Не удалось сохранить ответы в этом браузере. Разрешите хранение данных сайта или продолжите в обычной вкладке.
Ягодицы в зале · 4 дня
4 дня в программе
Продвинутый уровень
О программе
Четыре тренировки в зале для более объёмной работы над ягодицами и общей формой. Два разных дня на низ дополняются тренировками верха и всего тела для уверенного прогресса.
Ягодицы — изоляция
Ягодичный мостик со штангой
Упражнение для ягодиц с опорой спины на скамью.
4×12Штанга, скамья
Отдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте лопатки на край скамьи и найдите устойчивое положение.
Положите гриф на сгиб бёдер, используйте мягкую подкладку.
Поднимайте таз вверх, пока корпус и бёдра не станут почти одной линией.
Вверху сожмите ягодицы и не запрокидывайте голову назад.
Если чувствуете поясницу, уменьшите вес и чуть подкрутите таз на себя.
Ягодичный мостик со штангой помогает хорошо почувствовать работу ягодиц. Не нужно гнаться за большим весом сразу: сначала настрой скамью, положение стоп и гриф. Когда движение идёт плавно и без прогиба в пояснице, вес можно добавлять постепенно.
Упражнение для ягодиц: рабочая нога уходит назад, а корпус остаётся спокойным.
4×12Тренажёр
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Держитесь за опору двумя руками.
Слегка наклоните корпус вперёд, но не прогибай поясницу.
Отводите ногу назад плавно, без маха.
Вверху на секунду сожмите ягодицу.
Если больше чувствуете поясницу, уменьшите амплитуду и вес.
Это понятное движение для ягодиц без сложной координации. Не старайся поднять ногу как можно выше: важнее почувствовать ягодицу и сохранить спокойную поясницу.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте удобно, прижмите спину к спинке, стопы поставьте на подставки.
Разводите колени в стороны плавно, без рывка.
В крайней точке задержитесь на секунду.
Сводите ноги медленно, не бросайте подушки обратно.
Если таз подпрыгивает, уменьшите вес и держите корпус спокойно.
Движение простое и понятное: ноги расходятся в стороны, корпус остаётся на месте. Его удобно ставить в конце тренировки ног или в начале, чтобы легче почувствовать ягодицы.
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра на нижнем блоке.
3×12Блочный тренажёр
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте спиной к нижнему блоку, трос проходит между ног.
Наклоняйтесь за счёт таза, спину держите ровной.
Руки остаются почти прямыми и только держат рукоятку.
Вверху сожмите ягодицы и выпрямитесь без прогиба назад.
Если теряете движение тазом, уменьшите вес.
Протяжка в кроссовере помогает потренировать наклон через таз без штанги. Это хороший вариант, если румынская тяга пока кажется сложной. Сосредоточься на простом ощущении: таз назад — мягкое натяжение сзади бедра, таз вперёд — работа ягодиц.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, одну стопу поставьте ближе к ягодице, вторую ногу поднимите.
Поднимайте таз за счёт ягодицы опорной ноги.
Вверху задержитесь на секунду и проверьте, что таз не заваливается в сторону.
Опускайтесь плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Если тянет заднюю поверхность бедра, поставьте стопу чуть ближе к себе.
Мостик на одной ноге сложнее обычного, потому что вся работа приходится на одну сторону. Это помогает заметить, где движение даётся легче, а где сложнее. Начинайте с небольшой амплитуды и держите таз ровно.
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
Поднимите прямую или слегка согнутую ногу назад до линии корпуса.
Задержитесь наверху на секунду и почувствуйте работу ягодичных мышц.
Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не усиливать прогиб в пояснице.
Опускайте ногу плавно и повторяйте движение без рывков.
Подъём ноги на четвереньках помогает спокойно почувствовать работу ягодиц. Здесь не нужен большой вес или сложная техника. Главное — двигать ногой за счёт ягодицы, а не за счёт прогиба в пояснице.
Приседания в тренажёре с фиксированным движением грифа.
4×10Машина Смита
Отдых 120 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте стопы чуть впереди грифа.
Приседай спокойно, отводя таз назад.
Колени идут в сторону носков, не сводите их внутрь.
Вставайте через пятки и середину стопы.
Спина остаётся ровной, не проваливайся в пояснице.
Смит помогает убрать часть сложности со свободным весом: гриф движется по заданной линии. Это удобно, когда хочется отработать присед и почувствовать ноги без лишнего хаоса.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте стопы на платформу примерно на ширине плеч.
Опускайте платформу плавно, пока поясница остаётся прижатой к спинке.
Толкайте платформу всей стопой, не только носками.
В верхней точке не выпрямляйте колени до жёсткого замка.
Если поясница отрывается, сократите амплитуду или уменьшите вес.
Жим ногами наклонный удобен, когда нужно спокойно нагрузить ноги в тренажёре и не думать о балансе. Положение стоп может немного менять ощущения, но основа всегда одна: ровная спина, контроль вниз и спокойный выжим вверх.
Упражнение для ног и ягодиц, где каждая нога работает отдельно.
3×10Гантели
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Держите гантели по бокам, плечи опущены.
Сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь вниз спокойно.
Передняя стопа стоит уверенно, колено смотрит в сторону носка.
Оттолкнись передней ногой и вернитесь назад.
Если теряете равновесие, возьмите вес легче или делайте выпады на месте.
Выпады помогают почувствовать работу каждой ноги отдельно. Это полезно, когда одна сторона сильнее другой или сложно держать баланс. Начните с небольшого веса и спокойного темпа.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал на голени чуть выше стопы.
Разгибай ноги плавно, без рывка.
Вверху задержитесь на секунду и почувствуйте переднюю часть бедра.
Опускайте вес медленно, не бросайте платформу вниз.
Спина остаётся прижатой к спинке, корпус не помогает.
Тренажёр берёт на себя баланс, поэтому проще сосредоточиться на ногах. Это удобное упражнение после приседаний, жима ногами или как лёгкое начало тренировки ног.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Возьмитесь за рукоятку шире плеч и зафиксируйте бёдра под валиками.
Перед тягой опустите плечи вниз и слегка раскрой грудь.
Тяните рукоятку к верхней части груди, не закидывая корпус назад.
Локти направляйте вниз и чуть назад.
Возвращайте рукоятку плавно, сохраняя контроль в плечах и спине.
Вертикальная тяга позволяет регулировать нагрузку и осваивать движение, похожее на подтягивание. Выбирайте хват, при котором плечам комфортно, а локти можно вести вниз без сильного отклонения корпуса. Очень широкий хват не делает упражнение автоматически эффективнее.
Упражнение для спины, где каждая сторона работает отдельно.
3×10Блочный тренажёр
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Возьмитесь за рукоятку одной рукой, второй держитесь за опору.
Тяните рукоятку к поясу, локоть идёт назад вдоль корпуса.
Не разворачивайте корпус вслед за рукой.
Возвращайте руку плавно, сохраняя контроль.
Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
Тяга одной рукой помогает заметить, какая сторона двигается увереннее, а какая требует больше контроля. Делайте движение спокойно и не тяните корпусом — пусть работает спина.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте прямо, прижмите спину к опоре и поставьте стопы на пол.
Перед жимом опустите плечи и слегка сведите лопатки.
Выжимайте рукоятки вперёд на уровне груди, без рывка.
Не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
Возвращайте рукоятки плавно, не бросая вес назад.
Жим от груди блочный сидя похож на обычный жим, но его проще контролировать сидя. Он помогает проработать грудные мышцы и руки без необходимости удерживать штангу или гантели. Подберите вес так, чтобы движение оставалось ровным до конца подхода.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте ровно, гантели держите по бокам.
Локти слегка согнуты, кисти не задирайте вверх.
Поднимайте руки до уровня плеч и не выше.
Опускайте гантели медленно, без броска.
Если начинаешь раскачиваться, вес нужно уменьшить.
В этом упражнении маленький вес — это нормально. Плечи быстро устают, поэтому лучше сделать движение спокойно, чем поднимать тяжёлые гантели за счёт рывка.
Упражнение для задней части плеч и верхней части спины.
3×12Блочный тренажёр
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте лицом к тренажёру, грудь держите у упора.
Тяните рукоятки назад, разводя локти в стороны.
В конце движения спокойно сведите лопатки.
Не откидывай корпус назад.
Возвращайте руки плавно, не отпускайте вес резко.
Это упражнение помогает сбалансировать работу плеч после жимов и тяг. Если не спешить и не откидываться назад, движение хорошо чувствуется в задней части плеч и между лопатками.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте на скамью, выпрямите спину и опустите гантели вдоль тела.
Держите локти ближе к корпусу и не уводите их вперёд.
Сгибайте руки плавно, разворачивая ладони вверх по ходу движения.
Опускайте гантели медленно, без броска вниз.
Если корпус начинает помогать, возьмите вес легче.
Сгибание рук с гантелями сидя помогает спокойно поработать над руками без лишней раскачки. Каждая рука двигается отдельно, поэтому проще заметить, если одна сторона работает хуже. Здесь важнее ровное движение, чем большой вес.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте перед блоком, локти держите рядом с корпусом.
Опускайте рукоятку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся.
Не разводите локти в стороны.
Возвращайте рукоятку плавно, не отпускайте вес резко.
Если плечи или корпус начинают помогать, уменьшите вес.
Это простое движение помогает укрепить руки и лучше контролировать разгибание в локтях. Хороший вариант, когда хочется понятной работы без сложной техники.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Держите гриф близко к ногам, не уводите его вперёд.
Колени слегка согнуты и остаются почти в одном положении.
Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
Опускайтесь до комфортного натяжения задней поверхности бедра.
Если спина округляется, уменьшите вес или амплитуду.
Румынская тяга учит наклоняться за счёт таза, а не поясницы. Это движение хорошо подходит для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, но требует спокойного темпа и контроля.
Упражнение для ног и ягодиц, где каждая нога работает отдельно.
3×10Гантели
Отдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Держите гантели по бокам, плечи опущены.
Сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь вниз спокойно.
Передняя стопа стоит уверенно, колено смотрит в сторону носка.
Оттолкнись передней ногой и вернитесь назад.
Если теряете равновесие, возьмите вес легче или делайте выпады на месте.
Выпады помогают почувствовать работу каждой ноги отдельно. Это полезно, когда одна сторона сильнее другой или сложно держать баланс. Начните с небольшого веса и спокойного темпа.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал ближе к пяткам.
Сгибайте ноги спокойно, подтягивая пятки к себе.
В конце движения задержитесь на секунду.
Возвращайте ноги медленно, не бросайте вес.
Спина остаётся прижатой к спинке; если корпус отрывается, уменьшите вес.
Это упражнение помогает почувствовать заднюю поверхность бедра без сложной техники. Хорошо подходит после основной работы на ноги, когда хочется спокойно добрать нагрузку и не думать о балансе.
Упражнение для ягодиц, задней поверхности бедра и нижней части спины.
3×12Тренажёр
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте бёдра на подушку, ноги зафиксируйте, таз чуть выше края.
Опускайте корпус медленно, без резкого провала вниз.
Поднимайтесь до прямой линии с ногами, не закидывай корпус выше.
Вверху слегка сожмите ягодицы и держите поясницу без лишнего прогиба.
Если в пояснице неприятно, уменьшите амплитуду и двигайтесь мягче.
Гиперэкстензия наклонная помогает почувствовать заднюю линию тела: ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы вдоль спины. Главное здесь не скорость и не высота подъёма, а спокойный контроль. Думай о движении как о плавном наклоне и возвращении в ровную линию.
Не пытайся сразу делать полную амплитуду — увеличивайте её постепенно.
Нордические сгибания — упражнение не для спешки. Оно сильно нагружает заднюю поверхность бедра, особенно когда вы медленно опускаешься вниз. Если движение пока слишком сложное, делайте короткую амплитуду и помогай себе руками.
Создайте аккаунт и подтвердите почту. Программа и ответы из анкеты будут готовы к первому входу в приложение.Создайте аккаунт и подтвердите почту. Выбранная программа и ответы сохранятся.
