План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
01
Ягодицы — изоляция
-
1
Ягодичный мостик со штангой 4 подх. × 12 повт.Отдых 90 сек.
-
2
Отведение ноги назад в тренажёре 4 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
3
Отведение бёдер сидя 3 подх. × 15 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Протяжка в кроссовере 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Ягодичный мостик на одной ноге 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
6
Подъём ноги на четвереньках 3 подх. × 15 повт.Отдых 45 сек.
02
Ноги — квадрицепс
-
1
Приседания в Смите 4 подх. × 10 повт.Отдых 120 сек.
-
2
Жим ногами 3 подх. × 12 повт.Отдых 90 сек.
-
3
Выпады с гантелями 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Разгибание ног в тренажёре 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Подъём на носки стоя 3 подх. × 15 повт.Отдых 45 сек.
03
Верх
-
1
Тяга верхнего блока широким хватом 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
2
Тяга блока одной рукой к поясу 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
3
Жим от груди в блочном тренажёре 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Армейский жим в тренажёре 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Подъём гантелей в стороны 3 подх. × 12 повт.Отдых 45 сек.
-
6
Тяга на заднюю дельту на блоке 3 подх. × 12 повт.Отдых 45 сек.
-
7
Сгибание рук с гантелями сидя 2 подх. × 12 повт.Отдых 45 сек.
-
8
Разгибание рук на блоке 2 подх. × 12 повт.Отдых 45 сек.
04
Ягодицы — тяжёлая база
-
1
Румынская тяга 4 подх. × 8 повт.Отдых 120 сек.
-
2
Выпады с гантелями 3 подх. × 10 повт.Отдых 90 сек.
-
3
Сгибание ног сидя 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Гиперэкстензия 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Ягодичный мостик 3 подх. × 15 повт.Отдых 60 сек.
-
6
Нордические сгибания 3 подх. × 6 повт.Отдых 90 сек.