План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
01
Ягодицы и задняя цепь
-
1
Румынская тяга с гантелями 4 подх. × 8-10 повт.Отдых 90 сек.
-
2
Становая на одной ноге с гантелями 3 подх. × 8 на сторону повт.Отдых 75 сек.
-
3
Махи гирей 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Ягодичный мостик на одной ноге 3 подх. × 12 на ногу повт.Отдых 45 сек.
-
5
Переноска гантели одной рукой 20 сек.Отдых 45 сек.
-
6
Мёртвый жук 3 подх. × 10 на стор повт.Отдых 45 сек.
02
Квадрицепс и односторонняя работа
-
1
Болгарские выпады с гантелями 4 подх. × 8 на сторону повт.Отдых 90 сек.
-
2
Сумо-приседания 3 подх. × 10-12 повт.Отдых 75 сек.
-
3
Выпады в шаге 3 подх. × 10 на стор повт.Отдых 60 сек.
-
4
Зашагивания на платформу 3 подх. × 10 на сторону повт.Отдых 60 сек.
-
5
Боковая планка 20 сек.Отдых 45 сек.
03
Смешанный + кондиционка
-
1
Приседания с гирей у груди 3 подх. × 12 повт.Отдых 75 сек.
-
2
Румынская тяга с гантелями 3 подх. × 12 повт.Отдых 60 сек.
-
3
Перекрёстные выпады 3 подх. × 10 на сторону повт.Отдых 45 сек.
-
4
Ягодичный мостик 3 подх. × 15 повт.Отдых 45 сек.
-
5
Боковая планка 20 сек.Отдых 45 сек.
-
6
Прогулка фермера 30 сек.Отдых 60 сек.