Перейти к содержанию
Тренер в кармане

Силовая программа

Верх/низ: набор + акцент на дельты · 4 дня

Четырёхдневная программа на набор мышечной массы: два полноценных верха и два низа. Акцент на средние дельты, контролируемые повторения, тренажёры и блоки, без отдельного пятого дня.

  • 4 тренировки
  • Продвинутый уровень
  • Для всех
  • Около 75 минут

План по дням

Что входит в программу

Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.

01

Верх A

  1. 1
    Жим от груди в тренажёре 4 подх. × 10-12 повт.
    Отдых 120 сек.
  2. 2 Отдых 120 сек.
  3. 3
    Отжимания на брусьях 3 подх. × 12-15 повт.
    Отдых 120 сек.
  4. 4 Отдых 90 сек.
  5. 5
    Обратная бабочка 3 подх. × 12-15 повт.
    Отдых 90 сек.
  6. 6
    Молотковые сгибания 3 подх. × 12-15 повт.
    Отдых 90 сек.
  7. 7 Отдых 90 сек.
02

Низ A

  1. 1
    Румынская тяга 3 подх. × 8-10 повт.
    Отдых 150 сек.
  2. 2
    Сгибание ног сидя 4 подх. × 12-15 повт.
    Отдых 90 сек.
  3. 3
    Разгибание ног в тренажёре 4 подх. × 12-15 повт.
    Отдых 90 сек.
  4. 4
    Жим одной ногой в тренажёре 3 подх. × 10-15 на каждую повт.
    Отдых 90 сек.
  5. 5 Отдых 90 сек.
  6. 6
    Паллоф-пресс 3 подх. × 10-15 на сторону повт.
    Отдых 90 сек.
  7. 7 Отдых 90 сек.
03

Верх B

  1. 1 Отдых 150 сек.
  2. 2
    Подтягивания 4 подх. × 8-12 повт.
    Отдых 120 сек.
  3. 3 Отдых 90 сек.
  4. 4 Отдых 120 сек.
  5. 5 Отдых 90 сек.
  6. 6
    Сгибание рук на блоке 3 подх. × 12-15 повт.
  7. 7 Отдых 90 сек.
  8. 8
    Армейский жим в тренажёре 2 подх. × 10-15 повт.
    Отдых 90 сек.
04

Низ B

  1. 1
    Сгибание ног лёжа 4 подх. × 12-15 повт.
    Отдых 90 сек.
  2. 2
    Разгибание ног в тренажёре 4 подх. × 12-15 повт.
    Отдых 90 сек.
  3. 3 Отдых 120 сек.
  4. 4 Отдых 120 сек.
  5. 5
    Обратные скручивания 3 подх. × 10-15 повт.
    Отдых 60 сек.
  6. 6
    Подъём на носки сидя 3 подх. × 12-15 повт.
    Отдых 90 сек.
  7. 7 Отдых 90 сек.