План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Лопатка и манжета
-
Ангел у стены
Упражнение у стены для плеч и верхней части спины.
3×10Отдых 30 с
- Встаньте спиной к стене и мягко прижмите к ней затылок, лопатки и таз.
- Согните руки под прямым углом, как будто показываете «сдаюсь».
- Скользите руками вверх и вниз по стене в комфортной амплитуде.
- Не усиливайте прогиб в пояснице, чтобы поднять руки выше.
- Если руки отрываются от стены, уменьшите амплитуду и двигайтесь медленнее.
Ангел у стены даёт простую обратную связь: стена показывает, где движение идёт легко, а где тело начинает компенсировать. Это спокойное упражнение для плеч и верхней части спины, особенно после долгого сидения.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
-
Подъёмы рук Y–T–W лёжа
Небольшой комплекс для верхней части спины и задней части плеч.
2×8 каждой буквыОтдых 30 с
- Лягте на живот и вытяните руки вперёд в форме буквы Y.
- Поднимайте руки невысоко, не зажимая шею.
- Затем разведи руки в стороны в форме T и повторите подъём.
- После этого согните локти в форме W и снова поднимите руки.
- Двигайтесь медленно и выбирайте маленькую амплитуду, если плечи зажимаются.
Y–T–W помогает мягко включить верхнюю часть спины и заднюю часть плеч. Это не упражнение на большой вес или высоту подъёма. Чем спокойнее движение, тем легче почувствовать лопатки и не перенапрячь шею.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Задняя дельта
- Плечи
-
Лопаточные отжимания
Отжимания без сгибания рук.
3×8Отдых 30 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте в упор лёжа или выберите более лёгкий вариант на коленях.
- Сохраняйте руки прямыми и не сгибайте локти.
- Мягко опустите грудную клетку между плечами.
- Затем оттолкнитесь от пола и слегка округлите верх спины.
- Выполняйте движение медленно, без провала в пояснице.
Лопаточные отжимания помогают почувствовать, как двигаются лопатки. Это маленькое, но полезное движение для контроля плеч. Его удобно делать перед отжиманиями, планками и упражнениями на верх тела.
Подробнее об упражнении- Грудные
- Плечи
- Трицепсы
-
Внешняя ротация плеча с резинкой
Небольшое упражнение с резинкой для плеч.
3×12 на сторону Фитнес-резинкаОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Закрепите резинку сбоку и встаньте так, чтобы локоть был рядом с корпусом.
- Согните руку под прямым углом и держите локоть на месте.
- Поворачивайте предплечье наружу медленно, без рывка.
- Не разворачивайте корпус вместе с рукой.
- Возвращайтесь в исходное положение плавно, сохраняя натяжение резинки.
Это небольшое упражнение не требует большого веса. Оно помогает аккуратно поработать с плечом и лучше почувствовать контроль в движении. Делайте его медленно: здесь качество важнее амплитуды и силы резинки.
Подробнее об упражнении- Плечи
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Внутренняя ротация плеча с резинкой
Упражнение с резинкой для движения плеча внутрь.
3×12 на сторону Фитнес-резинкаОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Закрепите резинку сбоку и встаньте боком к точке крепления.
- Согните руку под прямым углом, локоть держите возле корпуса.
- Поворачивайте предплечье к животу плавно, без рывка.
- Не наклоняй корпус и не уводите локоть назад.
- Медленно верните руку обратно, сохраняя контроль.
Внутренняя ротация — маленькое, спокойное движение для плеча. Оно не должно ощущаться как силовой рывок. Выберите лёгкую резинку и сделайте движение ровно, чтобы плечо не зажималось.
Подробнее об упражнении- Плечи
-
Разведение рук с резинкой на заднюю дельту
Упражнение с резинкой для верхней части спины и задней части плеч.
3×12 Фитнес-резинкаОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмите резинку прямыми руками перед собой.
- Разводите руки в стороны, сохраняя плечи опущенными.
- Локти могут быть слегка согнуты, но не сгибайте руки сильно.
- В конце движения почувствуйте верх спины и заднюю часть плеч.
- Возвращайте руки медленно, не бросая резинку.
Разведение рук с резинкой удобно делать в разминке или после упражнений на грудь. Оно помогает почувствовать лопатки и заднюю часть плеч без тяжёлого веса. Подберите резинку так, чтобы движение оставалось ровным до конца подхода.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
-
Растяжка плеча через корпус
Мягкая растяжка задней части плеча и верхней части спины.
30 сек. Собственный весНе удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Выпрямите одну руку перед собой и переведите её поперёк груди.
- Другой рукой мягко подтяните её ближе к корпусу.
- Не поднимайте плечо к уху — шея остаётся расслабленной.
- Не разворачивайте корпус вслед за рукой.
- Держите растяжку спокойно, затем поменяйте сторону.
Эта растяжка помогает мягко отпустить напряжение в плечах после работы руками или долгого сидения. Она не требует силы и сложной техники. Главное — не тянуть резко и не зажимать шею.
Подробнее об упражнении- Плечи
- Верх спины
Грудной отдел и осанка
-
Диафрагмальное дыхание
Спокойное дыхательное упражнение.
2×5 циклов- Лягте на спину или сядьте удобно.
- Одну руку положите на живот, другую — на рёбра.
- Вдыхай через нос спокойно, без подъёма плеч.
- Выдыхай мягко и чуть длиннее, чем вдыхаешь.
- Сделайте 5–10 спокойных циклов и не торопитесь.
Диафрагмальное дыхание удобно использовать в начале тренировки, в заминке или в паузе среди дня. Оно помогает вернуть внимание к телу и сделать дыхание ровнее. Здесь не нужно стараться «дышать правильно» любой ценой — просто двигайтесь в спокойном темпе.
Подробнее об упражнении- Пресс
-
Продевание нитки
Мягкое движение для верхней части спины и плеч.
30 сек.Отдых 15 с
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом.
- Проведи одну руку под корпусом и опустите плечо ближе к полу.
- Не давите весом на шею — голова лежит спокойно.
- Вернитесь назад и раскрой грудь в другую сторону, если это комфортно.
- Двигайтесь медленно и сделайте одинаково на обе стороны.
Это упражнение помогает мягко подвигать верхнюю часть спины, где часто копится скованность после сидения. Оно не должно быть силовым. Ищите спокойный поворот корпуса и лёгкое ощущение растяжки.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
-
Кошка-корова
Мягкое упражнение для спины на четвереньках.
2×10Отдых 20 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- На вдохе мягко прогни спину и чуть поднимите взгляд.
- На выдохе округли спину, подбородок направьте к груди.
- Двигайтесь медленно, без попытки сделать амплитуду максимальной.
- Синхронизируй движение с дыханием и не спешите.
Кошка-корова хорошо подходит в начале тренировки или после долгого сидения. Движение простое: вы чередуешь мягкий прогиб и округление спины. Здесь не нужна сила — важны плавность, дыхание и ощущение контроля.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Пресс
-
Разгибание верхней части спины на стуле
Мягкое движение для верхней части спины с опорой на стул.
3×10 СтулОтдых 30 с
- Сядьте на стул и упритесь верхней частью спины в край спинки.
- Руки убери за голову или скрестите на груди.
- Аккуратно раскрой грудную клетку назад через спинку стула.
- Не проваливайся в пояснице — ищите движение выше, в верхней части спины.
- Сделайте несколько спокойных повторов на выдохе.
После долгого сидения верхняя часть спины часто ощущается жёсткой. Это движение помогает мягко вернуть ей подвижность и сделать плечи свободнее. Работайте без сильного прогиба и без попытки сразу уйти глубоко.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Низ спины
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Втягивание подбородка назад
Небольшое упражнение для шеи.
3×10×3с удержаниеОтдых 20 с
- Сядьте или встаньте ровно, макушкой тянитесь вверх.
- Мягко уведи подбородок назад, будто делаете небольшой двойной подбородок.
- Не опускайте голову и не задирайте подбородок вверх.
- Задержитесь на 2–3 секунды и расслабьтесь.
- Делайте движение спокойно, без давления рукой.
Втягивание подбородка помогает заметить, где находится голова относительно корпуса. Это полезно после работы за ноутбуком или телефоном, когда шея устаёт от постоянного наклона. Движение маленькое, поэтому здесь важна мягкость, а не сила.
Подробнее об упражнении- Шея
-
Разведение резинки перед собой
Упражнение с резинкой для верхней части спины и задней части плеч.
3×15 Фитнес-резинкаОтдых 45 с
- Держите резинку перед собой на уровне плеч, локти слегка согнуты.
- Разводите руки в стороны, как будто растягиваешь резинку к груди.
- В конце движения мягко сведите лопатки.
- Возвращайте руки плавно, не отпуская резинку резко.
- Держите шею расслабленной и не поднимайте плечи к ушам.
Разведение резинки перед собой — простое упражнение для верхней части спины. Оно хорошо подходит для разминки плеч или лёгкой работы после долгого сидения. Главное — не тянуть резинку за счёт шеи, а двигаться спокойно и ровно.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
-
Поза ребёнка
Спокойная поза для отдыха и мягкой растяжки спины.
60 сек.Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, опуская лоб к полу или коврику.
- Вытяните руки вперёд или положите их вдоль тела — выберите удобный вариант.
- Дышите спокойно и с каждым выдохом чуть больше расслабляйте плечи.
- Не давите себя вниз: останьтесь в комфортной амплитуде.
- Выходи из позы медленно, без резкого подъёма.
Поза ребёнка — простой способ сделать паузу и вернуть дыхание в спокойный ритм. Она мягко вытягивает спину и бёдра, но не требует усилий. Используйте её, когда нужно передохнуть между упражнениями или спокойно завершить тренировку.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Спина
- Ягодицы
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
