Перейти к содержанию
Тренер в кармане

Силовая программа

С самого начала · 3 дня

Три короткие домашние тренировки на всё тело с собственным весом и резинкой. Понятные движения помогают быстрее войти в ритм, укрепить мышцы и сделать занятия частью обычной недели.

  • 3 тренировки
  • Начальный уровень
  • Для всех

План по дням

Что входит в программу

Начинайте с комфортной нагрузки и сохраняйте технику. Вес подбирается индивидуально; в публичном плане показана структура, а не персональное назначение.

01

Ноги + кор

  1. 1
  2. 2
    Приседания без веса 3 подх. × 15 повт.
    Отдых 60 сек.
  3. 3
    Обратные выпады 3 подх. × 10 на ногу повт.
    Отдых 60 сек.
  4. 4
    Ягодичный мостик 3 подх. × 15 повт.
    Отдых 60 сек.
  5. 5
    Планка 20 сек.
    Отдых 45 сек.
  6. 6
    Мёртвый жук 3 подх. × 8 на сторону повт.
    Отдых 45 сек.
  7. 7
02

Верх + кор

  1. 1
  2. 2
    Отжимания с колен 3 подх. × 8-12 повт.
    Отдых 60 сек.
  3. 3
    Птица-собака 3 подх. × 8 на сторону повт.
    Отдых 45 сек.
  4. 4
    Отжимания от стены 2 подх. × 12-15 повт.
    Отдых 60 сек.
  5. 5 Отдых 45 сек.
  6. 6
    Наклон таза лёжа 3 подх. × 12 повт.
    Отдых 30 сек.
  7. 7
    Кошка-корова 1 подх. × 10 повт.
03

Всё тело

  1. 1
  2. 2
    Пульс-приседания 3 подх. × 12-15 повт.
    Отдых 60 сек.
  3. 3
    Ягодичный мостик на одной ноге 3 подх. × 10 на ногу повт.
    Отдых 60 сек.
  4. 4
    Отжимания от пола 3 подх. × 12 повт.
    Отдых 60 сек.
  5. 5
    Подъём ноги на четвереньках 3 подх. × 10 на сторону повт.
    Отдых 45 сек.
  6. 6
    Динамическая планка 3 подх. × 8-10 повт.
    Отдых 45 сек.
  7. 7