План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Вертикальные тяги
-
Подтягивания в гравитроне
Подтягивания с помощью тренажёра.
4×8 ГравитронОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на подушку гравитрона и возьмитесь за перекладину удобным хватом.
- Начните движение с лопаток: опустите плечи вниз, потом сгибайте руки.
- Тянитесь вверх спокойно, без рывка и раскачки.
- Опускайтесь медленно, сохраняя контроль до нижней точки.
- Подберите помощь так, чтобы последние повторы были трудными, но техника оставалась ровной.
Гравитрон помогает спокойно учиться подтягиваниям, даже если полная версия пока недоступна. Чем меньше помощь тренажёра, тем сложнее движение. Уменьшай помощь постепенно, когда чувствуете, что техника остаётся уверенной.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Тяга верхнего блока широким хватом
Упражнение для спины на верхнем блоке.
3×10 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмитесь за рукоятку шире плеч и зафиксируйте бёдра под валиками.
- Перед тягой опустите плечи вниз и слегка раскрой грудь.
- Тяните рукоятку к верхней части груди, не закидывая корпус назад.
- Локти направляйте вниз и чуть назад.
- Возвращайте рукоятку плавно, сохраняя контроль в плечах и спине.
Вертикальная тяга позволяет регулировать нагрузку и осваивать движение, похожее на подтягивание. Выбирайте хват, при котором плечам комфортно, а локти можно вести вниз без сильного отклонения корпуса. Очень широкий хват не делает упражнение автоматически эффективнее.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга верхнего блока с узким хватом.
3×10 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмитесь за рукоять узким хватом, ладони смотрят друг на друга.
- Сядьте устойчиво и зафиксируйте бёдра под валиками.
- Тяните рукоять к верхней части груди.
- Локти направляйте вниз и чуть назад.
- Возвращайте руки вверх медленно, не отпускайте вес рывком.
Узкий хват часто помогает лучше почувствовать движение вниз и работу спины. Не нужно сильно отклоняться назад: держите корпус спокойно и тяните рукоять к себе за счёт лопаток и локтей. Это хороший вариант для тех, кому широкий хват пока неудобен.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Вертикальная тяга прямыми руками свободный трос
Упражнение для спины, где руки почти прямые.
3×12 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на шаг от блока и слегка наклоните корпус вперёд.
- Локти оставьте чуть согнутыми и не меняй их положение.
- Веди рукоятку вниз к бёдрам плавной дугой.
- Вверху почувствуйте лёгкое растяжение в спине.
- Если руки сильно сгибаются, уменьшите вес.
Это упражнение полезно, если в тягах вы чаще чувствуете руки, а не спину. Здесь задача простая: почти прямыми руками потянуть рукоятку вниз и не превращать движение в сгибание локтей.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Мышцы корпуса
-
Сгибание рук со штангой
Упражнение для бицепсов со штангой.
3×10 ШтангаОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, локти держите у корпуса.
- Поднимайте штангу к плечам плавно, без рывка.
- Не отводите локти вперёд в верхней точке.
- Опускайте штангу медленно, почти до полного выпрямления рук.
- Если корпус качается, снизьте вес.
Сгибание рук со штангой помогает потренировать руки понятным движением. Штанга фиксирует обе руки в одном положении, поэтому важно не раскачиваться корпусом. Лучше выбрать вес, с которым подъём и опускание остаются спокойными.
Подробнее об упражнении- Бицепс
- Предплечья
-
Планка
Статическое упражнение для живота и корпуса.
45 сек.Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
- Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
- Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
- Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
Горизонтальные тяги + хват
-
Горизонтальная тяга свободный трос
Упражнение для спины в тренажёре.
4×10 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте устойчиво, стопы поставьте на пол или на упоры.
- Тяните рукоятки к себе, мягко сводя лопатки.
- Локти веди назад вдоль корпуса, не разводите их широко в стороны.
- Не откидывайся назад ради инерции — держите корпус спокойным.
- Возвращайте рукоятки плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Тяга сидя помогает укрепить спину и лучше понять, как работают лопатки. Тренажёр задаёт положение тела, поэтому проще не раскачиваться и не тянуть вес только руками. Главное — движение начинается со спины, а не с рывка корпусом.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Тяга гантели одной рукой
Упражнение для спины, где каждая сторона работает отдельно.
3×10 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте колено и ладонь на скамью, спину держите ровной.
- Тяните гантель к поясу, локоть веди назад.
- В верхней точке мягко сведите лопатку.
- Опускайте гантель вниз медленно, не бросайте руку.
- Не разворачивайте корпус за гантелью.
Тяга гантели одной рукой помогает отдельно почувствовать правую и левую сторону спины. Это удобно, если одна сторона сильнее или движение ощущается по-разному. Держите корпус устойчивым и не превращайте упражнение в разворот всего тела.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Тяга каната к лицу
Упражнение для задней части плеч и верхней части спины.
3×15 Блочный тренажёрОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте блок примерно на уровень лица и возьмите канат нейтральным хватом.
- Тяните канат к лицу, разводя концы в стороны.
- Локти держите высоко, но без напряжения в шее.
- В конце движения мягко сведите лопатки и задержитесь на секунду.
- Не отклоняйся корпусом назад — если тянет качнуться, уменьшите вес.
Тяга каната к лицу полезна как спокойное упражнение после жимов и работы на грудь. Она помогает включить заднюю часть плеч и мышцы между лопатками. Движение не про большой вес, а про аккуратный контроль.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Задняя дельта
- Плечи
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Молотковые сгибания
Упражнение для рук с гантелями нейтральным хватом.
3×12 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.
- Сгибайте руки без разворота кистей.
- Локти держите рядом с корпусом, не уводите их вперёд.
- Опускайте гантели плавно, не бросайте вниз.
- Если плечи поднимаются или корпус качается, возьмите вес легче.
Молотковые сгибания помогают потренировать руки и предплечья. Нейтральный хват часто ощущается проще для запястий, чем обычные сгибания. Держите вес умеренным, чтобы движение оставалось ровным.
Подробнее об упражнении- Бицепс
- Предплечья
-
Шраги
Упражнение для верхней части спины и плечевого пояса.
3×12 ГантелиОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, гантели держите по бокам.
- Поднимайте плечи вверх, как будто хотите дотянуться ими до ушей.
- Не вращай плечами вперёд или назад.
- Вверху задержитесь на секунду.
- Опускайте плечи медленно, не бросайте вес.
Шраги помогают укрепить верх спины и лучше держать тяжести в руках. Здесь не нужна сложная техника — важно двигаться ровно и не зажимать шею.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Предплечья
-
Мёртвый жук
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
3×12Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
- Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
- Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
- Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
- Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
Тест + всё тело
-
Подтягивания
Упражнение для спины и рук с собственным весом.
3×12 ТурникОтдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч.
- Начните движение с лопаток: опустите плечи, затем сгибайте руки.
- Тянитесь верхней частью груди к перекладине, не помогая себе рывками ног.
- Опускайтесь медленно и сохраняйте контроль до выпрямления рук.
- Для освоения движения используйте резинку, гравитрон или отдельные контролируемые опускания.
Подтягивания требуют силы спины, рук и устойчивого корпуса. Упрощённая версия должна сохранять ту же траекторию: помощь резинки или тренажёра полезнее случайной короткой амплитуды. Сначала добейтесь одинаковых повторений, затем постепенно уменьшайте помощь.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Тяга блока одной рукой к поясу
Упражнение для спины, где каждая сторона работает отдельно.
3×10 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмитесь за рукоятку одной рукой, второй держитесь за опору.
- Тяните рукоятку к поясу, локоть идёт назад вдоль корпуса.
- Не разворачивайте корпус вслед за рукой.
- Возвращайте руку плавно, сохраняя контроль.
- Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
Тяга одной рукой помогает заметить, какая сторона двигается увереннее, а какая требует больше контроля. Делайте движение спокойно и не тяните корпусом — пусть работает спина.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Жим от груди блочный сидя
Упражнение для груди и рук в блочном тренажёре.
3×10 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте прямо, прижмите спину к опоре и поставьте стопы на пол.
- Перед жимом опустите плечи и слегка сведите лопатки.
- Выжимайте рукоятки вперёд на уровне груди, без рывка.
- Не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
- Возвращайте рукоятки плавно, не бросая вес назад.
Жим от груди блочный сидя похож на обычный жим, но его проще контролировать сидя. Он помогает проработать грудные мышцы и руки без необходимости удерживать штангу или гантели. Подберите вес так, чтобы движение оставалось ровным до конца подхода.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Жим от плеч блочный
Жим на плечи в тренажёре нагружает плечи и трицепсы по заданной траектории.
3×10 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте в тренажёр и настройте высоту сиденья.
- Возьмитесь за рукоятки и удерживайте спину у опоры.
- На выдохе выжмите рукоятки вверх.
- На вдохе плавно верните их к уровню плеч.
Тренажёр помогает держать направление движения. Но вес всё равно должен быть таким, чтобы Вы не прогибались в пояснице и не поднимали плечи к ушам.
Подробнее об упражнении- Плечи
- Трицепс
-
Жим ногами наклонный
Упражнение для ног и ягодиц в тренажёре.
3×12 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте стопы на платформу примерно на ширине плеч.
- Опускайте платформу плавно, пока поясница остаётся прижатой к спинке.
- Толкайте платформу всей стопой, не только носками.
- В верхней точке не выпрямляйте колени до жёсткого замка.
- Если поясница отрывается, сократите амплитуду или уменьшите вес.
Жим ногами наклонный удобен, когда нужно спокойно нагрузить ноги в тренажёре и не думать о балансе. Положение стоп может немного менять ощущения, но основа всегда одна: ровная спина, контроль вниз и спокойный выжим вверх.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Приводящие
-
Подъём ног лёжа
Упражнение для живота лёжа на спине.
3×12Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, руки положите вдоль тела или подложи ладони под таз.
- Поднимите ноги вверх и слегка напрягите живот.
- Опускайте ноги медленно, не бросая их к полу.
- Следите, чтобы поясница не отрывалась от коврика.
- Если поясница поднимается, сократите амплитуду или чуть согните колени.
Подъём ног лёжа хорошо показывает, насколько вы можете держать корпус под контролем. Не нужно опускать ноги как можно ниже любой ценой. Лучше сделать движение короче, но сохранить спокойный живот и ровную поясницу.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
