План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Жим — грудь, плечи, трицепс
-
Жим гантелей лёжа
Жим для груди с гантелями.
4×8-10 Гантели, скамьяОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на скамью, стопы плотно на полу, лопатки слегка сведены.
- Опускайте гантели к груди плавно, локти держите чуть ниже линии плеч.
- Жмите гантели вверх без рывка и не стукайте ими наверху.
- Держите запястья ровно: гантели над локтями, а не завалены назад.
- Возьмите вес, с которым можете контролировать и опускание, и подъём.
Жим гантелей лёжа помогает нагрузить грудь, плечи и руки. Каждая рука работает отдельно, поэтому легче заметить, если одна сторона двигается слабее или быстрее. Начинайте с умеренного веса и следите, чтобы движение было ровным.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
-
Жим гантелей стоя
Упражнение для плеч и рук с гантелями.
3×10-12 ГантелиОтдых 75 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте устойчиво, стопы на ширине таза или чуть шире.
- Держите гантели на уровне плеч, локти под ними.
- Жмите гантели вверх плавно, не сталкивая их над головой.
- Не прогибайтесь в пояснице: живот и ягодицы слегка напряжены.
- Опускайте гантели медленно до уровня плеч.
Жим гантелей стоя помогает тренировать плечи и одновременно учит держать корпус собранным. Если вес слишком тяжёлый, тело начинает прогибаться или раскачиваться. Лучше выбрать умеренные гантели и сделать движение ровно.
Подробнее об упражнении- Плечи
- Трицепс
- Мышцы корпуса
-
Разводка гантелей на наклонной скамье
Упражнение для груди на наклонной скамье.
3×12 Гантели, скамьяОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте скамью под небольшим наклоном и держите гантели над грудью.
- Локти слегка согнуты и остаются такими весь подход.
- Разводите руки в стороны медленно, до комфортного растяжения в груди.
- Сводите гантели плавно, не стукая ими сверху.
- Если чувствуете плечи больше, чем грудь, уменьшите амплитуду или вес.
Разводка помогает спокойно поработать над грудью без жима. Упражнение лучше делать с умеренным весом: так проще сохранить контроль и не превращать движение в рывки.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Плечи
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Подъём гантелей в стороны
Упражнение для плеч с небольшими гантелями.
3×12-15 ГантелиОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, гантели держите по бокам.
- Локти слегка согнуты, кисти не задирайте вверх.
- Поднимайте руки до уровня плеч и не выше.
- Опускайте гантели медленно, без броска.
- Если начинаешь раскачиваться, вес нужно уменьшить.
В этом упражнении маленький вес — это нормально. Плечи быстро устают, поэтому лучше сделать движение спокойно, чем поднимать тяжёлые гантели за счёт рывка.
Подробнее об упражнении- Плечи
-
Разгибание рук из-за головы
Упражнение для трицепсов, где руки работают из положения над головой.
3×10-12 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте ровно, гантель держите двумя руками за головой.
- Локти направьте вперёд и держите их ближе друг к другу.
- Разгибай руки вверх плавно, без рывка.
- Опускайте гантель медленно, не проваливайся в пояснице.
- Если локти расходятся в стороны, возьмите вес легче.
Движение хорошо нагружает заднюю часть рук под другим углом. Главные ориентиры: ровная спина, спокойные локти и вес, который вы можете контролировать.
Подробнее об упражнении- Трицепс
-
Планка
Статическое упражнение для живота и корпуса.
30 сек.Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
- Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
- Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
- Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
Ноги — тяга, ягодицы, односторонне
-
Румынская тяга с гантелями
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра с гантелями.
4×8-10 ГантелиОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держите гантели близко к ногам.
- Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
- Колени слегка согнуты, но вы не приседаешь.
- Опускайтесь до мягкого натяжения сзади бедра.
- Поднимайтесь спокойно, сжимая ягодицы в верхней точке.
Румынская тяга с гантелями учит наклоняться за счёт таза, а не за счёт спины. Это хорошее упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра. Начинайте с веса, с которым можете двигаться плавно и не округлять спину.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Разгибатели спины
-
Болгарские выпады с гантелями
Выпады с задней ногой на скамье и гантелями в руках.
3×8 на сторону Гантели, скамьяОтдых 90 с
- Поставьте заднюю ногу на скамью, а переднюю — достаточно далеко вперёд.
- Опускайтесь вниз спокойно, сохраняя опору на всю стопу передней ноги.
- Колено передней ноги смотрит туда же, куда носок.
- Корпус можно слегка наклонить вперёд, если так удобнее держать баланс.
- Поднимайтесь за счёт передней ноги, без толчка задней.
Болгарские выпады хорошо подходят, когда нужно поработать с каждой ногой отдельно. Упражнение может быть сложным для баланса, поэтому сначала можно делать его без гантелей или с лёгким весом. Здесь техника важнее того, насколько тяжёлые гантели в руках.
Подробнее об упражнении- Передняя поверхность бедра
- Ягодицы
- Внутренняя поверхность бедра
- Икры
-
Сумо-приседания
Приседание с широкой постановкой ног.
3×10-12 ГантелиОтдых 75 с
- Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу.
- Держите гантель перед собой или между ног, если используешь вес.
- Опускайтесь плавно, колени направляйте по линии носков.
- Держите корпус ровным, не заваливайтесь вперёд.
- Если движение неудобное, сделайте стойку чуть уже.
В сумо-приседаниях стойка шире, чем в обычных приседаниях. Из-за этого движение ощущается иначе: больше внимания уходит на положение коленей, стоп и корпуса. Начните без большого веса и подберите ширину стойки, в которой вам удобно двигаться.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Квадрицепсы
- Приводящие
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Зашагивания на платформу
Упражнение для ног и ягодиц, похожее на подъём по ступеньке.
3×10 на сторону ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте всю стопу на платформу, пятка не должна свисать.
- Поднимайтесь за счёт рабочей ноги, не отталкивайтесь сильно второй.
- Наверху выпрямитесь и поймай устойчивое положение.
- Опускайтесь вниз медленно, без падения.
- Выберите высоту платформы, на которой можете двигаться спокойно.
Зашагивания помогают отработать понятное движение из жизни — подъём на ступеньку. Упражнение удобно тем, что сразу видно, какая нога работает увереннее. Начните с небольшой высоты и добавляйте вес только после стабильной техники.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Квадрицепсы
- Задняя поверхность бедра
-
Становая на одной ноге с гантелями
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра на одной ноге.
3×8 на сторону ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмите гантели и перенесите вес на одну ногу.
- Отводите таз назад, а свободную ногу веди назад вместе с корпусом.
- Не разворачивайте таз в сторону — держите его ровно.
- Опускайтесь только до глубины, где спина остаётся спокойной.
- Поднимайтесь через опорную ногу и повторите на другую сторону.
Становая на одной ноге требует больше контроля, чем обычная тяга. Она помогает заметить, какая сторона держит баланс увереннее, а какая требует внимания. Начните с маленькой амплитуды: ровное движение здесь важнее глубины.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Разгибатели спины
-
Переноска гантели одной рукой
Ходьба или удержание с гантелью в одной руке.
20 сек. Гантель (одна)Отдых 45 с
- Возьмите гантель в одну руку и выпрямитесь.
- Держите плечи на одном уровне, не заваливайтесь к весу.
- Живот слегка напряжён, шаги спокойные.
- Если идёте, не спешите и не раскачивайтесь.
- Сделайте одинаковое время или расстояние на обе стороны.
Переноска веса в одной руке тренирует хват и способность удерживать корпус без наклона в сторону. Идите короткими спокойными шагами и сохраняйте плечи на одном уровне. Закончите отрезок до того, как вес начнёт заметно менять походку.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
- Предплечья
- Верх спины
Тяги — спина, задняя дельта, бицепс
-
Тяга гантели одной рукой
Упражнение для спины, где каждая сторона работает отдельно.
4×8-10 ГантелиОтдых 75 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте колено и ладонь на скамью, спину держите ровной.
- Тяните гантель к поясу, локоть веди назад.
- В верхней точке мягко сведите лопатку.
- Опускайте гантель вниз медленно, не бросайте руку.
- Не разворачивайте корпус за гантелью.
Тяга гантели одной рукой помогает отдельно почувствовать правую и левую сторону спины. Это удобно, если одна сторона сильнее или движение ощущается по-разному. Держите корпус устойчивым и не превращайте упражнение в разворот всего тела.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Тяга гантели в планке
Тяга гантели из планки.
3×6 на сторону ГантелиОтдых 75 с
- Встаньте в планку и поставьте ноги чуть шире обычного.
- Тяните одну гантель к поясу, ведя локоть вдоль корпуса.
- Старайся не разворачивать таз вслед за рукой.
- Не провисай в пояснице и не задирайте голову.
- Начните с лёгкой гантели, чтобы удержать корпус ровным.
Это более сложный вариант тяги, потому что кроме спины работает весь корпус. Ваша задача — не просто поднять гантель, а сохранить планку ровной. Если корпус сильно крутится, возьмите вес легче или сделайте обычную тягу в наклоне.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Широчайшие мышцы спины
- Прямая мышца живота
- Мышцы корпуса
-
Махи в наклоне
Упражнение для задней части плеч и верхней части спины.
3×12 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Наклоните корпус вперёд, спина ровная, колени слегка согнуты.
- Разводите руки в стороны, веди движение локтями.
- Не поднимайте плечи к ушам.
- В верхней точке задержитесь на секунду.
- Если чувствуете шею или поясницу, уменьшите вес.
Это движение помогает почувствовать заднюю часть плеч и область между лопатками. Делайте его без спешки и с лёгкими гантелями: так проще не включать шею и не тянуть корпусом.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Молотковые сгибания
Упражнение для рук с гантелями нейтральным хватом.
3×10-12 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.
- Сгибайте руки без разворота кистей.
- Локти держите рядом с корпусом, не уводите их вперёд.
- Опускайте гантели плавно, не бросайте вниз.
- Если плечи поднимаются или корпус качается, возьмите вес легче.
Молотковые сгибания помогают потренировать руки и предплечья. Нейтральный хват часто ощущается проще для запястий, чем обычные сгибания. Держите вес умеренным, чтобы движение оставалось ровным.
Подробнее об упражнении- Бицепс
- Предплечья
-
Сгибание рук с гантелями сидя
Упражнение для рук с гантелями.
3×10 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте на скамью, выпрямите спину и опустите гантели вдоль тела.
- Держите локти ближе к корпусу и не уводите их вперёд.
- Сгибайте руки плавно, разворачивая ладони вверх по ходу движения.
- Опускайте гантели медленно, без броска вниз.
- Если корпус начинает помогать, возьмите вес легче.
Сгибание рук с гантелями сидя помогает спокойно поработать над руками без лишней раскачки. Каждая рука двигается отдельно, поэтому проще заметить, если одна сторона работает хуже. Здесь важнее ровное движение, чем большой вес.
Подробнее об упражнении- Бицепс
- Предплечья
-
Прогулка фермера
Ходьба с гантелями или гирями в руках.
30 сек. ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмите гантели или гири, выпрямите спину и опустите плечи вниз.
- Иди спокойными шагами, не семени и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
- Держите корпус ровно, как будто несёшь две одинаковые сумки.
- Сжимайте рукоятки уверенно, но не зажимайте шею и плечи.
- Остановитесь до того, как техника начнёт разваливаться.
Прогулка фермера похожа на обычную ходьбу с тяжёлыми сумками, только под контролем. Она помогает тренировать хват, корпус и устойчивость. Выбирайте вес, с которым можете идти ровно, без перекосов и спешки.
Подробнее об упражнении- Предплечья
- Косые мышцы живота
- Трапеции
- Верх спины
- Мышцы корпуса
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
