План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
01
День А — ягодицы + спина
-
1
Ягодичный мостик 3 подх. × 15-20 повт.Отдых 60 сек.
-
2
Жим ногами 3 подх. × 12-15 повт.Отдых 90 сек.
-
3
Горизонтальная тяга сидя в тренажёре 3 подх. × 12-15 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Отведение бёдер сидя 3 подх. × 15-20 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Планка 30 сек.Отдых 45 сек.
02
День Б — ноги + плечи
-
1
Приседания в Смите 3 подх. × 12-15 повт.Отдых 90 сек.
-
2
Выпады с гантелями 3 подх. × 10-12 повт.Отдых 60 сек.
-
3
Жим от груди в блочном тренажёре 2 подх. × 12-15 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Армейский жим в тренажёре 2 подх. × 12-15 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Сгибание ног сидя 3 подх. × 12-15 повт.Отдых 60 сек.
03
День В — задняя цепь + спина
-
1
Румынская тяга 3 подх. × 12-15 повт.Отдых 90 сек.
-
2
Отведение ноги назад в тренажёре 3 подх. × 12-15 повт.Отдых 60 сек.
-
3
Тяга верхнего блока широким хватом 3 подх. × 12-15 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Гиперэкстензия 3 подх. × 12-15 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Подъём ног лёжа 3 подх. × 15-20 повт.Отдых 45 сек.