План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
01
Техника и базовая сила
-
1
Лопаточные отжимания 2 подх. × 8-10 повт.Отдых 45 сек.
-
2
Отжимания от возвышения 3 подх. × 6-10 повт.Отдых 75 сек.
-
3
Жим от груди в тренажёре 2 подх. × 8-10 повт.Отдых 75 сек.
-
4
Горизонтальная тяга сидя в тренажёре 3 подх. × 10-12 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Планка 30 сек.Отдых 45 сек.
02
Объём и трицепс
-
1
Лопаточные отжимания 2 подх. × 10 повт.Отдых 45 сек.
-
2
Отжимания от возвышения 3 подх. × 8-12 повт.Отдых 75 сек.
-
3
Жим от груди в блочном тренажёре 2 подх. × 10-12 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Разгибание рук на блоке 2 подх. × 10-12 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Обратная бабочка 2 подх. × 12-15 повт.Отдых 45 сек.
-
6
Мёртвый жук 2 подх. × 8/сторона повт.Отдых 45 сек.
03
Переход к полу
-
1
Отжимания от пола 1 подх. × 12 повт.Отдых 90 сек.
-
2
Отжимания от возвышения 3 подх. × 5-8 повт.Отдых 90 сек.
-
3
Жим от груди в тренажёре 2 подх. × 8-10 повт.Отдых 75 сек.
-
4
Горизонтальная тяга сидя в тренажёре 2 подх. × 10-12 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Планка 45 сек.Отдых 45 сек.