План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Мобильность + кор
-
Разминка
Разминка перед тренировкой
Короткий блок лёгких движений перед тренировкой.
300 сек.- Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
- Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
- Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
- Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
- Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Подробнее об упражнении- Грудные
- Задняя поверхность бедра
- Передняя поверхность бедра
- Плечи
- Пресс
- Спина
- Ягодицы
-
Кошка-корова
Мягкое упражнение для спины на четвереньках.
3×10Отдых 30 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- На вдохе мягко прогни спину и чуть поднимите взгляд.
- На выдохе округли спину, подбородок направьте к груди.
- Двигайтесь медленно, без попытки сделать амплитуду максимальной.
- Синхронизируй движение с дыханием и не спешите.
Кошка-корова хорошо подходит в начале тренировки или после долгого сидения. Движение простое: вы чередуешь мягкий прогиб и округление спины. Здесь не нужна сила — важны плавность, дыхание и ощущение контроля.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Пресс
-
Птица-собака
Упражнение на контроль корпуса на четвереньках.
3×8 на сторонуОтдых 45 с
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- Вытяните правую руку и левую ногу в одну линию с корпусом.
- Не прогибайтесь и не разворачивайте таз в сторону.
- Задержитесь на секунду, затем плавно поменяйте сторону.
- Двигайтесь медленно: здесь важнее равновесие, чем высота подъёма.
Птица-собака помогает потренировать спокойный контроль корпуса. Пока рука и нога двигаются, задача — сохранить спину ровной и не раскачиваться. Это хорошее упражнение для начала тренировки или мягкой работы без оборудования.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Пресс
- Плечи
- Ягодицы
-
Наклон таза лёжа
Мягкое упражнение лёжа на спине.
3×12Отдых 30 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
- Мягко прижмите поясницу к полу, слегка подкручивая таз на себя.
- Задержитесь на пару секунд и дышите спокойно.
- Расслабьтесь и верните поясницу в естественное положение.
- Двигайтесь медленно, без усилия и рывков.
Наклон таза — маленькое, но полезное движение для осознанности. Оно помогает понять, где находится поясница и как включается живот. Этот навык пригодится в упражнениях на пресс, мостиках и многих движениях лёжа.
Подробнее об упражнении- Пресс
- Низ спины
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Мёртвый жук
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
3×8 на сторонуОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
- Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
- Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
- Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
- Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
-
Планка
Статическое упражнение для живота и корпуса.
20 сек.Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
- Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
- Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
- Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
-
Поза ребёнка
Спокойная поза для отдыха и мягкой растяжки спины.
30 сек.Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, опуская лоб к полу или коврику.
- Вытяните руки вперёд или положите их вдоль тела — выберите удобный вариант.
- Дышите спокойно и с каждым выдохом чуть больше расслабляйте плечи.
- Не давите себя вниз: останьтесь в комфортной амплитуде.
- Выходи из позы медленно, без резкого подъёма.
Поза ребёнка — простой способ сделать паузу и вернуть дыхание в спокойный ритм. Она мягко вытягивает спину и бёдра, но не требует усилий. Используйте её, когда нужно передохнуть между упражнениями или спокойно завершить тренировку.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Спина
- Ягодицы
Стабильность
-
Разминка
Разминка перед тренировкой
Короткий блок лёгких движений перед тренировкой.
300 сек.- Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
- Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
- Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
- Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
- Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Подробнее об упражнении- Грудные
- Задняя поверхность бедра
- Передняя поверхность бедра
- Плечи
- Пресс
- Спина
- Ягодицы
-
Ягодичный мостик
Упражнение для ягодиц без оборудования.
3×15Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, стопы поставьте ближе к ягодицам.
- Толкайся пятками, а не носками.
- Поднимите таз и вверху спокойно сожмите ягодицы.
- Не прогибай поясницу — поднимайте таз ровно.
- Если тянет поясницу, поставьте стопы чуть ближе и уменьшите высоту подъёма.
Это простой старт для работы с ягодицами дома или в зале. Главное — не спешить: поднимите таз, почувствуйте ягодицы и так же спокойно вернитесь вниз.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Боковая планка
Статическое упражнение для боковой части корпуса.
15 сек.Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте локоть под плечо и вытяните тело в одну линию.
- Поднимите таз, чтобы корпус не провисал вниз.
- Дышите ровно и не зажимайте шею.
- Не заваливайтесь вперёд или назад — держите корпус боком.
- Если сложно, начните с варианта с колен.
Боковая планка помогает укрепить боковую часть корпуса и лучше контролировать положение тела. Не обязательно держать долго. Лучше короткий подход с ровной линией, чем долгая планка с провисшим тазом.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
-
Ангел у стены
Упражнение у стены для плеч и верхней части спины.
3×10Отдых 45 с
- Встаньте спиной к стене и мягко прижмите к ней затылок, лопатки и таз.
- Согните руки под прямым углом, как будто показываете «сдаюсь».
- Скользите руками вверх и вниз по стене в комфортной амплитуде.
- Не усиливайте прогиб в пояснице, чтобы поднять руки выше.
- Если руки отрываются от стены, уменьшите амплитуду и двигайтесь медленнее.
Ангел у стены даёт простую обратную связь: стена показывает, где движение идёт легко, а где тело начинает компенсировать. Это спокойное упражнение для плеч и верхней части спины, особенно после долгого сидения.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Наклон от таза
Обучающее упражнение для наклона с ровной спиной.
3×10Отдых 45 с
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты.
- Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
- Спину держите ровно, не округляйте поясницу.
- Колени остаются слегка согнутыми, но это не приседание.
- Остановитесь, когда почувствуете натяжение задней поверхности бедра.
Наклон от таза — базовый навык для румынской тяги, махов гирей и многих упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Если научиться отводить таз назад без округления спины, силовые движения становятся понятнее и спокойнее.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Ягодицы
- Низ спины
-
Подъём ноги на четвереньках
Упражнение для ягодиц без оборудования.
3×10 на сторонуОтдых 45 с
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- Поднимите прямую или слегка согнутую ногу назад до линии корпуса.
- Задержитесь наверху на секунду и почувствуйте работу ягодичных мышц.
- Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не усиливать прогиб в пояснице.
- Опускайте ногу плавно и повторяйте движение без рывков.
Подъём ноги на четвереньках помогает спокойно почувствовать работу ягодиц. Здесь не нужен большой вес или сложная техника. Главное — двигать ногой за счёт ягодицы, а не за счёт прогиба в пояснице.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Собака мордой вниз
Поза из йоги для мягкой растяжки спины, задней поверхности бёдер и икр.
30 сек.Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Из положения планки поднимите таз вверх, чтобы тело стало похоже на перевёрнутую V.
- Толкайся ладонями от пола и тяните спину длиннее.
- Колени можно слегка согнуть, если тянет заднюю поверхность бедра.
- Расслабьте шею и смотрите вниз между руками.
- Не давите пятки силой к полу — останьтесь в комфортной растяжке.
Собака мордой вниз часто используется как переход и как отдельная растяжка. Она помогает мягко вытянуть заднюю линию тела и плечи. Если пятки высоко или колени согнуты — это нормально, главное держать дыхание спокойным.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Икры
- Спина
- Низ спины
- Плечи
Сила + растяжка
-
Разминка
Разминка перед тренировкой
Короткий блок лёгких движений перед тренировкой.
300 сек.- Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
- Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
- Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
- Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
- Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Подробнее об упражнении- Грудные
- Задняя поверхность бедра
- Передняя поверхность бедра
- Плечи
- Пресс
- Спина
- Ягодицы
-
Ягодичный мостик на одной ноге
Вариант ягодичного мостика на одной ноге.
3×10 на ногуОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, одну стопу поставьте ближе к ягодице, вторую ногу поднимите.
- Поднимайте таз за счёт ягодицы опорной ноги.
- Вверху задержитесь на секунду и проверьте, что таз не заваливается в сторону.
- Опускайтесь плавно, сохраняя контроль до конца движения.
- Если тянет заднюю поверхность бедра, поставьте стопу чуть ближе к себе.
Мостик на одной ноге сложнее обычного, потому что вся работа приходится на одну сторону. Это помогает заметить, где движение даётся легче, а где сложнее. Начинайте с небольшой амплитуды и держите таз ровно.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Тяга резинки к поясу
Упражнение для спины с длинной резинкой.
3×12-15 Фитнес-резинкаОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте на пол, накинь резинку на стопы и выпрямите спину.
- Тяните резинку к поясу, направляя локти назад вдоль корпуса.
- В конце движения слегка сведите лопатки.
- Возвращайте руки плавно, не отпуская резинку резко.
- Если больше чувствуете руки, замедлитесь и начните движение лопатками.
Тяга резинки к поясу заменяет горизонтальную тягу дома. Она помогает нагрузить спину и научиться сводить лопатки без сложного оборудования. Подберите натяжение так, чтобы движение было ровным, а не рваным.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Разведение резинки перед собой
Упражнение с резинкой для верхней части спины и задней части плеч.
3×15 Фитнес-резинкаОтдых 45 с
- Держите резинку перед собой на уровне плеч, локти слегка согнуты.
- Разводите руки в стороны, как будто растягиваешь резинку к груди.
- В конце движения мягко сведите лопатки.
- Возвращайте руки плавно, не отпуская резинку резко.
- Держите шею расслабленной и не поднимайте плечи к ушам.
Разведение резинки перед собой — простое упражнение для верхней части спины. Оно хорошо подходит для разминки плеч или лёгкой работы после долгого сидения. Главное — не тянуть резинку за счёт шеи, а двигаться спокойно и ровно.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Плечи
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Динамическая планка
Переход из планки на предплечьях в упор на ладонях и обратно.
3×8-10Отдых 45 с
- Начните в планке на предплечьях, тело держите ровно.
- Поднимайтесь на ладони по одной руке, без резкого толчка.
- Опускайтесь обратно на предплечья в том же спокойном темпе.
- Старайся меньше раскачивать таз из стороны в сторону.
- Меняй ведущую руку, чтобы нагрузка была равномернее.
Динамическая планка добавляет движение к обычной планке. Корпус старается удержать ровное положение, пока руки переходят с предплечий на ладони. Делайте медленно: чем меньше раскачка, тем понятнее работа упражнения.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
- Камбаловидная
-
Собака мордой вверх
Поза из йоги для мягкого раскрытия груди и передней части тела.
20 сек.Отдых 30 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на живот, ладони поставьте под плечи, локти держите ближе к корпусу.
- Поднимайте грудь вверх плавно, без резкого толчка руками.
- Опустите плечи вниз от ушей и раскрой грудь вперёд.
- Оставьте бёдра на полу, если так комфортнее для поясницы.
- Если чувствуете сильный прогиб в пояснице, сделайте амплитуду меньше.
Собака мордой вверх помогает мягко раскрыть грудь, плечи и переднюю часть корпуса. Здесь не нужно прогибаться как можно сильнее. Лучше двигаться спокойно и искать положение, в котором шея и поясница не зажимаются.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Грудные
- Плечи
-
Поза ребёнка
Спокойная поза для отдыха и мягкой растяжки спины.
60 сек.Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, опуская лоб к полу или коврику.
- Вытяните руки вперёд или положите их вдоль тела — выберите удобный вариант.
- Дышите спокойно и с каждым выдохом чуть больше расслабляйте плечи.
- Не давите себя вниз: останьтесь в комфортной амплитуде.
- Выходи из позы медленно, без резкого подъёма.
Поза ребёнка — простой способ сделать паузу и вернуть дыхание в спокойный ритм. Она мягко вытягивает спину и бёдра, но не требует усилий. Используйте её, когда нужно передохнуть между упражнениями или спокойно завершить тренировку.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Спина
- Ягодицы
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
