Перейти к содержанию

Подвижность

Подвижность всего тела · 3 дня

Три короткие тренировки на подвижность всего тела после работы, дороги или долгого сидения. Мягкие движения помогают уменьшить скованность и дополняют силовую программу.

3 тренировки
Для любого уровня
Для всех

План по дням

Что входит в программу

Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.

01

Позвоночник и дыхание

1
Диафрагмальное дыхание 2 подх. × 5 циклов повт.
2
Кошка-корова 2 подх. × 10 повт.
Отдых 20 сек.
3
Продевание нитки 30 сек.
Отдых 15 сек.
4
Разгибание верхней части спины на стуле 2 подх. × 10 повт.
Отдых 30 сек.
5
Ангел у стены 3 подх. × 10 повт.
Отдых 30 сек.
6
Втягивание подбородка назад 2 подх. × 10×3с удержание повт.
Отдых 20 сек.
7
Поза ребёнка 60 сек.

02

Тазобедренные

1
Диафрагмальное дыхание 1 подх. × 5 циклов повт.
2
Подтягивание колен к груди 30 сек.
Отдых 15 сек.
3
Скрутка лёжа 30 сек.
Отдых 15 сек.
4
Переключение 90/90 2 подх. × 6 на сторону повт.
Отдых 20 сек.
5
Растяжка сгибателей бедра на колене 30 сек.
Отдых 15 сек.
6
Растяжка ягодицы «четвёрка» сидя 30 сек.
Отдых 15 сек.
7
Растяжка внутренней поверхности бедра лёжа 30 сек.
Отдых 15 сек.
8
Растяжка задней поверхности бедра сидя 45 сек.

03

МФР и перезагрузка

1
Диафрагмальное дыхание 1 подх. × 5 циклов повт.
2
Самомассаж передней поверхности бедра на ролле 45 сек.
Отдых 15 сек.
3
Самомассаж ягодицы на ролле 45 сек.
Отдых 15 сек.
4
Самомассаж боковой части спины на ролле 45 сек.
Отдых 15 сек.
5
Растяжка в выпаде с поворотом корпуса 2 подх. × 4 на сторону повт.
Отдых 20 сек.
6
Собака мордой вниз 30 сек.
Отдых 15 сек.
7
Круги стопой 2 подх. × 8×2 на ногу повт.
Отдых 15 сек.
8
Поза ребёнка 60 сек.