Тяга блока одной рукой к поясу

Упражнение для спины, где каждая сторона работает отдельно. Помогает лучше почувствовать движение лопатки и не спешить.

Силовое
Спина
Блочный тренажёр

Тяга блока одной рукой к поясу — исходное положение — **Старт**Исходное положение

Тяга блока одной рукой к поясу — конечное положение — **Финиш**Конечное положение

Подробный разбор

Тяга блока одной рукой к поясу: техника, мышцы и применение

Тяга блока одной рукой к поясу — упражнение из каталога проекта «Тренер в кармане». На странице собраны видео, техника выполнения, работающие мышцы и практические подсказки для тренировки.

Используйте карту мышц как быстрый ориентир: она показывает, какие зоны включаются сильнее, а какие помогают движению.

Перед подходом проверьте исходное положение, выберите посильную нагрузку и выполняйте движение в контролируемом темпе.

Техника выполнения

Возьмитесь за рукоятку одной рукой, второй держитесь за опору.
Тяните рукоятку к поясу, локоть идёт назад вдоль корпуса.
Не разворачивайте корпус вслед за рукой.
Возвращайте руку плавно, сохраняя контроль.
Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

По профилю нагрузки

Зоны нагрузки

Карта показывает зоны нагрузки: Широчайшие мышцы спины, Верх спины, Бицепс, Предплечья.

Широчайшие мышцы спины Очень высокая
Верх спины Высокая
Бицепс Умеренная
Предплечья Низкая

Готовые планы

Программы с этим упражнением

Откройте программу, чтобы увидеть место упражнения в тренировочном дне, подходы, повторения и остальные движения.

Обложка программы «Научиться подтягиваться»

Силовая программа Научиться подтягиваться Начальный уровень Открыть программу

Обложка программы «Сила без осевой нагрузки · 3 дня»

Силовая программа Сила без осевой нагрузки · 3 дня Для любого уровня Открыть программу

Обложка программы «Ягодицы в зале · 4 дня»

Силовая программа Ягодицы в зале · 4 дня Продвинутый уровень Открыть программу

Оборудование

Тренажёры для этого упражнения

Весь каталог тренажёров →

Регулируемый блок Для упражнений: Разгибание бедра свободный трос стоя; Разгибание рук на блоке; Тяга блока одной рукой к поясу. Упражнения на тренажёре →

Приложение «Тренер в кармане»

Добавьте упражнение в готовую тренировку

Сохраните движение в программе, задайте подходы и повторения, а видео оставьте под рукой перед началом подхода.

Смотреть каталог

Практика

Советы и частые ошибки

Используйте эти подсказки перед подходом или при добавлении упражнения в программу.

Как сделать качественнее

Начните с веса или амплитуды, при которых вы можете повторить движение одинаково в каждом повторении.
Держите темп ровным: сначала займите исходное положение, затем выполняйте основную фазу без рывка.
Следите за целевой зоной нагрузки: если движение уходит в суставы или поясницу, уменьшите вес и вернитесь к технике.
Не задерживайте дыхание надолго. Дышите спокойно и сохраняйте корпус устойчивым на протяжении подхода.
Используйте упражнение как часть программы, а не как единственный ориентир прогресса.

Чего избегать

Слишком быстрый старт: движение получается рывковым, а нужные мышцы не успевают включиться.
Потеря исходного положения: корпус, плечи или таз начинают менять траекторию раньше основной фазы.
Слишком большой вес или сопротивление: техника становится короче, а нагрузка распределяется не туда.
Отсутствие паузы между повторениями: лучше сделать меньше повторений, но сохранить контроль.

На что обратить внимание

Тяга одной рукой помогает заметить, какая сторона двигается увереннее, а какая требует больше контроля. Делайте движение спокойно и не тяните корпусом — пусть работает спина.

Где использовать

Как встроить упражнение в тренировку

В силовой тренировке

Добавьте «Тяга блока одной рукой к поясу» в часть тренировки, когда нужно отработать движение и сохранить понятную задачу.

В программе с тренером

В приложении «Тренер в кармане» тренер может поставить упражнение в нужный день, задать подходы и повторения, а затем скорректировать нагрузку по обратной связи.

Для проверки техники

Откройте видео перед подходом, сравните исходное положение и используйте подсказки как напоминание по технике.

Посмотреть похожие упражнения

Вопросы

Для чего подходит упражнение «Тяга блока одной рукой к поясу»?

Упражнение «Тяга блока одной рукой к поясу» помогает отработать технику движения и лучше почувствовать работу нужных мышц. Выполняйте его в контролируемом темпе и подбирайте нагрузку под ваш уровень.

Какое оборудование нужно?

Для упражнения понадобится: Блочный тренажёр. Проверьте устойчивость положения и начните с веса, при котором вы сохраняете технику.

Можно ли добавить это упражнение в программу приложения «Тренер в кармане»?

Да. В приложении «Тренер в кармане» упражнения можно добавлять в программы и тренировки, а тренер может адаптировать нагрузку под вашу цель.

Подходит ли упражнение новичкам?

Да, если начать с доступной нагрузки и выполнять движение в спокойном темпе. Если техника распадается, уменьшите вес или попросите тренера упростить вариант.

Сколько подходов и повторений делать?

Количество подходов зависит от цели программы. В приложении «Тренер в кармане» тренер задаёт подходы, повторения и отдых под ваш уровень, а эта страница помогает быстро освежить технику.

Подбор замен