План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
01
Грудь
-
1
Жим штанги лёжа 4 подх. × 8 повт.Отдых 120 сек.
-
2
Жим штанги на наклонной скамье 4 подх. × 10 повт.Отдых 90 сек.
-
3
Жим гантелей лёжа 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Разводка гантелей лёжа 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Кроссовер на блоках 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
6
Отжимания от пола 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
02
Спина
-
1
Подтягивания 4 подх. × 12 повт.Отдых 120 сек.
-
2
Тяга штанги в наклоне 4 подх. × 8 повт.Отдых 90 сек.
-
3
Горизонтальная тяга сидя в тренажёре 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Тяга верхнего блока широким хватом 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Тяга гантели одной рукой 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
6
Гиперэкстензия 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
03
Ноги
-
1
Приседания со штангой 4 подх. × 8 повт.Отдых 120 сек.
-
2
Румынская тяга 4 подх. × 10 повт.Отдых 90 сек.
-
3
Жим ногами 3 подх. × 12 повт.Отдых 90 сек.
-
4
Разгибание ног в тренажёре 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Сгибание ног лёжа 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
6
Подъём на носки стоя 4 подх. × 15 повт.Отдых 45 сек.
04
Плечи
-
1
Жим гантелей стоя 4 подх. × 10 повт.Отдых 90 сек.
-
2
Подъём гантелей в стороны 4 подх. × 12 повт.Отдых 45 сек.
-
3
Подъём гантелей перед собой 3 подх. × 12 повт.Отдых 45 сек.
-
4
Тяга каната к лицу 3 подх. × 15 повт.Отдых 45 сек.
-
5
Махи в наклоне 3 подх. × 15 повт.Отдых 45 сек.
-
6
Шраги 4 подх. × 12 повт.Отдых 45 сек.
05
Руки
-
1
Сгибание рук со штангой 4 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
2
Разгибание рук на блоке 4 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
3
Молотковые сгибания 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Французский жим лёжа 3 подх. × 10 повт.Отдых 60 сек.
-
5
Сгибание руки с гантелью сидя 3 подх. × 12 повт.Отдых 45 сек.
-
6
Разгибание рук из-за головы 3 подх. × 12 повт.Отдых 45 сек.
-
7
Сгибание рук обратным хватом 2 подх. × 12 повт.Отдых 45 сек.