План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Позвоночник и дыхание
-
Диафрагмальное дыхание
Спокойное дыхательное упражнение.
2×5 циклов- Лягте на спину или сядьте удобно.
- Одну руку положите на живот, другую — на рёбра.
- Вдыхай через нос спокойно, без подъёма плеч.
- Выдыхай мягко и чуть длиннее, чем вдыхаешь.
- Сделайте 5–10 спокойных циклов и не торопитесь.
Диафрагмальное дыхание удобно использовать в начале тренировки, в заминке или в паузе среди дня. Оно помогает вернуть внимание к телу и сделать дыхание ровнее. Здесь не нужно стараться «дышать правильно» любой ценой — просто двигайтесь в спокойном темпе.
Подробнее об упражнении- Пресс
-
Кошка-корова
Мягкое упражнение для спины на четвереньках.
2×10Отдых 20 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- На вдохе мягко прогни спину и чуть поднимите взгляд.
- На выдохе округли спину, подбородок направьте к груди.
- Двигайтесь медленно, без попытки сделать амплитуду максимальной.
- Синхронизируй движение с дыханием и не спешите.
Кошка-корова хорошо подходит в начале тренировки или после долгого сидения. Движение простое: вы чередуешь мягкий прогиб и округление спины. Здесь не нужна сила — важны плавность, дыхание и ощущение контроля.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Пресс
-
Продевание нитки
Мягкое движение для верхней части спины и плеч.
30 сек.Отдых 15 с
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом.
- Проведи одну руку под корпусом и опустите плечо ближе к полу.
- Не давите весом на шею — голова лежит спокойно.
- Вернитесь назад и раскрой грудь в другую сторону, если это комфортно.
- Двигайтесь медленно и сделайте одинаково на обе стороны.
Это упражнение помогает мягко подвигать верхнюю часть спины, где часто копится скованность после сидения. Оно не должно быть силовым. Ищите спокойный поворот корпуса и лёгкое ощущение растяжки.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
-
Разгибание верхней части спины на стуле
Мягкое движение для верхней части спины с опорой на стул.
2×10 СтулОтдых 30 с
- Сядьте на стул и упритесь верхней частью спины в край спинки.
- Руки убери за голову или скрестите на груди.
- Аккуратно раскрой грудную клетку назад через спинку стула.
- Не проваливайся в пояснице — ищите движение выше, в верхней части спины.
- Сделайте несколько спокойных повторов на выдохе.
После долгого сидения верхняя часть спины часто ощущается жёсткой. Это движение помогает мягко вернуть ей подвижность и сделать плечи свободнее. Работайте без сильного прогиба и без попытки сразу уйти глубоко.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Низ спины
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Ангел у стены
Упражнение у стены для плеч и верхней части спины.
3×10Отдых 30 с
- Встаньте спиной к стене и мягко прижмите к ней затылок, лопатки и таз.
- Согните руки под прямым углом, как будто показываете «сдаюсь».
- Скользите руками вверх и вниз по стене в комфортной амплитуде.
- Не усиливайте прогиб в пояснице, чтобы поднять руки выше.
- Если руки отрываются от стены, уменьшите амплитуду и двигайтесь медленнее.
Ангел у стены даёт простую обратную связь: стена показывает, где движение идёт легко, а где тело начинает компенсировать. Это спокойное упражнение для плеч и верхней части спины, особенно после долгого сидения.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
-
Втягивание подбородка назад
Небольшое упражнение для шеи.
2×10×3с удержаниеОтдых 20 с
- Сядьте или встаньте ровно, макушкой тянитесь вверх.
- Мягко уведи подбородок назад, будто делаете небольшой двойной подбородок.
- Не опускайте голову и не задирайте подбородок вверх.
- Задержитесь на 2–3 секунды и расслабьтесь.
- Делайте движение спокойно, без давления рукой.
Втягивание подбородка помогает заметить, где находится голова относительно корпуса. Это полезно после работы за ноутбуком или телефоном, когда шея устаёт от постоянного наклона. Движение маленькое, поэтому здесь важна мягкость, а не сила.
Подробнее об упражнении- Шея
-
Поза ребёнка
Спокойная поза для отдыха и мягкой растяжки спины.
60 сек.Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, опуская лоб к полу или коврику.
- Вытяните руки вперёд или положите их вдоль тела — выберите удобный вариант.
- Дышите спокойно и с каждым выдохом чуть больше расслабляйте плечи.
- Не давите себя вниз: останьтесь в комфортной амплитуде.
- Выходи из позы медленно, без резкого подъёма.
Поза ребёнка — простой способ сделать паузу и вернуть дыхание в спокойный ритм. Она мягко вытягивает спину и бёдра, но не требует усилий. Используйте её, когда нужно передохнуть между упражнениями или спокойно завершить тренировку.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Спина
- Ягодицы
Тазобедренные
-
Диафрагмальное дыхание
Спокойное дыхательное упражнение.
1×5 циклов- Лягте на спину или сядьте удобно.
- Одну руку положите на живот, другую — на рёбра.
- Вдыхай через нос спокойно, без подъёма плеч.
- Выдыхай мягко и чуть длиннее, чем вдыхаешь.
- Сделайте 5–10 спокойных циклов и не торопитесь.
Диафрагмальное дыхание удобно использовать в начале тренировки, в заминке или в паузе среди дня. Оно помогает вернуть внимание к телу и сделать дыхание ровнее. Здесь не нужно стараться «дышать правильно» любой ценой — просто двигайтесь в спокойном темпе.
Подробнее об упражнении- Пресс
-
Подтягивание колен к груди
Спокойное движение лёжа на спине.
30 сек.Отдых 15 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину и подтяните к себе одно или оба колена.
- Плечи и шея остаются расслабленными.
- Не тяните колени рывком — приближай их мягко.
- Поясница спокойно лежит на полу.
- Подержи несколько дыханий и плавно отпусти ноги.
Это одно из самых простых движений для паузы после тренировки или долгого сидения. Оно помогает переключиться в спокойный темп и мягко потянуть заднюю часть тела. Если так удобнее, подтягивай к груди по одной ноге.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Ягодицы
- Задняя поверхность бедра
-
Скрутка лёжа
Мягкая скрутка лёжа на спине.
30 сек.Отдых 15 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину и разведи руки в стороны.
- Согните одну ногу и мягко переведите её через корпус.
- Плечи старайся оставить на полу, но без давления через силу.
- Голову можно повернуть в противоположную сторону, если так комфортно.
- Подыши спокойно и повторите на другую сторону.
Скрутка лёжа помогает мягко подвигать спину и бока корпуса. Это спокойное упражнение для конца тренировки или паузы после долгого сидения. Двигайтесь в комфортной амплитуде, без рывков.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Пресс
- Ягодицы
-
Переключение 90/90
Мягкое упражнение для подвижности таза.
2×6 на сторонуОтдых 20 с
- Сядьте на пол, согните обе ноги примерно под углом 90°.
- Медленно переведите колени через центр в другую сторону.
- Держите корпус спокойным и не заваливайтесь назад.
- Если тяжело, поставьте руки за спиной и помогай себе.
- Дышите ровно и ищите плавность, а не большую амплитуду.
Переключение 90/90 помогает мягко размять таз и бёдра перед тренировкой или после долгого сидения. Не нужно делать движение идеально: начните с удобной амплитуды и постепенно увеличивайте её, когда тело разогреется.
Подробнее об упражнении- Ягодицы
- Внутренняя поверхность бедра
- Передняя часть бедра
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Растяжка сгибателей бедра на колене
Мягкая растяжка передней части бедра и области таза.
30 сек. КоврикОтдых 15 с
- Встаньте на одно колено, вторую стопу поставьте перед собой.
- Подкрутите таз немного под себя и не прогибайтесь в пояснице.
- Переноси вес вперёд мягко, пока почувствуете растяжение спереди бедра.
- Держите корпус ровно, не заваливайтесь в сторону.
- Дышите спокойно и не давите через неприятные ощущения.
После долгого сидения передняя часть бедра часто становится жёсткой. Эта растяжка помогает мягко вернуть движение в область таза и сделать шаги, выпады и приседания комфортнее по ощущениям. Работайте спокойно: здесь не нужна сила.
Подробнее об упражнении- Передняя часть бедра
- Передняя поверхность бедра
-
Растяжка ягодицы «четвёрка» сидя
Мягкая растяжка ягодиц и внешней стороны бедра сидя.
30 сек.Отдых 15 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте на стул или скамью и поставьте стопы на пол.
- Положите одну ногу на другую так, чтобы колено было направлено в сторону.
- Сохраняйте спину ровной и мягко наклонитесь вперёд.
- Не давите на колено силой, оставайтесь в комфортном положении.
- Дышите спокойно и поменяйте сторону через 30–45 секунд.
«Четвёрка» сидя — удобная растяжка, которую легко выполнять почти где угодно. Она помогает мягко растянуть ягодичные мышцы без сложных положений на полу. Выбирайте глубину наклона по ощущениям, без давления и рывков.
Подробнее об упражнении- Ягодицы
-
Растяжка внутренней поверхности бедра лёжа
Мягкая растяжка внутренней поверхности бедра в положении лёжа на боку.
30 сек.Отдых 15 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на бок и удобно положите голову на нижнюю руку.
- Нижнюю ногу слегка согните, чтобы положение оставалось устойчивым.
- Согните верхнюю ногу, возьмитесь за стопу или голень и мягко отведите колено вверх и назад.
- Не разворачивайте таз вслед за ногой; остановитесь на комфортном натяжении внутренней поверхности бедра.
- Дышите спокойно, затем плавно отпустите ногу и повторите на другую сторону.
В этой растяжке движение создаёт верхняя нога: колено мягко открывается вверх, а таз остаётся устойчивым. Не тяните стопу силой и не пытайтесь увеличить амплитуду рывком. Если положение на боку неудобно, выберите растяжку приводящих сидя или в выпаде.
Подробнее об упражнении- Внутренняя поверхность бедра
- Задняя поверхность бедра
- Ягодицы
-
Растяжка задней поверхности бедра сидя
Простая растяжка задней поверхности бедра в положении сидя.
45 сек.Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте на пол и вытяните одну или обе ноги перед собой.
- Тянитесь животом к бедру, а не просто руками к носкам.
- Колени можно слегка согнуть, если тянет слишком сильно.
- Держите спину длинной и не округляйтесь через силу.
- Останьтесь в комфортной растяжке и спокойно дышите.
Эта растяжка помогает мягко поработать с задней поверхностью бедра. Если мышцы жёсткие, не нужно тянуться глубоко: небольшой наклон с ровной спиной уже даст нужное ощущение. Регулярность здесь важнее глубины.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Икры
МФР и перезагрузка
-
Диафрагмальное дыхание
Спокойное дыхательное упражнение.
1×5 циклов- Лягте на спину или сядьте удобно.
- Одну руку положите на живот, другую — на рёбра.
- Вдыхай через нос спокойно, без подъёма плеч.
- Выдыхай мягко и чуть длиннее, чем вдыхаешь.
- Сделайте 5–10 спокойных циклов и не торопитесь.
Диафрагмальное дыхание удобно использовать в начале тренировки, в заминке или в паузе среди дня. Оно помогает вернуть внимание к телу и сделать дыхание ровнее. Здесь не нужно стараться «дышать правильно» любой ценой — просто двигайтесь в спокойном темпе.
Подробнее об упражнении- Пресс
-
Самомассаж передней поверхности бедра на ролле
Самомассаж передней поверхности бедра с помощью ролла.
45 сек. Массажный роллОтдых 15 с
- Лягте животом вниз и поставьте ролл под переднюю поверхность бедра.
- Опирайся на предплечья и прокатывайтесь медленно.
- Не спешите: задержитесь на плотных, но терпимых местах.
- Не давите через острую боль.
- После ролла сделайте несколько лёгких движений ногами.
Ролл помогает мягко поработать с ощущением жёсткости в передней поверхности бедра. Это не замена разминке и не «лечение», а простой способ подготовить ноги к движению или спокойно завершить тренировку. Давление должно оставаться терпимым.
Подробнее об упражнении- Передняя поверхность бедра
-
Самомассаж ягодицы на ролле
Самомассаж области ягодиц с помощью ролла или мяча.
45 сек. Массажный роллОтдых 15 с
- Сядьте на ролл и перенесите вес на одну ягодицу.
- Для большего контроля можно положить одну ногу на другую.
- Прокатывайтесь медленно и ищите плотные места.
- Не задерживайте дыхание и не давите слишком сильно.
- После ролла аккуратно встаньте и немного пройдись.
Самомассаж ягодицы можно использовать после долгого сидения или тренировки ног. Он помогает лучше почувствовать эту область и сделать движение мягче. Не пытайся «продавить» всё за один раз — спокойная работа обычно полезнее сильного давления.
Подробнее об упражнении- Ягодицы
-
Самомассаж боковой части спины на ролле
Самомассаж боковой части спины и зоны подмышки.
45 сек. Массажный роллОтдых 15 с
- Лягте на бок и поставьте ролл чуть ниже подмышки.
- Нижнюю руку можно вытянуть вверх, чтобы спина раскрылась мягче.
- Прокатывайтесь коротко и медленно.
- Не давите сильно на рёбра и не зажимайте шею.
- Если ролл слишком жёсткий, уменьшите давление или используйте мяч.
Эта зона часто устаёт после работы руками, тяг и долгого сидения. Ролл помогает мягко размять боковую часть спины и подготовить плечи к движению. Делайте всё спокойно: здесь важнее комфортное давление, чем глубокая продавка.
Подробнее об упражнении- Спина
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Растяжка в выпаде с поворотом корпуса
Динамическое движение для бёдер, спины и плеч.
2×4 на сторону КоврикОтдых 20 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте в выпад и поставьте ладонь рядом со стопой передней ноги.
- Двигайтесь медленно, без рывков и попытки сразу уйти глубоко.
- Поверни корпус в сторону передней ноги и потянись рукой вверх.
- Не проваливайся в пояснице — держите живот слегка собранным.
- Сделайте несколько спокойных повторов на одну сторону, затем поменяйте ногу.
Это движение соединяет выпад, растяжку бёдер и поворот корпуса. Его удобно делать в начале тренировки, чтобы тело постепенно включилось. Не нужно гнаться за глубиной: важнее спокойный темп и ощущение контроля.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Икры
- Передняя поверхность бедра
- Ягодицы
-
Собака мордой вниз
Поза из йоги для мягкой растяжки спины, задней поверхности бёдер и икр.
30 сек.Отдых 15 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Из положения планки поднимите таз вверх, чтобы тело стало похоже на перевёрнутую V.
- Толкайся ладонями от пола и тяните спину длиннее.
- Колени можно слегка согнуть, если тянет заднюю поверхность бедра.
- Расслабьте шею и смотрите вниз между руками.
- Не давите пятки силой к полу — останьтесь в комфортной растяжке.
Собака мордой вниз часто используется как переход и как отдельная растяжка. Она помогает мягко вытянуть заднюю линию тела и плечи. Если пятки высоко или колени согнуты — это нормально, главное держать дыхание спокойным.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Икры
- Спина
- Низ спины
- Плечи
-
Круги стопой
Простое движение для голеностопа.
2×8×2 на ногуОтдых 15 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте или лягте удобно, одну ногу можно чуть приподнять.
- Двигай стопой медленно по большому кругу.
- Сделайте несколько кругов в одну сторону, затем в другую.
- Не торопитесь и не зажимайте пальцы стопы.
- Повторите на второй ноге.
Круги стопой удобно делать перед прогулкой, кардио или тренировкой ног. Это помогает мягко разогреть голеностоп и почувствовать движение стопы. Упражнение простое, но хорошо работает как короткая разминка.
Подробнее об упражнении- Икры
-
Поза ребёнка
Спокойная поза для отдыха и мягкой растяжки спины.
60 сек.Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, опуская лоб к полу или коврику.
- Вытяните руки вперёд или положите их вдоль тела — выберите удобный вариант.
- Дышите спокойно и с каждым выдохом чуть больше расслабляйте плечи.
- Не давите себя вниз: останьтесь в комфортной амплитуде.
- Выходи из позы медленно, без резкого подъёма.
Поза ребёнка — простой способ сделать паузу и вернуть дыхание в спокойный ритм. Она мягко вытягивает спину и бёдра, но не требует усилий. Используйте её, когда нужно передохнуть между упражнениями или спокойно завершить тренировку.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Спина
- Ягодицы
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
