План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Техника и корпус
-
Лопаточные отжимания
Отжимания без сгибания рук.
2×8-10Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте в упор лёжа или выберите более лёгкий вариант на коленях.
- Сохраняйте руки прямыми и не сгибайте локти.
- Мягко опустите грудную клетку между плечами.
- Затем оттолкнитесь от пола и слегка округлите верх спины.
- Выполняйте движение медленно, без провала в пояснице.
Лопаточные отжимания помогают почувствовать, как двигаются лопатки. Это маленькое, но полезное движение для контроля плеч. Его удобно делать перед отжиманиями, планками и упражнениями на верх тела.
Подробнее об упражнении- Грудные
- Плечи
- Трицепсы
-
Отжимания от стены
Самый лёгкий вариант отжиманий.
2×10-12Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на шаг от стены и поставьте ладони чуть шире плеч.
- Держите тело ровно от головы до пяток, живот слегка напряжён.
- Сгибайте руки и приближай грудь к стене без рывка.
- Отталкивайтесь обратно плавно, не поднимая плечи к ушам.
- Чтобы усложнить, отойдите от стены чуть дальше.
Отжимания от стены помогают освоить движение без большой нагрузки. Это нормальная стартовая версия, а не «слишком лёгкое» упражнение. Когда станет уверенно, можно перейти к отжиманиям от высокой опоры, затем с колен и только потом от пола.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
-
Отжимания от возвышения
Более простой вариант отжиманий: руки стоят выше пола, поэтому движение легче контролировать.
4×6-10Отдых 75 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте руки на устойчивую опору: лавку, степ или высокую платформу.
- Отойдите ногами назад и выстрой тело в одну линию.
- Опускайте грудь к опоре плавно, не проваливая плечи.
- Жмите себя вверх, сохраняя живот слегка напряжённым.
- Если тяжело, выберите опору выше; если легко — ниже.
Отжимания от возвышения помогают спокойно перейти к обычным отжиманиям. Чем выше опора, тем легче упражнение. Это хороший вариант, когда хочется тренировать грудь и руки, но полная версия пока слишком тяжёлая.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Плечи
- Трицепс
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Планка
Статическое упражнение для живота и корпуса.
30 сек.Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
- Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
- Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
- Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
-
Мёртвый жук
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
2×8/сторонаОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
- Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
- Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
- Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
- Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
Набираем объём
-
Лопаточные отжимания
Отжимания без сгибания рук.
2×10Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте в упор лёжа или выберите более лёгкий вариант на коленях.
- Сохраняйте руки прямыми и не сгибайте локти.
- Мягко опустите грудную клетку между плечами.
- Затем оттолкнитесь от пола и слегка округлите верх спины.
- Выполняйте движение медленно, без провала в пояснице.
Лопаточные отжимания помогают почувствовать, как двигаются лопатки. Это маленькое, но полезное движение для контроля плеч. Его удобно делать перед отжиманиями, планками и упражнениями на верх тела.
Подробнее об упражнении- Грудные
- Плечи
- Трицепсы
-
Отжимания от возвышения
Более простой вариант отжиманий: руки стоят выше пола, поэтому движение легче контролировать.
4×8-12Отдых 75 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте руки на устойчивую опору: лавку, степ или высокую платформу.
- Отойдите ногами назад и выстрой тело в одну линию.
- Опускайте грудь к опоре плавно, не проваливая плечи.
- Жмите себя вверх, сохраняя живот слегка напряжённым.
- Если тяжело, выберите опору выше; если легко — ниже.
Отжимания от возвышения помогают спокойно перейти к обычным отжиманиям. Чем выше опора, тем легче упражнение. Это хороший вариант, когда хочется тренировать грудь и руки, но полная версия пока слишком тяжёлая.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Плечи
- Трицепс
-
Разгибание рук на опоре с собственным весом
Разгибание рук с собственным весом у устойчивой перекладины или высокой опоры.
3×8-10Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Выберите неподвижную перекладину или опору, которая выдержит вес тела и не сдвинется.
- Возьмитесь за опору, отойдите назад и выстройте корпус в прямую линию.
- Согните локти и плавно направьте голову под перекладину, не проваливая плечи.
- Разогните руки за счёт трицепсов и вернитесь в исходное положение без рывка корпусом.
- Чтобы облегчить упражнение, подойдите ближе к опоре или выберите более высокую перекладину.
Нагрузка зависит от угла корпуса: чем ниже опора и дальше стоят стопы, тем сложнее разгибать руки. Локти направляйте вперёд и сохраняйте плечи устойчивыми. Не используйте незакреплённую мебель или штангу без надёжных стопоров.
Подробнее об упражнении- Трицепс
- Плечи
- Мышцы корпуса
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Ангел у стены
Упражнение у стены для плеч и верхней части спины.
2×10Отдых 45 с
- Встаньте спиной к стене и мягко прижмите к ней затылок, лопатки и таз.
- Согните руки под прямым углом, как будто показываете «сдаюсь».
- Скользите руками вверх и вниз по стене в комфортной амплитуде.
- Не усиливайте прогиб в пояснице, чтобы поднять руки выше.
- Если руки отрываются от стены, уменьшите амплитуду и двигайтесь медленнее.
Ангел у стены даёт простую обратную связь: стена показывает, где движение идёт легко, а где тело начинает компенсировать. Это спокойное упражнение для плеч и верхней части спины, особенно после долгого сидения.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
-
Боковая планка
Статическое упражнение для боковой части корпуса.
30 сек.Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте локоть под плечо и вытяните тело в одну линию.
- Поднимите таз, чтобы корпус не провисал вниз.
- Дышите ровно и не зажимайте шею.
- Не заваливайтесь вперёд или назад — держите корпус боком.
- Если сложно, начните с варианта с колен.
Боковая планка помогает укрепить боковую часть корпуса и лучше контролировать положение тела. Не обязательно держать долго. Лучше короткий подход с ровной линией, чем долгая планка с провисшим тазом.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
Переход к полу
-
Отжимания от пола
Упражнение с собственным весом для груди, рук и корпуса.
1×12Отдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте ладони чуть шире плеч, пальцы направьте вперёд.
- Держите тело одной линией от головы до пяток.
- Опускайтесь плавно, локти веди немного назад, а не строго в стороны.
- Не проваливай поясницу и не задирайте таз.
- Если тяжело, начните с отжиманий от опоры или с колен.
Отжимания помогают укрепить верх тела без оборудования. Здесь работают грудь, руки и мышцы корпуса, которые удерживают тело ровным. Не обязательно сразу делать много: лучше меньше повторений, но спокойно и с хорошим положением тела.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
-
Отжимания от возвышения
Более простой вариант отжиманий: руки стоят выше пола, поэтому движение легче контролировать.
4×5-8Отдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте руки на устойчивую опору: лавку, степ или высокую платформу.
- Отойдите ногами назад и выстрой тело в одну линию.
- Опускайте грудь к опоре плавно, не проваливая плечи.
- Жмите себя вверх, сохраняя живот слегка напряжённым.
- Если тяжело, выберите опору выше; если легко — ниже.
Отжимания от возвышения помогают спокойно перейти к обычным отжиманиям. Чем выше опора, тем легче упражнение. Это хороший вариант, когда хочется тренировать грудь и руки, но полная версия пока слишком тяжёлая.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Плечи
- Трицепс
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Разгибание рук на опоре с собственным весом
Разгибание рук с собственным весом у устойчивой перекладины или высокой опоры.
2×8-10Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Выберите неподвижную перекладину или опору, которая выдержит вес тела и не сдвинется.
- Возьмитесь за опору, отойдите назад и выстройте корпус в прямую линию.
- Согните локти и плавно направьте голову под перекладину, не проваливая плечи.
- Разогните руки за счёт трицепсов и вернитесь в исходное положение без рывка корпусом.
- Чтобы облегчить упражнение, подойдите ближе к опоре или выберите более высокую перекладину.
Нагрузка зависит от угла корпуса: чем ниже опора и дальше стоят стопы, тем сложнее разгибать руки. Локти направляйте вперёд и сохраняйте плечи устойчивыми. Не используйте незакреплённую мебель или штангу без надёжных стопоров.
Подробнее об упражнении- Трицепс
- Плечи
- Мышцы корпуса
-
Планка
Статическое упражнение для живота и корпуса.
45 сек.Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
- Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
- Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
- Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
