План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
01
Жим — грудь, плечи, трицепс
-
1
Жим гантелей лёжа 4 подх. × 8-10 повт.Отдых 90 сек.
-
2
Жим гантелей стоя 3 подх. × 10-12 повт.Отдых 75 сек.
-
3
Разводка гантелей на наклонной скамье 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Подъём гантелей в стороны 3 подх. × 12-15 повт.Отдых 45 сек.
-
5
Разгибание рук из-за головы 3 подх. × 10-12 повт.Отдых 60 сек.
-
6
Планка 30 сек.Отдых 45 сек.
02
Ноги — тяга, ягодицы, односторонне
-
1
Румынская тяга с гантелями 4 подх. × 8-10 повт.Отдых 90 сек.
-
2
Болгарские выпады с гантелями 3 подх. × 8 на сторону повт.Отдых 90 сек.
-
3
Сумо-приседания 3 подх. × 10-12 повт.Отдых 75 сек.
-
4
Зашагивания на платформу 3 подх. × 10 на сторону повт.Отдых 60 сек.
-
5
Становая на одной ноге с гантелями 3 подх. × 8 на сторону повт.Отдых 60 сек.
-
6
Переноска гантели одной рукой 20 сек.Отдых 45 сек.
03
Тяги — спина, задняя дельта, бицепс
-
1
Тяга гантели одной рукой 4 подх. × 8-10 повт.Отдых 75 сек.
-
2
Тяга гантели в планке 3 подх. × 6 на сторону повт.Отдых 75 сек.
-
3
Махи в наклоне 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Молотковые сгибания 3 подх. × 10-12 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Сгибание рук с гантелями сидя 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
6
Прогулка фермера 30 сек.Отдых 60 сек.