План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
01
Ноги
-
1
Жим ногами 4 подх. × 10 повт.Отдых 90 сек.
-
2
Жим одной ногой в тренажёре 3 подх. × 10 повт.Отдых 90 сек.
-
3
Разгибание ног в тренажёре 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Сгибание ног сидя 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Становая на одной ноге с гантелями 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
6
Подъём на носки сидя 3 подх. × 15 повт.Отдых 45 сек.
02
Тяги + кор
-
1
Тяга верхнего блока широким хватом 4 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
2
Горизонтальная тяга сидя в тренажёре 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
3
Тяга блока одной рукой к поясу 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Тяга каната к лицу 3 подх. × 15 повт.Отдых 45 сек.
-
5
Сгибание рук с гантелями сидя 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
6
Мёртвый жук 3 подх. × 12 повт.Отдых 45 сек.
-
7
Птица-собака 3 подх. × 10 повт.Отдых 45 сек.
-
8
Переноска гантели одной рукой 20 сек.Отдых 45 сек.
03
Жимы + кор
-
1
Жим гантелей лёжа 4 подх. × 10 повт.Отдых 90 сек.
-
2
Разводка гантелей лёжа 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
3
Армейский жим в тренажёре 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Подъём гантелей в стороны 3 подх. × 12 повт.Отдых 45 сек.
-
5
Разгибание рук на блоке 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
6
Планка 45 сек.Отдых 45 сек.
-
7
Наклон таза лёжа 3 подх. × 15 повт.Отдых 45 сек.