План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Ноги
-
Жим ногами наклонный
Упражнение для ног и ягодиц в тренажёре.
4×10 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте стопы на платформу примерно на ширине плеч.
- Опускайте платформу плавно, пока поясница остаётся прижатой к спинке.
- Толкайте платформу всей стопой, не только носками.
- В верхней точке не выпрямляйте колени до жёсткого замка.
- Если поясница отрывается, сократите амплитуду или уменьшите вес.
Жим ногами наклонный удобен, когда нужно спокойно нагрузить ноги в тренажёре и не думать о балансе. Положение стоп может немного менять ощущения, но основа всегда одна: ровная спина, контроль вниз и спокойный выжим вверх.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Приводящие
-
Жим одной ногой наклонный
Вариант жима ногами, где каждая сторона работает отдельно.
3×10 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте рабочую стопу в центр платформы.
- Начните с той ноги, которой движение даётся сложнее.
- Опускайте платформу плавно и следите, чтобы колено шло в сторону носка.
- Толкайте платформу всей стопой, не выпрямляя колено до жёсткого замка.
- Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
Жим одной ногой помогает лучше почувствовать каждую сторону отдельно. Это полезно, если одна нога заметно сильнее или движение получается по-разному. Не спешите увеличивать вес: сначала добейся одинакового контроля справа и слева.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Приводящие
-
Разгибание ног блочное
Упражнение для передней поверхности бедра.
3×12 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал на голени чуть выше стопы.
- Разгибай ноги плавно, без рывка.
- Вверху задержитесь на секунду и почувствуйте переднюю часть бедра.
- Опускайте вес медленно, не бросайте платформу вниз.
- Спина остаётся прижатой к спинке, корпус не помогает.
Тренажёр берёт на себя баланс, поэтому проще сосредоточиться на ногах. Это удобное упражнение после приседаний, жима ногами или как лёгкое начало тренировки ног.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Сгибание ног блочное сидя
Упражнение для задней поверхности бедра.
3×12 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал ближе к пяткам.
- Сгибайте ноги спокойно, подтягивая пятки к себе.
- В конце движения задержитесь на секунду.
- Возвращайте ноги медленно, не бросайте вес.
- Спина остаётся прижатой к спинке; если корпус отрывается, уменьшите вес.
Это упражнение помогает почувствовать заднюю поверхность бедра без сложной техники. Хорошо подходит после основной работы на ноги, когда хочется спокойно добрать нагрузку и не думать о балансе.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Икроножные мышцы
-
Становая на одной ноге с гантелями
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра на одной ноге.
3×12 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмите гантели и перенесите вес на одну ногу.
- Отводите таз назад, а свободную ногу веди назад вместе с корпусом.
- Не разворачивайте таз в сторону — держите его ровно.
- Опускайтесь только до глубины, где спина остаётся спокойной.
- Поднимайтесь через опорную ногу и повторите на другую сторону.
Становая на одной ноге требует больше контроля, чем обычная тяга. Она помогает заметить, какая сторона держит баланс увереннее, а какая требует внимания. Начните с маленькой амплитуды: ровное движение здесь важнее глубины.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Разгибатели спины
-
Подъём на носки рычажный сидя
Упражнение для нижней части голени в тренажёре.
3×15 ТренажёрОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте так, чтобы колени были под валиком, а носки стояли на краю платформы.
- Поднимайте пятки вверх плавно, без рывка.
- В верхней точке задержитесь на секунду.
- Опускайте пятки вниз медленно, пока чувствуете мягкое растяжение голени.
- Не пружинь короткими движениями — лучше меньше вес и больше контроля.
Вариант сидя помогает отдельно поработать над голенью. Его удобно сочетать с подъёмами стоя: сидя движение спокойнее, а стоя нагрузка ощущается иначе. Главное — не гнаться за весом, а делать полную амплитуду.
Подробнее об упражнении- Икроножные мышцы
Тяги + кор
-
Тяга верхнего блока широким хватом
Упражнение для спины на верхнем блоке.
4×10 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмитесь за рукоятку шире плеч и зафиксируйте бёдра под валиками.
- Перед тягой опустите плечи вниз и слегка раскрой грудь.
- Тяните рукоятку к верхней части груди, не закидывая корпус назад.
- Локти направляйте вниз и чуть назад.
- Возвращайте рукоятку плавно, сохраняя контроль в плечах и спине.
Вертикальная тяга позволяет регулировать нагрузку и осваивать движение, похожее на подтягивание. Выбирайте хват, при котором плечам комфортно, а локти можно вести вниз без сильного отклонения корпуса. Очень широкий хват не делает упражнение автоматически эффективнее.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Горизонтальная тяга свободный трос
Упражнение для спины в тренажёре.
3×12 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте устойчиво, стопы поставьте на пол или на упоры.
- Тяните рукоятки к себе, мягко сводя лопатки.
- Локти веди назад вдоль корпуса, не разводите их широко в стороны.
- Не откидывайся назад ради инерции — держите корпус спокойным.
- Возвращайте рукоятки плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Тяга сидя помогает укрепить спину и лучше понять, как работают лопатки. Тренажёр задаёт положение тела, поэтому проще не раскачиваться и не тянуть вес только руками. Главное — движение начинается со спины, а не с рывка корпусом.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Тяга блока одной рукой к поясу
Упражнение для спины, где каждая сторона работает отдельно.
3×10 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмитесь за рукоятку одной рукой, второй держитесь за опору.
- Тяните рукоятку к поясу, локоть идёт назад вдоль корпуса.
- Не разворачивайте корпус вслед за рукой.
- Возвращайте руку плавно, сохраняя контроль.
- Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
Тяга одной рукой помогает заметить, какая сторона двигается увереннее, а какая требует больше контроля. Делайте движение спокойно и не тяните корпусом — пусть работает спина.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Тяга каната к лицу
Упражнение для задней части плеч и верхней части спины.
3×15 Блочный тренажёрОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте блок примерно на уровень лица и возьмите канат нейтральным хватом.
- Тяните канат к лицу, разводя концы в стороны.
- Локти держите высоко, но без напряжения в шее.
- В конце движения мягко сведите лопатки и задержитесь на секунду.
- Не отклоняйся корпусом назад — если тянет качнуться, уменьшите вес.
Тяга каната к лицу полезна как спокойное упражнение после жимов и работы на грудь. Она помогает включить заднюю часть плеч и мышцы между лопатками. Движение не про большой вес, а про аккуратный контроль.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Задняя дельта
- Плечи
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Сгибание рук с гантелями сидя
Упражнение для рук с гантелями.
3×12 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте на скамью, выпрямите спину и опустите гантели вдоль тела.
- Держите локти ближе к корпусу и не уводите их вперёд.
- Сгибайте руки плавно, разворачивая ладони вверх по ходу движения.
- Опускайте гантели медленно, без броска вниз.
- Если корпус начинает помогать, возьмите вес легче.
Сгибание рук с гантелями сидя помогает спокойно поработать над руками без лишней раскачки. Каждая рука двигается отдельно, поэтому проще заметить, если одна сторона работает хуже. Здесь важнее ровное движение, чем большой вес.
Подробнее об упражнении- Бицепс
- Предплечья
-
Мёртвый жук
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
3×12Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
- Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
- Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
- Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
- Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
-
Птица-собака
Упражнение на контроль корпуса на четвереньках.
3×10Отдых 45 с
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- Вытяните правую руку и левую ногу в одну линию с корпусом.
- Не прогибайтесь и не разворачивайте таз в сторону.
- Задержитесь на секунду, затем плавно поменяйте сторону.
- Двигайтесь медленно: здесь важнее равновесие, чем высота подъёма.
Птица-собака помогает потренировать спокойный контроль корпуса. Пока рука и нога двигаются, задача — сохранить спину ровной и не раскачиваться. Это хорошее упражнение для начала тренировки или мягкой работы без оборудования.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Пресс
- Плечи
- Ягодицы
-
Переноска гантели одной рукой
Ходьба или удержание с гантелью в одной руке.
20 сек. Гантель (одна)Отдых 45 с
- Возьмите гантель в одну руку и выпрямитесь.
- Держите плечи на одном уровне, не заваливайтесь к весу.
- Живот слегка напряжён, шаги спокойные.
- Если идёте, не спешите и не раскачивайтесь.
- Сделайте одинаковое время или расстояние на обе стороны.
Переноска веса в одной руке тренирует хват и способность удерживать корпус без наклона в сторону. Идите короткими спокойными шагами и сохраняйте плечи на одном уровне. Закончите отрезок до того, как вес начнёт заметно менять походку.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
- Предплечья
- Верх спины
Жимы + кор
-
Жим гантелей лёжа
Жим для груди с гантелями.
4×10 Гантели, скамьяОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на скамью, стопы плотно на полу, лопатки слегка сведены.
- Опускайте гантели к груди плавно, локти держите чуть ниже линии плеч.
- Жмите гантели вверх без рывка и не стукайте ими наверху.
- Держите запястья ровно: гантели над локтями, а не завалены назад.
- Возьмите вес, с которым можете контролировать и опускание, и подъём.
Жим гантелей лёжа помогает нагрузить грудь, плечи и руки. Каждая рука работает отдельно, поэтому легче заметить, если одна сторона двигается слабее или быстрее. Начинайте с умеренного веса и следите, чтобы движение было ровным.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
-
Разводка гантелей лёжа
Упражнение для груди с небольшим весом.
3×12 Гантели, скамьяОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на скамью, гантели держите над грудью, ладони смотрят друг на друга.
- Разводите руки в стороны плавной дугой.
- Локти слегка согнуты и остаются в одном положении.
- Не опускайте руки резко вниз.
- Сводите гантели обратно спокойно, как будто обнимаешь большой мяч.
Разводка помогает почувствовать работу груди, но не любит спешку и тяжёлый вес. Выберите такие гантели, с которыми можете спокойно развести руки и вернуть их обратно без рывка.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Плечи
-
Жим от плеч блочный
Жим на плечи в тренажёре нагружает плечи и трицепсы по заданной траектории.
3×10 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте в тренажёр и настройте высоту сиденья.
- Возьмитесь за рукоятки и удерживайте спину у опоры.
- На выдохе выжмите рукоятки вверх.
- На вдохе плавно верните их к уровню плеч.
Тренажёр помогает держать направление движения. Но вес всё равно должен быть таким, чтобы Вы не прогибались в пояснице и не поднимали плечи к ушам.
Подробнее об упражнении- Плечи
- Трицепс
-
Подъём гантелей в стороны
Упражнение для плеч с небольшими гантелями.
3×12 ГантелиОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, гантели держите по бокам.
- Локти слегка согнуты, кисти не задирайте вверх.
- Поднимайте руки до уровня плеч и не выше.
- Опускайте гантели медленно, без броска.
- Если начинаешь раскачиваться, вес нужно уменьшить.
В этом упражнении маленький вес — это нормально. Плечи быстро устают, поэтому лучше сделать движение спокойно, чем поднимать тяжёлые гантели за счёт рывка.
Подробнее об упражнении- Плечи
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Разгибание рук на блоке
Упражнение для задней части рук — трицепсов.
3×12 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте перед блоком, локти держите рядом с корпусом.
- Опускайте рукоятку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся.
- Не разводите локти в стороны.
- Возвращайте рукоятку плавно, не отпускайте вес резко.
- Если плечи или корпус начинают помогать, уменьшите вес.
Это простое движение помогает укрепить руки и лучше контролировать разгибание в локтях. Хороший вариант, когда хочется понятной работы без сложной техники.
Подробнее об упражнении- Трицепс
-
Планка
Статическое упражнение для живота и корпуса.
45 сек.Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
- Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
- Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
- Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
-
Наклон таза лёжа
Мягкое упражнение лёжа на спине.
3×15Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
- Мягко прижмите поясницу к полу, слегка подкручивая таз на себя.
- Задержитесь на пару секунд и дышите спокойно.
- Расслабьтесь и верните поясницу в естественное положение.
- Двигайтесь медленно, без усилия и рывков.
Наклон таза — маленькое, но полезное движение для осознанности. Оно помогает понять, где находится поясница и как включается живот. Этот навык пригодится в упражнениях на пресс, мостиках и многих движениях лёжа.
Подробнее об упражнении- Пресс
- Низ спины
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
