Перейти к содержанию
Тренер в кармане

Силовая программа

Жим / тяга / ноги · 3 дня

Трёхдневный сплит для зала: отдельные дни на жим, тягу и ноги. Понятное распределение нагрузки помогает прогрессировать в базовых упражнениях и не путаться в программе.

  • 3 тренировки
  • Средний уровень
  • Для всех

План по дням

Что входит в программу

Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.

01

Жим

  1. 1
    Жим штанги лёжа 4 подх. × 8 повт.
    Отдых 120 сек.
  2. 2 Отдых 90 сек.
  3. 3
    Разводка гантелей лёжа 3 подх. × 12 повт.
    Отдых 60 сек.
  4. 4
    Жим гантелей стоя 3 подх. × 10 повт.
    Отдых 60 сек.
  5. 5 Отдых 45 сек.
  6. 6
    Разгибание рук на блоке 3 подх. × 12 повт.
    Отдых 60 сек.
  7. 7
    Французский жим лёжа 3 подх. × 10 повт.
    Отдых 60 сек.
02

Тяга

  1. 1
    Подтягивания 4 подх. × 12 повт.
    Отдых 120 сек.
  2. 2
    Тяга штанги в наклоне 4 подх. × 8 повт.
    Отдых 90 сек.
  3. 3 Отдых 60 сек.
  4. 4
    Тяга каната к лицу 3 подх. × 15 повт.
    Отдых 45 сек.
  5. 5
    Сгибание рук со штангой 3 подх. × 10 повт.
    Отдых 60 сек.
  6. 6
    Молотковые сгибания 3 подх. × 12 повт.
    Отдых 60 сек.
  7. 7
    Шраги 3 подх. × 12 повт.
    Отдых 45 сек.
03

Ноги

  1. 1
    Приседания со штангой 4 подх. × 8 повт.
    Отдых 120 сек.
  2. 2
    Румынская тяга 3 подх. × 10 повт.
    Отдых 90 сек.
  3. 3
    Жим ногами 3 подх. × 12 повт.
    Отдых 90 сек.
  4. 4
    Подъём на носки стоя 4 подх. × 12 повт.
    Отдых 45 сек.
  5. 5
    Сгибание ног сидя 3 подх. × 12 повт.
    Отдых 60 сек.
  6. 6 Отдых 60 сек.
  7. 7
    Подъём ног в висе 3 подх. × 12 повт.
    Отдых 45 сек.