План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
01
Лопатка и манжета
-
1
Ангел у стены 3 подх. × 10 повт.Отдых 30 сек.
-
2
Подъёмы рук Y–T–W лёжа 2 подх. × 8 каждой буквы повт.Отдых 30 сек.
-
3
Лопаточные отжимания 3 подх. × 8 повт.Отдых 30 сек.
-
4
Внешняя ротация плеча с резинкой 3 подх. × 12 на сторону повт.Отдых 45 сек.
-
5
Внутренняя ротация плеча с резинкой 3 подх. × 12 на сторону повт.Отдых 45 сек.
-
6
Разведение рук с резинкой на заднюю дельту 3 подх. × 12 повт.Отдых 45 сек.
-
7
Растяжка плеча через корпус 30 сек.
02
Грудной отдел и осанка
-
1
Диафрагмальное дыхание 2 подх. × 5 циклов повт.
-
2
Продевание нитки 30 сек.Отдых 15 сек.
-
3
Кошка-корова 2 подх. × 10 повт.Отдых 20 сек.
-
4
Разгибание верхней части спины на стуле 3 подх. × 10 повт.Отдых 30 сек.
-
5
Втягивание подбородка назад 3 подх. × 10×3с удержание повт.Отдых 20 сек.
-
6
Разведение резинки перед собой 3 подх. × 15 повт.Отдых 45 сек.
-
7
Поза ребёнка 60 сек.