План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Техника и базовая сила
-
Лопаточные отжимания
Отжимания без сгибания рук.
2×8-10Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте в упор лёжа или выберите более лёгкий вариант на коленях.
- Сохраняйте руки прямыми и не сгибайте локти.
- Мягко опустите грудную клетку между плечами.
- Затем оттолкнитесь от пола и слегка округлите верх спины.
- Выполняйте движение медленно, без провала в пояснице.
Лопаточные отжимания помогают почувствовать, как двигаются лопатки. Это маленькое, но полезное движение для контроля плеч. Его удобно делать перед отжиманиями, планками и упражнениями на верх тела.
Подробнее об упражнении- Грудные
- Плечи
- Трицепсы
-
Отжимания от возвышения
Более простой вариант отжиманий: руки стоят выше пола, поэтому движение легче контролировать.
3×6-10Отдых 75 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте руки на устойчивую опору: лавку, степ или высокую платформу.
- Отойдите ногами назад и выстрой тело в одну линию.
- Опускайте грудь к опоре плавно, не проваливая плечи.
- Жмите себя вверх, сохраняя живот слегка напряжённым.
- Если тяжело, выберите опору выше; если легко — ниже.
Отжимания от возвышения помогают спокойно перейти к обычным отжиманиям. Чем выше опора, тем легче упражнение. Это хороший вариант, когда хочется тренировать грудь и руки, но полная версия пока слишком тяжёлая.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Плечи
- Трицепс
-
Жим от груди в тренажёре
Упражнение для груди в тренажёре.
2×8-10 ТренажёрОтдых 75 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте плотно, спина на спинке, стопы на полу.
- Отрегулируйте сиденье: рукоятки примерно на уровне середины груди.
- Жмите рукоятки вперёд плавно, не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
- Возвращайте рукоятки медленно, не бросайте вес.
- Если плечи поднимаются к ушам или корпус отрывается, уменьшите вес.
Тренажёр помогает держать движение понятным и стабильным. Основная работа — грудь, плечи и задняя часть рук. Это хороший вариант, когда хочется спокойно потренировать жим без лишней суеты со скамьёй и штангой.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Горизонтальная тяга свободный трос
Упражнение для спины в тренажёре.
3×10-12 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте устойчиво, стопы поставьте на пол или на упоры.
- Тяните рукоятки к себе, мягко сводя лопатки.
- Локти веди назад вдоль корпуса, не разводите их широко в стороны.
- Не откидывайся назад ради инерции — держите корпус спокойным.
- Возвращайте рукоятки плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Тяга сидя помогает укрепить спину и лучше понять, как работают лопатки. Тренажёр задаёт положение тела, поэтому проще не раскачиваться и не тянуть вес только руками. Главное — движение начинается со спины, а не с рывка корпусом.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Планка
Статическое упражнение для живота и корпуса.
30 сек.Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
- Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
- Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
- Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
Объём и трицепс
-
Лопаточные отжимания
Отжимания без сгибания рук.
2×10Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте в упор лёжа или выберите более лёгкий вариант на коленях.
- Сохраняйте руки прямыми и не сгибайте локти.
- Мягко опустите грудную клетку между плечами.
- Затем оттолкнитесь от пола и слегка округлите верх спины.
- Выполняйте движение медленно, без провала в пояснице.
Лопаточные отжимания помогают почувствовать, как двигаются лопатки. Это маленькое, но полезное движение для контроля плеч. Его удобно делать перед отжиманиями, планками и упражнениями на верх тела.
Подробнее об упражнении- Грудные
- Плечи
- Трицепсы
-
Отжимания от возвышения
Более простой вариант отжиманий: руки стоят выше пола, поэтому движение легче контролировать.
3×8-12Отдых 75 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте руки на устойчивую опору: лавку, степ или высокую платформу.
- Отойдите ногами назад и выстрой тело в одну линию.
- Опускайте грудь к опоре плавно, не проваливая плечи.
- Жмите себя вверх, сохраняя живот слегка напряжённым.
- Если тяжело, выберите опору выше; если легко — ниже.
Отжимания от возвышения помогают спокойно перейти к обычным отжиманиям. Чем выше опора, тем легче упражнение. Это хороший вариант, когда хочется тренировать грудь и руки, но полная версия пока слишком тяжёлая.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Плечи
- Трицепс
-
Жим от груди блочный сидя
Упражнение для груди и рук в блочном тренажёре.
2×10-12 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте прямо, прижмите спину к опоре и поставьте стопы на пол.
- Перед жимом опустите плечи и слегка сведите лопатки.
- Выжимайте рукоятки вперёд на уровне груди, без рывка.
- Не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
- Возвращайте рукоятки плавно, не бросая вес назад.
Жим от груди блочный сидя похож на обычный жим, но его проще контролировать сидя. Он помогает проработать грудные мышцы и руки без необходимости удерживать штангу или гантели. Подберите вес так, чтобы движение оставалось ровным до конца подхода.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Разгибание рук на блоке
Упражнение для задней части рук — трицепсов.
2×10-12 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте перед блоком, локти держите рядом с корпусом.
- Опускайте рукоятку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся.
- Не разводите локти в стороны.
- Возвращайте рукоятку плавно, не отпускайте вес резко.
- Если плечи или корпус начинают помогать, уменьшите вес.
Это простое движение помогает укрепить руки и лучше контролировать разгибание в локтях. Хороший вариант, когда хочется понятной работы без сложной техники.
Подробнее об упражнении- Трицепс
-
Обратная бабочка
Упражнение в тренажёре для задней части плеч и верхней части спины.
2×12-15 ТренажёрОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте лицом к тренажёру и настройте рукоятки на удобную высоту.
- Держите грудь у опоры, а плечи опущенными.
- Разводите руки в стороны плавно, без рывка.
- Не отклоняйте корпус назад: движение выполняют руки и лопатки.
- Возвращайте руки медленно и не бросайте вес.
Обратная бабочка помогает почувствовать заднюю часть плеч и мышцы между лопатками. Тренажёр задаёт движение, поэтому легче сосредоточиться на контроле, а не на балансе.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
-
Мёртвый жук
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
2×8/сторонаОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
- Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
- Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
- Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
- Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
Переход к полу
-
Отжимания от пола
Упражнение с собственным весом для груди, рук и корпуса.
1×12Отдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте ладони чуть шире плеч, пальцы направьте вперёд.
- Держите тело одной линией от головы до пяток.
- Опускайтесь плавно, локти веди немного назад, а не строго в стороны.
- Не проваливай поясницу и не задирайте таз.
- Если тяжело, начните с отжиманий от опоры или с колен.
Отжимания помогают укрепить верх тела без оборудования. Здесь работают грудь, руки и мышцы корпуса, которые удерживают тело ровным. Не обязательно сразу делать много: лучше меньше повторений, но спокойно и с хорошим положением тела.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
-
Отжимания от возвышения
Более простой вариант отжиманий: руки стоят выше пола, поэтому движение легче контролировать.
3×5-8Отдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте руки на устойчивую опору: лавку, степ или высокую платформу.
- Отойдите ногами назад и выстрой тело в одну линию.
- Опускайте грудь к опоре плавно, не проваливая плечи.
- Жмите себя вверх, сохраняя живот слегка напряжённым.
- Если тяжело, выберите опору выше; если легко — ниже.
Отжимания от возвышения помогают спокойно перейти к обычным отжиманиям. Чем выше опора, тем легче упражнение. Это хороший вариант, когда хочется тренировать грудь и руки, но полная версия пока слишком тяжёлая.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Плечи
- Трицепс
-
Жим от груди в тренажёре
Упражнение для груди в тренажёре.
2×8-10 ТренажёрОтдых 75 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте плотно, спина на спинке, стопы на полу.
- Отрегулируйте сиденье: рукоятки примерно на уровне середины груди.
- Жмите рукоятки вперёд плавно, не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
- Возвращайте рукоятки медленно, не бросайте вес.
- Если плечи поднимаются к ушам или корпус отрывается, уменьшите вес.
Тренажёр помогает держать движение понятным и стабильным. Основная работа — грудь, плечи и задняя часть рук. Это хороший вариант, когда хочется спокойно потренировать жим без лишней суеты со скамьёй и штангой.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Горизонтальная тяга свободный трос
Упражнение для спины в тренажёре.
2×10-12 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте устойчиво, стопы поставьте на пол или на упоры.
- Тяните рукоятки к себе, мягко сводя лопатки.
- Локти веди назад вдоль корпуса, не разводите их широко в стороны.
- Не откидывайся назад ради инерции — держите корпус спокойным.
- Возвращайте рукоятки плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Тяга сидя помогает укрепить спину и лучше понять, как работают лопатки. Тренажёр задаёт положение тела, поэтому проще не раскачиваться и не тянуть вес только руками. Главное — движение начинается со спины, а не с рывка корпусом.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Планка
Статическое упражнение для живота и корпуса.
45 сек.Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
- Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
- Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
- Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
