План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Жим
-
Жим штанги лёжа
Базовое упражнение для груди, плеч и рук.
4×8 Штанга, скамьяОтдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на скамью, стопы поставьте на пол.
- Сведите лопатки и держите плечи устойчиво.
- Опускайте гриф к середине груди плавно.
- Жмите штангу вверх без резкого толчка.
- Не расслабляйте запястья и не отрывайте стопы от пола.
Жим лёжа — классическое упражнение для верхней части тела. Чтобы оно было понятным, начните с простого: устойчивые стопы, сведённые лопатки, плавное опускание грифа. Вес добавляйте только тогда, когда движение остаётся спокойным и одинаковым в каждом повторе.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
-
Жим штанги на наклонной скамье
Жим для верхней части груди и плеч на наклонной скамье.
3×10 Штанга, скамьяОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте скамью под умеренным углом, примерно 30–40°.
- Лопатки сведите и держите спину устойчивой на скамье.
- Опускайте гриф к верхней части груди плавно.
- Жмите вверх без рывка и не задирайте плечи к ушам.
- Если чувствуете только плечи, уменьшите вес и проверьте угол скамьи.
Жим на наклонной скамье похож на обычный жим лёжа, но ощущается чуть иначе из-за угла. Он помогает поработать с верхней частью груди и плечами. Слишком высокий угол может увести нагрузку в плечи, поэтому начинайте с умеренного наклона и спокойного веса.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Плечи
- Трицепс
-
Разводка гантелей лёжа
Упражнение для груди с небольшим весом.
3×12 Гантели, скамьяОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на скамью, гантели держите над грудью, ладони смотрят друг на друга.
- Разводите руки в стороны плавной дугой.
- Локти слегка согнуты и остаются в одном положении.
- Не опускайте руки резко вниз.
- Сводите гантели обратно спокойно, как будто обнимаешь большой мяч.
Разводка помогает почувствовать работу груди, но не любит спешку и тяжёлый вес. Выберите такие гантели, с которыми можете спокойно развести руки и вернуть их обратно без рывка.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Плечи
-
Жим гантелей стоя
Упражнение для плеч и рук с гантелями.
3×10 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте устойчиво, стопы на ширине таза или чуть шире.
- Держите гантели на уровне плеч, локти под ними.
- Жмите гантели вверх плавно, не сталкивая их над головой.
- Не прогибайтесь в пояснице: живот и ягодицы слегка напряжены.
- Опускайте гантели медленно до уровня плеч.
Жим гантелей стоя помогает тренировать плечи и одновременно учит держать корпус собранным. Если вес слишком тяжёлый, тело начинает прогибаться или раскачиваться. Лучше выбрать умеренные гантели и сделать движение ровно.
Подробнее об упражнении- Плечи
- Трицепс
- Мышцы корпуса
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Подъём гантелей в стороны
Упражнение для плеч с небольшими гантелями.
3×12 ГантелиОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, гантели держите по бокам.
- Локти слегка согнуты, кисти не задирайте вверх.
- Поднимайте руки до уровня плеч и не выше.
- Опускайте гантели медленно, без броска.
- Если начинаешь раскачиваться, вес нужно уменьшить.
В этом упражнении маленький вес — это нормально. Плечи быстро устают, поэтому лучше сделать движение спокойно, чем поднимать тяжёлые гантели за счёт рывка.
Подробнее об упражнении- Плечи
-
Разгибание рук на блоке
Упражнение для задней части рук — трицепсов.
3×12 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте перед блоком, локти держите рядом с корпусом.
- Опускайте рукоятку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся.
- Не разводите локти в стороны.
- Возвращайте рукоятку плавно, не отпускайте вес резко.
- Если плечи или корпус начинают помогать, уменьшите вес.
Это простое движение помогает укрепить руки и лучше контролировать разгибание в локтях. Хороший вариант, когда хочется понятной работы без сложной техники.
Подробнее об упражнении- Трицепс
-
Французский жим лёжа
Упражнение для задней части рук.
3×10 Штанга, скамьяОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на скамью и держите штангу над плечами.
- Сгибайте руки в локтях, опуская штангу к голове.
- Локти направлены вверх и не расходятся в стороны.
- Разгибай руки плавно, без рывка.
- Если локти гуляют или тянет неприятно, уменьшите вес.
Французский жим помогает проработать трицепсы — мышцы на задней стороне рук. Упражнение требует контроля, поэтому лучше начать с лёгкого веса и спокойного темпа.
Подробнее об упражнении- Трицепс
Тяга
-
Подтягивания
Упражнение для спины и рук с собственным весом.
4×12 ТурникОтдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч.
- Начните движение с лопаток: опустите плечи, затем сгибайте руки.
- Тянитесь верхней частью груди к перекладине, не помогая себе рывками ног.
- Опускайтесь медленно и сохраняйте контроль до выпрямления рук.
- Для освоения движения используйте резинку, гравитрон или отдельные контролируемые опускания.
Подтягивания требуют силы спины, рук и устойчивого корпуса. Упрощённая версия должна сохранять ту же траекторию: помощь резинки или тренажёра полезнее случайной короткой амплитуды. Сначала добейтесь одинаковых повторений, затем постепенно уменьшайте помощь.
Подробнее об упражнении- Широчайшие мышцы спины
- Верх спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Тяга штанги в наклоне
Упражнение для спины со штангой.
4×8 ШтангаОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Наклоните корпус вперёд, спину держите ровной.
- Колени слегка согнуты, стопы стоят устойчиво.
- Тяните гриф к нижней части живота.
- Локти веди назад, а не в стороны.
- Если спина округляется, уменьшите вес или поднимите корпус чуть выше.
Тяга штанги в наклоне помогает нагрузить спину, но требует внимательного положения корпуса. Не пытайся тянуть самый большой вес. Лучше выбрать вес, с которым вы можете держать спину ровной и чувствовать движение лопаток.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Горизонтальная тяга свободный трос
Упражнение для спины в тренажёре.
3×10 Блочный тренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте устойчиво, стопы поставьте на пол или на упоры.
- Тяните рукоятки к себе, мягко сводя лопатки.
- Локти веди назад вдоль корпуса, не разводите их широко в стороны.
- Не откидывайся назад ради инерции — держите корпус спокойным.
- Возвращайте рукоятки плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Тяга сидя помогает укрепить спину и лучше понять, как работают лопатки. Тренажёр задаёт положение тела, поэтому проще не раскачиваться и не тянуть вес только руками. Главное — движение начинается со спины, а не с рывка корпусом.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс
- Предплечья
-
Тяга каната к лицу
Упражнение для задней части плеч и верхней части спины.
3×15 Блочный тренажёрОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте блок примерно на уровень лица и возьмите канат нейтральным хватом.
- Тяните канат к лицу, разводя концы в стороны.
- Локти держите высоко, но без напряжения в шее.
- В конце движения мягко сведите лопатки и задержитесь на секунду.
- Не отклоняйся корпусом назад — если тянет качнуться, уменьшите вес.
Тяга каната к лицу полезна как спокойное упражнение после жимов и работы на грудь. Она помогает включить заднюю часть плеч и мышцы между лопатками. Движение не про большой вес, а про аккуратный контроль.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Задняя дельта
- Плечи
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Сгибание рук со штангой
Упражнение для бицепсов со штангой.
3×10 ШтангаОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, локти держите у корпуса.
- Поднимайте штангу к плечам плавно, без рывка.
- Не отводите локти вперёд в верхней точке.
- Опускайте штангу медленно, почти до полного выпрямления рук.
- Если корпус качается, снизьте вес.
Сгибание рук со штангой помогает потренировать руки понятным движением. Штанга фиксирует обе руки в одном положении, поэтому важно не раскачиваться корпусом. Лучше выбрать вес, с которым подъём и опускание остаются спокойными.
Подробнее об упражнении- Бицепс
- Предплечья
-
Молотковые сгибания
Упражнение для рук с гантелями нейтральным хватом.
3×12 ГантелиОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.
- Сгибайте руки без разворота кистей.
- Локти держите рядом с корпусом, не уводите их вперёд.
- Опускайте гантели плавно, не бросайте вниз.
- Если плечи поднимаются или корпус качается, возьмите вес легче.
Молотковые сгибания помогают потренировать руки и предплечья. Нейтральный хват часто ощущается проще для запястий, чем обычные сгибания. Держите вес умеренным, чтобы движение оставалось ровным.
Подробнее об упражнении- Бицепс
- Предплечья
-
Шраги
Упражнение для верхней части спины и плечевого пояса.
3×12 ГантелиОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте ровно, гантели держите по бокам.
- Поднимайте плечи вверх, как будто хотите дотянуться ими до ушей.
- Не вращай плечами вперёд или назад.
- Вверху задержитесь на секунду.
- Опускайте плечи медленно, не бросайте вес.
Шраги помогают укрепить верх спины и лучше держать тяжести в руках. Здесь не нужна сложная техника — важно двигаться ровно и не зажимать шею.
Подробнее об упражнении- Верх спины
- Предплечья
Ноги
-
Приседания со штангой
Базовое упражнение для ног и ягодиц со штангой.
4×8 ШтангаОтдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
- Садитесь вниз, отводя таз назад, будто хотите сесть на стул.
- Колени направляйте по линии носков, не сводите их внутрь.
- Держите грудь раскрытой, а спину ровной.
- Вставайте без рывка, давите пятками и серединой стопы в пол.
Приседания со штангой — сильное упражнение, но его не нужно начинать с большого веса. Сначала важно понять движение: стопы стоят устойчиво, колени идут по линии носков, спина остаётся ровной. Когда техника спокойная, вес добавляется намного увереннее.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Румынская тяга
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.
3×10 ШтангаОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Держите гриф близко к ногам, не уводите его вперёд.
- Колени слегка согнуты и остаются почти в одном положении.
- Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
- Опускайтесь до комфортного натяжения задней поверхности бедра.
- Если спина округляется, уменьшите вес или амплитуду.
Румынская тяга учит наклоняться за счёт таза, а не поясницы. Это движение хорошо подходит для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, но требует спокойного темпа и контроля.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Разгибатели спины
-
Жим ногами наклонный
Упражнение для ног и ягодиц в тренажёре.
3×12 ТренажёрОтдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте стопы на платформу примерно на ширине плеч.
- Опускайте платформу плавно, пока поясница остаётся прижатой к спинке.
- Толкайте платформу всей стопой, не только носками.
- В верхней точке не выпрямляйте колени до жёсткого замка.
- Если поясница отрывается, сократите амплитуду или уменьшите вес.
Жим ногами наклонный удобен, когда нужно спокойно нагрузить ноги в тренажёре и не думать о балансе. Положение стоп может немного менять ощущения, но основа всегда одна: ровная спина, контроль вниз и спокойный выжим вверх.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Приводящие
-
Подъём на носки стоя
Упражнение для икр.
4×12 ТренажёрОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте носками на край платформы, пятки оставьте свободными.
- Поднимайтесь на носки плавно и высоко.
- Вверху задержитесь на секунду.
- Опускайте пятки медленно, без резкого провала вниз.
- Не пружинь — лучше меньше повторений, но с контролем.
Икры работают каждый день, но в тренировке их часто забывают. Это короткое и понятное упражнение помогает укрепить голени без сложной техники.
Подробнее об упражнении- Икроножные мышцы
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Сгибание ног блочное сидя
Упражнение для задней поверхности бедра.
3×12 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал ближе к пяткам.
- Сгибайте ноги спокойно, подтягивая пятки к себе.
- В конце движения задержитесь на секунду.
- Возвращайте ноги медленно, не бросайте вес.
- Спина остаётся прижатой к спинке; если корпус отрывается, уменьшите вес.
Это упражнение помогает почувствовать заднюю поверхность бедра без сложной техники. Хорошо подходит после основной работы на ноги, когда хочется спокойно добрать нагрузку и не думать о балансе.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Икроножные мышцы
-
Разгибание ног блочное
Упражнение для передней поверхности бедра.
3×12 ТренажёрОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал на голени чуть выше стопы.
- Разгибай ноги плавно, без рывка.
- Вверху задержитесь на секунду и почувствуйте переднюю часть бедра.
- Опускайте вес медленно, не бросайте платформу вниз.
- Спина остаётся прижатой к спинке, корпус не помогает.
Тренажёр берёт на себя баланс, поэтому проще сосредоточиться на ногах. Это удобное упражнение после приседаний, жима ногами или как лёгкое начало тренировки ног.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
-
Подъём ног в висе
Сложное упражнение для живота и корпуса на турнике.
3×12 ТурникОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Повисни на перекладине и держите плечи спокойными, без зажима в шее.
- Начните с подъёма согнутых коленей, если прямые ноги пока тяжело.
- Поднимайте ноги плавно, без раскачки корпуса.
- Опускайте ноги медленно, не бросайте вниз.
- Думай о подкручивании таза, а не только о подъёме ног.
Подъём ног в висе требует силы хвата и контроля корпуса. Его не обязательно делать сразу с прямыми ногами. Более простая версия с согнутыми коленями тоже помогает спокойно освоить движение и почувствовать живот.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
- Предплечья
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
