Перейти к содержанию

Силовая программа

Ягодицы и верх тела · 3 дня

Силовая программа на 3 раза в неделю для зала: акцент на ягодицы, заднюю поверхность бедра и верх тела, без прыжков и тяжелой штанги на плечах. Выбирайте эту программу, если хотите сделать акцент на ягодицы и ноги, но при этом сохранить баланс всего тела.

3 тренировки
Средний уровень
Для женщин
Около 60 минут

План по дням

Что входит в программу

Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.

01

День 1 — ягодицы, спина и грудь

1
Ягодичный мостик в тренажёре 3 подх. × 15 повт.
Отдых 90 сек.
2
Румынская тяга с гантелями 3 подх. × 15 повт.
Отдых 120 сек.
3
Болгарские выпады с гантелями 3 подх. × 15 повт.
Отдых 120 сек.
4
Подтягивания в гравитроне 3 подх. × 15 повт.
Отдых 90 сек.
5
Жим от груди в тренажёре 3 подх. × 15 повт.
Отдых 90 сек.
6
Отведение бёдер сидя 3 подх. × 15 повт.
Отдых 60 сек.
7
Сгибание ног лёжа 3 подх. × 15 повт.
Отдых 60 сек.

02

День 2 — ноги, спина и плечи

1
Болгарские выпады с гантелями 3 подх. × 15 повт.
Отдых 120 сек.
2
Обратная гиперэкстензия 3 подх. × 15 повт.
Отдых 90 сек.
3
Горизонтальная тяга сидя в тренажёре 3 подх. × 15 повт.
Отдых 90 сек.
4
Отжимания с колен 3 подх. × 15 повт.
Отдых 60 сек.
5
Обратная бабочка 3 подх. × 15 повт.
Отдых 60 сек.
6
Отведение бёдер сидя 3 подх. × 15 повт.
Отдых 60 сек.

03

День 3 — задняя поверхность, ягодицы и верх

1
Румынская тяга с гантелями 3 подх. × 15 повт.
Отдых 120 сек.
2
Ягодичный мостик в тренажёре 3 подх. × 15 повт.
Отдых 90 сек.
3
Отведение ноги назад в тренажёре 3 подх. × 15 повт.
Отдых 60 сек.
4
Подтягивания в гравитроне 3 подх. × 15 повт.
Отдых 90 сек.
5
Жим от груди в тренажёре 3 подх. × 15 повт.
Отдых 90 сек.
6
Сгибание ног лёжа 3 подх. × 15 повт.
Отдых 60 сек.
7
Отведение бёдер сидя 3 подх. × 15 повт.
Отдых 60 сек.