План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Ягодицы и задняя цепь
-
Румынская тяга с гантелями
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра с гантелями.
4×8-10 ГантелиОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держите гантели близко к ногам.
- Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
- Колени слегка согнуты, но вы не приседаешь.
- Опускайтесь до мягкого натяжения сзади бедра.
- Поднимайтесь спокойно, сжимая ягодицы в верхней точке.
Румынская тяга с гантелями учит наклоняться за счёт таза, а не за счёт спины. Это хорошее упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра. Начинайте с веса, с которым можете двигаться плавно и не округлять спину.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Разгибатели спины
-
Становая на одной ноге с гантелями
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра на одной ноге.
3×8 на сторону ГантелиОтдых 75 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмите гантели и перенесите вес на одну ногу.
- Отводите таз назад, а свободную ногу веди назад вместе с корпусом.
- Не разворачивайте таз в сторону — держите его ровно.
- Опускайтесь только до глубины, где спина остаётся спокойной.
- Поднимайтесь через опорную ногу и повторите на другую сторону.
Становая на одной ноге требует больше контроля, чем обычная тяга. Она помогает заметить, какая сторона держит баланс увереннее, а какая требует внимания. Начните с маленькой амплитуды: ровное движение здесь важнее глубины.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Разгибатели спины
-
Махи гирей
Динамичное упражнение с гирей для ягодиц и задней поверхности бедра.
3×12 ГиряОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте гирю на пол немного впереди себя, стопы — чуть шире таза.
- Отведите таз назад, возьмитесь за рукоять и одним движением направьте гирю назад между ног.
- Резко разогните тазобедренные суставы: ягодицы и задняя поверхность бедра создают движение гири вперёд.
- Не поднимайте гирю руками и не приседайте под каждый мах; руки только направляют снаряд.
- Остановите подход, если теряете нейтральное положение спины или чувствуете поясницу сильнее ягодиц.
Мах гирей — движение через тазобедренные суставы, а не приседание и не подъём руками. Гиря ускоряется после разгибания таза и возвращается назад по инерции. Осваивайте траекторию с лёгким весом и начинайте каждый подход с гири, стоящей на полу перед вами.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Мышцы корпуса
- Разгибатели спины
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Ягодичный мостик на одной ноге
Вариант ягодичного мостика на одной ноге.
3×12 на ногуОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, одну стопу поставьте ближе к ягодице, вторую ногу поднимите.
- Поднимайте таз за счёт ягодицы опорной ноги.
- Вверху задержитесь на секунду и проверьте, что таз не заваливается в сторону.
- Опускайтесь плавно, сохраняя контроль до конца движения.
- Если тянет заднюю поверхность бедра, поставьте стопу чуть ближе к себе.
Мостик на одной ноге сложнее обычного, потому что вся работа приходится на одну сторону. Это помогает заметить, где движение даётся легче, а где сложнее. Начинайте с небольшой амплитуды и держите таз ровно.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Переноска гантели одной рукой
Ходьба или удержание с гантелью в одной руке.
20 сек. Гантель (одна)Отдых 45 с
- Возьмите гантель в одну руку и выпрямитесь.
- Держите плечи на одном уровне, не заваливайтесь к весу.
- Живот слегка напряжён, шаги спокойные.
- Если идёте, не спешите и не раскачивайтесь.
- Сделайте одинаковое время или расстояние на обе стороны.
Переноска веса в одной руке тренирует хват и способность удерживать корпус без наклона в сторону. Идите короткими спокойными шагами и сохраняйте плечи на одном уровне. Закончите отрезок до того, как вес начнёт заметно менять походку.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
- Предплечья
- Верх спины
-
Мёртвый жук
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
3×10 на сторОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
- Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
- Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
- Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
- Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
Квадрицепс и односторонняя работа
-
Болгарские выпады с гантелями
Выпады с задней ногой на скамье и гантелями в руках.
4×8 на сторону Гантели, скамьяОтдых 90 с
- Поставьте заднюю ногу на скамью, а переднюю — достаточно далеко вперёд.
- Опускайтесь вниз спокойно, сохраняя опору на всю стопу передней ноги.
- Колено передней ноги смотрит туда же, куда носок.
- Корпус можно слегка наклонить вперёд, если так удобнее держать баланс.
- Поднимайтесь за счёт передней ноги, без толчка задней.
Болгарские выпады хорошо подходят, когда нужно поработать с каждой ногой отдельно. Упражнение может быть сложным для баланса, поэтому сначала можно делать его без гантелей или с лёгким весом. Здесь техника важнее того, насколько тяжёлые гантели в руках.
Подробнее об упражнении- Передняя поверхность бедра
- Ягодицы
- Внутренняя поверхность бедра
- Икры
-
Сумо-приседания
Приседание с широкой постановкой ног.
3×10-12 ГантелиОтдых 75 с
- Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу.
- Держите гантель перед собой или между ног, если используешь вес.
- Опускайтесь плавно, колени направляйте по линии носков.
- Держите корпус ровным, не заваливайтесь вперёд.
- Если движение неудобное, сделайте стойку чуть уже.
В сумо-приседаниях стойка шире, чем в обычных приседаниях. Из-за этого движение ощущается иначе: больше внимания уходит на положение коленей, стоп и корпуса. Начните без большого веса и подберите ширину стойки, в которой вам удобно двигаться.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Квадрицепсы
- Приводящие
-
Выпады в шаге
Динамичный вариант выпадов, где вы делаете шаги вперёд один за другим.
3×10 на стор ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Делайте шаг достаточно длинным, чтобы стоять устойчиво.
- Опускайтесь вниз плавно, не падайте в выпад.
- Корпус держите ровным, не заваливайтесь вперёд.
- Каждый шаг контролируйте отдельно.
- Если техника распадается, замедлитесь или делайте выпады на месте.
Выпады в шаге требуют больше координации, чем обычные выпады на месте. Не торопитесь: здесь важно не пройти как можно дальше, а сохранить ровный корпус и устойчивое положение ног. Это хороший вариант, когда хочется сделать тренировку ног более активной.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Квадрицепсы
- Задняя поверхность бедра
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Зашагивания на платформу
Упражнение для ног и ягодиц, похожее на подъём по ступеньке.
3×10 на сторону ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте всю стопу на платформу, пятка не должна свисать.
- Поднимайтесь за счёт рабочей ноги, не отталкивайтесь сильно второй.
- Наверху выпрямитесь и поймай устойчивое положение.
- Опускайтесь вниз медленно, без падения.
- Выберите высоту платформы, на которой можете двигаться спокойно.
Зашагивания помогают отработать понятное движение из жизни — подъём на ступеньку. Упражнение удобно тем, что сразу видно, какая нога работает увереннее. Начните с небольшой высоты и добавляйте вес только после стабильной техники.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Квадрицепсы
- Задняя поверхность бедра
-
Боковая планка
Статическое упражнение для боковой части корпуса.
20 сек.Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте локоть под плечо и вытяните тело в одну линию.
- Поднимите таз, чтобы корпус не провисал вниз.
- Дышите ровно и не зажимайте шею.
- Не заваливайтесь вперёд или назад — держите корпус боком.
- Если сложно, начните с варианта с колен.
Боковая планка помогает укрепить боковую часть корпуса и лучше контролировать положение тела. Не обязательно держать долго. Лучше короткий подход с ровной линией, чем долгая планка с провисшим тазом.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
Смешанный + кондиционка
-
Приседания с гирей у груди
Понятный вариант приседания с гирей перед собой.
3×12 ГиряОтдых 75 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держите гирю двумя руками у груди.
- Стопы чуть шире плеч, носки слегка наружу.
- Приседай вниз спокойно, колени идут в сторону носков.
- Вставайте через пятки и середину стопы.
- Если пятки отрываются, уменьшите глубину или поставьте стопы чуть шире.
Этот вариант удобен, когда нужно спокойно потренировать присед без штанги. Вес перед собой помогает лучше чувствовать баланс и держать корпус собранным.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Мышцы корпуса
-
Румынская тяга с гантелями
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра с гантелями.
3×12 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держите гантели близко к ногам.
- Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
- Колени слегка согнуты, но вы не приседаешь.
- Опускайтесь до мягкого натяжения сзади бедра.
- Поднимайтесь спокойно, сжимая ягодицы в верхней точке.
Румынская тяга с гантелями учит наклоняться за счёт таза, а не за счёт спины. Это хорошее упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра. Начинайте с веса, с которым можете двигаться плавно и не округлять спину.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Разгибатели спины
-
Перекрёстные выпады
Выпад назад по диагонали.
3×10 на сторонуОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Шагните назад по диагонали, как будто делаете небольшой реверанс.
- Опускайтесь плавно, не проваливаясь в колено опорной ноги.
- Держите корпус ровно и не заваливайтесь в сторону.
- Вернитесь вверх за счёт опорной ноги, без рывка.
- Если теряете баланс, сократите шаг или держитесь рукой за опору.
Перекрёстные выпады отличаются от обычных тем, что нога уходит назад и чуть в сторону. Из-за этого движение сильнее требует баланса и контроля. Начинайте с небольшой амплитуды, особенно если упражнение новое.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Квадрицепсы
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Ягодичный мостик
Упражнение для ягодиц без оборудования.
3×15Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, стопы поставьте ближе к ягодицам.
- Толкайся пятками, а не носками.
- Поднимите таз и вверху спокойно сожмите ягодицы.
- Не прогибай поясницу — поднимайте таз ровно.
- Если тянет поясницу, поставьте стопы чуть ближе и уменьшите высоту подъёма.
Это простой старт для работы с ягодицами дома или в зале. Главное — не спешить: поднимите таз, почувствуйте ягодицы и так же спокойно вернитесь вниз.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Боковая планка
Статическое упражнение для боковой части корпуса.
20 сек.Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте локоть под плечо и вытяните тело в одну линию.
- Поднимите таз, чтобы корпус не провисал вниз.
- Дышите ровно и не зажимайте шею.
- Не заваливайтесь вперёд или назад — держите корпус боком.
- Если сложно, начните с варианта с колен.
Боковая планка помогает укрепить боковую часть корпуса и лучше контролировать положение тела. Не обязательно держать долго. Лучше короткий подход с ровной линией, чем долгая планка с провисшим тазом.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
-
Прогулка фермера
Ходьба с гантелями или гирями в руках.
30 сек. ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмите гантели или гири, выпрямите спину и опустите плечи вниз.
- Иди спокойными шагами, не семени и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
- Держите корпус ровно, как будто несёшь две одинаковые сумки.
- Сжимайте рукоятки уверенно, но не зажимайте шею и плечи.
- Остановитесь до того, как техника начнёт разваливаться.
Прогулка фермера похожа на обычную ходьбу с тяжёлыми сумками, только под контролем. Она помогает тренировать хват, корпус и устойчивость. Выбирайте вес, с которым можете идти ровно, без перекосов и спешки.
Подробнее об упражнении- Предплечья
- Косые мышцы живота
- Трапеции
- Верх спины
- Мышцы корпуса
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
