План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
День А — ягодицы + спина
-
Ягодичный мостик
Упражнение для ягодиц без оборудования.
3×15-20Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, стопы поставьте ближе к ягодицам.
- Толкайся пятками, а не носками.
- Поднимите таз и вверху спокойно сожмите ягодицы.
- Не прогибай поясницу — поднимайте таз ровно.
- Если тянет поясницу, поставьте стопы чуть ближе и уменьшите высоту подъёма.
Это простой старт для работы с ягодицами дома или в зале. Главное — не спешить: поднимите таз, почувствуйте ягодицы и так же спокойно вернитесь вниз.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Жим ногами наклонный
Упражнение для ног и ягодиц в тренажёре.
3×12-15 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте стопы на платформу примерно на ширине плеч.
- Опускайте платформу плавно, пока поясница остаётся прижатой к спинке.
- Толкайте платформу всей стопой, не только носками.
- В верхней точке не выпрямляйте колени до жёсткого замка.
- Если поясница отрывается, сократите амплитуду или уменьшите вес.
Жим ногами наклонный удобен, когда нужно спокойно нагрузить ноги в тренажёре и не думать о балансе. Положение стоп может немного менять ощущения, но основа всегда одна: ровная спина, контроль вниз и спокойный выжим вверх.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Приводящие
-
Горизонтальная тяга свободный трос
Упражнение для спины в тренажёре.
3×12-15 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте устойчиво, стопы поставьте на пол или на упоры.
- Тяните рукоятки к себе, мягко сводя лопатки.
- Локти веди назад вдоль корпуса, не разводите их широко в стороны.
- Не откидывайся назад ради инерции — держите корпус спокойным.
- Возвращайте рукоятки плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Тяга сидя помогает укрепить спину и лучше понять, как работают лопатки. Тренажёр задаёт положение тела, поэтому проще не раскачиваться и не тянуть вес только руками. Главное — движение начинается со спины, а не с рывка корпусом.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс
- Предплечья
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Отведение бёдер сидя
Упражнение для боковой части ягодиц в тренажёре.
3×15-20 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте удобно, прижмите спину к спинке, стопы поставьте на подставки.
- Разводите колени в стороны плавно, без рывка.
- В крайней точке задержитесь на секунду.
- Сводите ноги медленно, не бросайте подушки обратно.
- Если таз подпрыгивает, уменьшите вес и держите корпус спокойно.
Движение простое и понятное: ноги расходятся в стороны, корпус остаётся на месте. Его удобно ставить в конце тренировки ног или в начале, чтобы легче почувствовать ягодицы.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Средняя ягодичная
-
Планка
Статическое упражнение для живота и корпуса.
30 сек.Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
- Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
- Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
- Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
День Б — ноги + плечи
-
Приседания в Смите
Приседания в тренажёре с фиксированным движением грифа.
3×12-15 Машина СмитаОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте стопы чуть впереди грифа.
- Приседай спокойно, отводя таз назад.
- Колени идут в сторону носков, не сводите их внутрь.
- Вставайте через пятки и середину стопы.
- Спина остаётся ровной, не проваливайся в пояснице.
Смит помогает убрать часть сложности со свободным весом: гриф движется по заданной линии. Это удобно, когда хочется отработать присед и почувствовать ноги без лишнего хаоса.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Мышцы корпуса
-
Выпады с гантелями
Упражнение для ног и ягодиц, где каждая нога работает отдельно.
3×10-12 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держите гантели по бокам, плечи опущены.
- Сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь вниз спокойно.
- Передняя стопа стоит уверенно, колено смотрит в сторону носка.
- Оттолкнись передней ногой и вернитесь назад.
- Если теряете равновесие, возьмите вес легче или делайте выпады на месте.
Выпады помогают почувствовать работу каждой ноги отдельно. Это полезно, когда одна сторона сильнее другой или сложно держать баланс. Начните с небольшого веса и спокойного темпа.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Квадрицепсы
- Задняя поверхность бедра
-
Жим от груди блочный сидя
Упражнение для груди и рук в блочном тренажёре.
2×12-15 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте прямо, прижмите спину к опоре и поставьте стопы на пол.
- Перед жимом опустите плечи и слегка сведите лопатки.
- Выжимайте рукоятки вперёд на уровне груди, без рывка.
- Не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
- Возвращайте рукоятки плавно, не бросая вес назад.
Жим от груди блочный сидя похож на обычный жим, но его проще контролировать сидя. Он помогает проработать грудные мышцы и руки без необходимости удерживать штангу или гантели. Подберите вес так, чтобы движение оставалось ровным до конца подхода.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Жим от плеч блочный
Жим на плечи в тренажёре нагружает плечи и трицепсы по заданной траектории.
2×12-15 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте в тренажёр и настройте высоту сиденья.
- Возьмитесь за рукоятки и удерживайте спину у опоры.
- На выдохе выжмите рукоятки вверх.
- На вдохе плавно верните их к уровню плеч.
Тренажёр помогает держать направление движения. Но вес всё равно должен быть таким, чтобы Вы не прогибались в пояснице и не поднимали плечи к ушам.
Подробнее об упражнении- Плечи
- Трицепс
-
Сгибание ног блочное сидя
Упражнение для задней поверхности бедра.
3×12-15 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал ближе к пяткам.
- Сгибайте ноги спокойно, подтягивая пятки к себе.
- В конце движения задержитесь на секунду.
- Возвращайте ноги медленно, не бросайте вес.
- Спина остаётся прижатой к спинке; если корпус отрывается, уменьшите вес.
Это упражнение помогает почувствовать заднюю поверхность бедра без сложной техники. Хорошо подходит после основной работы на ноги, когда хочется спокойно добрать нагрузку и не думать о балансе.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Икроножные мышцы
День В — задняя цепь + спина
-
Румынская тяга
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.
3×12-15 ШтангаОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держите гриф близко к ногам, не уводите его вперёд.
- Колени слегка согнуты и остаются почти в одном положении.
- Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
- Опускайтесь до комфортного натяжения задней поверхности бедра.
- Если спина округляется, уменьшите вес или амплитуду.
Румынская тяга учит наклоняться за счёт таза, а не поясницы. Это движение хорошо подходит для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, но требует спокойного темпа и контроля.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Разгибатели спины
-
Разгибание бедра свободный трос стоя
Упражнение для ягодиц: рабочая нога уходит назад, а корпус остаётся спокойным.
3×12-15 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держитесь за опору двумя руками.
- Слегка наклоните корпус вперёд, но не прогибай поясницу.
- Отводите ногу назад плавно, без маха.
- Вверху на секунду сожмите ягодицу.
- Если больше чувствуете поясницу, уменьшите амплитуду и вес.
Это понятное движение для ягодиц без сложной координации. Не старайся поднять ногу как можно выше: важнее почувствовать ягодицу и сохранить спокойную поясницу.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Разгибатели спины
-
Тяга верхнего блока широким хватом
Упражнение для спины на верхнем блоке.
3×12-15 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмитесь за рукоятку шире плеч и зафиксируйте бёдра под валиками.
- Перед тягой опустите плечи вниз и слегка раскрой грудь.
- Тяните рукоятку к верхней части груди, не закидывая корпус назад.
- Локти направляйте вниз и чуть назад.
- Возвращайте рукоятку плавно, сохраняя контроль в плечах и спине.
Вертикальная тяга позволяет регулировать нагрузку и осваивать движение, похожее на подтягивание. Выбирайте хват, при котором плечам комфортно, а локти можно вести вниз без сильного отклонения корпуса. Очень широкий хват не делает упражнение автоматически эффективнее.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Гиперэкстензия наклонная
Упражнение для ягодиц, задней поверхности бедра и нижней части спины.
3×12-15 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте бёдра на подушку, ноги зафиксируйте, таз чуть выше края.
- Опускайте корпус медленно, без резкого провала вниз.
- Поднимайтесь до прямой линии с ногами, не закидывай корпус выше.
- Вверху слегка сожмите ягодицы и держите поясницу без лишнего прогиба.
- Если в пояснице неприятно, уменьшите амплитуду и двигайтесь мягче.
Гиперэкстензия наклонная помогает почувствовать заднюю линию тела: ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы вдоль спины. Главное здесь не скорость и не высота подъёма, а спокойный контроль. Думай о движении как о плавном наклоне и возвращении в ровную линию.
Подробнее об упражнении- Разгибатели спины
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Подъём ног лёжа
Упражнение для живота лёжа на спине.
3×15-20Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, руки положите вдоль тела или подложи ладони под таз.
- Поднимите ноги вверх и слегка напрягите живот.
- Опускайте ноги медленно, не бросая их к полу.
- Следите, чтобы поясница не отрывалась от коврика.
- Если поясница поднимается, сократите амплитуду или чуть согните колени.
Подъём ног лёжа хорошо показывает, насколько вы можете держать корпус под контролем. Не нужно опускать ноги как можно ниже любой ценой. Лучше сделать движение короче, но сохранить спокойный живот и ровную поясницу.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
