План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Мягкий старт · День 1
-
Разминка
Диафрагмальное дыхание
Спокойное дыхательное упражнение.
120 сек.- Лягте на спину или сядьте удобно.
- Одну руку положите на живот, другую — на рёбра.
- Вдыхай через нос спокойно, без подъёма плеч.
- Выдыхай мягко и чуть длиннее, чем вдыхаешь.
- Сделайте 5–10 спокойных циклов и не торопитесь.
Диафрагмальное дыхание удобно использовать в начале тренировки, в заминке или в паузе среди дня. Оно помогает вернуть внимание к телу и сделать дыхание ровнее. Здесь не нужно стараться «дышать правильно» любой ценой — просто двигайтесь в спокойном темпе.
Подробнее об упражнении- Пресс
-
Кошка-корова
Мягкое упражнение для спины на четвереньках.
1×1-2x8Отдых 30 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- На вдохе мягко прогни спину и чуть поднимите взгляд.
- На выдохе округли спину, подбородок направьте к груди.
- Двигайтесь медленно, без попытки сделать амплитуду максимальной.
- Синхронизируй движение с дыханием и не спешите.
Кошка-корова хорошо подходит в начале тренировки или после долгого сидения. Движение простое: вы чередуешь мягкий прогиб и округление спины. Здесь не нужна сила — важны плавность, дыхание и ощущение контроля.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Пресс
-
Разминка
Марш на месте
Лёгкое кардио без оборудования.
180 сек.- Встаньте ровно и начните шагать на месте.
- Поднимайте колени до комфортной высоты — высокий подъём не обязателен.
- Двигайте руками свободно, как при обычной ходьбе.
- Дышите ровно и сохраняйте темп, который можете поддерживать.
- Если устали, постепенно замедлитесь, не останавливаясь резко.
Марш на месте хорошо подходит для лёгкой разминки, короткого перерыва или дня, когда сил немного. Он помогает телу включиться без сложной техники и без оборудования. Темп можно сделать совсем спокойным.
Подробнее об упражнении- Икры
- Передняя поверхность бедра
- Передняя часть бедра
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Ягодичный мостик с удержанием
Ягодичный мостик, в котором вы задерживаете таз в верхней точке.
20 сек.Отдых 45 с
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы ближе к ягодицам.
- Поднимите таз вверх и мягко сожмите ягодицы.
- Держите тело от плеч до коленей одной линией.
- Дышите ровно и не задерживайте воздух.
- Не прогибайтесь в пояснице — держите таз под контролем.
Удержание в мостике помогает почувствовать ягодицы без быстрых повторений. Если поясница начинает забирать нагрузку, опустите таз чуть ниже и снова найдите работу ягодиц.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Заминка
Растяжка задней поверхности бедра стоя
Мягкая растяжка задней поверхности бедра в положении стоя.
45 сек. Собственный весНе удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте одну ногу чуть впереди и выпрямите её почти полностью.
- Слегка согните вторую ногу и наклонитесь от таза.
- Держите спину ровной, не скругляйся к полу.
- Остановитесь на комфортном натяжении, без боли.
- Дышите спокойно и не пружинь в нижней точке.
Эта растяжка помогает мягко потянуть заднюю поверхность бедра без сложной позиции на полу. Если натяжение слишком сильное, согните колено чуть больше.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Икры
Мягкий старт · День 2
-
Разминка
Дыхание 4–6
Спокойное дыхание с длинным выдохом: вдох на 4 счёта, выдох на 6.
120 сек.- Сядьте или лягте удобно и расслабьте плечи.
- Вдохните через нос на 4 спокойных счёта.
- Выдохните на 6 счётов через нос или слегка сомкнутые губы.
- Не добирай воздух через силу — дыхание должно оставаться мягким.
- Сделайте несколько циклов и вернитесь к обычному дыханию.
Длинный выдох помогает замедлиться после тренировки или напряжённого дня. Не нужно делать упражнение идеально по секундомеру: считай спокойно и выбирайте темп, который не вызывает дискомфорта.
Подробнее об упражнении- Пресс
-
Разворот корпуса лёжа на боку
Мягкое движение для верхней части спины и грудной клетки.
1×1-2x6/сторона КоврикОтдых 30 с
- Лягте на бок и согните колени, чтобы таз оставался на месте.
- Вытяните руки перед собой на уровне груди.
- Медленно открой верхнюю руку назад, разворачивая грудную клетку.
- Колени держите вместе или положите их на опору.
- Возвращайтесь так же плавно и повторите на другую сторону.
Разворот корпуса помогает мягко добавить движения в верхней части спины. Здесь не нужно тянуться до пола: важнее, чтобы движение было спокойным и без компенсации поясницей.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
-
Скольжение руками по стене
Упражнение у стены для плеч и верхней части спины.
2×8 СтенаОтдых 30 с
- Встаньте спиной к стене и слегка согните колени.
- Держите рёбра опущенными и не прогибайтесь в пояснице.
- Скользите руками вверх по стене до комфортной высоты.
- Не заставляй руки идти выше, если плечи или шея зажимаются.
- Опускайте руки медленно и сохраняйте спокойное дыхание.
Это упражнение помогает почувствовать положение плеч и лопаток. Если движение даётся тяжело, работайте в меньшей амплитуде — здесь важнее контроль, чем высота подъёма.
Подробнее об упражнении- Грудные
- Плечи
- Верх спины
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Заминка
Растяжка сгибателей бедра на колене
Мягкая растяжка передней части бедра и области таза.
45 сек. Коврик- Встаньте на одно колено, вторую стопу поставьте перед собой.
- Подкрутите таз немного под себя и не прогибайтесь в пояснице.
- Переноси вес вперёд мягко, пока почувствуете растяжение спереди бедра.
- Держите корпус ровно, не заваливайтесь в сторону.
- Дышите спокойно и не давите через неприятные ощущения.
После долгого сидения передняя часть бедра часто становится жёсткой. Эта растяжка помогает мягко вернуть движение в область таза и сделать шаги, выпады и приседания комфортнее по ощущениям. Работайте спокойно: здесь не нужна сила.
Подробнее об упражнении- Передняя часть бедра
- Передняя поверхность бедра
-
Заминка
Лёгкая поза голубя
Мягкая растяжка ягодиц и внешней стороны бедра.
45 сек.- Из позиции на четвереньках подведи одно колено ближе к груди.
- Разверните голень под удобным углом, не пытаясь сразу положить её поперёк коврика.
- Вытяните вторую ногу назад и держите таз ровно.
- Если таз заваливается, подложи под ягодицу подушку или сложенное полотенце.
- Останьтесь в положении на 30–45 секунд и дышите спокойно.
Лёгкая поза голубя помогает мягко потянуть ягодицы и область вокруг тазобедренного сустава. Здесь не нужна глубокая амплитуда: лучше выбрать удобное положение и постепенно расслабляться в нём.
Подробнее об упражнении- Ягодицы
- Передняя часть бедра
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
