Подтягивания узким параллельным хватом
Подтягивания узким параллельным хватом с ладонями друг к другу. На изображениях используется V-образная рукоять: кисти расположены близко, а корпус при подъёме слегка отклонён назад.
По профилю нагрузки
Зоны нагрузки
Карта показывает зоны нагрузки: Широчайшие мышцы спины, Верх спины, Бицепс, Предплечья.
- Широчайшие мышцы спины Очень высокая
- Верх спины Умеренная
- Бицепс Умеренная
- Предплечья Низкая
Техника выполнения
- Проверьте фиксацию рукояти. Возьмитесь за неё так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а кисти находились близко друг к другу.
- Повисните на выпрямленных руках и напрягите мышцы живота. Не начинайте подход, если рукоять скользит или меняет положение.
- На выдохе подтяните верхнюю часть груди к рукояти, направляя локти вниз и удерживая их рядом с корпусом.
- Слегка отклоните корпус назад, чтобы не удариться головой о перекладину. Не заменяйте движение сильным прогибом в пояснице.
- На вдохе медленно вернитесь в вис на выпрямленных руках, не раскачивая рукоять.
- Не прижимайте подбородок к груди и не тянитесь к рукояти одной шеей.
- Держите локти рядом с корпусом и поднимайтесь симметрично.
- Перед подходом с отягощением убедитесь, что рукоять рассчитана на такую нагрузку.
- Используйте один и тот же тип рукояти, если сравниваете результаты между тренировками.
На что обратить внимание
Это вертикальная тяга с узкой постановкой кистей. Широчайшие и сгибатели локтя поднимают тело, а мышцы лопаточной области участвуют в движении плечевого пояса. Небольшой наклон корпуса нужен для траектории к рукояти; раскачивание не является частью упражнения.