Подтягивания широким прямым хватом
Подтягивания с постановкой рук шире плеч. Упражнение нагружает спину и руки; ширина хвата меняет положение локтей и траекторию подъёма по сравнению с обычным хватом.
По профилю нагрузки
Зоны нагрузки
Карта показывает зоны нагрузки: Широчайшие мышцы спины, Верх спины, Бицепс, Предплечья.
- Широчайшие мышцы спины Очень высокая
- Верх спины Умеренная
- Бицепс Умеренная
- Предплечья Низкая
Техника выполнения
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч. Выберите ширину, при которой можете двигаться без боли и резкого ограничения амплитуды.
- Повисните на выпрямленных руках, напрягите мышцы живота и остановите раскачивание.
- На выдохе начните подтягивание, направляя локти вниз и сохраняя контроль лопаток.
- Поднимайтесь перед перекладиной, пока подбородок не окажется над ней. Не заводите перекладину за голову и не вытягивайте шею.
- На вдохе медленно вернитесь в вис на выпрямленных руках. Следующее повторение начните без рывка.
- Не выбирайте предельно широкий хват только ради названия упражнения.
- Не сокращайте амплитуду, чтобы выполнить больше повторений.
- Не подбрасывайте корпус и не помогайте себе ногами.
- Если добавляете отягощение, сохраняйте ту же ширину хвата и контролируемое опускание.
На что обратить внимание
Широкий хват меняет положение плеч и локтей, но не превращает подтягивание в упражнение только для одной части спины. Основную работу выполняют широчайшие и сгибатели локтя; результат зависит также от амплитуды и контроля движения.