План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Верх A
-
Жим от груди в тренажёре
Упражнение для груди в тренажёре.
4×10-12 ТренажёрОтдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте плотно, спина на спинке, стопы на полу.
- Отрегулируйте сиденье: рукоятки примерно на уровне середины груди.
- Жмите рукоятки вперёд плавно, не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
- Возвращайте рукоятки медленно, не бросайте вес.
- Если плечи поднимаются к ушам или корпус отрывается, уменьшите вес.
Тренажёр помогает держать движение понятным и стабильным. Основная работа — грудь, плечи и задняя часть рук. Это хороший вариант, когда хочется спокойно потренировать жим без лишней суеты со скамьёй и штангой.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
-
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга верхнего блока с узким хватом.
3×10-12 Блочный тренажёрОтдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмитесь за рукоять узким хватом, ладони смотрят друг на друга.
- Сядьте устойчиво и зафиксируйте бёдра под валиками.
- Тяните рукоять к верхней части груди.
- Локти направляйте вниз и чуть назад.
- Возвращайте руки вверх медленно, не отпускайте вес рывком.
Узкий хват часто помогает лучше почувствовать движение вниз и работу спины. Не нужно сильно отклоняться назад: держите корпус спокойно и тяните рукоять к себе за счёт лопаток и локтей. Это хороший вариант для тех, кому широкий хват пока неудобен.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Отжимания на брусьях
Упражнение с собственным весом для груди и задней части рук.
3×12-15 БрусьяОтдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмитесь за брусья и держите плечи опущенными, не зажимайте шею.
- Если хотите больше включить грудь, слегка наклоните корпус вперёд.
- Опускайтесь только до комфортной глубины, без провала в плечах.
- Жмите вверх плавно, не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
- Если движение пока тяжёлое, используйте гравитрон или резинку.
Отжимания на брусьях требуют силы и контроля, поэтому их можно осваивать постепенно. В движении работают грудь, плечи и задняя часть рук. Главное — не гнаться за глубиной, а сохранять устойчивое положение плеч.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
- Широчайшие мышцы спины
-
Горизонтальная тяга блочная с упором
Горизонтальная тяга на блочном тренажёре с упором грудью.
3×12 ТренажёрОтдых 90 с
- Настройте сиденье и упор груди под свой рост.
- Возьмитесь за рукоятки и удерживайте корпус прижатым к опоре.
- На выдохе потяните рукоятки к себе, сводя лопатки.
- На вдохе медленно отпустите вес вперёд, не теряя контроля плеч.
Независимые рукоятки помогают понять, какая сторона тянет слабее. Важно не помогать себе разворотом корпуса.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Широчайшие мышцы спины
- Предплечья
- Бицепс
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Обратная бабочка
Упражнение в тренажёре для задней части плеч и верхней части спины.
3×12-15 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте лицом к тренажёру и настройте рукоятки на удобную высоту.
- Держите грудь у опоры, а плечи опущенными.
- Разводите руки в стороны плавно, без рывка.
- Не отклоняйте корпус назад: движение выполняют руки и лопатки.
- Возвращайте руки медленно и не бросайте вес.
Обратная бабочка помогает почувствовать заднюю часть плеч и мышцы между лопатками. Тренажёр задаёт движение, поэтому легче сосредоточиться на контроле, а не на балансе.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
-
Молотковые сгибания
Упражнение для рук с гантелями нейтральным хватом.
3×12-15 ГантелиОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.
- Сгибайте руки без разворота кистей.
- Локти держите рядом с корпусом, не уводите их вперёд.
- Опускайте гантели плавно, не бросайте вниз.
- Если плечи поднимаются или корпус качается, возьмите вес легче.
Молотковые сгибания помогают потренировать руки и предплечья. Нейтральный хват часто ощущается проще для запястий, чем обычные сгибания. Держите вес умеренным, чтобы движение оставалось ровным.
Подробнее об упражнении- Бицепс
- Предплечья
-
Подъём гантелей в стороны
Упражнение для плеч с небольшими гантелями.
3×15 ГантелиОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, гантели держите по бокам.
- Локти слегка согнуты, кисти не задирайте вверх.
- Поднимайте руки до уровня плеч и не выше.
- Опускайте гантели медленно, без броска.
- Если начинаешь раскачиваться, вес нужно уменьшить.
В этом упражнении маленький вес — это нормально. Плечи быстро устают, поэтому лучше сделать движение спокойно, чем поднимать тяжёлые гантели за счёт рывка.
Подробнее об упражнении- Плечи
Низ A
-
Румынская тяга
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.
3×8-10 ШтангаОтдых 150 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держите гриф близко к ногам, не уводите его вперёд.
- Колени слегка согнуты и остаются почти в одном положении.
- Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
- Опускайтесь до комфортного натяжения задней поверхности бедра.
- Если спина округляется, уменьшите вес или амплитуду.
Румынская тяга учит наклоняться за счёт таза, а не поясницы. Это движение хорошо подходит для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, но требует спокойного темпа и контроля.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Разгибатели спины
-
Сгибание ног блочное сидя
Упражнение для задней поверхности бедра.
4×12-15 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал ближе к пяткам.
- Сгибайте ноги спокойно, подтягивая пятки к себе.
- В конце движения задержитесь на секунду.
- Возвращайте ноги медленно, не бросайте вес.
- Спина остаётся прижатой к спинке; если корпус отрывается, уменьшите вес.
Это упражнение помогает почувствовать заднюю поверхность бедра без сложной техники. Хорошо подходит после основной работы на ноги, когда хочется спокойно добрать нагрузку и не думать о балансе.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Икроножные мышцы
-
Разгибание ног блочное
Упражнение для передней поверхности бедра.
4×12-15 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал на голени чуть выше стопы.
- Разгибай ноги плавно, без рывка.
- Вверху задержитесь на секунду и почувствуйте переднюю часть бедра.
- Опускайте вес медленно, не бросайте платформу вниз.
- Спина остаётся прижатой к спинке, корпус не помогает.
Тренажёр берёт на себя баланс, поэтому проще сосредоточиться на ногах. Это удобное упражнение после приседаний, жима ногами или как лёгкое начало тренировки ног.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
-
Жим одной ногой наклонный
Вариант жима ногами, где каждая сторона работает отдельно.
3×10-15 на каждую ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте рабочую стопу в центр платформы.
- Начните с той ноги, которой движение даётся сложнее.
- Опускайте платформу плавно и следите, чтобы колено шло в сторону носка.
- Толкайте платформу всей стопой, не выпрямляя колено до жёсткого замка.
- Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
Жим одной ногой помогает лучше почувствовать каждую сторону отдельно. Это полезно, если одна нога заметно сильнее или движение получается по-разному. Не спешите увеличивать вес: сначала добейся одинакового контроля справа и слева.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Приводящие
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Жим носками в тренажёре для жима ногами
Жим носками в тренажёре для жима ногами — вариант упражнения на икры на платформе.
3×15 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте в тренажёр для жима ногами и поставьте носки на нижний край платформы.
- Разблокируйте платформу и удерживайте колени почти неподвижными.
- На выдохе выжмите платформу носками.
- На вдохе медленно опустите пятки вниз до комфортной амплитуды.
Это не жим ногами: движение должно происходить только в голеностопе. Платформа остаётся под контролем, без резких толчков.
Подробнее об упражнении- Икроножные мышцы
-
Паллоф-пресс
Упражнение на устойчивость корпуса у блока или с резинкой.
3×10-15 на сторону Блочный тренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте боком к блоку или резинке и возьмите рукоятку двумя руками.
- Отойдите так, чтобы появилось лёгкое натяжение.
- Выжмите руки вперёд перед грудью и держите корпус ровно.
- Не разворачивайте плечи в сторону блока.
- Дышите спокойно и возвращайте руки к груди без рывка.
Паллоф-пресс учит держать корпус устойчивым, когда нагрузка тянет вас в сторону. Это небольшое движение, но оно хорошо показывает, можете ли вы сохранять ровное положение. Начните с лёгкого сопротивления и спокойного темпа.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
-
Подъём руки в сторону на нижнем блоке
Упражнение для плеч на нижнем блоке.
3×15 Блочный тренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте боком к нижнему блоку и возьмите рукоятку дальней рукой.
- Локоть слегка согнут, плечо опущено.
- Поднимайте руку в сторону до комфортной высоты, примерно до уровня плеча.
- Не раскачивай корпус и не тяните плечо к уху.
- Опускайте руку медленно, сохраняя натяжение троса.
Нижний блок даёт ровную нагрузку на протяжении движения. Это помогает лучше почувствовать плечо, но вес должен быть умеренным: техника здесь важнее силы.
Подробнее об упражнении- Плечи
Верх B
-
Жим в Смите на наклонной скамье
Жим для груди в машине Смита на наклонной скамье.
5×10-12 Машина Смита, скамьяОтдых 150 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте скамью под наклоном и лягте так, чтобы гриф был над верхней частью груди.
- Сведите и опустите лопатки, стопы поставьте устойчиво.
- Опускайте гриф плавно до комфортной глубины.
- Жмите вверх без рывка и не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
- Подберите вес так, чтобы плечи не зажимались, а движение оставалось ровным.
Машина Смита задаёт путь грифа, поэтому жим легче контролировать, чем со свободной штангой. Это удобно, когда хочется сосредоточиться на груди и спокойно отработать технику.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Плечи
- Трицепс
-
Подтягивания
Упражнение для спины и рук с собственным весом.
4×8-12 ТурникОтдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч.
- Начните движение с лопаток: опустите плечи, затем сгибайте руки.
- Тянитесь верхней частью груди к перекладине, не помогая себе рывками ног.
- Опускайтесь медленно и сохраняйте контроль до выпрямления рук.
- Для освоения движения используйте резинку, гравитрон или отдельные контролируемые опускания.
Подтягивания требуют силы спины, рук и устойчивого корпуса. Упрощённая версия должна сохранять ту же траекторию: помощь резинки или тренажёра полезнее случайной короткой амплитуды. Сначала добейтесь одинаковых повторений, затем постепенно уменьшайте помощь.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Сведение рук в тренажёре бабочка
Упражнение для грудных мышц.
3×12-15 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте ровно, спину прижмите к спинке, руки поставьте на рукоятки.
- Сводите руки перед собой плавно, без рывка.
- В точке сведения задержитесь на секунду.
- Разводите руки медленно, не бросайте вес обратно.
- Локти слегка согнуты, шея и плечи не зажимаются.
Движение похоже на мягкое «обнять большой мяч»: руки сходятся перед собой, а корпус остаётся на месте. Удобно после жимов или как понятное упражнение на грудь для начала.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Плечи
-
Горизонтальная тяга блочная с упором
Горизонтальная тяга на блочном тренажёре с упором грудью.
3×10-12 ТренажёрОтдых 120 с
- Настройте сиденье и упор груди под свой рост.
- Возьмитесь за рукоятки и удерживайте корпус прижатым к опоре.
- На выдохе потяните рукоятки к себе, сводя лопатки.
- На вдохе медленно отпустите вес вперёд, не теряя контроля плеч.
Независимые рукоятки помогают понять, какая сторона тянет слабее. Важно не помогать себе разворотом корпуса.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Широчайшие мышцы спины
- Предплечья
- Бицепс
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Разгибание рук узким хватом сидя за головой
Разгибание рук узким хватом сидя за головой — вариация французского жима для трицепсов.
3×10-15 Штанга, скамьяОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте ровно и удерживайте штангу узким хватом над головой.
- Опускайте штангу за голову, сохраняя локти ближе друг к другу.
- Не запрокидывайте голову и не зажимайте шею.
- Разгибайте руки вверх плавно, без рывка.
- Если локтям или запястьям некомфортно, выберите EZ-гриф или гантель.
Узкий хват может усилить ощущение трицепса, но также повышает требования к комфорту локтей и запястий. Приоритет — стабильная техника, а не большой вес.
Подробнее об упражнении- Трицепс
- Плечи
-
Сгибание рук на блоке
Упражнение для рук на нижнем блоке.
3×12-15 Блочный тренажёрНе удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте перед нижним блоком, локти держите у корпуса.
- Сгибайте руки плавно, не помогай плечами.
- В верхней точке задержитесь на секунду.
- Опускайте рукоятку медленно, не отпускайте вес рывком.
- Если корпус отклоняется назад, уменьшите вес.
Блок помогает держать нагрузку ровной от начала до конца. Это удобно, когда хочется спокойно почувствовать работу рук без раскачки. Главное — зафиксировать локти и не гнаться за весом.
Подробнее об упражнении- Бицепс
- Предплечья
-
Горизонтальная тяга к груди блочная с высоким положением локтей
Тяга сидя к груди на заднюю дельту выполняется с опорой грудью и широким прямым хватом.
3×12-15 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Настройте сиденье так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне плеч.
- Прижмите грудь к опоре и возьмитесь за рукоятки широким прямым хватом.
- Тяните рукоятки к верхней части груди, ведя локти в стороны на уровне плеч.
- Не поднимайте плечи к ушам и не отклоняйте корпус от опоры.
- Плавно выпрямите руки, сохраняя контроль лопаток и не роняя вес.
Главный технический ориентир — направление плеча: локти движутся в стороны примерно на уровне плеч, а не вдоль корпуса. Это усиливает работу задних дельт. Трапеции и ромбовидные сводят и стабилизируют лопатки, бицепсы сгибают локти, предплечья удерживают широкий хват.
Подробнее об упражнении- Плечи
- Верх спины
- Предплечья
- Бицепс
-
Жим от плеч блочный
Жим на плечи в тренажёре нагружает плечи и трицепсы по заданной траектории.
2×10-15 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте в тренажёр и настройте высоту сиденья.
- Возьмитесь за рукоятки и удерживайте спину у опоры.
- На выдохе выжмите рукоятки вверх.
- На вдохе плавно верните их к уровню плеч.
Тренажёр помогает держать направление движения. Но вес всё равно должен быть таким, чтобы Вы не прогибались в пояснице и не поднимали плечи к ушам.
Подробнее об упражнении- Плечи
- Трицепс
Низ B
-
Сгибание ног лёжа
Упражнение для задней поверхности бедра в положении лёжа.
4×12-15 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на живот, колени расположи чуть за краем скамьи.
- Сгибайте ноги спокойно, подтягивая пятки к ягодицам.
- Бёдра остаются прижатыми к скамье.
- Возвращайте ноги вниз медленно, не бросайте вес.
- Если бёдра отрываются, вес слишком большой.
Вариант лёжа хорошо дополняет сгибание ног сидя. Принцип простой: плавно согнуть ноги и так же плавно вернуть обратно, без рывков и лишнего напряжения в корпусе.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Икроножные мышцы
-
Разгибание ног блочное
Упражнение для передней поверхности бедра.
4×12-15 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал на голени чуть выше стопы.
- Разгибай ноги плавно, без рывка.
- Вверху задержитесь на секунду и почувствуйте переднюю часть бедра.
- Опускайте вес медленно, не бросайте платформу вниз.
- Спина остаётся прижатой к спинке, корпус не помогает.
Тренажёр берёт на себя баланс, поэтому проще сосредоточиться на ногах. Это удобное упражнение после приседаний, жима ногами или как лёгкое начало тренировки ног.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
-
Болгарские выпады с гантелями
Выпады с задней ногой на скамье и гантелями в руках.
3×12 Гантели, скамьяОтдых 120 с
- Поставьте заднюю ногу на скамью, а переднюю — достаточно далеко вперёд.
- Опускайтесь вниз спокойно, сохраняя опору на всю стопу передней ноги.
- Колено передней ноги смотрит туда же, куда носок.
- Корпус можно слегка наклонить вперёд, если так удобнее держать баланс.
- Поднимайтесь за счёт передней ноги, без толчка задней.
Болгарские выпады хорошо подходят, когда нужно поработать с каждой ногой отдельно. Упражнение может быть сложным для баланса, поэтому сначала можно делать его без гантелей или с лёгким весом. Здесь техника важнее того, насколько тяжёлые гантели в руках.
Подробнее об упражнении- Передняя поверхность бедра
- Ягодицы
- Внутренняя поверхность бедра
- Икры
-
Ягодичный мостик рычажный
Упражнение для ягодиц в тренажёре.
3×10-12 ТренажёрОтдых 120 с
- Сядьте в тренажёр и плотно зафиксируйте таз под упором.
- Поставьте стопы устойчиво, примерно на ширине таза.
- Поднимайте таз за счёт ягодиц, а не прогиба в пояснице.
- В верхней точке задержитесь на секунду и мягко сожмите ягодицы.
- Опускайтесь плавно, не бросайте вес вниз.
Тренажёр помогает упростить ягодичный мостик: не нужно удерживать штангу, проще сосредоточиться на движении таза. Если чувствуете поясницу сильнее ягодиц, уменьшите амплитуду или вес.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Разгибатели спины
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Обратные скручивания
Упражнение для живота лёжа на спине.
3×10-15Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину и положите руки вдоль тела.
- Согните ноги и подтяните колени ближе к себе.
- Подкрутите таз так, чтобы поясница чуть оторвалась от пола.
- Опускайте таз обратно медленно, без резкого движения.
- Не раскачивай ноги: движение начинается от живота.
Обратные скручивания помогают лучше почувствовать нижнюю часть движения в животе. Здесь не нужно махать ногами или делать большую амплитуду. Главный ориентир — плавное подкручивание таза.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
-
Подъём на носки рычажный сидя
Упражнение для нижней части голени в тренажёре.
3×12-15 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте так, чтобы колени были под валиком, а носки стояли на краю платформы.
- Поднимайте пятки вверх плавно, без рывка.
- В верхней точке задержитесь на секунду.
- Опускайте пятки вниз медленно, пока чувствуете мягкое растяжение голени.
- Не пружинь короткими движениями — лучше меньше вес и больше контроля.
Вариант сидя помогает отдельно поработать над голенью. Его удобно сочетать с подъёмами стоя: сидя движение спокойнее, а стоя нагрузка ощущается иначе. Главное — не гнаться за весом, а делать полную амплитуду.
Подробнее об упражнении- Икроножные мышцы
-
Подъём рук в стороны блочный сидя
Упражнение для плеч в тренажёре.
3×15 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте удобно, руки поставьте на подушки, локти слегка согнуты.
- Поднимайте руки в стороны примерно до уровня плеч.
- Не задирайте плечи к ушам.
- Опускайте руки медленно, не бросайте вес.
- Если движение получается рывком, уменьшите вес.
Тренажёр помогает вести руки по понятному пути, поэтому легче сосредоточиться на плечах. Это хороший вариант для спокойной работы без раскачки и лишней суеты.
Подробнее об упражнении- Плечи
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
