Силовая программа

Возвращение после перерыва · 2 дня

Восстановительный вход после паузы: дыхание, мобилизация и лёгкое движение.

2 тренировки
Начальный уровень
Для всех
Около 15 минут

План по дням

Что входит в программу

Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.

Мягкий старт · День 1

1
Диафрагмальное дыхание 120 сек.
2
Кошка-корова 1 подх. × 1-2x8 повт.
Отдых 30 сек.
3
Марш на месте 180 сек.
4
Ягодичный мостик с удержанием 20 сек.
Отдых 45 сек.
5
Растяжка задней поверхности бедра стоя 45 сек.

Мягкий старт · День 2

1
Дыхание 4–6 120 сек.
2
Разворот корпуса лёжа на боку 1 подх. × 1-2x6/сторона повт.
Отдых 30 сек.
3
Скольжение руками по стене 2 подх. × 8 повт.
Отдых 30 сек.
4
Растяжка сгибателей бедра на колене 45 сек.
5
Лёгкая поза голубя 45 сек.