План по дням
Что входит в программу
Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.
Ноги + кор
-
Разминка
Разминка перед тренировкой
Короткий блок лёгких движений перед тренировкой.
300 сек.- Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
- Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
- Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
- Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
- Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Подробнее об упражнении- Грудные
- Задняя поверхность бедра
- Передняя поверхность бедра
- Плечи
- Пресс
- Спина
- Ягодицы
-
Приседания без веса
Базовое приседание с собственным весом.
3×15Отдых 60 с
- Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
- Опускайтесь вниз, отводя таз назад, как будто садишься на стул.
- Колени направляйте в сторону носков, не сводите их внутрь.
- Держите спину ровно и не падайте корпусом вперёд.
- Поднимайтесь спокойно, отталкиваясь всей стопой от пола.
Приседание без веса — хорошая база для многих упражнений на ноги. Оно помогает понять, как работают стопы, колени и таз в одном движении. Не спешите увеличивать сложность: сначала добейся ровного, понятного движения.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Обратные выпады
Выпады назад.
3×10 на ногуОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Шагните назад и опускайтесь вниз плавно.
- Переднюю стопу держите полностью на полу.
- Сохраняйте устойчивое положение корпуса, а колено передней ноги направляйте по линии стопы.
- Поднимайтесь за счёт передней ноги, не отталкиваясь задней стопой.
- Если появляется боль в колене, сократите амплитуду или остановитесь и выберите более комфортный вариант.
Обратные выпады помогают тренировать ноги и ягодицы без спешки. Шаг назад часто даёт больше устойчивости и позволяет лучше контролировать колено передней ноги. Начните с собственного веса, а гантели добавляйте только когда движение стало уверенным.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Приводящие
-
Ягодичный мостик
Упражнение для ягодиц без оборудования.
3×15Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, стопы поставьте ближе к ягодицам.
- Толкайся пятками, а не носками.
- Поднимите таз и вверху спокойно сожмите ягодицы.
- Не прогибай поясницу — поднимайте таз ровно.
- Если тянет поясницу, поставьте стопы чуть ближе и уменьшите высоту подъёма.
Это простой старт для работы с ягодицами дома или в зале. Главное — не спешить: поднимите таз, почувствуйте ягодицы и так же спокойно вернитесь вниз.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Планка
Статическое упражнение для живота и корпуса.
20 сек.Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
- Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
- Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
- Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
-
Мёртвый жук
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
3×8 на сторонуОтдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
- Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
- Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
- Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
- Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
-
Поза ребёнка
Спокойная поза для отдыха и мягкой растяжки спины.
30 сек.Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, опуская лоб к полу или коврику.
- Вытяните руки вперёд или положите их вдоль тела — выберите удобный вариант.
- Дышите спокойно и с каждым выдохом чуть больше расслабляйте плечи.
- Не давите себя вниз: останьтесь в комфортной амплитуде.
- Выходи из позы медленно, без резкого подъёма.
Поза ребёнка — простой способ сделать паузу и вернуть дыхание в спокойный ритм. Она мягко вытягивает спину и бёдра, но не требует усилий. Используйте её, когда нужно передохнуть между упражнениями или спокойно завершить тренировку.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Спина
- Ягодицы
Верх + кор
-
Разминка
Разминка перед тренировкой
Короткий блок лёгких движений перед тренировкой.
300 сек.- Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
- Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
- Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
- Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
- Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Подробнее об упражнении- Грудные
- Задняя поверхность бедра
- Передняя поверхность бедра
- Плечи
- Пресс
- Спина
- Ягодицы
-
Отжимания с колен
Упрощённый вариант отжиманий от пола.
3×8-12Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте в упор на ладони и колени, руки чуть шире плеч.
- Держите тело ровно от головы до колен, не проваливайся в пояснице.
- Опускайте грудь к полу, локти веди чуть назад, а не строго в стороны.
- Отталкивайтесь от пола плавно, без рывка.
- Если тяжело, делайте меньше повторений и сохраняйте чистую технику.
Отжимания с колен — удобный шаг между отжиманиями от стены и полной версией от пола. Движение остаётся похожим, но нагрузка меньше. Это помогает спокойно укреплять руки, грудь и корпус без ощущения, что нужно сразу делать «идеально».
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
-
Птица-собака
Упражнение на контроль корпуса на четвереньках.
3×8 на сторонуОтдых 45 с
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- Вытяните правую руку и левую ногу в одну линию с корпусом.
- Не прогибайтесь и не разворачивайте таз в сторону.
- Задержитесь на секунду, затем плавно поменяйте сторону.
- Двигайтесь медленно: здесь важнее равновесие, чем высота подъёма.
Птица-собака помогает потренировать спокойный контроль корпуса. Пока рука и нога двигаются, задача — сохранить спину ровной и не раскачиваться. Это хорошее упражнение для начала тренировки или мягкой работы без оборудования.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Пресс
- Плечи
- Ягодицы
-
Отжимания от стены
Самый лёгкий вариант отжиманий.
2×12-15Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на шаг от стены и поставьте ладони чуть шире плеч.
- Держите тело ровно от головы до пяток, живот слегка напряжён.
- Сгибайте руки и приближай грудь к стене без рывка.
- Отталкивайтесь обратно плавно, не поднимая плечи к ушам.
- Чтобы усложнить, отойдите от стены чуть дальше.
Отжимания от стены помогают освоить движение без большой нагрузки. Это нормальная стартовая версия, а не «слишком лёгкое» упражнение. Когда станет уверенно, можно перейти к отжиманиям от высокой опоры, затем с колен и только потом от пола.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Боковая планка
Статическое упражнение для боковой части корпуса.
15 сек.Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте локоть под плечо и вытяните тело в одну линию.
- Поднимите таз, чтобы корпус не провисал вниз.
- Дышите ровно и не зажимайте шею.
- Не заваливайтесь вперёд или назад — держите корпус боком.
- Если сложно, начните с варианта с колен.
Боковая планка помогает укрепить боковую часть корпуса и лучше контролировать положение тела. Не обязательно держать долго. Лучше короткий подход с ровной линией, чем долгая планка с провисшим тазом.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
-
Наклон таза лёжа
Мягкое упражнение лёжа на спине.
3×12Отдых 30 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
- Мягко прижмите поясницу к полу, слегка подкручивая таз на себя.
- Задержитесь на пару секунд и дышите спокойно.
- Расслабьтесь и верните поясницу в естественное положение.
- Двигайтесь медленно, без усилия и рывков.
Наклон таза — маленькое, но полезное движение для осознанности. Оно помогает понять, где находится поясница и как включается живот. Этот навык пригодится в упражнениях на пресс, мостиках и многих движениях лёжа.
Подробнее об упражнении- Пресс
- Низ спины
-
Кошка-корова
Мягкое упражнение для спины на четвереньках.
1×10Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- На вдохе мягко прогни спину и чуть поднимите взгляд.
- На выдохе округли спину, подбородок направьте к груди.
- Двигайтесь медленно, без попытки сделать амплитуду максимальной.
- Синхронизируй движение с дыханием и не спешите.
Кошка-корова хорошо подходит в начале тренировки или после долгого сидения. Движение простое: вы чередуешь мягкий прогиб и округление спины. Здесь не нужна сила — важны плавность, дыхание и ощущение контроля.
Подробнее об упражнении- Низ спины
- Пресс
Всё тело
-
Разминка
Разминка перед тренировкой
Короткий блок лёгких движений перед тренировкой.
300 сек.- Начните с 1–2 минут лёгкого движения: шаг на месте или простые прыжки без спешки.
- Двигайтесь плавно и постепенно увеличивайте амплитуду.
- Разомните те суставы, которые будут активно работать дальше.
- Не торопитесь: цель разминки — почувствовать тело, а не устать.
- Когда стало теплее и движения идут легче, можно переходить к тренировке.
Разминка помогает перейти к нагрузке без резкого старта. Обычно хватает 5–10 минут лёгких движений, чтобы собраться, разогреться и спокойнее войти в тренировку.
Подробнее об упражнении- Грудные
- Задняя поверхность бедра
- Передняя поверхность бедра
- Плечи
- Пресс
- Спина
- Ягодицы
-
Пульс-приседания
Приседания с коротким движением в нижней точке.
3×12-15Отдых 60 с
- Опуститесь в присед до комфортной глубины и останьтесь внизу.
- Двигайтесь вверх-вниз на небольшую амплитуду, не выпрямляя ноги полностью.
- Держите корпус ровно, живот слегка напряжён.
- Колени направляйте в сторону носков и не сводите их внутрь.
- Если начинает трясти, замедлитесь или сделайте паузу.
В пульс-приседаниях ноги и ягодицы дольше остаются под нагрузкой. Это хороший способ усложнить обычные приседания без дополнительного веса. Держите амплитуду небольшой и не превращайте движение в быстрые пружинки.
Подробнее об упражнении- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Приводящие
-
Ягодичный мостик на одной ноге
Вариант ягодичного мостика на одной ноге.
3×10 на ногуОтдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Лягте на спину, одну стопу поставьте ближе к ягодице, вторую ногу поднимите.
- Поднимайте таз за счёт ягодицы опорной ноги.
- Вверху задержитесь на секунду и проверьте, что таз не заваливается в сторону.
- Опускайтесь плавно, сохраняя контроль до конца движения.
- Если тянет заднюю поверхность бедра, поставьте стопу чуть ближе к себе.
Мостик на одной ноге сложнее обычного, потому что вся работа приходится на одну сторону. Это помогает заметить, где движение даётся легче, а где сложнее. Начинайте с небольшой амплитуды и держите таз ровно.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Отжимания от пола
Упражнение с собственным весом для груди, рук и корпуса.
3×12Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Поставьте ладони чуть шире плеч, пальцы направьте вперёд.
- Держите тело одной линией от головы до пяток.
- Опускайтесь плавно, локти веди немного назад, а не строго в стороны.
- Не проваливай поясницу и не задирайте таз.
- Если тяжело, начните с отжиманий от опоры или с колен.
Отжимания помогают укрепить верх тела без оборудования. Здесь работают грудь, руки и мышцы корпуса, которые удерживают тело ровным. Не обязательно сразу делать много: лучше меньше повторений, но спокойно и с хорошим положением тела.
Подробнее об упражнении- Грудные мышцы
- Трицепс
- Плечи
Тренер в кармане
Ваш план — всегда под рукой
Видео техники, рабочие веса и выполненные подходы — в приложении.
Сохранить программуСледующий шаг — создать аккаунт.
-
Подъём ноги на четвереньках
Упражнение для ягодиц без оборудования.
3×10 на сторонуОтдых 45 с
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- Поднимите прямую или слегка согнутую ногу назад до линии корпуса.
- Задержитесь наверху на секунду и почувствуйте работу ягодичных мышц.
- Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не усиливать прогиб в пояснице.
- Опускайте ногу плавно и повторяйте движение без рывков.
Подъём ноги на четвереньках помогает спокойно почувствовать работу ягодиц. Здесь не нужен большой вес или сложная техника. Главное — двигать ногой за счёт ягодицы, а не за счёт прогиба в пояснице.
Подробнее об упражнении- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
-
Динамическая планка
Переход из планки на предплечьях в упор на ладонях и обратно.
3×8-10Отдых 45 с
- Начните в планке на предплечьях, тело держите ровно.
- Поднимайтесь на ладони по одной руке, без резкого толчка.
- Опускайтесь обратно на предплечья в том же спокойном темпе.
- Старайся меньше раскачивать таз из стороны в сторону.
- Меняй ведущую руку, чтобы нагрузка была равномернее.
Динамическая планка добавляет движение к обычной планке. Корпус старается удержать ровное положение, пока руки переходят с предплечий на ладони. Делайте медленно: чем меньше раскачка, тем понятнее работа упражнения.
Подробнее об упражнении- Мышцы корпуса
- Камбаловидная
-
Собака мордой вниз
Поза из йоги для мягкой растяжки спины, задней поверхности бёдер и икр.
30 сек.Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
- Из положения планки поднимите таз вверх, чтобы тело стало похоже на перевёрнутую V.
- Толкайся ладонями от пола и тяните спину длиннее.
- Колени можно слегка согнуть, если тянет заднюю поверхность бедра.
- Расслабьте шею и смотрите вниз между руками.
- Не давите пятки силой к полу — останьтесь в комфортной растяжке.
Собака мордой вниз часто используется как переход и как отдельная растяжка. Она помогает мягко вытянуть заднюю линию тела и плечи. Если пятки высоко или колени согнуты — это нормально, главное держать дыхание спокойным.
Подробнее об упражнении- Задняя поверхность бедра
- Икры
- Спина
- Низ спины
- Плечи
Тренер в кармане
Начните тренироваться по этому плану
Сохраните программу в аккаунте. Отмечайте подходы и рабочие веса в приложении, смотрите технику и следите за прогрессом.
- Видео техники
- Подходы и веса
- История тренировок
Затем войдите в приложение с теми же e-mail и паролем.
