План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Ягодицы — изоляция
-
Ягодичный мостик со штангой
Упражнение для ягодиц с опорой спины на скамью.
4×12 Штанга, скамьяОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте лопатки на край скамьи и найдите устойчивое положение.
- Положите гриф на сгиб бёдер, используйте мягкую подкладку.
- Поднимайте таз вверх, пока корпус и бёдра не станут почти одной линией.
- Вверху сожмите ягодицы и не запрокидывайте голову назад.
- Если чувствуете поясницу, уменьшите вес и чуть подкрутите таз на себя.
Ягодичный мостик со штангой помогает хорошо почувствовать работу ягодиц. Не нужно гнаться за большим весом сразу: сначала настрой скамью, положение стоп и гриф. Когда движение идёт плавно и без прогиба в пояснице, вес можно добавлять постепенно.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Разгибатели спины
-
Разгибание бедра свободный трос стоя
Упражнение для ягодиц: рабочая нога уходит назад, а корпус остаётся спокойным.
4×12 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держитесь за опору двумя руками.
- Слегка наклоните корпус вперёд, но не прогибай поясницу.
- Отводите ногу назад плавно, без маха.
- Вверху на секунду сожмите ягодицу.
- Если больше чувствуете поясницу, уменьшите амплитуду и вес.
Это понятное движение для ягодиц без сложной координации. Не старайся поднять ногу как можно выше: важнее почувствовать ягодицу и сохранить спокойную поясницу.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Разгибатели спины
-
Отведение бёдер сидя
Упражнение для боковой части ягодиц в тренажёре.
3×15 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте удобно, прижмите спину к спинке, стопы поставьте на подставки.
- Разводите колени в стороны плавно, без рывка.
- В крайней точке задержитесь на секунду.
- Сводите ноги медленно, не бросайте подушки обратно.
- Если таз подпрыгивает, уменьшите вес и держите корпус спокойно.
Движение простое и понятное: ноги расходятся в стороны, корпус остаётся на месте. Его удобно ставить в конце тренировки ног или в начале, чтобы легче почувствовать ягодицы.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Средняя ягодичная
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Протяжка в кроссовере
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра на нижнем блоке.
3×12 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте спиной к нижнему блоку, трос проходит между ног.
- Наклоняйтесь за счёт таза, спину держите ровной.
- Руки остаются почти прямыми и только держат рукоятку.
- Вверху сожмите ягодицы и выпрямитесь без прогиба назад.
- Если теряете движение тазом, уменьшите вес.
Протяжка в кроссовере помогает потренировать наклон через таз без штанги. Это хороший вариант, если румынская тяга пока кажется сложной. Сосредоточься на простом ощущении: таз назад — мягкое натяжение сзади бедра, таз вперёд — работа ягодиц.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Разгибатели спины
-
Ягодичный мостик на одной ноге
Вариант ягодичного мостика на одной ноге.
3×12Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, одну стопу поставьте ближе к ягодице, вторую ногу поднимите.
- Поднимайте таз за счёт ягодицы опорной ноги.
- Вверху задержитесь на секунду и проверьте, что таз не заваливается в сторону.
- Опускайтесь плавно, сохраняя контроль до конца движения.
- Если тянет заднюю поверхность бедра, поставьте стопу чуть ближе к себе.
Мостик на одной ноге сложнее обычного, потому что вся работа приходится на одну сторону. Это помогает заметить, где движение даётся легче, а где сложнее. Начинайте с небольшой амплитуды и держите таз ровно.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Подъём ноги на четвереньках
Упражнение для ягодиц без оборудования.
3×15Отдых 45 с
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- Поднимите прямую или слегка согнутую ногу назад до линии корпуса.
- Задержитесь наверху на секунду и почувствуйте работу ягодичных мышц.
- Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не усиливать прогиб в пояснице.
- Опускайте ногу плавно и повторяйте движение без рывков.
Подъём ноги на четвереньках помогает спокойно почувствовать работу ягодиц. Здесь не нужен большой вес или сложная техника. Главное — двигать ногой за счёт ягодицы, а не за счёт прогиба в пояснице.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
Ноги — квадрицепс
-
Приседания в Смите
Приседания в тренажёре с фиксированным движением грифа.
4×10 Машина СмитаОтдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте стопы чуть впереди грифа.
- Приседай спокойно, отводя таз назад.
- Колени идут в сторону носков, не сводите их внутрь.
- Вставайте через пятки и середину стопы.
- Спина остаётся ровной, не проваливайся в пояснице.
Смит помогает убрать часть сложности со свободным весом: гриф движется по заданной линии. Это удобно, когда хочется отработать присед и почувствовать ноги без лишнего хаоса.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Мышцы корпуса
-
Жим ногами наклонный
Упражнение для ног и ягодиц в тренажёре.
3×12 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте стопы на платформу примерно на ширине плеч.
- Опускайте платформу плавно, пока поясница остаётся прижатой к спинке.
- Толкайте платформу всей стопой, не только носками.
- В верхней точке не выпрямляйте колени до жёсткого замка.
- Если поясница отрывается, сократите амплитуду или уменьшите вес.
Жим ногами наклонный удобен, когда нужно спокойно нагрузить ноги в тренажёре и не думать о балансе. Положение стоп может немного менять ощущения, но основа всегда одна: ровная спина, контроль вниз и спокойный выжим вверх.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Приводящие
-
Выпады с гантелями
Упражнение для ног и ягодиц, где каждая нога работает отдельно.
3×10 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держите гантели по бокам, плечи опущены.
- Сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь вниз спокойно.
- Передняя стопа стоит уверенно, колено смотрит в сторону носка.
- Оттолкнись передней ногой и вернитесь назад.
- Если теряете равновесие, возьмите вес легче или делайте выпады на месте.
Выпады помогают почувствовать работу каждой ноги отдельно. Это полезно, когда одна сторона сильнее другой или сложно держать баланс. Начните с небольшого веса и спокойного темпа.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Квадрицепсы
- Задняя поверхность бедра
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Разгибание ног блочное
Упражнение для передней поверхности бедра.
3×12 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал на голени чуть выше стопы.
- Разгибай ноги плавно, без рывка.
- Вверху задержитесь на секунду и почувствуйте переднюю часть бедра.
- Опускайте вес медленно, не бросайте платформу вниз.
- Спина остаётся прижатой к спинке, корпус не помогает.
Тренажёр берёт на себя баланс, поэтому проще сосредоточиться на ногах. Это удобное упражнение после приседаний, жима ногами или как лёгкое начало тренировки ног.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
-
Подъём на носки стоя
Упражнение для икр.
3×15 ТренажёрОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте носками на край платформы, пятки оставьте свободными.
- Поднимайтесь на носки плавно и высоко.
- Вверху задержитесь на секунду.
- Опускайте пятки медленно, без резкого провала вниз.
- Не пружинь — лучше меньше повторений, но с контролем.
Икры работают каждый день, но в тренировке их часто забывают. Это короткое и понятное упражнение помогает укрепить голени без сложной техники.
Подробнее об упражнении- Икроножные мышцы
Верх
-
Тяга верхнего блока широким хватом
Упражнение для спины на верхнем блоке.
3×12 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмитесь за рукоятку шире плеч и зафиксируйте бёдра под валиками.
- Перед тягой опустите плечи вниз и слегка раскрой грудь.
- Тяните рукоятку к верхней части груди, не закидывая корпус назад.
- Локти направляйте вниз и чуть назад.
- Возвращайте рукоятку плавно, сохраняя контроль в плечах и спине.
Вертикальная тяга позволяет регулировать нагрузку и осваивать движение, похожее на подтягивание. Выбирайте хват, при котором плечам комфортно, а локти можно вести вниз без сильного отклонения корпуса. Очень широкий хват не делает упражнение автоматически эффективнее.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Тяга блока одной рукой к поясу
Упражнение для спины, где каждая сторона работает отдельно.
3×10 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмитесь за рукоятку одной рукой, второй держитесь за опору.
- Тяните рукоятку к поясу, локоть идёт назад вдоль корпуса.
- Не разворачивайте корпус вслед за рукой.
- Возвращайте руку плавно, сохраняя контроль.
- Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
Тяга одной рукой помогает заметить, какая сторона двигается увереннее, а какая требует больше контроля. Делайте движение спокойно и не тяните корпусом — пусть работает спина.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Жим от груди блочный сидя
Упражнение для груди и рук в блочном тренажёре.
3×10 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте прямо, прижмите спину к опоре и поставьте стопы на пол.
- Перед жимом опустите плечи и слегка сведите лопатки.
- Выжимайте рукоятки вперёд на уровне груди, без рывка.
- Не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
- Возвращайте рукоятки плавно, не бросая вес назад.
Жим от груди блочный сидя похож на обычный жим, но его проще контролировать сидя. Он помогает проработать грудные мышцы и руки без необходимости удерживать штангу или гантели. Подберите вес так, чтобы движение оставалось ровным до конца подхода.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
-
Жим от плеч блочный
Жим на плечи в тренажёре нагружает плечи и трицепсы по заданной траектории.
3×10 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте в тренажёр и настройте высоту сиденья.
- Возьмитесь за рукоятки и удерживайте спину у опоры.
- На выдохе выжмите рукоятки вверх.
- На вдохе плавно верните их к уровню плеч.
Тренажёр помогает держать направление движения. Но вес всё равно должен быть таким, чтобы Вы не прогибались в пояснице и не поднимали плечи к ушам.
Подробнее об упражнении- Плечи
- Трицепс
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Подъём гантелей в стороны
Упражнение для плеч с небольшими гантелями.
3×12 ГантелиОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, гантели держите по бокам.
- Локти слегка согнуты, кисти не задирайте вверх.
- Поднимайте руки до уровня плеч и не выше.
- Опускайте гантели медленно, без броска.
- Если начинаешь раскачиваться, вес нужно уменьшить.
В этом упражнении маленький вес — это нормально. Плечи быстро устают, поэтому лучше сделать движение спокойно, чем поднимать тяжёлые гантели за счёт рывка.
Подробнее об упражнении- Плечи
-
Тяга на заднюю дельту на блоке
Упражнение для задней части плеч и верхней части спины.
3×12 Блочный тренажёрОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте лицом к тренажёру, грудь держите у упора.
- Тяните рукоятки назад, разводя локти в стороны.
- В конце движения спокойно сведите лопатки.
- Не откидывай корпус назад.
- Возвращайте руки плавно, не отпускайте вес резко.
Это упражнение помогает сбалансировать работу плеч после жимов и тяг. Если не спешить и не откидываться назад, движение хорошо чувствуется в задней части плеч и между лопатками.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
- Бицепс
-
Сгибание рук с гантелями сидя
Упражнение для рук с гантелями.
2×12 ГантелиОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте на скамью, выпрямите спину и опустите гантели вдоль тела.
- Держите локти ближе к корпусу и не уводите их вперёд.
- Сгибайте руки плавно, разворачивая ладони вверх по ходу движения.
- Опускайте гантели медленно, без броска вниз.
- Если корпус начинает помогать, возьмите вес легче.
Сгибание рук с гантелями сидя помогает спокойно поработать над руками без лишней раскачки. Каждая рука двигается отдельно, поэтому проще заметить, если одна сторона работает хуже. Здесь важнее ровное движение, чем большой вес.
Подробнее об упражнении- Бицепс
- Предплечья
-
Разгибание рук на блоке
Упражнение для задней части рук — трицепсов.
2×12 Блочный тренажёрОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте перед блоком, локти держите рядом с корпусом.
- Опускайте рукоятку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся.
- Не разводите локти в стороны.
- Возвращайте рукоятку плавно, не отпускайте вес резко.
- Если плечи или корпус начинают помогать, уменьшите вес.
Это простое движение помогает укрепить руки и лучше контролировать разгибание в локтях. Хороший вариант, когда хочется понятной работы без сложной техники.
Подробнее об упражнении- Трицепс
Ягодицы — тяжёлая база
-
Румынская тяга
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.
4×8 ШтангаОтдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держите гриф близко к ногам, не уводите его вперёд.
- Колени слегка согнуты и остаются почти в одном положении.
- Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
- Опускайтесь до комфортного натяжения задней поверхности бедра.
- Если спина округляется, уменьшите вес или амплитуду.
Румынская тяга учит наклоняться за счёт таза, а не поясницы. Это движение хорошо подходит для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, но требует спокойного темпа и контроля.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Разгибатели спины
-
Выпады с гантелями
Упражнение для ног и ягодиц, где каждая нога работает отдельно.
3×10 ГантелиОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держите гантели по бокам, плечи опущены.
- Сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь вниз спокойно.
- Передняя стопа стоит уверенно, колено смотрит в сторону носка.
- Оттолкнись передней ногой и вернитесь назад.
- Если теряете равновесие, возьмите вес легче или делайте выпады на месте.
Выпады помогают почувствовать работу каждой ноги отдельно. Это полезно, когда одна сторона сильнее другой или сложно держать баланс. Начните с небольшого веса и спокойного темпа.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Квадрицепсы
- Задняя поверхность бедра
-
Сгибание ног блочное сидя
Упражнение для задней поверхности бедра.
3×12 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал ближе к пяткам.
- Сгибайте ноги спокойно, подтягивая пятки к себе.
- В конце движения задержитесь на секунду.
- Возвращайте ноги медленно, не бросайте вес.
- Спина остаётся прижатой к спинке; если корпус отрывается, уменьшите вес.
Это упражнение помогает почувствовать заднюю поверхность бедра без сложной техники. Хорошо подходит после основной работы на ноги, когда хочется спокойно добрать нагрузку и не думать о балансе.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Икроножные мышцы
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Гиперэкстензия наклонная
Упражнение для ягодиц, задней поверхности бедра и нижней части спины.
3×12 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте бёдра на подушку, ноги зафиксируйте, таз чуть выше края.
- Опускайте корпус медленно, без резкого провала вниз.
- Поднимайтесь до прямой линии с ногами, не закидывай корпус выше.
- Вверху слегка сожмите ягодицы и держите поясницу без лишнего прогиба.
- Если в пояснице неприятно, уменьшите амплитуду и двигайтесь мягче.
Гиперэкстензия наклонная помогает почувствовать заднюю линию тела: ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы вдоль спины. Главное здесь не скорость и не высота подъёма, а спокойный контроль. Думай о движении как о плавном наклоне и возвращении в ровную линию.
Подробнее об упражнении- Разгибатели спины
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Ягодичный мостик
Упражнение для ягодиц без оборудования.
3×15Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, стопы поставьте ближе к ягодицам.
- Толкайся пятками, а не носками.
- Поднимите таз и вверху спокойно сожмите ягодицы.
- Не прогибай поясницу — поднимайте таз ровно.
- Если тянет поясницу, поставьте стопы чуть ближе и уменьшите высоту подъёма.
Это простой старт для работы с ягодицами дома или в зале. Главное — не спешить: поднимите таз, почувствуйте ягодицы и так же спокойно вернитесь вниз.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Нордические сгибания
Сложное упражнение для задней поверхности бедра с собственным весом.
3×6Отдых 90 с
- Зафиксируйте стопы под устойчивой опорой или попроси партнёра помочь.
- Держите тело ровной линией от коленей до плеч.
- Опускайтесь вперёд медленно, насколько можете контролировать.
- Подстрахуй себя руками перед полом.
- Не пытайся сразу делать полную амплитуду — увеличивайте её постепенно.
Нордические сгибания — упражнение не для спешки. Оно сильно нагружает заднюю поверхность бедра, особенно когда вы медленно опускаешься вниз. Если движение пока слишком сложное, делайте короткую амплитуду и помогай себе руками.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Икроножные мышцы
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
