.
-
5
Румынская тяга с гантелями 3 подх. × 8–12 повт.Отдых 90 сек.
-
6
Тяга гантели одной рукой 3 подх. × 10–12 на руку повт.Отдых 60 сек.
-
7
Подъём гантелей в стороны 2 подх. × 12–15 повт.Отдых 60 сек.
-
8
Сгибание рук с гантелями сидя 2 подх. × 10–15 повт.Отдых 60 сек.
-
9
Мёртвый жук 2 подх. × 6–8 на сторону повт.Отдых 45 сек.
-
10
Заминка
02
День B — ноги, плечи и корпус
-
1
Разминка
-
2
Подтягивания с резинкой 4 подх. × 6–10 повт.Отдых 90 сек.
-
3
Болгарские выпады с гантелями 3 подх. × 8–10 на ногу повт.Отдых 90 сек.
-
4
Ягодичный мостик 3 подх. × 10–15 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Жим гантелей лёжа 3 подх. × 8–12 повт.Отдых 90 сек.
-
6
Тяга гантели одной рукой 3 подх. × 10–12 на руку повт.Отдых 60 сек.
-
7
Жим гантелей сидя 2 подх. × 8–12 повт.Отдых 60 сек.
-
8
Разгибание рук с гантелью сидя 2 подх. × 10–15 повт.Отдых 60 сек.
-
9
Планка 20 сек.Отдых 45 сек.
-
10
Боковая планка 20 сек.Отдых 45 сек.
-
11
Заминка