План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
01
Мобильность + кор
-
1
Разминка перед тренировкой 300 сек.
-
2
Кошка-корова 3 подх. × 10 повт.Отдых 30 сек.
-
3
Птица-собака 3 подх. × 8 на сторону повт.Отдых 45 сек.
-
4
Наклон таза лёжа 3 подх. × 12 повт.Отдых 30 сек.
-
5
Мёртвый жук 3 подх. × 8 на сторону повт.Отдых 45 сек.
-
6
Планка 20 сек.Отдых 45 сек.
-
7
Поза ребёнка 30 сек.
02
Стабильность
-
1
Разминка перед тренировкой 300 сек.
-
2
Ягодичный мостик 3 подх. × 15 повт.Отдых 60 сек.
-
3
Боковая планка 15 сек.Отдых 45 сек.
-
4
Ангел у стены 3 подх. × 10 повт.Отдых 45 сек.
-
5
Наклон от таза 3 подх. × 10 повт.Отдых 45 сек.
-
6
Подъём ноги на четвереньках 3 подх. × 10 на сторону повт.Отдых 45 сек.
-
7
Собака мордой вниз 30 сек.
03
Сила + растяжка
-
1
Разминка перед тренировкой 300 сек.
-
2
Ягодичный мостик на одной ноге 3 подх. × 10 на ногу повт.Отдых 60 сек.
-
3
Тяга резинки к поясу 3 подх. × 12-15 повт.Отдых 60 сек.
-
4
Разведение резинки перед собой 3 подх. × 15 повт.Отдых 45 сек.
-
5
Динамическая планка 3 подх. × 8-10 повт.Отдых 45 сек.
-
6
Собака мордой вверх 20 сек.Отдых 30 сек.
-
7
Поза ребёнка 60 сек.