План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
День 1 — ягодицы, спина и грудь
-
Ягодичный мостик рычажный
Упражнение для ягодиц в тренажёре.
3×15 ТренажёрОтдых 90 с
- Сядьте в тренажёр и плотно зафиксируйте таз под упором.
- Поставьте стопы устойчиво, примерно на ширине таза.
- Поднимайте таз за счёт ягодиц, а не прогиба в пояснице.
- В верхней точке задержитесь на секунду и мягко сожмите ягодицы.
- Опускайтесь плавно, не бросайте вес вниз.
Тренажёр помогает упростить ягодичный мостик: не нужно удерживать штангу, проще сосредоточиться на движении таза. Если чувствуете поясницу сильнее ягодиц, уменьшите амплитуду или вес.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Разгибатели спины
-
Румынская тяга с гантелями
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра с гантелями.
3×15 ГантелиОтдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держите гантели близко к ногам.
- Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
- Колени слегка согнуты, но вы не приседаешь.
- Опускайтесь до мягкого натяжения сзади бедра.
- Поднимайтесь спокойно, сжимая ягодицы в верхней точке.
Румынская тяга с гантелями учит наклоняться за счёт таза, а не за счёт спины. Это хорошее упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра. Начинайте с веса, с которым можете двигаться плавно и не округлять спину.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Разгибатели спины
-
Болгарские выпады с гантелями
Выпады с задней ногой на скамье и гантелями в руках.
3×15 Гантели, скамьяОтдых 120 с
- Поставьте заднюю ногу на скамью, а переднюю — достаточно далеко вперёд.
- Опускайтесь вниз спокойно, сохраняя опору на всю стопу передней ноги.
- Колено передней ноги смотрит туда же, куда носок.
- Корпус можно слегка наклонить вперёд, если так удобнее держать баланс.
- Поднимайтесь за счёт передней ноги, без толчка задней.
Болгарские выпады хорошо подходят, когда нужно поработать с каждой ногой отдельно. Упражнение может быть сложным для баланса, поэтому сначала можно делать его без гантелей или с лёгким весом. Здесь техника важнее того, насколько тяжёлые гантели в руках.
Подробнее об упражнении- Передняя поверхность бедра
- Ягодицы
- Внутренняя поверхность бедра
- Икры
-
Подтягивания в гравитроне
Подтягивания с помощью тренажёра.
3×15 ГравитронОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на подушку гравитрона и возьмитесь за перекладину удобным хватом.
- Начните движение с лопаток: опустите плечи вниз, потом сгибайте руки.
- Тянитесь вверх спокойно, без рывка и раскачки.
- Опускайтесь медленно, сохраняя контроль до нижней точки.
- Подберите помощь так, чтобы последние повторы были трудными, но техника оставалась ровной.
Гравитрон помогает спокойно учиться подтягиваниям, даже если полная версия пока недоступна. Чем меньше помощь тренажёра, тем сложнее движение. Уменьшай помощь постепенно, когда чувствуете, что техника остаётся уверенной.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Жим от груди в тренажёре
Упражнение для груди в тренажёре.
3×15 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте плотно, спина на спинке, стопы на полу.
- Отрегулируйте сиденье: рукоятки примерно на уровне середины груди.
- Жмите рукоятки вперёд плавно, не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
- Возвращайте рукоятки медленно, не бросайте вес.
- Если плечи поднимаются к ушам или корпус отрывается, уменьшите вес.
Тренажёр помогает держать движение понятным и стабильным. Основная работа — грудь, плечи и задняя часть рук. Это хороший вариант, когда хочется спокойно потренировать жим без лишней суеты со скамьёй и штангой.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
-
Отведение бёдер сидя
Упражнение для боковой части ягодиц в тренажёре.
3×15 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте удобно, прижмите спину к спинке, стопы поставьте на подставки.
- Разводите колени в стороны плавно, без рывка.
- В крайней точке задержитесь на секунду.
- Сводите ноги медленно, не бросайте подушки обратно.
- Если таз подпрыгивает, уменьшите вес и держите корпус спокойно.
Движение простое и понятное: ноги расходятся в стороны, корпус остаётся на месте. Его удобно ставить в конце тренировки ног или в начале, чтобы легче почувствовать ягодицы.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Средняя ягодичная
-
Сгибание ног лёжа
Упражнение для задней поверхности бедра в положении лёжа.
3×15 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на живот, колени расположи чуть за краем скамьи.
- Сгибайте ноги спокойно, подтягивая пятки к ягодицам.
- Бёдра остаются прижатыми к скамье.
- Возвращайте ноги вниз медленно, не бросайте вес.
- Если бёдра отрываются, вес слишком большой.
Вариант лёжа хорошо дополняет сгибание ног сидя. Принцип простой: плавно согнуть ноги и так же плавно вернуть обратно, без рывков и лишнего напряжения в корпусе.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Икроножные мышцы
День 2 — ноги, спина и плечи
-
Болгарские выпады с гантелями
Выпады с задней ногой на скамье и гантелями в руках.
3×15 Гантели, скамьяОтдых 120 с
- Поставьте заднюю ногу на скамью, а переднюю — достаточно далеко вперёд.
- Опускайтесь вниз спокойно, сохраняя опору на всю стопу передней ноги.
- Колено передней ноги смотрит туда же, куда носок.
- Корпус можно слегка наклонить вперёд, если так удобнее держать баланс.
- Поднимайтесь за счёт передней ноги, без толчка задней.
Болгарские выпады хорошо подходят, когда нужно поработать с каждой ногой отдельно. Упражнение может быть сложным для баланса, поэтому сначала можно делать его без гантелей или с лёгким весом. Здесь техника важнее того, насколько тяжёлые гантели в руках.
Подробнее об упражнении- Передняя поверхность бедра
- Ягодицы
- Внутренняя поверхность бедра
- Икры
-
Обратная гиперэкстензия
Упражнение для ягодиц и нижней части спины, где корпус лежит на скамье, а двигаются ноги.
3×15 СкамьяОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте корпусом на скамью, бёдра оставьте у края.
- Поднимайте ноги до линии тела, не выше.
- Вверху слегка сожмите ягодицы.
- Опускайте ноги вниз медленно и спокойно.
- Если поясница напрягается слишком сильно, уменьшите амплитуду.
В обратной гиперэкстензии корпус зафиксирован, поэтому легче сосредоточиться на движении ног. Упражнение помогает почувствовать ягодицы и заднюю линию тела. Главное — не закидывать ноги слишком высоко и не делать движение рывком.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Разгибатели спины
-
Горизонтальная тяга свободный трос
Упражнение для спины в тренажёре.
3×15 Блочный тренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте устойчиво, стопы поставьте на пол или на упоры.
- Тяните рукоятки к себе, мягко сводя лопатки.
- Локти веди назад вдоль корпуса, не разводите их широко в стороны.
- Не откидывайся назад ради инерции — держите корпус спокойным.
- Возвращайте рукоятки плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Тяга сидя помогает укрепить спину и лучше понять, как работают лопатки. Тренажёр задаёт положение тела, поэтому проще не раскачиваться и не тянуть вес только руками. Главное — движение начинается со спины, а не с рывка корпусом.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс
- Предплечья
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Отжимания с колен
Упрощённый вариант отжиманий от пола.
3×15Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте в упор на ладони и колени, руки чуть шире плеч.
- Держите тело ровно от головы до колен, не проваливайся в пояснице.
- Опускайте грудь к полу, локти веди чуть назад, а не строго в стороны.
- Отталкивайтесь от пола плавно, без рывка.
- Если тяжело, делайте меньше повторений и сохраняйте чистую технику.
Отжимания с колен — удобный шаг между отжиманиями от стены и полной версией от пола. Движение остаётся похожим, но нагрузка меньше. Это помогает спокойно укреплять руки, грудь и корпус без ощущения, что нужно сразу делать «идеально».
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
-
Обратная бабочка
Упражнение в тренажёре для задней части плеч и верхней части спины.
3×15 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте лицом к тренажёру и настройте рукоятки на удобную высоту.
- Держите грудь у опоры, а плечи опущенными.
- Разводите руки в стороны плавно, без рывка.
- Не отклоняйте корпус назад: движение выполняют руки и лопатки.
- Возвращайте руки медленно и не бросайте вес.
Обратная бабочка помогает почувствовать заднюю часть плеч и мышцы между лопатками. Тренажёр задаёт движение, поэтому легче сосредоточиться на контроле, а не на балансе.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
-
Отведение бёдер сидя
Упражнение для боковой части ягодиц в тренажёре.
3×15 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте удобно, прижмите спину к спинке, стопы поставьте на подставки.
- Разводите колени в стороны плавно, без рывка.
- В крайней точке задержитесь на секунду.
- Сводите ноги медленно, не бросайте подушки обратно.
- Если таз подпрыгивает, уменьшите вес и держите корпус спокойно.
Движение простое и понятное: ноги расходятся в стороны, корпус остаётся на месте. Его удобно ставить в конце тренировки ног или в начале, чтобы легче почувствовать ягодицы.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Средняя ягодичная
День 3 — задняя поверхность, ягодицы и верх
-
Румынская тяга с гантелями
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра с гантелями.
3×15 ГантелиОтдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держите гантели близко к ногам.
- Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
- Колени слегка согнуты, но вы не приседаешь.
- Опускайтесь до мягкого натяжения сзади бедра.
- Поднимайтесь спокойно, сжимая ягодицы в верхней точке.
Румынская тяга с гантелями учит наклоняться за счёт таза, а не за счёт спины. Это хорошее упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра. Начинайте с веса, с которым можете двигаться плавно и не округлять спину.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Разгибатели спины
-
Ягодичный мостик рычажный
Упражнение для ягодиц в тренажёре.
3×15 ТренажёрОтдых 90 с
- Сядьте в тренажёр и плотно зафиксируйте таз под упором.
- Поставьте стопы устойчиво, примерно на ширине таза.
- Поднимайте таз за счёт ягодиц, а не прогиба в пояснице.
- В верхней точке задержитесь на секунду и мягко сожмите ягодицы.
- Опускайтесь плавно, не бросайте вес вниз.
Тренажёр помогает упростить ягодичный мостик: не нужно удерживать штангу, проще сосредоточиться на движении таза. Если чувствуете поясницу сильнее ягодиц, уменьшите амплитуду или вес.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Разгибатели спины
-
Разгибание бедра свободный трос стоя
Упражнение для ягодиц: рабочая нога уходит назад, а корпус остаётся спокойным.
3×15 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держитесь за опору двумя руками.
- Слегка наклоните корпус вперёд, но не прогибай поясницу.
- Отводите ногу назад плавно, без маха.
- Вверху на секунду сожмите ягодицу.
- Если больше чувствуете поясницу, уменьшите амплитуду и вес.
Это понятное движение для ягодиц без сложной координации. Не старайся поднять ногу как можно выше: важнее почувствовать ягодицу и сохранить спокойную поясницу.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Разгибатели спины
-
Подтягивания в гравитроне
Подтягивания с помощью тренажёра.
3×15 ГравитронОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на подушку гравитрона и возьмитесь за перекладину удобным хватом.
- Начните движение с лопаток: опустите плечи вниз, потом сгибайте руки.
- Тянитесь вверх спокойно, без рывка и раскачки.
- Опускайтесь медленно, сохраняя контроль до нижней точки.
- Подберите помощь так, чтобы последние повторы были трудными, но техника оставалась ровной.
Гравитрон помогает спокойно учиться подтягиваниям, даже если полная версия пока недоступна. Чем меньше помощь тренажёра, тем сложнее движение. Уменьшай помощь постепенно, когда чувствуете, что техника остаётся уверенной.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Жим от груди в тренажёре
Упражнение для груди в тренажёре.
3×15 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте плотно, спина на спинке, стопы на полу.
- Отрегулируйте сиденье: рукоятки примерно на уровне середины груди.
- Жмите рукоятки вперёд плавно, не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
- Возвращайте рукоятки медленно, не бросайте вес.
- Если плечи поднимаются к ушам или корпус отрывается, уменьшите вес.
Тренажёр помогает держать движение понятным и стабильным. Основная работа — грудь, плечи и задняя часть рук. Это хороший вариант, когда хочется спокойно потренировать жим без лишней суеты со скамьёй и штангой.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
-
Сгибание ног лёжа
Упражнение для задней поверхности бедра в положении лёжа.
3×15 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на живот, колени расположи чуть за краем скамьи.
- Сгибайте ноги спокойно, подтягивая пятки к ягодицам.
- Бёдра остаются прижатыми к скамье.
- Возвращайте ноги вниз медленно, не бросайте вес.
- Если бёдра отрываются, вес слишком большой.
Вариант лёжа хорошо дополняет сгибание ног сидя. Принцип простой: плавно согнуть ноги и так же плавно вернуть обратно, без рывков и лишнего напряжения в корпусе.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Икроножные мышцы
-
Отведение бёдер сидя
Упражнение для боковой части ягодиц в тренажёре.
3×15 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте удобно, прижмите спину к спинке, стопы поставьте на подставки.
- Разводите колени в стороны плавно, без рывка.
- В крайней точке задержитесь на секунду.
- Сводите ноги медленно, не бросайте подушки обратно.
- Если таз подпрыгивает, уменьшите вес и держите корпус спокойно.
Движение простое и понятное: ноги расходятся в стороны, корпус остаётся на месте. Его удобно ставить в конце тренировки ног или в начале, чтобы легче почувствовать ягодицы.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Средняя ягодичная
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
