Не удалось сохранить ответы в этом браузере. Разрешите хранение данных сайта или продолжите в обычной вкладке.
Ягодицы в зале · 3 дня
3 дня в программе
Средний уровень
О программе
Три тренировки в зале с акцентом на ягодицы и сохранением баланса верха тела. Два разных дня на низ и один на верх подойдут тем, кто уже освоил базовые движения.
Ягодицы — изоляция
Ягодичный мостик со штангой
Упражнение для ягодиц с опорой спины на скамью.
4×12Штанга, скамья
Отдых 90 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте лопатки на край скамьи и найдите устойчивое положение.
Положите гриф на сгиб бёдер, используйте мягкую подкладку.
Поднимайте таз вверх, пока корпус и бёдра не станут почти одной линией.
Вверху сожмите ягодицы и не запрокидывайте голову назад.
Если чувствуете поясницу, уменьшите вес и чуть подкрутите таз на себя.
Ягодичный мостик со штангой помогает хорошо почувствовать работу ягодиц. Не нужно гнаться за большим весом сразу: сначала настрой скамью, положение стоп и гриф. Когда движение идёт плавно и без прогиба в пояснице, вес можно добавлять постепенно.
Упражнение для ягодиц: рабочая нога уходит назад, а корпус остаётся спокойным.
3×15Тренажёр
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Держитесь за опору двумя руками.
Слегка наклоните корпус вперёд, но не прогибай поясницу.
Отводите ногу назад плавно, без маха.
Вверху на секунду сожмите ягодицу.
Если больше чувствуете поясницу, уменьшите амплитуду и вес.
Это понятное движение для ягодиц без сложной координации. Не старайся поднять ногу как можно выше: важнее почувствовать ягодицу и сохранить спокойную поясницу.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте удобно, прижмите спину к спинке, стопы поставьте на подставки.
Разводите колени в стороны плавно, без рывка.
В крайней точке задержитесь на секунду.
Сводите ноги медленно, не бросайте подушки обратно.
Если таз подпрыгивает, уменьшите вес и держите корпус спокойно.
Движение простое и понятное: ноги расходятся в стороны, корпус остаётся на месте. Его удобно ставить в конце тренировки ног или в начале, чтобы легче почувствовать ягодицы.
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра на нижнем блоке.
3×12Блочный тренажёр
Отдых 60 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте спиной к нижнему блоку, трос проходит между ног.
Наклоняйтесь за счёт таза, спину держите ровной.
Руки остаются почти прямыми и только держат рукоятку.
Вверху сожмите ягодицы и выпрямитесь без прогиба назад.
Если теряете движение тазом, уменьшите вес.
Протяжка в кроссовере помогает потренировать наклон через таз без штанги. Это хороший вариант, если румынская тяга пока кажется сложной. Сосредоточься на простом ощущении: таз назад — мягкое натяжение сзади бедра, таз вперёд — работа ягодиц.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, одну стопу поставьте ближе к ягодице, вторую ногу поднимите.
Поднимайте таз за счёт ягодицы опорной ноги.
Вверху задержитесь на секунду и проверьте, что таз не заваливается в сторону.
Опускайтесь плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Если тянет заднюю поверхность бедра, поставьте стопу чуть ближе к себе.
Мостик на одной ноге сложнее обычного, потому что вся работа приходится на одну сторону. Это помогает заметить, где движение даётся легче, а где сложнее. Начинайте с небольшой амплитуды и держите таз ровно.
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
Поднимите прямую или слегка согнутую ногу назад до линии корпуса.
Задержитесь наверху на секунду и почувствуйте работу ягодичных мышц.
Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не усиливать прогиб в пояснице.
Опускайте ногу плавно и повторяйте движение без рывков.
Подъём ноги на четвереньках помогает спокойно почувствовать работу ягодиц. Здесь не нужен большой вес или сложная техника. Главное — двигать ногой за счёт ягодицы, а не за счёт прогиба в пояснице.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте стопы на платформу примерно на ширине плеч.
Опускайте платформу плавно, пока поясница остаётся прижатой к спинке.
Толкайте платформу всей стопой, не только носками.
В верхней точке не выпрямляйте колени до жёсткого замка.
Если поясница отрывается, сократите амплитуду или уменьшите вес.
Жим ногами наклонный удобен, когда нужно спокойно нагрузить ноги в тренажёре и не думать о балансе. Положение стоп может немного менять ощущения, но основа всегда одна: ровная спина, контроль вниз и спокойный выжим вверх.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Держите гриф близко к ногам, не уводите его вперёд.
Колени слегка согнуты и остаются почти в одном положении.
Отводите таз назад, как будто закрываете дверцу за собой.
Опускайтесь до комфортного натяжения задней поверхности бедра.
Если спина округляется, уменьшите вес или амплитуду.
Румынская тяга учит наклоняться за счёт таза, а не поясницы. Это движение хорошо подходит для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, но требует спокойного темпа и контроля.
Выпады с задней ногой на скамье и гантелями в руках.
3×10Гантели, скамья
Отдых 60 с
Поставьте заднюю ногу на скамью, а переднюю — достаточно далеко вперёд.
Опускайтесь вниз спокойно, сохраняя опору на всю стопу передней ноги.
Колено передней ноги смотрит туда же, куда носок.
Корпус можно слегка наклонить вперёд, если так удобнее держать баланс.
Поднимайтесь за счёт передней ноги, без толчка задней.
Болгарские выпады хорошо подходят, когда нужно поработать с каждой ногой отдельно. Упражнение может быть сложным для баланса, поэтому сначала можно делать его без гантелей или с лёгким весом. Здесь техника важнее того, насколько тяжёлые гантели в руках.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал ближе к пяткам.
Сгибайте ноги спокойно, подтягивая пятки к себе.
В конце движения задержитесь на секунду.
Возвращайте ноги медленно, не бросайте вес.
Спина остаётся прижатой к спинке; если корпус отрывается, уменьшите вес.
Это упражнение помогает почувствовать заднюю поверхность бедра без сложной техники. Хорошо подходит после основной работы на ноги, когда хочется спокойно добрать нагрузку и не думать о балансе.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал на голени чуть выше стопы.
Разгибай ноги плавно, без рывка.
Вверху задержитесь на секунду и почувствуйте переднюю часть бедра.
Опускайте вес медленно, не бросайте платформу вниз.
Спина остаётся прижатой к спинке, корпус не помогает.
Тренажёр берёт на себя баланс, поэтому проще сосредоточиться на ногах. Это удобное упражнение после приседаний, жима ногами или как лёгкое начало тренировки ног.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Возьмитесь за рукоятку шире плеч и зафиксируйте бёдра под валиками.
Перед тягой опустите плечи вниз и слегка раскрой грудь.
Тяните рукоятку к верхней части груди, не закидывая корпус назад.
Локти направляйте вниз и чуть назад.
Возвращайте рукоятку плавно, сохраняя контроль в плечах и спине.
Вертикальная тяга позволяет регулировать нагрузку и осваивать движение, похожее на подтягивание. Выбирайте хват, при котором плечам комфортно, а локти можно вести вниз без сильного отклонения корпуса. Очень широкий хват не делает упражнение автоматически эффективнее.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте устойчиво, стопы поставьте на пол или на упоры.
Тяните рукоятки к себе, мягко сводя лопатки.
Локти веди назад вдоль корпуса, не разводите их широко в стороны.
Не откидывайся назад ради инерции — держите корпус спокойным.
Возвращайте рукоятки плавно, сохраняя контроль до конца движения.
Тяга сидя помогает укрепить спину и лучше понять, как работают лопатки. Тренажёр задаёт положение тела, поэтому проще не раскачиваться и не тянуть вес только руками. Главное — движение начинается со спины, а не с рывка корпусом.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Встаньте ровно, гантели держите по бокам.
Локти слегка согнуты, кисти не задирайте вверх.
Поднимайте руки до уровня плеч и не выше.
Опускайте гантели медленно, без броска.
Если начинаешь раскачиваться, вес нужно уменьшить.
В этом упражнении маленький вес — это нормально. Плечи быстро устают, поэтому лучше сделать движение спокойно, чем поднимать тяжёлые гантели за счёт рывка.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Сядьте прямо, прижмите спину к опоре и поставьте стопы на пол.
Перед жимом опустите плечи и слегка сведите лопатки.
Выжимайте рукоятки вперёд на уровне груди, без рывка.
Не выпрямляйте локти до жёсткого замка.
Возвращайте рукоятки плавно, не бросая вес назад.
Жим от груди блочный сидя похож на обычный жим, но его проще контролировать сидя. Он помогает проработать грудные мышцы и руки без необходимости удерживать штангу или гантели. Подберите вес так, чтобы движение оставалось ровным до конца подхода.
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Поставьте локти под плечи, опора на предплечья и носки.
Вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
Напрягите живот и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Если таз поднимается или проваливается, сократите время и держите позицию чище.
Планка — это не про рекорд по времени, а про ровное положение тела. Лучше удержать 20–30 секунд спокойно, чем стоять долго с провалом в пояснице. Это упражнение помогает почувствовать корпус и контроль в статике.
Спокойное упражнение для живота и контроля поясницы.
3×12
Отдых 45 с
Не удалось загрузить видео. Попробуйте открыть его позже.
Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом примерно 90°.
Опускайте противоположные руку и ногу медленно, не касаясь пола.
Держите поясницу прижатой к полу на всём движении.
Возвращайтесь в центр так же спокойно, без рывка.
Если поясница отрывается, уменьшите амплитуду.
«Мёртвый жук» выглядит простым, но хорошо учит контролировать корпус. Главный ориентир — поясница остаётся на полу, пока руки и ноги двигаются. Это хорошее упражнение для спокойной работы без спешки.
Создайте аккаунт и подтвердите почту. Программа и ответы из анкеты будут готовы к первому входу в приложение.Создайте аккаунт и подтвердите почту. Выбранная программа и ответы сохранятся.
