План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Грудь
-
Жим штанги лёжа
Базовое упражнение для груди, плеч и рук.
4×8 Штанга, скамьяОтдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на скамью, стопы поставьте на пол.
- Сведите лопатки и держите плечи устойчиво.
- Опускайте гриф к середине груди плавно.
- Жмите штангу вверх без резкого толчка.
- Не расслабляйте запястья и не отрывайте стопы от пола.
Жим лёжа — классическое упражнение для верхней части тела. Чтобы оно было понятным, начните с простого: устойчивые стопы, сведённые лопатки, плавное опускание грифа. Вес добавляйте только тогда, когда движение остаётся спокойным и одинаковым в каждом повторе.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
-
Жим штанги на наклонной скамье
Жим для верхней части груди и плеч на наклонной скамье.
4×10 Штанга, скамьяОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте скамью под умеренным углом, примерно 30–40°.
- Лопатки сведите и держите спину устойчивой на скамье.
- Опускайте гриф к верхней части груди плавно.
- Жмите вверх без рывка и не задирайте плечи к ушам.
- Если чувствуете только плечи, уменьшите вес и проверьте угол скамьи.
Жим на наклонной скамье похож на обычный жим лёжа, но ощущается чуть иначе из-за угла. Он помогает поработать с верхней частью груди и плечами. Слишком высокий угол может увести нагрузку в плечи, поэтому начинайте с умеренного наклона и спокойного веса.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Плечи
- Трицепс
-
Жим гантелей лёжа
Жим для груди с гантелями.
3×10 Гантели, скамьяОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на скамью, стопы плотно на полу, лопатки слегка сведены.
- Опускайте гантели к груди плавно, локти держите чуть ниже линии плеч.
- Жмите гантели вверх без рывка и не стукайте ими наверху.
- Держите запястья ровно: гантели над локтями, а не завалены назад.
- Возьмите вес, с которым можете контролировать и опускание, и подъём.
Жим гантелей лёжа помогает нагрузить грудь, плечи и руки. Каждая рука работает отдельно, поэтому легче заметить, если одна сторона двигается слабее или быстрее. Начинайте с умеренного веса и следите, чтобы движение было ровным.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Разводка гантелей лёжа
Упражнение для груди с небольшим весом.
3×12 Гантели, скамьяОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на скамью, гантели держите над грудью, ладони смотрят друг на друга.
- Разводите руки в стороны плавной дугой.
- Локти слегка согнуты и остаются в одном положении.
- Не опускайте руки резко вниз.
- Сводите гантели обратно спокойно, как будто обнимаешь большой мяч.
Разводка помогает почувствовать работу груди, но не любит спешку и тяжёлый вес. Выберите такие гантели, с которыми можете спокойно развести руки и вернуть их обратно без рывка.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Плечи
-
Кроссовер на блоках
Упражнение для груди на блоках.
3×12 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте между блоками, одну ногу поставьте чуть вперёд для устойчивости.
- Локти слегка согнуты; сохрани этот угол на всём движении.
- Сводите руки перед собой плавной дугой, будто обнимаешь большой мяч.
- Не раскачивай корпусом — работают руки и грудь, а не инерция.
- Возвращайте руки назад медленно, до комфортного растяжения в груди.
Кроссовер помогает спокойно почувствовать грудные мышцы после жимов или вместо тяжёлых гантелей. Высота блоков меняет ощущение движения, но главное остаётся тем же: контроль, умеренный вес и ровная амплитуда.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Плечи
-
Отжимания от пола
Упражнение с собственным весом для груди, рук и корпуса.
3×12Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте ладони чуть шире плеч, пальцы направьте вперёд.
- Держите тело одной линией от головы до пяток.
- Опускайтесь плавно, локти веди немного назад, а не строго в стороны.
- Не проваливай поясницу и не задирайте таз.
- Если тяжело, начните с отжиманий от опоры или с колен.
Отжимания помогают укрепить верх тела без оборудования. Здесь работают грудь, руки и мышцы корпуса, которые удерживают тело ровным. Не обязательно сразу делать много: лучше меньше повторений, но спокойно и с хорошим положением тела.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
Спина
-
Подтягивания
Упражнение для спины и рук с собственным весом.
4×12 ТурникОтдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч.
- Начните движение с лопаток: опустите плечи, затем сгибайте руки.
- Тянитесь верхней частью груди к перекладине, не помогая себе рывками ног.
- Опускайтесь медленно и сохраняйте контроль до выпрямления рук.
- Для освоения движения используйте резинку, гравитрон или отдельные контролируемые опускания.
Подтягивания требуют силы спины, рук и устойчивого корпуса. Упрощённая версия должна сохранять ту же траекторию: помощь резинки или тренажёра полезнее случайной короткой амплитуды. Сначала добейтесь одинаковых повторений, затем постепенно уменьшайте помощь.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Тяга штанги в наклоне
Упражнение для спины со штангой.
4×8 ШтангаОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Наклоните корпус вперёд, спину держите ровной.
- Колени слегка согнуты, стопы стоят устойчиво.
- Тяните гриф к нижней части живота.
- Локти веди назад, а не в стороны.
- Если спина округляется, уменьшите вес или поднимите корпус чуть выше.
Тяга штанги в наклоне помогает нагрузить спину, но требует внимательного положения корпуса. Не пытайся тянуть самый большой вес. Лучше выбрать вес, с которым вы можете держать спину ровной и чувствовать движение лопаток.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Горизонтальная тяга свободный трос
Упражнение для спины в тренажёре.
3×12 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте устойчиво, стопы поставьте на пол или на упоры.
- Тяните рукоятки к себе, мягко сводя лопатки.
- Локти веди назад вдоль корпуса, не разводите их широко в стороны.
- Не откидывайся назад ради инерции — держите корпус спокойным.
- Возвращайте рукоятки плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Тяга сидя помогает укрепить спину и лучше понять, как работают лопатки. Тренажёр задаёт положение тела, поэтому проще не раскачиваться и не тянуть вес только руками. Главное — движение начинается со спины, а не с рывка корпусом.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс
- Предплечья
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Тяга верхнего блока широким хватом
Упражнение для спины на верхнем блоке.
3×12 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмитесь за рукоятку шире плеч и зафиксируйте бёдра под валиками.
- Перед тягой опустите плечи вниз и слегка раскрой грудь.
- Тяните рукоятку к верхней части груди, не закидывая корпус назад.
- Локти направляйте вниз и чуть назад.
- Возвращайте рукоятку плавно, сохраняя контроль в плечах и спине.
Вертикальная тяга позволяет регулировать нагрузку и осваивать движение, похожее на подтягивание. Выбирайте хват, при котором плечам комфортно, а локти можно вести вниз без сильного отклонения корпуса. Очень широкий хват не делает упражнение автоматически эффективнее.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Тяга гантели одной рукой
Упражнение для спины, где каждая сторона работает отдельно.
3×10 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте колено и ладонь на скамью, спину держите ровной.
- Тяните гантель к поясу, локоть веди назад.
- В верхней точке мягко сведите лопатку.
- Опускайте гантель вниз медленно, не бросайте руку.
- Не разворачивайте корпус за гантелью.
Тяга гантели одной рукой помогает отдельно почувствовать правую и левую сторону спины. Это удобно, если одна сторона сильнее или движение ощущается по-разному. Держите корпус устойчивым и не превращайте упражнение в разворот всего тела.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Гиперэкстензия наклонная
Упражнение для ягодиц, задней поверхности бедра и нижней части спины.
3×12 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте бёдра на подушку, ноги зафиксируйте, таз чуть выше края.
- Опускайте корпус медленно, без резкого провала вниз.
- Поднимайтесь до прямой линии с ногами, не закидывай корпус выше.
- Вверху слегка сожмите ягодицы и держите поясницу без лишнего прогиба.
- Если в пояснице неприятно, уменьшите амплитуду и двигайтесь мягче.
Гиперэкстензия наклонная помогает почувствовать заднюю линию тела: ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы вдоль спины. Главное здесь не скорость и не высота подъёма, а спокойный контроль. Думай о движении как о плавном наклоне и возвращении в ровную линию.
Подробнее об упражнении- Разгибатели спины
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
Ноги
-
Приседания со штангой
Базовое упражнение для ног и ягодиц со штангой.
4×8 ШтангаОтдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
- Садитесь вниз, отводя таз назад, будто хотите сесть на стул.
- Колени направляйте по линии носков, не сводите их внутрь.
- Держите грудь раскрытой, а спину ровной.
- Вставайте без рывка, давите пятками и серединой стопы в пол.
Приседания со штангой — сильное упражнение, но его не нужно начинать с большого веса. Сначала важно понять движение: стопы стоят устойчиво, колени идут по линии носков, спина остаётся ровной. Когда техника спокойная, вес добавляется намного увереннее.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Румынская тяга
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.
4×10 ШтангаОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держите гриф близко к ногам, не уводите его вперёд.
- Колени слегка согнуты и остаются почти в одном положении.
- Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
- Опускайтесь до комфортного натяжения задней поверхности бедра.
- Если спина округляется, уменьшите вес или амплитуду.
Румынская тяга учит наклоняться за счёт таза, а не поясницы. Это движение хорошо подходит для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, но требует спокойного темпа и контроля.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Разгибатели спины
-
Жим ногами наклонный
Упражнение для ног и ягодиц в тренажёре.
3×12 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте стопы на платформу примерно на ширине плеч.
- Опускайте платформу плавно, пока поясница остаётся прижатой к спинке.
- Толкайте платформу всей стопой, не только носками.
- В верхней точке не выпрямляйте колени до жёсткого замка.
- Если поясница отрывается, сократите амплитуду или уменьшите вес.
Жим ногами наклонный удобен, когда нужно спокойно нагрузить ноги в тренажёре и не думать о балансе. Положение стоп может немного менять ощущения, но основа всегда одна: ровная спина, контроль вниз и спокойный выжим вверх.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Приводящие
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Разгибание ног блочное
Упражнение для передней поверхности бедра.
3×12 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал на голени чуть выше стопы.
- Разгибай ноги плавно, без рывка.
- Вверху задержитесь на секунду и почувствуйте переднюю часть бедра.
- Опускайте вес медленно, не бросайте платформу вниз.
- Спина остаётся прижатой к спинке, корпус не помогает.
Тренажёр берёт на себя баланс, поэтому проще сосредоточиться на ногах. Это удобное упражнение после приседаний, жима ногами или как лёгкое начало тренировки ног.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
-
Сгибание ног лёжа
Упражнение для задней поверхности бедра в положении лёжа.
3×12 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на живот, колени расположи чуть за краем скамьи.
- Сгибайте ноги спокойно, подтягивая пятки к ягодицам.
- Бёдра остаются прижатыми к скамье.
- Возвращайте ноги вниз медленно, не бросайте вес.
- Если бёдра отрываются, вес слишком большой.
Вариант лёжа хорошо дополняет сгибание ног сидя. Принцип простой: плавно согнуть ноги и так же плавно вернуть обратно, без рывков и лишнего напряжения в корпусе.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Икроножные мышцы
-
Подъём на носки стоя
Упражнение для икр.
4×15 ТренажёрОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте носками на край платформы, пятки оставьте свободными.
- Поднимайтесь на носки плавно и высоко.
- Вверху задержитесь на секунду.
- Опускайте пятки медленно, без резкого провала вниз.
- Не пружинь — лучше меньше повторений, но с контролем.
Икры работают каждый день, но в тренировке их часто забывают. Это короткое и понятное упражнение помогает укрепить голени без сложной техники.
Подробнее об упражнении- Икроножные мышцы
Плечи
-
Жим гантелей стоя
Упражнение для плеч и рук с гантелями.
4×10 ГантелиОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте устойчиво, стопы на ширине таза или чуть шире.
- Держите гантели на уровне плеч, локти под ними.
- Жмите гантели вверх плавно, не сталкивая их над головой.
- Не прогибайтесь в пояснице: живот и ягодицы слегка напряжены.
- Опускайте гантели медленно до уровня плеч.
Жим гантелей стоя помогает тренировать плечи и одновременно учит держать корпус собранным. Если вес слишком тяжёлый, тело начинает прогибаться или раскачиваться. Лучше выбрать умеренные гантели и сделать движение ровно.
Подробнее об упражнении- Плечи
- Трицепс
- Мышцы корпуса
-
Подъём гантелей в стороны
Упражнение для плеч с небольшими гантелями.
4×12 ГантелиОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, гантели держите по бокам.
- Локти слегка согнуты, кисти не задирайте вверх.
- Поднимайте руки до уровня плеч и не выше.
- Опускайте гантели медленно, без броска.
- Если начинаешь раскачиваться, вес нужно уменьшить.
В этом упражнении маленький вес — это нормально. Плечи быстро устают, поэтому лучше сделать движение спокойно, чем поднимать тяжёлые гантели за счёт рывка.
Подробнее об упражнении- Плечи
-
Подъём гантелей перед собой
Упражнение для передней части плеч.
3×12 ГантелиОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, гантели держите перед бёдрами.
- Локти слегка согнуты, плечи опущены.
- Поднимайте руки перед собой до уровня плеч.
- Опускайте гантели медленно, не бросайте руки вниз.
- Если корпус качается, возьмите вес легче.
Передняя часть плеч уже работает во многих жимах, поэтому здесь не нужен большой вес. Делайте движение аккуратно и спокойно: цель — контроль, а не тяжесть гантелей.
Подробнее об упражнении- Плечи
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Тяга каната к лицу
Упражнение для задней части плеч и верхней части спины.
3×15 Блочный тренажёрОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте блок примерно на уровень лица и возьмите канат нейтральным хватом.
- Тяните канат к лицу, разводя концы в стороны.
- Локти держите высоко, но без напряжения в шее.
- В конце движения мягко сведите лопатки и задержитесь на секунду.
- Не отклоняйся корпусом назад — если тянет качнуться, уменьшите вес.
Тяга каната к лицу полезна как спокойное упражнение после жимов и работы на грудь. Она помогает включить заднюю часть плеч и мышцы между лопатками. Движение не про большой вес, а про аккуратный контроль.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Задняя дельта
- Плечи
-
Махи в наклоне
Упражнение для задней части плеч и верхней части спины.
3×15 ГантелиОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Наклоните корпус вперёд, спина ровная, колени слегка согнуты.
- Разводите руки в стороны, веди движение локтями.
- Не поднимайте плечи к ушам.
- В верхней точке задержитесь на секунду.
- Если чувствуете шею или поясницу, уменьшите вес.
Это движение помогает почувствовать заднюю часть плеч и область между лопатками. Делайте его без спешки и с лёгкими гантелями: так проще не включать шею и не тянуть корпусом.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
-
Шраги
Упражнение для верхней части спины и плечевого пояса.
4×12 ГантелиОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, гантели держите по бокам.
- Поднимайте плечи вверх, как будто хотите дотянуться ими до ушей.
- Не вращай плечами вперёд или назад.
- Вверху задержитесь на секунду.
- Опускайте плечи медленно, не бросайте вес.
Шраги помогают укрепить верх спины и лучше держать тяжести в руках. Здесь не нужна сложная техника — важно двигаться ровно и не зажимать шею.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Предплечья
Руки
-
Сгибание рук со штангой
Упражнение для бицепсов со штангой.
4×10 ШтангаОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, локти держите у корпуса.
- Поднимайте штангу к плечам плавно, без рывка.
- Не отводите локти вперёд в верхней точке.
- Опускайте штангу медленно, почти до полного выпрямления рук.
- Если корпус качается, снизьте вес.
Сгибание рук со штангой помогает потренировать руки понятным движением. Штанга фиксирует обе руки в одном положении, поэтому важно не раскачиваться корпусом. Лучше выбрать вес, с которым подъём и опускание остаются спокойными.
Подробнее об упражнении- Бицепс
- Предплечья
-
Разгибание рук на блоке
Упражнение для задней части рук — трицепсов.
4×10 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте перед блоком, локти держите рядом с корпусом.
- Опускайте рукоятку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся.
- Не разводите локти в стороны.
- Возвращайте рукоятку плавно, не отпускайте вес резко.
- Если плечи или корпус начинают помогать, уменьшите вес.
Это простое движение помогает укрепить руки и лучше контролировать разгибание в локтях. Хороший вариант, когда хочется понятной работы без сложной техники.
Подробнее об упражнении- Трицепс
-
Молотковые сгибания
Упражнение для рук с гантелями нейтральным хватом.
3×12 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.
- Сгибайте руки без разворота кистей.
- Локти держите рядом с корпусом, не уводите их вперёд.
- Опускайте гантели плавно, не бросайте вниз.
- Если плечи поднимаются или корпус качается, возьмите вес легче.
Молотковые сгибания помогают потренировать руки и предплечья. Нейтральный хват часто ощущается проще для запястий, чем обычные сгибания. Держите вес умеренным, чтобы движение оставалось ровным.
Подробнее об упражнении- Бицепс
- Предплечья
-
Французский жим лёжа
Упражнение для задней части рук.
3×10 Штанга, скамьяОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на скамью и держите штангу над плечами.
- Сгибайте руки в локтях, опуская штангу к голове.
- Локти направлены вверх и не расходятся в стороны.
- Разгибай руки плавно, без рывка.
- Если локти гуляют или тянет неприятно, уменьшите вес.
Французский жим помогает проработать трицепсы — мышцы на задней стороне рук. Упражнение требует контроля, поэтому лучше начать с лёгкого веса и спокойного темпа.
Подробнее об упражнении- Трицепс
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Сгибание руки с гантелью сидя
Упражнение для бицепса одной руки.
3×12 ГантелиОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте удобно, локоть рабочей руки поставьте на внутреннюю часть бедра.
- Поднимайте гантель к плечу плавно, без рывка.
- Вверху задержитесь на секунду.
- Опускайте руку до почти полного выпрямления.
- Корпус остаётся неподвижным — работает только рука.
Это спокойное упражнение на руки без сложной техники. Каждая рука работает отдельно, поэтому легче заметить, если одна сторона слабее или быстрее устаёт.
Подробнее об упражнении- Бицепс
- Предплечья
-
Разгибание рук из-за головы
Упражнение для трицепсов, где руки работают из положения над головой.
3×12 ГантелиОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте ровно, гантель держите двумя руками за головой.
- Локти направьте вперёд и держите их ближе друг к другу.
- Разгибай руки вверх плавно, без рывка.
- Опускайте гантель медленно, не проваливайся в пояснице.
- Если локти расходятся в стороны, возьмите вес легче.
Движение хорошо нагружает заднюю часть рук под другим углом. Главные ориентиры: ровная спина, спокойные локти и вес, который вы можете контролировать.
Подробнее об упражнении- Трицепс
-
Сгибание рук обратным хватом
Упражнение для предплечий и рук.
2×12 ШтангаОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмите гриф хватом сверху: ладони смотрят вниз.
- Держите локти у корпуса и не разворачивайте кисти.
- Поднимайте гриф плавно, без рывка.
- Опускайте медленно, сохраняя контроль в запястьях.
- Начните с лёгкого веса: предплечья быстро устают.
Обратный хват сильнее включает предплечья. Это полезно для хвата и контроля в других упражнениях, но движение может ощущаться сложнее обычных сгибаний. Начинайте спокойно и следите, чтобы запястья не заламывались.
Подробнее об упражнении- Бицепс
- Предплечья
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
