План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
01
Вертикальные тяги
-
1
Подтягивания в гравитроне 4 подх. × 8 повт.Отдых 90 сек.
-
2
Тяга верхнего блока широким хватом 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
3
Тяга верхнего блока узким хватом 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Тяга верхнего блока прямыми руками 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Сгибание рук со штангой 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
6
Планка 45 сек.Отдых 45 сек.
02
Горизонтальные тяги + хват
-
1
Горизонтальная тяга сидя в тренажёре 4 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
2
Тяга гантели одной рукой 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
3
Тяга каната к лицу 3 подх. × 15 повт.Отдых 45 сек.
-
4
Молотковые сгибания 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Шраги 3 подх. × 12 повт.Отдых 45 сек.
-
6
Мёртвый жук 3 подх. × 12 повт.Отдых 45 сек.
03
Тест + всё тело
-
1
Подтягивания 3 подх. × 12 повт.Отдых 120 сек.
-
2
Тяга блока одной рукой к поясу 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
3
Жим от груди в блочном тренажёре 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Армейский жим в тренажёре 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Жим ногами 3 подх. × 12 повт.Отдых 90 сек.
-
6
Подъём ног лёжа 3 подх. × 12 повт.Отдых 45 сек.